Hur bestämmer man hur snabbt man går ner i vikt?
Tveka inte med att prata med din läkare eller en dietist för att hjälpa dig att gå ner i vikt eller fortsätta att gå ner i vikt om du har gått ner i viktminskning.
Det finns flera steg för att gå ner i vikt. Men innan du bestämmer dig för att gå ner i vikt måste du se till att du verkligen är överviktig genom att beräkna ditt kroppsmassindex och prata med din läkare. Om du går ner i vikt är rätt för dig, det finns flera andra steg som hjälper dig att bestämma vad som är en lämplig viktminskning och hur du ska uppnå din viktminskning.
Del 1 av 3: bestämma hur mycket vikt du ska gå ner
- 1Tala med din läkare. Din läkare är den bästa resursen för att vägleda dig om hur mycket du ska gå ner i vikt, hur du ska förlora den och hur snabbt du kan förvänta dig att din vikt ska gå ner.
- Om du tror att du behöver gå ner i vikt eller om din vikt påverkar din hälsa eller ditt dagliga liv, boka en tid med din läkare för att diskutera eventuell viktminskning.
- Tala med din läkare om varför du vill gå ner i vikt och alla idéer du har om hur mycket du ska gå ner i vikt. Han eller hon borde kunna hjälpa dig att bestämma vad som är lämplig viktminskning och målvikt.
- 2Beräkna ditt BMI. BMI eller kroppsmassindex är en metod för att avgöra om du är överviktig. Använd BMI i kombination med andra viktmätningar för att bestämma hur mycket du ska förlora.
- BMI är ett förhållande mellan din längd och din vikt, vilket kan indikera om viktminskning rekommenderas för dig. Det är bara en liten del av viktbilden. Du kan använda BMI som ett övervägande för att avgöra om du ska gå ner i vikt eller inte.
- Både män och kvinnor bör använda följande ekvation för att bestämma deras BMI: vikt (lb) / [höjd (tum)] 2 x 703.
- Till exempel, om du väger 66 kg och är 5'6". Ekvationen skulle se ut: 145 £ / [66"] 2 x 703 = 23,4
- Om ditt BMI är 19,9 till 24,9 överväger du en normal eller hälsosam vikt (allt mindre än 19 anses vara underviktigt). Om ditt BMI är 25,0-29,9 anses du vara överviktig och om ditt BMI är 30 eller högre anses du vara överviktig.
- Om du bestämmer att ditt BMI är i kategorin övervikt eller övervikt är viktminskning troligen säker och lämplig för dig.
- 3Bestäm en hälsosam kroppsvikt. Förutom BMI, använd detta mått för att beräkna en uppskattning av en sund kroppsvikt. Detta är en ekvation som ger dig en ungefärlig uppfattning om hur mycket du ska väga för ditt kön och din längd.
- Att använda en kombination av ditt BMI och din kroppsvikt enligt denna ekvation är det bästa för att avgöra om du ska gå ner i vikt eller inte.
- Använd följande ekvation för män: 106 + 6 lb för varje tum över 60 tum.
- Använd följande ekvation för kvinnor: 100 + 5 lb för varje tum över 60 tum.
- Till exempel, om du är en kvinna och du är 5'5" skulle ekvationen se ut: 100 + (5 x 5) = 125 pund.
- 4Tänk på din livsstil och önskningar. Verktyg som BMI ger dig hårda siffror angående din vikt. Du bör dock ta hänsyn till hur du känner för dig själv och vad du vill ha för dig själv när det gäller vikt.
- Känner du dig frisk? Kan du göra alla saker du vill kunna, eller kämpar du med dagliga uppgifter som att gå uppför trappor eller bära matvaror?
- Tänk på dina nuvarande byxor eller klädstorlek och hur du känner dig i dina kläder. Vill du vara storlek 6 istället för storlek 10? Gillar du hur du ser ut i dina kläder?
- Tänk också på vilken typ av diet och träningsprogram som krävs för att du ska gå ner i vikt och behålla önskad vikt. Är det realistiskt för dig? Du kan kanske behålla eller gå ner i vikt snabbt med en strikt diet. En begränsande diet kanske inte är realistisk för din livsstil.
Han eller hon borde kunna hjälpa dig att bestämma vad som är lämplig viktminskning och målvikt.
Del 2 av 3: Planera din viktminskningsgrad
- 1Planera för gradvis viktminskning. Oavsett hur mycket vikt du vill gå ner, bör du planera för en gradvis viktminskning under en lång tidsperiod.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderade att du försökte förlora cirka 1-1 kg per vecka.
- Många studier visar att denna långsammare viktminskning är säkrare och också mer hållbar på lång sikt. Det kan ta längre tid att gå ner i vikt, men du kommer att kunna hålla bort det.
- Även om snabb viktminskning inte rekommenderas anses mycket långsam viktminskning också vara lämplig. Även om du bara tappar 0,5 pund per vecka är det fortfarande en lämplig viktminskning så länge du så småningom når ditt mål.
- 2Undvik snabba viktminskningsplaner eller dieter. Många dietprogram marknadsför snabb och enkel viktminskning på kort tid. Så frestande som detta kan vara, försök att undvika dessa gimmicky dieter.
- Om du granskar olika dietplaner, undvik dieter som har påståenden om stora mängder viktminskning under mycket korta tidsperioder, viktminskning utan att behöva ändra din diet eller träningsrutin, eller använda dietpiller eller kosttillskott för att orsaka viktminskning.
