Hur slutar jag prata i sömnen?
Om kost, motion och medicinska förändringar inte påverkar din sömnuppblåsthet, be din läkare om andra förslag.
Sovuppblåsthet kan vara ett besvärligt tillstånd att hantera, särskilt om du sover med en familjemedlem, vän, partner eller make. Även om du kanske känner att du inte har någon kontroll över din egen kropp finns det flera sätt du kan minska dina chanser att släppa ut gas i sömnen. Det finns många kortsiktiga strategier du kan använda om du behöver snabb lättnad, eller om du kan behandla den bakomliggande orsaken med långsiktiga lösningar. Genom att göra ändringar i din diet och din träningsplan kan du minska antalet gånger du pratar totalt sett. Om du fortfarande har problem med sömnuppblåsthet, överväga att konsultera en läkare eller pröva andra medicinska alternativ, som probiotika.
Metod 1 av 3: ändra dina matvanor
- 1Dela upp dina måltider i mindre portioner hela dagen. Minska mängden gas i matsmältningssystemet genom att äta mindre mängder mat. Istället för att äta frukost, lunch och middag, planera att ha 6 små måltider under dagen. Med detta i åtanke, förbered mindre, hjärtligare snacks att äta istället för större, överdrivna måltider.
- Till exempel, istället för att äta en hel lunch, försök att äta en bit frukt eller en handfull fasta nötter var 2-3: e timme.
- 2Undvik att äta för mycket mängder bönor och mejeriprodukter. Om bönor, mjölk och ost är en stor del av din kost kan du naturligtvis sätta upp dig själv för lite extra gasbildning. Var noga med att äta dessa livsmedel med måtta och inkludera olika kalcium- och proteinkällor som hjälper till att minska uppblåsthet i ditt system.
- Till exempel är probiotisk yoghurt en utmärkt källa till både kalcium och protein, och den innehåller bakterier som förbättrar mag-tarmkanalens funktion.
- 3Begränsa antalet grönsaker du äter i kålfamiljen. Försök att undvika att äta grönsaker som brysselkål, sparris, broccoli och kål i överflöd, eftersom dessa växter tenderar att skapa mer gas när de smälts. Medan du inte ska skära dem ur kosten helt, komplettera dessa typer av grönsaker med spenat, tomater, paprika, morötter och andra näringsrika växter.
- Andra vanliga gärningsmän i denna familj av grönsaker inkluderar: rucola, rovor, pepparrot, bok choy, grönkål och rutabaga.
- Om du äter grönsakerna, försök använda ett matsmältningsenzym för att hjälpa till att bryta ner dem mer.
- 4Försök att skära gluten ur din kost. Gluten finns vanligtvis i veteprodukter och det kan bidra till buksmärtor, uppblåsthet och gas. Begränsa mängden vete, råg och korn du har i din kost eftersom de kan orsaka flest symtom. Ta bort gluten från din diet i 1-2 veckor för att se om dina förhållanden förbättras. Om du mår bättre, försök sakta introducera gluten i din diet igen för att se om det fortfarande påverkar dig.
- Om dina förhållanden inte förbättras kanske du inte har en reaktion på gluten.
Om din sömnuppblåsthet är ett resultat av uppblåsthet kan du ha en obalans av bakterier i ditt system. - 5Använd en diet med låg foder. FODMAP står för "fermenterbara oligo, di, monosackarider och polyoler", som är kolhydrater i mat som inte lätt bryts ner av matsmältningssystemet och bidrar till gas. Vissa livsmedel som anses vara FODMAPs inkluderar majssirap med hög fruktos, läskedrycker, konstgjorda sötningsmedel och frukt. Försök att minska mängden FODMAP som du inkluderar i din diet för att minska gasen i matsmältningssystemet mer effektivt.
- Tala med din läkare innan du börjar en låg-FODMAP-diet så att du kan övergå till det hälsosamt.
- Många sockerfria tandkött innehåller FODMAP så att du kan känna dig gasig. Tuggummi kan också få dig att svälja luft och bidra till problem med gas.
