Hur man ändrar din kost för diabetesåterföring?
Dessa näringslivspersonal kommer att kunna vägleda dig mot en näringsrik kost som också kan hjälpa till att hantera diabetes.
En kombination av genetik, vikt, livsstilsvanor och kostval bestämmer om du får typ 2-diabetes. Denna kroniska sjukdom drabbar miljoner människor varje år; Men om du har typ 2-diabetes kan du kanske bättre hantera eller till och med sätta ditt tillstånd i remission. Detta innebär att följa en speciell diabetisk diet, öka mängden du tränar och göra lämpliga livsstilsförändringar. Även om inte alla kommer att kunna sätta sin diabetes i remission, kan de positiva, hälsosamma beteendeförändringarna hjälpa dig att känna dig friskare, ha bättre kontroll över din diabetes och till och med gå ner i vikt.
Del 1 av 4: planera ett diabetiskt ätmönster
- 1Skriv en måltidsplan. Att ha typ 2-diabetes kan göra det svårt att planera mat. Det finns olika begränsningar, ätplaner och matlagningstekniker. Att skriva en måltidsplan kan göra allt lättare att följa.
- En måltidsplan är en guide som du skapar för att hjälpa dig att ordna och visuellt se alla dina måltider och snacks under en hel vecka.
- Inkludera information om varje måltid (frukost, lunch, middag), snacks och drycker som du kommer att konsumera under dagen.
- Med denna måltidsplan kan du också räkna upp kolhydrater, kolhydratportioner eller kalorier.
- Dessutom kan din måltidsplan vara en riktlinje för vad du ska köpa i mataffären. Detta kan spara tid och pengar.
- Om du har en smartphone, titta igenom de olika fitness- och bantningsapparna. Det finns många - som MyFitnessPal - som kan fungera som en matlogg / dagbok och hjälpa dig att beräkna ditt kaloriintag.
- 2Ät välbalanserade måltider. Balanserade måltider är viktiga i alla typer av dieter; Men det är ännu viktigare att se till att dina måltider är balanserade när du har typ 2-diabetes.
- Välbalanserade måltider inkluderar de flesta livsmedelsgrupper (protein, mejeriprodukter, korn, frukt och grönsaker). En välbalanserad diet innebär att du konsumerar alla fem livsmedelsgrupperna varje dag och konsumerar ett brett utbud av livsmedel inom varje livsmedelsgrupp.
- Välbalanserade måltider hjälper till att stödja mer normaliserat blodsocker hos personer som har typ 2-diabetes. Det är kombinationen av livsmedel som förhindrar blodsockertoppar eller snabba blodsockerdroppar.
- 3Planera hälsosamma mellanmål. Många människor associerar "snacks" med kaloririka eller sötade livsmedel eller drycker; emellertid kan ett mellanmål vara ett utmärkt tillfälle att lägga till mer näring till din dag och ge dig bättre kontroll över ditt blodsocker.
- Mellanmål kan vara en bra idé för diabetiker. Detta gäller särskilt om du har lång tid mellan måltiderna eller vanligtvis upplever lågt blodsocker mellan måltiderna. Planera att ha snacks färdiga och tillgängliga för dig så att du inte får för lågt blodsocker.
- Försök att inkludera en hälsosam källa till kolhydrater (frukt, stärkelsehaltiga grönsaker eller mejeriprodukter) och protein i varje mellanmål. Denna kombination ger dig lite energiökning, hjälper dig att stabilisera blodsockret och hålla dig nöjd.
- Exempel på näringsrika snacks inkluderar: 0,33 kopp hummus och 1 kopp råa grönsaker, 0,25 kopp nötter, 0,25 kopp keso med frukt eller 1 litet äpple och en ostpinne.
- Det kan också vara smart att alltid ha ett hyllstabilt mellanmål vid lågt blodsocker. De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar antingen 100% fruktjuice eller vanlig läsk så att du inte kvävs av fast mat om du skulle bli yr eller gå över från ett mycket, mycket lågt blodsocker.
- Begränsa snacks till 200-300 kalorier per sammanträde.
Välbalanserade måltider hjälper till att stödja mer normaliserat blodsocker hos personer som har typ 2-diabetes. - 4Hoppa inte över en måltid. Om du hoppar över en måltid riskerar du att blodsockernivån sjunker till mycket låga nivåer.
- Detta är mycket viktigt om du tar mediciner som sänker blodsockernivån, som de flesta med diabetes gör. För att din kropp ska fungera ordentligt måste du äta måltider hela dagen samtidigt som du tar dina mediciner.
- Att ha din måltidsplan kan hjälpa till att förhindra att du hoppar över måltider eller är oförberedd.
