Hur tränar man på volumetrisk diet?

Dr Rolls rekommenderar dessa aktiviteter, beroende på din träningspersonlighet: Ensam: Träningsmaskin hemma, promenader, tränings-DVD, poolvandring.

Motion på Volumetrics diet börjar med att lära sig att ta minst 10000 steg per dag. När du har uppnått detta mål kan du fortsätta gå om du gillar att gå. Annars kan du gå vidare till andra aktiviteter som hjälper dig att behålla din nya kondition.

Metod 1 av 2: följ volymetrisk gångprogram

Följ några av Dr Rolls tips så att du kan hålla fast vid ditt träningsprogram medan du är på Volumetrics.

Dr. Rolls har utvecklat ett lätt att följa gångprogram baserat på att räkna antalet steg du tar varje dag. Bygg gradvis upp både räckvidden och intensiteten på din gång när du blir mer fit.

1

Använd en stegräknare i en vecka för att avgöra hur många steg du tar varje dag. Lägg upp det totala antalet steg och dela med 7 för dina genomsnittliga dagliga steg.
2
Börja med att lägga 1000 steg till ditt dagliga genomsnitt under vecka 1. Dessa 1000 steg lika ett avstånd av ca ¹/₂ mile (0,8 km). För att uppnå detta, försök:
- Gå istället för att titta på TV eller surfa på nätet.
- Spela utomhus med barn eller gå runt på fältet medan de spelar sport.
3
Lägg till ytterligare 1000 steg per dag under vecka 2. Du kanske vill prova några av dessa strategier för att nå ditt mål:
- Ta din hund på längre promenader.
- Parkera längre bort från din destination.
- Ta trappan istället för hissen.
- Gå istället för att köra ett ärende.
4

Fortsätt lägga till 1000 steg per dag varje vecka tills du når ett mål på 10000 steg per dag. Du kan behöva lägga till en nattpromenad i ditt område eller annan aktivitet för att nå detta mål.
5
Öka intensiteten på din gång. Här är några strategier att prova:
- Försök att slutföra vart 2000 steg fem minuter snabbare än du gjorde tidigare.
- Lägg till kullar eller lutningar till din promenad.
- Växla mellan snabba och långsamma hastigheter under hela din promenad.
- Lägg till handvikter i dina träningspass.

Metod 2 av 2: övervinna hinder för träning på volym

Många startar nya träningsprogram och följer sedan inte med dem. Följ några av Dr Rolls tips så att du kan hålla fast vid ditt träningsprogram medan du är på Volumetrics.

1
Sätt dig själv i en tränande sinnesstämning.
- Visualisera dig själv att träna eller tänk på hur bra du kommer att känna dig efter att träningen är klar.
- Fokusera på att öka dina dagliga steg snarare än att fokusera på träningens intensitet. Öka till exempel dina dagliga steg med 150 per dag så att du kan lägga till 1000 nya steg varje vecka. Detta hjälper dig att nå ditt Volumetrics-mål på 10000 steg per dag.
2
Bestäm om du vill variera din träning när du har nått ditt 10000-stegsmål. Utvärdera om du gillar att träna ensam eller med andra, inne eller ute, och på ett avslappnat sätt eller på ett intensivt sätt. Dr. Rolls rekommenderar dessa aktiviteter, beroende på din träningspersonlighet:
- Ensam: hemmaträningsmaskin, promenader, tränings-DVD, poolvandring
- Med andra: Träningskurs, Zumba, aerobics, köpcentret, leka med barn eller barnbarn
- Inuti: köpcentret, gymträning, löpband / elliptisk eller snurrande
- Utanför: Naturvandringar, trädgårdsskötsel, cykling
- Avslappnad: ogräsrensning, städning, promenad i grannskapet
- Intensiv: Jogging, boot camp, singeltennis
3

Träna i små steg. Allt du gör räknas, så om du, som många människor, tycker att det är utmanande att möta längre träningspass, rekommenderar Dr. Rolls att dela upp dina aktiviteter i mer hanterbara bitar. Istället för att avsätta 30 minuter för en promenad, ta 3 10-minutersaktivitetspauser varje dag.
4
Göra ett åtagande. Att skriva ner dina aktiviteter är en viktig del av Volumetrics-filosofin.
- Skriv ner din träningstid i din kalender eller på din att göra-lista. Gör träning lika mycket ett åtagande som dina andra möten.
- Spela in din dagliga aktivitet. Att föra en dagbok över din träning, precis som du håller en journal över ditt Volumetrics matintag, hjälper dig att se hur du har kommit över tiden. En journal kommer också att hålla dig ärlig om hur mycket träning du faktiskt får.
5

Ignorera träningsmyter. Som Dr Rolls påpekar, tror många att träning gör dig trött eller att det går mycket att träna för att gå ner i vikt. I själva verket kommer även måttlig träning att ge dig energi och hjälpa dig att hantera din aptit.
6
Förbered dig innan du tränar.
- Köp dig några bekväma träningskläder och några nya sneakers.
- Ladda ner lite ny musik för att göra sessionen roligare.
- Gör ett Volumetrics-vänligt mellanmål efter träningen innan du börjar. Förbered till exempel en parfait av bär och grekisk yoghurt. Placera parfait i kylen och njut av det när du är klar med din träningsrutin.

Tror många att träning gör dig trött eller att det går mycket att träna för att gå ner i vikt — Som Dr Rolls påpekar, tror många att träning gör dig trött eller att det går mycket att träna för att gå ner i vikt.

Tips

Sätt dig korta, mellanliggande och långsiktiga mål för ditt träningsprogram. Om du är helt stillasittande nu kan du bestämma dig för att träna 2 till 3 dagar i veckan först. Att komma till 10000 steg kan vara ett bra långsiktigt mål.
När du når dina mål eller milstolpar, belöna dig själv. Köp ett presentkort för att ladda ner musik eller köp ett nytt par sneakers. Välj en icke-matbelöning så att du överensstämmer med ditt dietprogram.
Ta dig lite tid då och då. Om du inte tränar på några dagar, bör du vänja dig igen så snart som möjligt. Avgör inte att du har misslyckats och avsluta sedan ditt träningsprogram.

Varningar

Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Var också uppmärksam på smärta eller muskeltrötthet när du tränar. Din kropp skickar dessa signaler för att låta dig veta att du driver dig själv till dina gränser.

Saker du behöver

Stegräknare
Bekväma kläder
Bra sneakers
Anteckningsbok eller smartphone-app för spårning av träning

Läs också: Hur har man råd med terapi?