- Om du försöker gå ner i vikt snabbare måste du tillgripa mycket mer restriktiva dieter och högre mängder fysisk aktivitet. Detta kan fungera på kort sikt, men är vanligtvis inte hållbart på lång sikt.
- När du går ner i vikt för snabbt äter du troligen inte tillräckligt med kalorier eller protein. Detta kan leda till förlust av muskelmassa och näringsbrist över tid.
- 3Planera en deadline för viktminskning. Många vill gå ner i vikt för ett specifikt evenemang - ett bröllop, klassåterförening eller för den kommande baddräktsäsongen. Hur snabbt du planerar för viktminskning kan bero på dessa tidsfrister.
- Om du har en speciell händelse på väg eller bara vill ge dig själv en tidslinje för viktminskning, ställ in ett slutdatum för att väga in eller se om du har nått ditt mål.
- Eftersom det vanligtvis bara rekommenderas att gå ner några kilo per vecka måste du ta med den här informationen när du gör din deadline.
- Ge dig själv tid att inte bara gå ner i vikt i lämplig takt, utan också planera i veckor där du har glidit upp eller gått igenom en viktminskningsplatå.
- Till exempel, om du vet att du har ett kommande bröllop om sex månader, har du gott om tid att gå ner i anständig vikt. Så om du vill gå ner i 10-7 kg vid det bröllopet, har du gott om tid att komma igång.
- Om du vill förlora samma 10-7 kg på två veckor är detta inte ett realistiskt eller säkert mål. Du bör se över ditt mål eller flytta din deadline om möjligt.
Tala med din läkare om varför du vill gå ner i vikt och alla idéer du har om hur mycket du ska gå ner i vikt.
Del 3 av 3: hitta rätt typ av diet
- 1Räkna kalorier. En metod för att gå ner i vikt är att räkna kalorier. Du kan bestämma en kalorigräns som kommer att leda till viktminskning och spåra din konsumtion så att du håller dig inom det angivna kalorimålet.
- Generellt, om du skär ut cirka 500 kalorier per dag, kommer du att förlora cirka 1-1 kg per vecka. Detta korrelerar med den säkra viktminskningen som rekommenderas av vårdpersonal.
- För att börja, beräkna hur många kalorier du konsumerar för närvarande. Använd en matjournal eller en matjournalapp för att få en idé. Sedan drar du 500 kalorier från detta nummer.
- Om din kalorigräns för viktminskning blir mindre än 1200 kalorier, bör ditt kalorimål vara 1200 kalorier. Detta är den nedre, säkra gränsen för kaloriintag.
- 2Prova en lågkolhydratdiet. Ett annat sätt att gå ner i vikt är att följa en diet med låg kolhydrater. Denna typ av diet är populär eftersom den kan leda till något snabbare viktminskning jämfört med dieter med lågt kaloriinnehåll.
- Lågkolhydratdieter varierar alla i viss utsträckning. Men de begränsar vanligtvis den totala mängden kolhydrater du konsumerar under hela dagen. Strängare dieter med lågt kolhydratinnehåll kan leda till snabbare viktminskning och fettminskning.
- De typer av livsmedel som vanligtvis är begränsade på grund av sin högre kolhydratkaraktär inkluderar: korn, frukt, stärkelsegrönsaker och vissa mejeriprodukter.
- Tänk på din livsstil och vad som är lätt för dig. Att börja med en lågkolhydratdiet genom att begränsa din konsumtion av korn är dock ett bra ställe att börja på.
- 3Överväg att göra måltidsersättningar. Förutom dieter med lågt kolhydratinnehåll eller lågt kaloriinnehåll kan du försöka göra ett mer strukturerat program med måltidsersättningar.
- Många måltidsersättningsbaserade dieter är mycket kalorifattiga och med högt proteininnehåll. Detta kan resultera i snabbare viktminskning initialt.
- Måltidsersättningsdieter använder vanligtvis proteinshakes, barer och andra vitamintillskott eller mineraltillskott för att framkalla viktminskning. Dessa kosttillskott anses i allmänhet vara kompletta måltidsersättningar och innehåller de flesta av dina näringsämnen som behövs.
- Det finns några medicinska måltidsersättningsdieter och också många kommersiella måltidsersättningsdieter. Välj en diet som passar din budget och din livsstil.
- Många medicinskt övervakade program för viktminskning använder också måltidsersättningar i kombination med vitamintillskott och ibland viktminskningsmedicin.
- 4Prata med en registrerad dietist. Om du har problem med att bestämma hur mycket vikt du ska gå ner, hur snabbt du ska förlora den eller vilken typ av diet du ska göra, överväga att boka en tid hos en registrerad dietist för ytterligare hjälp.
- En registrerad dietist är en näringsexpert som har en bred kunskap om hälsosam kost, viktminskning och bestämning av lämpliga kroppsvikter.
- Du kan söka på nätet efter en lokal dietist eller fråga din läkare om han eller hon arbetar med en lokal dietist.
- Prata med din dietist om hur mycket vikt du är intresserad av att gå ner, vilken målvikt du vill nå och hur du ska gå ner i vikt.
Om du tror att du behöver gå ner i vikt eller om din vikt påverkar din hälsa eller ditt dagliga liv, boka en tid med din läkare för att diskutera eventuell viktminskning.
- Tala alltid med din läkare innan du går ner i vikt. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma hur mycket vikt du ska gå ner i.
- Oavsett vilken diet du försöker, sträva alltid efter långsammare, mer konservativ viktminskning.
- Tveka inte med att prata med din läkare eller en dietist för att hjälpa dig att gå ner i vikt eller fortsätta att gå ner i vikt om du har gått ner i viktminskning.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