- 6Undvik att äta mat 4 timmar innan du går och lägger dig. Eftersom gas släpps ut under matsmältningsprocessen, vill du inte få kugghjulen i mag-tarmkanalen rullande när du somnar. Klipp istället av alla snacks cirka 4 timmar innan du planerar att gå och lägga dig. Även om detta kanske inte stoppar din sömnuppblåsthet helt, kan du minska det mycket genom att hålla reda på när du äter.
- Om du till exempel lägger dig klockan 23.00, försök att inte äta mycket mat efter 19:00.
- 7Ät ingefära- och fänkålsfrön för att lösa magen. Försök lägga till ingefära- eller fänkålsfrön i din kost. Även om de inte är mirakelarbetare på egen hand, kan du lugna en illamående, orolig mage med ingefära och skära ner extra flatulens med fänkål. Komplettera din måltidsplan med dessa ingredienser och se om du märker skillnad!
- Du kan också prova korianderfrön för att lindra uppblåsthet och gas.
Visste du? Ingefära är bra i många former, särskilt te.
- 8Drick inte kolsyrade drycker så att du kan sänka ditt gasintag. Om du är en stark läskedrycker, försök att minska antalet kolsyrade drycker du har varje dag. Välj istället smaksatta drycker som inte är brusande, som fruktjuice eller fruktsmaksatt vatten. När du dricker mycket läsk hamnar du extra gas i matsmältningskanalen, vilket leder till mer uppblåsthet.
- Till exempel, om du är ett fan av orange läsk, försök byta till ett apelsinbaserat te.
- Öl kan också lägga till mycket extra gas i ditt system.
- 9Drick en kopp örtte innan du lägger dig för att bli av med extra gas. Förbered en kopp pepparmynta eller kamomillte om du känner dig särskilt gasig. Om du tenderar att släppa gas vid sänggåendet, försök slappna av musklerna i mag-tarmkanalen med en mugg te. När dina muskler är mer avslappnade kommer du att upptäcka att extra gas är mycket mindre märkbar.
- Kamomill är särskilt bra för att du ska känna dig avslappnad före sänggåendet.
- 10Försök använda ett matsmältningsenzym när du äter måltider. Matsmältningsenzymer är proteiner som hjälper dig att bryta ner maten så att de är mindre benägna att producera gas och ge dig uppblåsthet. Ta ett matsmältningsenzym precis innan du äter så att det kan börja fungera när du äter din måltid. Fortsätt ta enzymet i 2-3 veckor för att se om du märker att antalet gånger du producerar flatulens blir lägre.
- Tala med din läkare innan du börjar ett matsmältningsenzym eftersom det kan interagera med andra mediciner, såsom blodförtunnande medel.
Även om detta inte kan stoppa din sömnuppblåsthet helt, kan du minska det mycket genom att hålla reda på när du äter.
Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Ställ in ett konditionsschema för veckan och håll dig till det. Träna regelbundet för att öka matsmältningskanalen. När du tränar ger du din kropp en fantastisk möjlighet att släppa gas i en hälsosam, diskret miljö. För att få maximala fördelar med att träna, försök att avsätta 30 minuter några gånger varje vecka för att få ditt blod (och gas) att pumpa.
- Försök helst att träna minst 3-4 gånger varje vecka.
- Du kan också prova att gå promenader efter att du har ätit för att hjälpa till att räkna ut överflödig gas.
- 2Utför olika yogaövningar för att slappna av i kroppen. Koppla av och sträck ut med en mängd olika yogapositioner och tekniker. När din kropp är spänd prioriterar den inte grundläggande funktioner som matsmältningen, vilket leder till att du släpper ut gas vid mer olämpliga tider. Fokusera istället på din andning i några minuter, låt din kropp slappna av och bli av med oroliga känslor. Försök att spendera lite tid på att träna yoga varje dag eller varannan dag.
- 3Gå en promenad innan du går och lägger dig. Bli av med lite extra gas genom att flytta runt innan du sover. Oroa dig inte för att göra något intensivt, eller ens gå ut i stället, fokusera på att gå för att slappna av i din hjärna, vilket kan hjälpa till att bli av med överflödig flatulens.
