Hur man hanterar stress med ulcerös kolit?

Och att minska din stressbelastning kan hjälpa till att minska eventuella uppblåsningar av din ulcerös kolit — Vissa påfrestningar är inte nödvändiga, och att minska din stressbelastning kan hjälpa till att minska eventuella uppblåsningar av din ulcerös kolit.

Ulcerös kolit kan vara mycket fysiskt och känslomässigt dränerande. Tider med ökad stress kan leda till uppblåsningar och ökade symtom. Att hantera din stress hjälper inte bara din allmänna hälsa, men det kan hjälpa dig att hålla symtomen på din ulcerös kolit på ett minimum. Du kan hantera stress genom att använda avslappningstekniker, hålla dig aktiv, söka stöd och hantera stress.

Metod 1 av 4: använda avslappningstekniker

1
Prova biofeedback. Biofeedback är en teknik där du arbetar för att kontrollera kroppens automatiska svar på något som stress. Under biofeedback måste du vara ansluten till sensorer som övervakar kroppens funktioner, som hjärtfrekvens och andning. Under biofeedback arbetar du för att slappna av dina muskler och kontrollera din andning, vilket kan hjälpa till att minska stress genom att minska kroppens stressrespons. Tala med din läkare eller terapeut för att komma igång med biofeedback.
- Biofeedback kan göras på läkare eller terapeutkontor.
- Du kan köpa enheter att bära för att hjälpa dig med biofeedback-terapi. Enheterna ansluter till din mobiltelefon eller dator och ger feedback via en app.
2
Gör djupa andningsövningar. Djupa andningsövningar är några av de mest effektiva stressavlastande teknikerna samtidigt som de är några av de enklaste. Om du känner smärta eller obehag på grund av din ulcerös kolit kan du försöka fokusera på din andedräkt för att minska symtomen eller uppblåsningar. Du kan göra djupa andningsövningar som sitter vid ditt skrivbord på jobbet, ligger på golvet eller står upp. Du behöver bara vara bekväm och lossa alla snäva kläder.
- Andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Andas in och leda andan in i magen. Andas försiktigt ut när andan lämnar magen. Försök få kontroll över ditt membran och använd det för att stimulera ditt parasympatiska nervsystem. Detta hjälper dig att slappna av och lugna dig.
- Försök att räkna till fem när du andas in och sedan när du andas ut.
- När du andas in bör magen expandera. Det ska tömmas eller plattas när du andas ut.
3
Meditera. Meditation är en vanlig stressavlastande aktivitet och kan hjälpa dig när du står inför symtom eller stress relaterad till din UC. Du behöver inte meditera i timmar. Några minuter kan hjälpa dig att lugna dig och lugna dig. Du kan meditera var som helst, inklusive arbete, medan du tränar eller väntar på ett möte.
- Du kan välja att upprepa ett lugnande ord eller en fras för dig själv för att lugna dig.
- Du kan prova mindfulness, där du fokuserar din uppmärksamhet på nuet. Du blir medveten om ögonblicket och accepterar var du är just nu. Fokusera på din andedräkt, lukten och ljuden runt dig och till och med dina tankar. Om du känner smärta eller obehag på grund av din ulcerös kolit kan du erkänna dessa tankar, vara uppmärksam på dem och släppa dem.
- Att öva mindfulness hjälper dig att känna igen situationer som orsakar stress och lära dig att hantera dem.
- Låt de stressiga tankarna komma in i ditt sinne, och observera dem bara utan någon känsla. Släpp sedan tankarna utan att reagera på dem. Acceptera att du hade den stressande tanken och låt den sedan passera från ditt huvud.
4
Använd guidade bilder. Guidade bilder, även kallade visualisering och guidad meditation, är en stressavlastande teknik som kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och din kropp. När du använder guidade bilder kommer ditt sinne upp bilder av avkopplande platser eller situationer som gör dig glad eller lugnar dig.
- Under guidade bilder använder du alla fem sinnen.
- Om du är nybörjare av guidade bilder kan du använda ett ljudspår eller en video för att gå igenom meditationsprocessen. Du kan hitta många av dessa online.
- Du kan till exempel stänga ögonen och visualisera att du befinner dig på en lugn strand. Du kommer upp med bilden av mjuka vågor på stranden, hör det lugnande ljudet av vågorna som kraschar, känner sanden under dina fötter och havsbrisen mot din hud och känner lukten av saltet i luften.

Trycka den från mitt sinne "eller" Jag kommer inte att låta denna stress orsaka att min ulcerös kolit — Jag kommer att släppa denna stress och trycka den från mitt sinne "eller" Jag kommer inte att låta denna stress orsaka att min ulcerös kolit blossar upp. ".

