Hur man behandlar kronisk hamstrings tendinopati?
Om du upplever denna smärta inom 24 timmar efter träning kan det vara början på tendinopati.
Hamstrings tendinopati är en typ av tendinit som utvecklas i din övre ben, höft- och skinkregion. Det är inte särskilt vanligt men kan påverka idrottare som använder benen mycket, som löpare eller fotbollsspelare. Eftersom det är svårt att diagnostisera kan det utvecklas till kronisk smärta som vanligtvis börjar inom 30 minuter efter träning. Det är också lite knepigt att behandla eftersom det ligger på en plats som är svår att nå. Det finns dock flera behandlingsalternativ som du kan göra hemma eller under en läkares övervakning. En vila, motion och stretching kan förbättra ditt tillstånd avsevärt. Om dessa behandlingar inte fungerar kan du prova några medicinska procedurer för att läka skadan.
Metod 1 av 3: hantera smärtan hemma
- 1Minska din träningsbelastning om du känner hamstring och höftvärk. Det första symptomet du förmodligen kommer att märka är en djup smärta i din övre hamstring eller skinkan. Detta kan sträcka sig in i höften eller ner på baksidan av benet. Om du upplever denna smärta inom 24 timmar efter träning kan det vara början på tendinopati. Ta 2-3 dagar ledigt från träningen och därefter, minska din träningsintensitet medan du behandlar tillståndet.
- Medan träning vanligtvis utlöser smärtor i tendinopati, kan det också börja under långvarigt sittande. Om du märker att en smärta utvecklas medan du sitter är detta ett annat symptom.
- I vissa fall kan den inflammerade senan trycka på ischiasnerven och orsaka strålande ischiasmärta och stickningar i benet.
- Om inte smärtan är svår behöver du inte längre vila eller immobilisera. Smärtan från tendinopati är sällan så dålig.
- Om du spelar kontaktsporter bör du ta en paus från att tävla tills smärtan förbättras. Påverkan kan göra skadan mycket värre.
- Plötsliga och kraftiga sammandragningar av din hamstringmuskel kan också orsaka en belastning när det är mot motstånd.
- 2Isa området de första 48 timmarna efter att smärtan har börjat. Senorna i dina glutes och hamstrings är förmodligen inflammerade, så is området för att minska den inflammationen. Slå in en ispack i en handduk och tryck den mot området i 20 minuter åt gången. Upprepa denna behandling tre gånger per dag i 48 timmar efter att smärtan har börjat.
- För många människor bygger denna smärta över tiden snarare än att visas plötsligt. I det här fallet kan skadan redan vara kronisk. Det är fortfarande värt att börja med is för att minska inflammationen innan du försöker andra behandlingar.
- Håll inte ett ispaket på huden utan att först slå in den i en handduk. Detta kan orsaka frostskador.
- 3Byt till värme efter 48 timmar för att lossa tråkiga muskelsmärtor. Efter cirka 48 timmar kommer de skarpa smärtorna troligen att bli en tråkig stelhet i dina muskler och senor. Värme är en bättre behandling vid denna tidpunkt eftersom den lossar den styvheten och spänningen. Håll en värmedyna på området i 20 minuter åt gången och upprepa denna behandling tre gånger om dagen tills smärtan förbättras.
- Du kan också växla mellan varma och kalla behandlingar beroende på vad du känner. Is är bättre för skarpa, exakta smärtor och värme är bättre för tråkig smärta och stelhet.
Det första symptomet du förmodligen kommer att märka är en djup smärta i din övre hamstring eller skinkan. - 4Ta NSAID-smärtstillande medel för att hantera smärtan och inflammationen. NSAID-smärtstillande medel som ibuprofen eller naproxen är bäst för att behandla senin eftersom de bekämpar inflammation. Skaffa en flaska från ditt lokala apotek och ta den enligt produktinstruktionerna.
- I allmänhet bör du inte ta smärtstillande medel i mer än två veckor åt gången såvida inte din läkare säger till dig. Om det inte finns någon förbättring av din smärta efter 2 veckor, bör du se en läkare.