- Försök dessutom att hålla dig till samma måltidsplan varje dag. För att hjälpa din kropp att reglera blodsockret och hålla din ämnesomsättning snabbt, bör du försöka hålla dig till en måltidsplan där du äter dina måltider och snacks på ungefär samma tid varje dag.
- På samma sätt bör du också försöka ta de mediciner du tar för att kontrollera din diabetes ungefär samma tid varje dag. De flesta diabetesmediciner ska tas tillsammans med måltiderna, så när du äter vid samma tid varje dag kan du också ta din medicin.
Del 2 av 4: följa en diabetisk diet
- 1Se en registrerad dietist, CDE. När du har diabetes kommer det att vara till stor hjälp att träffa en registrerad dietist som också är en CDE eller Certified Diabetes Educator. Dessa näringslivspersonal kommer att kunna vägleda dig mot en näringsrik kost som också kan hjälpa till att hantera diabetes.
- Dietisten kommer att granska vilken typ 2-diabetes är, hur livsmedel påverkar ditt tillstånd och hjälpa dig att utforma en måltidsplan som håller dig frisk och passar in i din livsstil.
- Du kanske vill träffa din dietist flera gånger tills du har fått kontroll över din diabetes och ätmönster.
- Många försäkringsbolag kommer att täcka kostnaderna för vissa möten med en CDE. Ibland krävs det även möten med en CDE av försäkringsbolag efter att du har diagnostiserats med typ 2-diabetes.
- 2Välj magra proteinkällor. Protein är en viktig del av din kost och viktig makronäringsämne för din kropp. Det hjälper till att bibehålla metabolisk funktion, stödja vävnadstillväxt och reparation.
- Mager proteiner är en utmärkt mat att inkludera i alla typer av diabeteskost. De hjälper dig att känna dig nöjd längre och i kombination med kolhydrater saktar utsläppet av socker i ditt blod.
- Det finns en mängd alternativ för magert protein. Dessa proteiner är magra och innehåller inga kolhydrater: fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk och skaldjur.
- Andra källor till magert protein är: mejeriprodukter med låg fetthalt, nötter, baljväxter och tofu. Även om de innehåller protein innehåller dessa livsmedel också kolhydrater och höjer ditt blodsocker något.
- Inkludera en portion på 3-4 oz proteinbaserade livsmedel vid varje måltid. Du kanske också vill inkludera 1-2 oz magert protein till snacks för att hjälpa till att kontrollera utsläppet av glukos i blodomloppet.
- 3Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak. Både frukt och grönsaker innehåller mycket viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber. Även om vissa av dessa livsmedel innehåller kolhydrater, är de fortfarande en näringsrik del av en diabetisk diet.
- Många diabetiker undrar om de kan äta frukt eftersom det innehåller socker (kolhydrat). Svaret är ja, du kan och borde äta lite frukt de flesta dagar.
- Håll dig till en portion frukt i taget. Mät upp 0,5 kopp hackad frukt eller en liten bit. Försök att undvika fruktjuicer och torkad frukt eftersom dessa är mer koncentrerade källor till socker.
- Fyll på så många bladgröna och icke-stärkelse grönsaker som du vill. Dessa är mycket låga i kolhydrater och kommer inte att öka ditt blodsocker. En servering är 1 kopp eller 2 koppar lövgrönsaker.
- Stärkelsegrönsaker, som potatis, yams, morötter, ärtor och majs, innehåller högre mängder kolhydrater. Dessa livsmedel bör fortfarande ingå i din kost; emellertid är det viktigt att följa lämpliga delstorlekar. Håll dig till 1 kopp icke-stärkelse grönsaker per portion.
- 4Välj fullkorn. Många diabetiker försöker hålla sig borta från kornbaserade livsmedel eftersom de innehåller mycket stora mängder kolhydrater. Även om detta är sant, kan vissa korn fortfarande ätas som en del av en näringsrik, balanserad diet.
- En av de viktigaste sakerna att komma ihåg när du äter korn är att följa lämplig delstorlek. Även om de kommer att höja ditt blodsocker hjälper delkontrollen till att hålla ditt blodsocker inom mer normala intervall.
- En portion korn är 1 oz eller 0,5 kopp. Till exempel är en skiva bröd cirka 1 oz eller så kan du välja en halv 0,5 kopp havregryn.
- Försök också välja 100% fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och andra fördelaktiga näringsämnen jämfört med raffinerade korn som vitt mjöl. Den extra fibern hjälper också till att minimera blodsockret.
- Fullkorniga livsmedel att prova inkluderar: brunt ris, quinoa, 100% fullvete pasta, havregryn eller 100% helvete bröd.
