Hur man gör en 3d höftflexor stretch?

3D höftböjsträckan är en sekvens av rörelser som du börjar efter att du har kommit in i en grundläggande löpares sträcka.

Den 3D-hip flexor stretch är en sekvens av rörelser som du börjar efter att du får in en grundläggande löpare stretch pose. Det är en fantastisk sträcksekvens som vem som helst kan använda för täta höftböjningsmuskler. Du kan göra sekvensen med bara en stol när du står eller utan en stol medan du knäböjer på en mjuk yta. Försök att göra den här sekvensen efter ett träningspass för att frigöra täta muskler och öka ditt rörelseomfång.

Del 1 av 3: sträcker framsidan av dina höftböjare

1
Stå framför en robust stol med fötterna axelbredd från varandra. Du kan använda en vanlig köksstol eller använda en träningsbänk. Se bara till att föremålet är robust och att sätet eller bänken är cirka 2 till 3 fot (0,61 till 0,91 m) från marken. Denna höjd gör att du kan komma i rätt position när du står.
- Du kan också göra denna sträcka medan du står längst ner i en trappa.
- Du kan också knäböja för sträckan och på detta sätt behöver du inte använda en stol alls.
Tips: Vissa människor tycker att knä för 3D- hip flexor stretch är obehagligt eftersom det gör ont knäna. Om du väljer att knäböja, gör det på en mjuk yta, till exempel heltäckningsmatta, eller lägg en handduk eller träningsmatta under knäna innan du börjar.
2
Placera din högra fot på stolen med knäet böjt i rät vinkel. Lyft upp din högra fot som om du skulle gå på stolen och placera den mitt i stolens stol. Håll ditt andra ben rakt och stå högt.
- Om du använder trappor för att sträcka, placera foten på den tredje eller fjärde trappan.
- Om du knäfaller, lägg din högra fot på golvet ca 0,30 till 0,61 m (1 till 2 fot) framför ditt vänstra knä. Placera din högra fot så att ditt högra knä är i 90 graders vinkel.
3
Lyft båda armarna rakt över huvudet. Håll armarna nära öronen och vänd handflatorna så att de vetter mot varandra. Räta ut händerna så att fingertopparna pekar uppåt mot taket. Håll den här positionen i några sekunder och andas normalt.
- Om det är svårt för dig att balansera med dina armar upplyfta över huvudet, försök att stå eller knäböja nära en vägg för träningen så att du kan stabilisera dig själv när du går igenom rörelserna.
Luta dig in i höftböjningssträckan precis som vid den främre sträckan och återgå sedan till din startposition.
4
Luta dig framåt för att sträcka framsidan av dina höftböjare. Med dina armar fortfarande upphöjda över huvudet, böj ditt högra knä och luta dig framåt tills knäet är över tårna. Håll positionen i 3 sekunder eller tills du känner sträckan i höftböjaren. Vrid sedan tillbaka till din startposition. Upprepa detta tre gånger.
- Oavsett om du står eller knäböjer ska du känna sträckan i höfterna. Om du inte känner det direkt, försök luta dig lite längre framåt eller flytta höger fot eller knä framåt med cirka 5 till 7,6 cm.
- Om sträckan känns för intensiv, flytta din högra fot bakåt med cirka 5 till 7,6 cm.

Del 2 av 3: rör dig genom sidosträckningen

1
Placera din högra hand på ditt högra knä och lyft upp din vänstra arm. Gå sedan tillbaka till din startdryck med höger fot på stolen. Lyft din vänstra arm rakt över huvudet med handflatan inåt mot kroppen och fingrarna utsträckta mot taket. Placera din högra hand på höger knä med höger armbåge böjd.
- Placera dig själv på samma sätt om du knäböjer för att flytta.
2
Sträck överkroppen åt höger när du lutar dig framåt och upprepar tre gånger. Nå taket och böj överkroppen något till höger när du böjer knäet för att sträcka sig framåt. Luta dig in i höftböjningssträckan precis som vid den främre sträckan och återgå sedan till din startposition. Du bör känna sträckan i din sida såväl som i höftböjningen.
- Upprepa sträckan tre gånger.
Tips: Om sträckan känns för intensiv, luta dig inte så mycket eller alls åt sidan. Du kan få en subtil sträcka i din sida genom att helt enkelt nå upp med armen när du lutar dig framåt.
3
Upprepa flytten tre gånger på motsatt sida. När du har sträckt till höger, lägg din vänstra hand på din vänstra höft och lyft din högra arm över huvudet. Luta dig åt vänster när du böjer knäet för att sträcka dig framåt.
- Denna sida kommer att kännas lite annorlunda än den första eftersom du använder ett annat rörelseområde.

Tips: Vissa människor tycker att det är obekvämt att knäböja för 3D-höftböjsträckan eftersom det gör ont på knäna.

Del 3 av 3: gör den roterande sträckan

1
Lyft båda armarna över huvudet. Gå tillbaka till positionen med armarna rakt upp i luften och dina handflator vända inåt mot varandra. Håll armarna nära dina öron och se rakt framåt. ''
- Se till att du också stannar i samma knä- eller stående löpare som du befann dig för sidosträckningen.
2
Luta dig framåt och vrid din kropp åt höger 3 gånger. Böj knäet för att ta dina höfter framåt och vrid överkroppen åt höger när du gör detta. Vänd dig bara så långt du behöver för att känna sträckan i höfterna. Beroende på hur snäva dina höftböjare är, kan detta bara vara en liten rörelse.
- Håll armarna upphöjda i luften när du sträcker och roterar.
3
Vrid åt vänster när du lutar dig framåt 3 gånger. När du har roterat och sträckt till höger upprepar du rörelsen men roterar åt vänster istället. Detta kommer att använda ett annat rörelseområde, så du bör märka att sträckan känns lite annorlunda.
- Till exempel i den första rotationen kan du ha känt sträckan i ditt yttre lår, och för denna del av rotationssträckan kan du känna det mest i ditt inre lår.
4
Byt ben och upprepa hela 3d-sträcksekvensen. När du har avslutat den sista sträckan i 3D-sträcksekvensen, ta din högra fot ner från stolen och steg upp med din vänstra fot istället. Gå sedan tillbaka till det första steget igen och upprepa hela sekvensen för att göra samma sträckor på denna sida.
- Om du knäböjade för sträckorna, ta tillbaka din högra fot och knä på båda knäna. Rör sedan din vänstra fot framför dig så att du knäböjer på höger knä.
Tips: Om du knäböjer på en hård yta, se till att placera handduken eller träningsmattan under knäet innan du börjar sträcka.

När du har avslutat den sista sträckan i 3D-sträcksekvensen, ta din högra fot ner från stolen och steg upp med din vänstra fot istället.

Tips

För att göra dessa övningar mindre utmanande, begränsa din rörelse så att det inte blir så mycket belastning på dina höftböjningsmuskler.

Varningar

Se till att du inte sträcker dig längre än vad som känns bekvämt för dig. Om du upplever smärta när som helst under dessa sträckor, sluta göra dem.

Läs också: Hur man behandlar kronisk hamstrings tendinopati?