- Icke-NSAID-smärtstillande medel som paracetamol hjälper också smärtan, men inte inflammationen. Du bör bara ta dessa mediciner om du inte kan få NSAID.
- Du kan också prova aktuella NSAID för att lindra smärtan i området direkt. På det sättet absorberas det inte av resten av din kropp.
- 5Håll dig aktiv genom att utföra dina vanliga hushållsuppgifter. Även om det är viktigt att vila, bör du inte heller vara helt sängliggande. Att hålla sig aktiv håller dina muskler och senor lösa, vilket hjälper dem att läka snabbare. Utför alla dina dagliga uppgifter så bra du kan för att förhindra att dina muskler stramar upp.
- Undvik aktiviteter som gör din smärta värre. Det är normalt att känna lite obehag, men om något höjer din smärtnivå avsevärt, hoppa över det för att undvika ytterligare skador.
Metod 2 av 3: träna effektivt
- 1Byt till träning med låg effekt tills smärtan förbättras. Effektövningar som löpning är vanliga orsaker till hamstring tendinopati. Eftersom smärtan växer över tiden har du förmodligen tränat för hårt utan att inse att du gjorde skada. Det är bäst att byta till träning med låg effekt istället tills ditt tillstånd blir bättre.
- Bra träning med låg belastning inkluderar cykling, simning eller körning på en elliptisk maskin. Du kan också ta promenader.
- Vissa kickboxning- eller aerobics-träningspass har också låg effekt. Du kan också göra dessa, så länge de inte gör din smärta värre.
- 2Uppvärmning och stretching före varje träningspass. Muskeltäthet gör tendonit värre eller kan orsaka det i första hand. Spendera 5-10 minuter på att värma upp innan du tränar. Håll dig till uppvärmningar med låg effekt som att gå. Sträck sedan i 5-10 minuter innan du börjar träna.
- Fokusera på dina glutes och hamstrings medan du sträcker. För en enkel sträcka på hamstringen, ställ dig rakt och böj dig för att röra tårna.
- För en djupare sträcka på hamstringen, sitta ner med benen utsträckta framför dig. Nå ut för att röra tårna.
- 3Pressa skinkorna för att stärka dina glute muskler. Svaga glute muskler ger dig en högre risk för tendinopati, och att förstärka dem kan lindra smärtan. Lägg dig platt på ryggen och böj knäna. Pressa sedan dina glutes så hårt du kan i 45 sekunder. Gör 5 reps 2-3 gånger per vecka.
- Du kan känna lite obehag när du drar åt dina glutes, men det här är normalt. Du behöver bara sluta om smärtan ökar avsevärt.
Medan träning vanligtvis utlöser smärtor i tendinopati, kan det också börja under långvarigt sittande. - 4Gör stående höftförlängningar för att lossa och träna dina glutes. Denna övning, som ibland kallas "flygplansställning", sträcker och stärker dina glutes och benmuskler. Stå upp och lyft båda armarna ut till dina sidor. Luta dig framåt och lyft ett av dina ben bakom dig, i linje med ryggen. Håll båda benen raka. Luta dig så långt fram som du kan medan du lyfter benet. Försök att hålla hållningen i 30 sekunder innan du byter ben.
- Om du känner dig obalanserad kan du hålla en hand på en vägg medan du gör den här övningen.
- 5Stärka din kärna för att stabilisera din kropp. En svag kärna kan också förvärra tendinopati. Inkorporera fler kärnstärkande övningar i ditt träningspass för att stödja din kropp bättre.
- Bra kärnövningar inkluderar sit-ups, crunches, benliftar, bergsklättrare och plankor.
- 6Jogga på plana ytor om du är en löpare. Att köra i lutningar kan utlösa tendinopati i hamstringen. Om du springer, håll fast med plana ytor som ett spår för att undvika att förvärra ditt tillstånd.
- Du bör också jogga med mindre intensitet än vanligt tills ditt tillstånd läker. Minska till exempel hastigheten och sträckan som du brukar springa.