Metod 2 av 4: förbli aktiv

1
Träna regelbundet. Motion hjälper inte bara din allmänna hälsa utan hjälper också till att minska stress. Träning har också visat sig öka humöret, hjälpa till med depression och ångest och öka immunförsvaret. Om du upplever trötthet som en del av din ulcerös kolit, kommer träning också att hjälpa dig genom att ge dig en nödvändig energiökning. För att få de bästa stressavlastande fördelarna bör du träna regelbundet på vilken nivå som helst som passar dig. Symtomen på din UC kan påverka vilken aktivitet du gör, så gör det som är bekvämt för dig.
- Till exempel att gå en 30 minuters promenad tre till fyra gånger i veckan kan ha stressreducerande fördelar. Cykling, simning och annan lätt aerob aktivitet är alla bra alternativ.
- Om du upplever buksmärta från din UC, prova övningar som inte belastar buken.
- Du kan behöva prata med din läkare om rätt typ av träning för ditt tillstånd.
2
Göra yoga. Yoga är en vanlig aktivitet som hjälper till att sänka stress. Yoga hjälper till att fokusera sinnet och kontrollera andningen, vilka båda behövs för att minska stressresponsen. Yoga kan hjälpa dig att lugna ditt sinne när det är överväldigat av bilder, och yogarutiner uppmuntrar dig att andas på ett rytmiskt, djupt, kontrollerat sätt.
- Om du har en kolostomi, se till att du inte försöker göra några poser som sätter tryck på stomin.
- Du kan ta yogakurser på ett gym eller yogastudio. Du kan också hitta många yogarutiner online.
- Se till att lära dig de grundläggande ställningarna innan du försöker göra något utöver din nuvarande kondition. Det finns många nybörjare videor tillgängliga som lär ut grundläggande yogateknik och poser.
3
Prova tai chi. Tai chi är en annan fysisk aktivitet som kan minska stress väsentligt. Tai chi fokuserar på avkoppling av kropp, sinne, känslor och nervsystemet. Tai chi använder mjuka sträckor för att minska spänningar i muskler och kropp. Eftersom tai chi använder mjuka rörelser kan det vara en bra övning som inte förvärrar din ulcerös kolit. De flesta tai chi-ställningar eller rörelser kommer inte att lägga extra tryck på buken eller stomin. Tai chi hjälper dig också att utveckla medvetenheten om din kropp så att du kan upptäcka spänningar och stress.
- Du kan ta tai chi-lektioner i lokala studior. Du kan också hitta videor att köpa eller online för att leda dig genom tai chi-rutiner.
4
Få tillräckligt med sömn. Ulcerös kolit orsakar trötthet, så att få tillräckligt med sömn är viktigt för att förhindra uppblåsningar. Sömn hjälper dig att förnya din kropp och själ. För lite sömn orsakar stress på grund av att din kropp och ditt sinne blir förlorade. Att få tillräckligt med sömn varje natt kan hjälpa till att minska stress och hålla dig frisk och energisk. Du bör ha en sömn schema för att säkerställa kvalitet sömn varje natt.
- Vuxna med UC behöver åtta till nio timmars sömn varje natt. Försök somna och vakna vid samma tid varje kväll.

Men det kan hjälpa dig att hålla symtomen på din ulcerös kolit på ett minimum — Att hantera din stress hjälper inte bara din allmänna hälsa, men det kan hjälpa dig att hålla symtomen på din ulcerös kolit på ett minimum.