Detta är mycket viktigt om du tar mediciner som sänker blodsockernivån, som de flesta med diabetes gör. - 5Ät mat rik på omega-3-fettsyror. Även om kolhydrater får största delen av uppmärksamheten när det gäller typ 2-diabetes, är fetter en annan viktig del av din kost.
- Friska fetter, som Omega-3-fettsyror, kan skydda mot hjärtsjukdomar, särskilt när du har diabetes. Du har högre risk för hjärtsjukdomar om du har typ 2-diabetes.
- Dessa fetter har också visat sig hjälpa till att bekämpa inflammation och förbättra ditt humör.
- Livsmedel som innehåller mycket omega-3 inkluderar: linfrön, valnötter, fet fisk som sardiner och lax, olivolja och oliver, chiafrön och avokado.
- 6Fyll på fiber. Högre fiberdieter har visat sig vara bättre för diabetiker genom att göra det möjligt för dem att ha mer kontroll över sitt blodsocker.
- När du har en fiberrik kost kan fibern hjälpa till att sakta eller fördröja gastrisk tömning (graden av mat som smälts). Detta trubblar mängden blodsocker eller glukos som släpps ut i blodomloppet.
- Ät minst 20 till 25 gram fiber varje dag för att sakta ner kroppens absorption av kolhydrater. Du kan till och med äta upp till 38 g (speciellt för män).
- Olöslig fiber: Denna typ av fiber hjälper till med tarmrörelser och matsmältningshastigheten. Du hittar olösliga fibrer i frön, kli, grönsaker och spannmål.
- Lösliga fibrer: Dessa livsmedel löses upp under matsmältningen och absorberar vatten så att de hjälper till att minska kolesterol och kontrollera glukosnivåerna. Du kan hitta lösliga fibrer i korn, baljväxter och frukt.
- 7Drick mest vatten. Tillräcklig hydrering är viktigt för allmän hälsa och välbefinnande. Även om det inte nödvändigtvis förbättrar ditt blodsocker, dricker du sockerfria kalorifattiga vätskor hjälper dig att hantera ditt blodsocker bättre.
- De flesta experter rekommenderar att man konsumerar cirka åtta till 13 glas klara, sockerfria drycker varje dag. Samma rekommendation är också lämplig för diabetiker.
- Håll dig till sockerfria drycker som: vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe, koffeinfritt te och sockerfria sportdrycker.
- Hoppa över eller begränsa kaloriinnehållande eller sockerhaltiga drycker som alkohol, vanlig läsk, fruktjuice eller juice-cocktails, sötade kaffedrycker eller sportdrycker.
- 8Begränsa att äta sockerhaltiga livsmedel och drycker. Bara för att du har diabetes betyder inte nödvändigtvis att du behöver skära godis ur din kost helt. Det ibland sötade föremålet kan skilja sig från din diabeteskost med måtta.
- Försök att äta söt mat med en måltid. När du äter godis på egen hand kan de få dina blodsockernivåer att öka.
- Nyckeln till att inkludera godis eller desserter i din kost är att äta små portioner ibland. Större portioner godis kommer att öka ditt blodsocker snabbare och till en högre nivå.
Del 3 av 4: träna för att stödja diabeteshantering
- 1Inkludera regelbunden aerob träning. Att kombinera din nya diet med kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att tappa övervikt och bättre hantera din diabetes.
- Att träna regelbundet hjälper till att förbättra din allmänna hälsa, sänka blodtrycket och kolesterolet, minskar vikten och hjälper dig att övervinna ditt insulinresistenta tillstånd så att du kan komma tillbaka till normala glukostoleransnivåer.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man tar minst 30 minuter med hjärtfrekvens fem gånger i veckan i minst 150 minuters träning varje vecka.
- Dessutom rekommenderas att du inte går längre än två dagar utan att utföra någon form av aerob aktivitet.
- Du kan inkludera ett brett utbud av aktiviteter eller övningar varje vecka inklusive: promenader, simning, vandring, dans eller cykling.
Att kombinera din nya diet med kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att tappa övervikt och bättre hantera din diabetes. - 2Börja med korta träningspass med låg intensitet. Om du inte har gjort mycket träning nyligen, är det bäst att börja smått och gradvis öka hur länge du tränar.
- Börja med korta perioder (som 10 minuter) med träning och arbeta dig upp till träning i 30 minuter i fem dagar i veckan.
- Du kan också starta din nya träningsrutin genom att bara öka baslinjeaktiviteten. Dessa vardagliga livsstilsaktiviteter är saker du redan gör - som hushållssysslor och att gå till och från din bil.