- Det här är en bra strategi för när som helst du vill minska besparingen av gas.
- 4Använd värmekuddar för att lindra obehag från uppblåsthet. Sätt på en värmepanna och vila i buken för att locka bort alla obekväma uppblåsthet. Om du känner dig uppsvälld före sängen kan det vara ett tecken på uppblåsthet att komma; Men några minuter med en värmepanna kan lindra en del av den gasen och smärtan, vilket gör din sömn mer vilsam och mycket mindre illaluktande.
- Uppvärmningskuddar är särskilt användbara vid överflödig uppblåsthet och flatulens orsakad av din menstruation
- 5Tugga maten långsamt och försiktigt när du äter. Ta dig tid att njuta av maten, oavsett om du äter en måltid eller äter ett enkelt mellanmål. När du äter snabbt tar du onödiga mängder luft, vilket gör det mer troligt att du släpper ut gas senare. Ät istället maten i långsammare takt, vilket minskar den överflödiga luften du tar i dig.
- Detta kan också hjälpa dig att ta lite mindre efter en måltid också.
- 6Skär ned eller sluta röka cigaretter om du är rökare. Försök att minska antalet cigaretter eller cigarettprodukter du röker varje dag. Utan att tänka, slutar du med att suga in mycket extra luft när du tar ett drag från en cigarett. När du röker mindre intar du också mindre luft, vilket kan hindra dig från att passera vind på natten!
- Luftinhalationsvanor som tuggummi kan också bidra till detta.
Om du fortfarande har problem med sömnuppblåsthet, överväga att konsultera en läkare eller pröva andra medicinska alternativ, som probiotika.
Metod 3 av 3: tar kosttillskott och mediciner
- 1Ta en daglig probiotikum om du tenderar att släppa gas för mycket. Få ditt matsmältningssystem att arbeta med maximal effektivitet genom att ta några probiotiska piller för att hjälpa till. Om din sömnuppblåsthet är ett resultat av uppblåsthet kan du ha en obalans i bakterier i ditt system. När du tar ett probiotiskt piller hjälper du till att balansera skalorna lite, vilket kan minska antalet gånger du genererar gas i allmänhet.
- Du kan hitta detta läkemedel på de flesta apotek eller hälsokostaffärer.
Tips: Om du inte vill ta piller, överväg att äta mer fermenterade livsmedel som kimchi för att höja dina goda matsmältningsbakterier.
- 2Svälj ett antigaspiller innan du går och lägger dig. Om du har mycket uppblåsthet i ditt system före sänggåendet kan du ha ett dåligt recept på en natt med sömnuppblåsthet. För att förhindra detta, ta ett antigaspiller för att lugna ner mag-tarmkanalen.
- Du kan till exempel ta ett piller med simetikon för att lindra din gas.
- Dessa piller finns på de flesta apotek.
- 3Prova aktivt kol för att bli av med uppblåsthet och extra gas. Gå till ditt närmaste apotek eller hälsokostaffär och köp ett aktivt koltillskott. Även om det inte är lika kraftigt som andra medicinska behandlingar, kan du lindra uppblåsthet och överflödig sömnuppblåsthet genom att ta dessa piller på en konsekvent basis.
- Om du tar en mängd receptbelagda läkemedel, prata med din läkare innan du lägger till några tillskott i ditt dagliga piller.
- 4Tala med en läkare om din sömnuppblåsthet inte förbättras alls. Om kost, motion och medicinska förändringar inte påverkar din sömnuppblåsthet, be din läkare om andra förslag. Om du har ett befintligt gastrointestinalt tillstånd kan det finnas andra typer av medicinska alternativ som kan minska ditt tillstånd. Om du inte har några befintliga diagnoser, se om din läkare kommer att rekommendera dig till en GI-specialist.
- Om du har överdrivna problem med flatulens eller visar tecken på förstoppning kan du få ett allvarligare gastrointestinalt problem. Kontakta en läkare om dina symtom blir svårare.
- Små saker kan hjälpa din kropp att känna sig mindre stressad och lugn, som att gå till sängs och vakna upp enligt ett konsekvent schema.
Läs också: Hur man poppar mer?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