- Snabba hastighetsförändringar, som från sprint, kan också utlösa smärtan. Håll en jämn takt tills du mår bättre.
Metod 3 av 3: söka medicinska behandlingar
- 1Besök en ortoped om din smärta inte förbättras inom en vecka. Hamstrings tendinopati är svår att behandla, och dina hembehandlingar kanske inte fungerar. Om din smärta inte har förbättrats inom en vecka behöver du förmodligen professionell behandling. Besök en ortoped, en läkare som är specialiserad på skelett- och muskelskador, för ytterligare behandlingsalternativ.
- Vid ditt första möte kommer läkaren troligen att fråga dig om din smärta och göra en fysisk undersökning. De kommer förmodligen också vilja göra en röntgen, CT-skanning eller ultraljud för att få en bild av din skada.
- Din läkare kommer vanligtvis att genomföra laboratorier om ditt ben är svullet, rött eller ömt vid beröring. Några av laboratorierna kan inkludera kontroll av blodproppar, myosit, rabdomyolys, d-dimer och CPK.
- Berätta för läkaren om alla de behandlingar du redan har provat, liksom när smärtan började. Allt detta är relevant för hur de kommer att behandla dig.
- 2Delta i sjukgymnastik för att sträcka och stärka dina hamstrings. Sjukgymnastik är ett vanligt recept för tendinopati, så din läkare kommer antagligen att försöka först. En sjukgymnast visar dig hur du tränar och sträcker dina hamstrings för att läka skadan och förhindra ytterligare. Håll koll på alla dina möten så att skadan läker helt.
- Om du genomgår sjukgymnastik måste du antagligen göra några sträckor och övningar på din egen tid förutom dina vanliga möten. Att hålla koll på denna rutin kommer att påskynda din återhämtning.
Även om det är en oortodox behandling, visar kiropraktikmedicin viss framgång när det gäller behandling av tendinopati, särskilt om det orsakar nervsmärta. - 3Lindra smärtan med steroidinjektioner. Om sjukgymnastik inte hjälper kan din läkare prova kortikosteroidinjektioner för att behandla skadan. Dessa injektioner lindrar inflammation, vilket minskar smärtan och hjälper skadan att läka snabbare. Du måste också fortfarande sträcka och träna för att behandla skadan hemma. Låt en utbildad medicinsk leverantör endast använda ultraljud för att administrera dina injektioner så att du inte skadar nerver eller artärer i området.
- Om du får kortikosteroidinjektioner, kom ihåg att smärtan kan försvinna snabbt, men skadan finns kvar. Tryck inte dig själv för hårt innan det är läkt, annars gör du det värre.
- 4Prova en kiropraktikbehandling om andra läkemedel inte har fungerat. Även om det är en oortodox behandling, visar kiropraktikmedicin viss framgång vid behandling av tendinopati, särskilt om det orsakar nervsmärta. En kiropraktor kan justera och manipulera din hamstring så att den inte trycker på några nerver eller senor. Några sådana behandlingar kan hjälpa skadan att läka.
- Kiropraktorer är inte läkare och deras behandlingar anses officiellt vara alternativ medicin. Fältet har dock avancerat en hel del och många försäkringsplaner omfattar kiropraktikbehandlingar.
- 5Gör operation för mycket allvarliga fall. Medan de flesta läkare vill undvika detta steg, är kirurgi i vissa fall det enda alternativet för behandling av allvarliga tendinopati-fall. Detta är en relativt liten operation som innebär att du tar bort ärrvävnad från dina inflammerade senor. Om din läkare rekommenderar operation ska du planera ditt möte så snart som möjligt och följa alla kirurgens instruktioner för postoperativ vård.
- I allmänhet måste du hålla dig borta från fötterna i cirka 2 veckor efter operationen. Du kanske kan ta dig runt med kryckor eller rullstol.
- Du bör undvika att sträcka eller träna i 3-4 veckor efter operationen. Efter fyra veckor kan du starta lätt träning med låg effekt för att börja komma tillbaka i form.
Läs också: Hur fixar man en klämd nerv i ryggen?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
