Hur man lindrar kramp i kalven?
Om din kalvmuskel smärtsamt smälter upp och känns tät, lider du troligen av en kalvkramper.
Om din kalvsmuskel smärtsamt smälter upp och känns tät, lider du troligen av en kalvkramper. Kramper är vanliga under träning, men de plågar också många människor på natten medan de sover. Även om det är smärtsamt är en kalvkramp vanligtvis ett relativt ofarligt tillstånd som försvinner av sig själv efter några minuter. Om du får kalvkramper ofta, utvärdera dina personliga vanor och se vad du kan göra för att förhindra att de händer i framtiden.
Metod 1 av 3: behandling av kalvkramper
- 1Överför din vikt till ditt trånga ben. Lyft ditt andra ben eller lut dig åt sidan där du kramar för att se om ditt ben kan hålla i vikt när du börjar. Om det kan, försök att gå några minuter för att se om du kan gå bort.
- Du kan också växla din vikt från ett ben till ett annat och skaka ut benet. Detta kan hjälpa till att lossa musklerna och frigöra krampen.
- 2Sitt med benet utsträckt om du inte kan stå. Om det trånga benet inte håller din vikt, hitta en bekväm plats där du kan sitta med benet sträckt rakt ut från din torso. Rulla foten i cirklar för att koppla in vadmuskeln och försök att lossa den.
- Du kan också luta dig över och ta tag i tårna på foten och dra dem försiktigt mot dig. Detta ger vadmuskelen en bra sträckning och förhoppningsvis uppmuntrar den att lossa upp och släppa krampen.
- 3Gnid försiktigt den drabbade muskeln. Lätt massage slappnar inte bara av musklerna för att hjälpa den att släppa, men det lugnar också vävnaderna så att din kalv kanske inte blir så öm senare. Även efter att kramperna slutar kommer du troligen att känna dig öm och stel i flera timmar.
- Massera musklerna värmer den också. Värme kan hjälpa musklerna att lossna och släppa.
- 4Lägg en varm handduk eller värmekudde mot muskeln. Fuktig värme ger fukt och hjälper till att lossa musklerna. Det kan också minska inflammation runt krampområdet, vilket kan hjälpa till att lindra ömhet i din kalv senare.
- Du kan också hitta lättnad från att blötläggas i ett varmt bad i några minuter när du försiktigt masserar din kalv.
Variation: Lägg till antiinflammatoriska behandlingar i vattnet, såsom bakpulver, Epsom-salter eller havregryn.
Om du har ofta kalvkramper på natten, sluta dricka koffein minst fyra timmar innan du går och lägger dig. - 5Applicera en ispack på en svår kramp. Svåra kramper svarar inte alltid på värme. För vissa människor känns det ännu värre att applicera värme på en kramp. Om din kramp inte reagerar på värme, försök att placera en ispack på din kalv i några minuter.
- Lägg en handduk mellan huden och ispaketet för att undvika att skada huden. Lämna bara ispaketet i 10 till 15 minuter.
- 6Kontakta din läkare om dina kramper är svåra och ihållande. Du kan behöva receptbelagda läkemedel för att ge lindring om du lider av upprepad kramp som inte svarar på självbehandling. Din läkare kommer att granska din medicinska historia och diagnostisera orsaken till dina kramper, vilket kan vara symtom på ett annat hälsotillstånd.
- Läkare kan ordinera muskelavslappnande medel eller smärtstillande medel för att förhindra kramp i kalven eller göra dem lite lättare att hantera. De läkemedel som ordineras beror på orsaken till dina kramper.
Tips: OTC-smärtstillande medel, såsom ibuprofen, ger vanligtvis ingen omedelbar lindring för muskelkramper eftersom det tar för lång tid att arbeta. De kan dock hjälpa till att lindra ömhet eller ömhet i den drabbade muskeln senare.
Metod 2 av 3: förebygga träningsrelaterade kramper
- 1Sträck försiktigt på vadmusklerna innan du bedriver aktivitet. För att sträcka dina kalvar, håll armlängden bort från en vägg. Vänd mot väggen med fötterna platt mot golvet, tårna pekar mot väggen. Tryck händerna mot väggen och luta dig långsamt framåt tills du känner en sträcka i dina kalvar. Håll sträckan i 2 till 3 sekunder och släpp sedan.
