Hur förhindrar man kramper i benen?
För att förhindra kramp i benen, kom ihåg att sträcka efter träning för att kyla ner musklerna. Om styvhet efter träning redan börjar börja, kan du prova att suga i ett varmt bad. Kramper orsakas ofta av att trycka på dig själv för hårt, så var noga med att tempo själv under träning och bygg upp din uthållighet gradvis. Att öka ditt intag av kalcium och magnesium kan också hjälpa till att förhindra kramper i benen. För tips om andra kostförändringar du kan göra, läs vidare!
För att förhindra kramp i benen, kom ihåg att sträcka efter träning för att kyla ner musklerna.
Benkramper är en vanlig förekomst bland idrottare, gravida kvinnor, personer med specifika medicinska tillstånd eller till och med en anspråkslös sovande person. Faktum är att det är mycket vanligt att få benkramper som orsakar muskelspänningar i dina kalvar, hamstrings eller quadriceps. Dessa plötsliga smärtsamma knutar kan vara var som helst från några sekunder till femton minuter. Medan ingen vet den exakta orsaken finns det en hel del användbara tips om de bästa sätten att förhindra dem.
Metod 1 av 3: vidta fysiska försiktighetsåtgärder
- 1Sträck efter träning. Träning, skada eller överanvändning av muskler kan ofta leda till benkramper. Människor kan få kramper inom några minuter eller upp till sex timmar efter träning eller någon form av fysisk ansträngning. Om kramper på natten är ett problem, var noga med att sträcka dig före sänggåendet, men se till att dina muskler värms upp.
- Sträckning av kalla muskler kan öka risken för skada när du tränar, och det rekommenderas inte att du sträcker innan du tränar. Sträck efter att du har avslutat träningen när musklerna värms upp.
- Prova sträckor för benen som kalvsträckningen där du står på en upphöjd plattform (som ett steg) och låt dina hälar hänga utanför kanten. Ju längre du trycker ner dina klackar, desto mer intensivt kommer du att känna sträckan i dina kalvar.
- Du kan sträcka dina hamstrings när du sträcker kalven genom att hänga framåt i höfterna. Var försiktig så att du inte rundar ryggraden när du böjer dig framåt, eftersom detta kan förvärra och komplicera problem när kramper orsakas av ischiasnerven.
- Quadriceps kan sträckas genom att stå rakt, böja ett ben bakåt och ta tag i din fotled. Skjut dina höfter framåt för att sträcka dina fyrhjulingar mer. Upprepa på andra sidan.
- 2Försök blötlägga i varmt vatten eller använd en värmedyna. Bad i varmt vatten eller användning av värmedynor rekommenderas ofta för att lindra obehaget vid kramper i benen. Värme kan hjälpa till att underlätta kramper genom att öka blodflödet till området och slappna av musklerna. Försök blötlägga i ett varmt bad och använd en värmedyna på muskler som känns styva eller täta.
- För vissa människor kan appliceringen av förkylning vara effektiv vid behandling av muskelkramper. Experimentera med varmt och kallt och se vilka som ger dig mest lättnad. Kom ihåg att alltid lägga is eller kalla förpackningar i en handduk för att skydda din hud.
- 3Var uppmärksam på placeringen av dina ben. Undvik att stå på hårda ytor under lång tid eller sitta länge för att minska risken för kramp i benen. Se till att du låter blodet cirkulera genom dina ben genom att flytta och sträcka benen ofta under dagen.
- Läget där du sover kan bidra till benkramper på natten. Att sova med knäna böjda och fötterna pekar nedåt kan få dina ben att krampa. Försök att hålla benen raka och placera en kudde under dina kalvar för att undvika kramp i benen. Om du är lång och har svårt att montera på din madrass, försök att låta fötterna hänga över kanten istället för att stoppa benen.