- Öka dina totala steg och rörelser hela dagen så att du blir mer aktiv hela dagen.
- 3Börja styrketräning. Styrketräning fokuserar på att bygga upp dina muskler för att hjälpa dig att bränna mer kalorier och öka dina muskels upptag av glukos.
- När du blir starkare använder din kropp mer insulin, vilket i sin tur kan hjälpa till att hantera din diabetes. Specifikt hjälper det till att sänka ditt hemoglobin A1c.
- Det rekommenderas vanligtvis att ta med två till tre dagar med styrketräning varje vecka. Försök att arbeta varje större muskelgrupp per session.
- Prata med en fysioterapeut eller specialist på ditt gym för att avgöra vilka styrketräningsövningar som är bäst för dig och din situation.
- 4Var beredd att behandla hypoglykemi. Alla med diabetes kan uppleva lågt blodsocker eller hypoglykemi under eller efter träning. Det är viktigt att vara beredd att hantera denna situation på lämpligt sätt.
- När du tränar använder din kropp glukos och insulin mer effektivt och kan ta upp glukos snabbare.
- Om du börjar känna att du har lågt blodsocker, sluta träna och behandla dig själv som vanligt.
- Ta en liten portion kolhydrater som en sportdryck, vanlig läsk eller 100% fruktjuice. Vänta 15-20 minuter och kontrollera ditt blodsocker igen för att se om det är normaliserat.
Del 4 av 4: ändra livsstilsfaktorer för att stödja diabeteshantering
- 1Följ upp med din läkare regelbundet. Oavsett vilket hälsotillstånd du har är det mycket viktigt att följa upp regelbundet med din läkare.
- Diabetes kräver regelbunden uppföljning och incheckning med antingen din primärvårdsläkare eller din endokrinolog. Prata alltid med dem innan du gör några ändringar i din diet eller ditt träningsprogram.
- Om du märker att blodsockernivån förändras (på grund av kost- eller träningsförändringar), var noga med att ringa din läkare och informera dem om vad som händer. De kan ändra dina mediciner eller säga att du ska sluta göra det du har gjort.
- 2Ta ditt blodsocker regelbundet. För att kontrollera hur din kropp reagerar på specifika livsmedel du äter, rekommenderar läkare i allmänhet att du kontrollerar dina blodsockernivåer före och efter att du äter. Gör detta regelbundet för att få en uppfattning om hur din kropp reagerar på mat och mediciner.
- Det kan vara klokt att starta en blodsockerlogg eller journal för att hålla reda på hur dina siffror ser ut varje dag. Detta kan också hjälpa din läkare när de ordinerar ett läkemedel eller gör ändringar i dina doser.
- Om du märker att en viss mat har fått dina blodsockernivåer att överstiga det normala intervallet, kan du överväga att begränsa hur mycket du äter den specifika maten.
Det är kombinationen av livsmedel som förhindrar blodsockertoppar eller snabba blodsockerdroppar. - 3Sluta röka. Rökning är inte bara dåligt för dina lungor, det kan också skada ditt hjärta och blodkärl. Rökning i kombination med dåligt hanterad diabetes kan vara en mycket farlig blandning.
- Om du känner att du kan, prova att sluta kallkalkon eller sakta avta dig själv från cigaretter. Ju snabbare du slutar, desto bättre.
- Sök professionell hjälp om du har svårt att sluta. Läkare kan kanske ge dig mediciner eller hjälpa dig att registrera dig i ett rökavvänjningsprogram.
- 4Hantera stress. Avstress för att förbättra ditt insulinupptag. Stress och ångest kan faktiskt öka kroppens insulinresistens. På grund av detta är det viktigt att minska dina stressnivåer om du försöker vända din diabetes. Prova följande:
- Ljusintensitetsövningar. Ljusintensitetsövningar som att gå är ett bra sätt att koppla av och stressa ner.
- Att göra yoga kan hjälpa dig att slappna av och stärka din kropp. Det kan också öka din ämnesomsättning, rörelseaktivitet, muskelflexibilitet och humör.
- Aromaterapi: Specifika dofter kan uppdatera ditt sinne och kropp. I synnerhet anses jasmin, lavendel och pepparmynta vara till hjälp när man minskar stress.
- Akupunktur: En specialist riktar sig mot tryckfläckar i kroppen som kan innehålla stress. Specialisten använder mycket fina nålar för att lindra dessa fickor av stress.
- Prata med en rådgivare eller beteendespecialist.
- Prata med en läkare eller registrerad dietist om att skapa en diet som är särskilt skräddarsydd för dina behov.
Kommentarer (1)
- Den här artikeln var underbar. Jag gillar hur de förklarar allt steg för steg.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