- Upprepa sträckan 5 gånger, andas djupt genom sträckan. Sträck inte så långt att det gör ont - precis nog att du känner sträckan.
Variation: Stå med tårna och den främre halvan av fötterna på kanten av ett steg, med dina klackar hängande. Sänk sakta hälarna tills du känner en sträcka i kalven. Håll sträckan i 2 till 3 sekunder och lyft sedan upp dina klackar igen. Upprepa sträckan 5 gånger, andas djupt.
- 2Håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten. Träningsrelaterade kramper är mer benägna att uppstå om du är uttorkad. Män ska dricka minst 15,5 koppar (3,7 liter) vatten varje dag, medan kvinnor ska dricka minst 11,5 koppar (2,7 liter). När du tränar dricker du vatten före, under och efter träningen.
- Sportsdrycker, som Gatorade, kan också hjälpa till att minska kramper genom att återställa kroppens balans av elektrolyter.
- 3Kyl ner och sträck efter varje träningspass. När du har avslutat en kraftfull träningspass, delta i långsam aktivitet för att hjälpa dina muskler att slappna av igen. Att bara gå i 10 eller 15 minuter och sträcka benmusklerna kan vara en effektiv nedkylning.
- Du kan använda kalvsträckorna du använde för att värma upp för att svalna också. De kommer att hålla dina kalvar lösa och mindre utsatta för kramper.
- Håll varje sträcka i 20-30 sekunder på varje sida.
- 4Bygg upp ditt träningsprogram gradvis. Träningsrelaterade kramper uppträder ofta om du ökar träningsprogrammets varaktighet eller intensitet snabbt innan dina muskler har tid att anpassa sig. Följ regeln om 10 procent, där du bara ökar intensiteten i din träning med 10 procent varje vecka.
- Antag till exempel att du för närvarande springer 10 meter (0,010 km) per vecka och vill bygga upp till 20 meter (0,020 km) per vecka. Den första veckan skulle du springa 11 meter (0,011 km) per vecka, en ökning med 10 procent. Nästa vecka skulle du springa 12,1 meter (0,0121 km), ytterligare 10 procent, och så vidare tills du nådde ditt mål.
- Om du får ihållande kramper kan du behöva sänka intensiteten i dina träningspass eller ändra vilken typ av träning du gör tills dina muskler har tid att bygga om och anpassa sig. Om du till exempel har kört kan du prova att simma tills dina kalvar blir starkare.
Tips: Om du är en relativt aktiv person och ofta tränar intensivt kan kramper signalera en skada. Om dina kramper åtföljs av mörk urin, är detta ett tecken på muskelskador. Se omedelbart läkare.
Detta ger vadmuskelen en bra sträckning och förhoppningsvis uppmuntrar den att lossa upp och släppa krampen.
Metod 3 av 3: förhindra nattkramper
- 1Stå och rör dig en gång i timmen om du har ett stillasittande jobb. Om du sitter länge under dagen kan detta sätta onödigt tryck på dina kalvsmuskler. Som ett resultat kan de bli krångliga och krampa eller krampa upp på natten. Du kan förhindra detta genom att stå en gång i timmen och flytta lite runt.
- Du kan ställa in en påminnelse för dig själv på din dator eller din smartphone för att knuffa dig när du behöver stå och röra dig. Ta en minut att gå upp och gå till toaletten, skaffa lite vatten eller leverera papper för hand till någon annan i stället för att skicka dem via e-post. Gå sedan tillbaka till din plats.
- Om du måste sitta långa perioder utan paus för att stå, se till att du sitter ordentligt. Din stol ska vara på en höjd så att du kan vila båda fötterna på golvet. Sitt rakt upp med axlarna bak och ner så att dina axelblad faller i linje längs vardera sidan av ryggraden.