- 4Känn dina gränser under träningen. Ofta är kramper ett resultat av att du trycker dig hårdare än din kropp är van vid. Undvik att snabbt öka träningens intensitet eller varaktighet. Istället träna upp till det så småningom, och alltid takten själv.
- Tecken på att du övertränar din kropp inkluderar täthet i dina muskler, ledstyvhet eller värk och smärta som kvarstår i flera dagar.
Att öka ditt intag av kalcium och magnesium kan också hjälpa till att förhindra kramper i benen.
Metod 2 av 3: äta och dricka rätt näringsämnen
- 1Håll dig hydratiserad. Vissa studier har visat att förbli hydratiserad kommer att förhindra kramper (medan andra studier inte har hittat något samband mellan de två). Forskare tror att den minskade vätskan runt kroppens celler orsakar muskelryckningar, vilket i sin tur orsakar kramper. Var noga med att dricka tillräckligt med vatten dagligen och fyll på efter träningen.
- Institute of Medicine föreslår att män ska dricka cirka 13 koppar (3,3 liter) drycker totalt om dagen, medan kvinnor ska konsumera cirka 9 koppar (2,2 liter) per dag.
- Mängden vätskor som behövs beror också på faktorer som vikt och aktivitetsnivå. Prova en online-räknare som ger dig en mer exakt uppskattning.
- 2Fyll på natrium. Elektrolyter är viktiga för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen och kan gå vilse när du svettas. I synnerhet natrium går förlorat genom svett mer än andra elektrolyter. Om du svettas - särskilt om vädret är varmt, om du tränar eller om du är en uthållighetsidrottsman - kan förlusten av natrium leda till kramper och farligare tillstånd som kallas hyponatremi.
- Byt ut natrium genom att äta salt mat (som kringlor) eller dricka sportprodukter och drycker med elektrolyter.
- Försök att äta en skiva sur sylt eller dricka saften från en knipa. Detta är känt som en "farmorformel", men även spelare på NFL: s Philadelphia Eagles har varit kända för att dricka 2 gram pickle juice innan fotbollsmatcher för att förhindra kramper.
- Oraffinerat havssalt rekommenderas också eftersom det innehåller andra mineraler som är användbara för kroppen.
- 3Öka ditt kalciumintag. Många tror att muskelkramper orsakas av kalciumbrist. Öka din konsumtion av kalcium naturligt genom att äta en diet rik på mejeriprodukter som mjölk, ost eller yoghurt. Dessutom kan du prova att ta kalciumtillskott som kan köpas på ditt lokala apotek eller online. Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden för vuxna i åldrarna 19 - 50 är 1000 mg.
- Om du inte bryr dig om mejeriprodukter, prova vita bönor, grönkål, sardiner, lax eller torkade fikon.
- Leta efter kalciumtillskott som också innehåller betainhydroklorid och vitamin D. Dessa näringsämnen hjälper till att öka mängden kalcium som smälts in i kroppen.
- 4Se till att du har tillräckligt med magnesium i blodet. Det finns för närvarande medicinska hypoteser som länkar benkramper till låga nivåer av magnesium i ens system. Även om effekten av magnesium på allmänheten fortfarande testas har det visat sig vara en effektiv behandling för gravida kvinnor. Försök ta ett magnesiumtillskott som finns på ditt lokala apotek.
- Föreslagna magnesiumnivåer varierar från 360 mg / dag till 420 mg / dag baserat på ålder. Tala med din läkare om dosen som passar dig.
- 5Undvik kaliumutarmning. Kalium är en elektrolyt som reglerar vätskeflödet in och ut ur kroppens celler. Det hjälper också till att genomföra nervimpulser och muskelsammandragningar. De flesta vuxna behöver 4700 mg kalium varje dag. Livsmedel med hög kaliumhalt inkluderar fullkornsbröd, jordnötssmör, bananer, spenat och mjölk eller yoghurt.