Metod 3 av 4: hantera stress

1
Behandla din ulcerös kolit proaktivt. Du bör vara proaktiv när du behandlar din ulcerös kolit. Detta hjälper till att hålla uppblåsningar och symtom till ett minimum, vilket kan minska din stress och oro. Att följa din läkares behandlingsförslag, ta mediciner och göra livsstilsförändringar bör minska risken för symtom.
- Du vill inte behöva oroa dig för onödig stress som kommer från att inte ta hand om dig själv. När du har ulcerös kolit har du nog att oroa dig för. Försök att begränsa mängden stress du tillför dig själv genom att ta hand om dig själv och följa din behandling.
2
Undvik onödig stress. Det finns några stressfaktorer som du inte kan undvika, som arbetsrelaterad stress. Undvik om möjligt stress som du kan. Vissa påfrestningar är inte nödvändiga, och att minska din stressbelastning kan hjälpa till att minska eventuella uppblåsningar av din ulcerös kolit.
- Säg "nej" om du måste. Håller inte med om mer arbete på ditt jobb om du inte har tid, eller går inte med på att hjälpa till med ett samhällsprojekt om du inte har tid. Sätt din hälsa först och säg "nej" när du behöver.
- Begränsa exponeringen för människor som orsakar dig stress. Om du måste skära band med någon för att de stressar dig och påverkar din hälsa negativt, gör det.
- Gör justeringar i ditt dagliga liv för att minska stress. Lämna tidigare till jobbet om du har en vana att springa bakom. Gör lunch och samla skolmaterial kvällen innan för dina barn.
- Tänk på att studier har visat att stress är kopplat till UC men inte orsakar tillståndets början eller början.
- "Livshändelser" eller associeringen av upplevd stress är kopplad till rektal slemhinnesavvikelser och är starkt ett tecken på en koppling mellan psykosociala händelser och ulcerös kolit.
- Kortvarig stress är inte förknippad med förvärring av UC; emellertid är långvarig stress associerad med ökade förvärringar över månader till år.
3
Lyssna eller titta på något lugnande. Att göra något lugnande när du känner dig stressad kan hjälpa dig att må bättre och lyfta ditt humör. Det här kan vara att lyssna på lugnande musik, som klassisk eller instrumental, eller sätta på din favorit upbeat spellista. Du kanske vill titta på din favorit-tv-show eller film.
- Ta dig tid att göra något roligt, glad och lugnande när du känner dig stressad.
4
Fortsätt vara positiv. Att ha en positiv attityd kan göra underverk för din stress. Även om du kanske inte känner dig positiv med din ulcerös kolit eller dina uppblåsningar, försök att säga till dig själv att du kommer att få igenom detta och det är inte så illa som du tror. Försök skratta och le. Skrattande lyfter ditt humör, och ett leende kan hjälpa dig att lura din hjärna att se på den ljusa sidan.
- Acceptera att det finns några saker du inte kan ändra. Håll dig positiv genom att påminna dig själv om att du gör allt du kan göra. Att ge allt är tillräckligt.

Metod 4 av 4: hitta stöd

1
Genomgå kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi (CBT) kan hjälpa dig att hantera stress genom att hjälpa dig att ersätta negativa tankar med friskare. Det kan hjälpa dig att tänka mer positivt på din ulcerös kolit och dina symtom. När du använder CBT adresserar du de känslor som får dig att känna dig stressad och förändrar dessa stressiga tankar till mer positiva.
- Till exempel kan du säga till dig själv: "Jag kan inte kontrollera min chef, men jag kan kontrollera min reaktion och det arbete jag gör" eller "Jag behöver inte vara orolig för att gå till festen. Min ulcerös kolit kommer inte att kontrollera mitt liv. "
- Du kan säga till dig själv: "Dessa stressiga tankar är ohälsosamma. Jag behöver inte den här spänningen. Jag kommer att släppa denna stress och skjuta den från mitt sinne" eller "Jag kommer inte att låta denna stress orsaka att min ulcerös kolit blossar upp. "
- CBT kan vara svårt att göra på egen hand. Du kan behöva träffa en terapeut som hjälper dig att lära dig hur du använder CBT för att hantera din stress.
2
Gå till en supportgrupp. Stödgrupper kan vara till hjälp för dig när du har ulcerös kolit. Att ansluta till andra i supportgrupper kan hjälpa dig att lära dig sätt att hantera eller lyssna på hur andra har närmat sig tillståndet. Människor i stödgrupper kan också ge förståelse och stöd när du behöver det.
- Du kan hitta tröst i det faktum att du inte är ensam. Det finns andra som vet vad du går igenom och som hanterar vad du gör.
- För att hitta en supportgrupp i ditt område, prata med din läkare. De kan kanske hänvisa dig till en i ditt område. Du kan också kontakta sjukhuset eller söka online.
3
Skapa ett supportnätverk. Ulcerös kolit kan orsaka fysisk och emotionell stress. Du kan hitta tröst i att ha en betrodd grupp människor som du kan lita på om du behöver dem eller som du kan prata med om saker blir för mycket för dig. Dessa människor bör vara vänner eller familjemedlemmar som du känner dig bekväm nog med att dela potentiellt pinsamma detaljer med.
- Dessa människor kan minska din stress eftersom du inte behöver oroa dig för att förklara för dem vad som händer om du får en uppblossning eller måste springa på toaletten medan du är tillsammans.
- Välj dessa människor noga. Se till att du är bekväm med att dela information om ditt tillstånd med dessa människor, och se till att dessa människor kommer att förstå ditt tillstånd.

Vilket kan hjälpa till att minska stress genom att minska kroppens stressrespons — Under biofeedback arbetar du för att slappna av dina muskler och kontrollera din andning, vilket kan hjälpa till att minska stress genom att minska kroppens stressrespons.

Tips

Mindre än sex timmars sömn per dag och mer än nio timmars sömn per dag är båda förknippade med ökad risk för UC-bloss. Detta kan bero på stress och avkoppling på grund av sömn. Sömn kan vara en modifierbar riskfaktor för förvärring av UC.
Data visar en stark koppling mellan sömn och stress och kliniskt aktiv IBD. Dålig sömnkvalitet är förknippad med en hög sannolikhet för sjukdomsaktivitet.

Läs också: Hur hanterar man förstoppning?