- Du kan göra hållningskontroller hela dagen för att se till att du sitter rätt. Det kan kännas besvärligt eller obekvämt i början, särskilt om du är van vid att slösa - men dina ben och rygg kommer att tacka dig i det långa loppet.
- 2Begränsa din konsumtion av alkohol och koffein. Alkohol- och koffeinkonsumtion har kopplats till kramper på natten. Förhållandet är starkast om du konsumerar alkohol eller koffein i överskott eller omedelbart innan du går och lägger dig.
- Om du har ofta kalvkramper på natten, sluta dricka koffein minst fyra timmar innan du går och lägger dig.
- Om du dricker alkohol får du inte ha mer än 2 drinkar på kvällen och sluta dricka minst två timmar innan du går och lägger dig.
- 3Sträck dina kalvar innan du går och lägger dig varje natt. Stå inför en vägglängd bort med tårna riktade framåt. Lägg händerna platt på väggen och luta dig framåt tills du känner en sträcka i dina kalvar. Håll sträckan i 2 till 3 sekunder, andas långsamt och djupt.
- Återgå till stående och upprepa sedan sträckan 4 eller 5 gånger. Efteråt kanske du vill gå runt eller skaka benen ut för att hålla dem lösa.
- 4Drick ett glas vatten innan du går och lägger dig. Nattkramper och spasmer kan också orsakas av uttorkning. Förutom att dricka vatten hela dagen, prova ett helt glas vatten strax före sängen så att du håller dig hydratiserad medan du sover.
- Du kan också hålla en termos med vatten bredvid din säng. Om du vaknar mitt på natten, drick lite vatten innan du lägger dig igen.
- 5Undvik kraftig aktivitet strax före sömnen. Om du tränar sent på kvällen före sänggåendet kan dina kalvsmuskler reagera på den plötsliga minskningen i aktivitet genom spasmer eller kramper. För att förhindra att detta händer, försök att flytta din träning till det första på morgonen eller mitt på dagen, snarare än på kvällen.
- Försök att avsätta en halvtimme till en timme före sängen varje natt för att koppla av ditt sinne och kropp och förbereda dig för sömn. Dämp lamporna och meditera eller delta i en lugn, avkopplande aktivitet, som att läsa eller lyssna på lugnande musik.
- Ett varmt bad före sängen kan också hjälpa till att slappna av i kroppen för att förhindra kramper på natten.
Variation: Även om kraftig aktivitet inte rekommenderas kan det hända att du cyklar på en stillastående cykel i mild takt i några minuter eller går en lugn promenad hjälper till att lossa dina muskler och förhindrar nattkramper.
Läkare kan ordinera muskelavslappnande medel eller smärtstillande medel för att förhindra kramp i kalven eller göra dem lite lättare att hantera. - 6Håll dina fötter i en avslappnad position medan du sover. När du sover kan du hålla dina fötter i rät vinkel från benen för att dina kalvar inte ska dra sig samman och spänna upp, vilket kan leda till kramper. Läget kan variera beroende på hur du normalt sover. Om du ligger på din sida, kom bara ihåg att hålla dina fötter avslappnade i rät vinkel snarare än att peka tårna.
- Om du ligger på ryggen ska fötterna riktas rakt uppåt. Du kanske vill lägga en kudde vid foten av din säng så att dina fotsulor kan vila mot.
- Om du sover i magen, låt tårna hänga i slutet av sängen med dina klackar uppåt. Detta håller dina fötter i rätt läge. Du kan också placera en kudde under dina sken för att ge dina fötter utrymme att peka nedåt.
- 7Undvik att binda upp dina ben medan du sover. Om lakan och filtarna lindas för tätt runt dina ben kan dina kalvar komma ihop och krampa. Håll lakan och filtarna lösa ovanpå dig, och undvik att lägga dem runt kroppen.
- Håll också kanterna på lakan och filtar lösa snarare än att stoppa dem under madrassen.
- Om du har konsekvent kramper, antingen på natten eller under träning, som inte svarar på grundläggande självbehandling, sök läkare så snart som möjligt. Dina krampmuskler kan vara ett symptom på ett annat allvarligare hälsotillstånd.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