- Diuretika (vattenpiller) som används för att behandla tillstånd som högt blodtryck har varit kända för att öka risken för kramper i benen eftersom det ökar kroppens utsöndring av elektrolyter som kalium.
Att bada i varmt vatten eller använda värmekuddar rekommenderas ofta för att lindra obehaget vid benkramper.
Metod 3 av 3: besöka din läkare eller apotek
- 1Prova en aktuell behandling som dimetylsulfoxid (DMSO). DMSO är en klar, lätt oljig vätska som appliceras på huden för att minska svullnad, inflammation och smärta. Blanda en lösning av en del vatten och två delar DMSO och gnugga in i huden minst tre gånger om dagen.
- DMSO finns i både flytande och gelform. Välj 99,9% vätska för att undvika klåda och irritation.
- Du kan uppleva mild klåda, irritation och värme i det drabbade området. Dessa reaktioner är tillfälliga och utgör ingen anledning till oro.
- 2Ta ett receptfritt läkemedel (OTC). Det finns några OTC-läkemedel som hävdar att de har homeopatiska formler som stimulerar kroppens naturliga läkningsprocesser för att lindra symtom på kramper. Caplets eller tabletter ska tas med vatten var fjärde timme (eller efter behov), medan salvan kan användas fritt och appliceras direkt på huden.
- Aktiva ingredienser i olika OTC-produkter varierar från tillverkare till tillverkare, så läs alltid etiketten noggrant. Aktiva ingredienser inkluderar Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum och Magnesia phosphorica.
- Kontrollera ditt lokala apotek eller online-leverantörer för tillgänglighet.
- Rådfråga alltid din läkare innan du tar ett nytt läkemedel om du är gravid, tar andra mediciner (inklusive OTC-läkemedel), har ett befintligt hälsotillstånd, ammar eller administrerar till någon under 12 år.
- 3Få recept på kinin. Läkare har ordinerat kinin för kramper i benen sedan 1940-talet eftersom det inte har utvecklats några andra tillförlitliga läkemedel. Förskrivningen av läkemedlet är fortfarande hög trots FDA-säkerhetsvarningar och få vetenskapliga bevis för att stödja dess effektivitet. Tala med din läkare om alla behandlingsalternativ innan du överväger kinin.
- Varumärket Qualaquin är det enda läkemedlet som innehåller kinin tillåtet av FDA.
- Biverkningar inkluderar hjärtproblem, utslag och allergiska reaktioner, hörselproblem, ögonproblem, njursvikt och mer.
- 4Tala med din läkare om kramper i benen som beror på andra medicinska tillstånd. Medicinska tillstånd som diabetes, nervsjukdomar, leversjukdomar eller sköldkörtelstörningar kan leda till kramper i benen. Du kan behandla dig själv med självvårdsåtgärder som bensträckor, förblir hydratiserad eller medicinering. Om symtomen kvarstår, tala omedelbart med din läkare.
Faktum är att det är mycket vanligt att få benkramper som orsakar muskelspänningar i dina kalvar, hamstrings eller quadriceps.
- Om du befinner dig mitt i en otäck kramp, försök att massera eller knåda den tills smärtan avtar.
- Andra medicinska tillstånd som är utsatta för kramper inklusive tillstånd som påverkar blodflödet (perifer arteriell sjukdom), njursjukdom, sköldkörtelsjukdom och multipel skleros.
- Gravida kvinnor är särskilt utsatta för kramper på grund av minskade mängder mineraler, såsom kalcium och magnesium.
- Rådfråga alltid din läkare innan du tar mediciner eller börjar träna.
- Var försiktig när du sträcker för att undvika att anstränga eller dra i en muskel.
Läs också: Hur bli av med hälsporer?
Frågor och svar
- Hur blir du av med kramp i benen?Börja med att dricka mer vatten. Om det inte hjälper, ta ett varmt till varmt bad eller gå en 20 minuters promenad och följ det med mjuka bensträckningar. Eftersom baksidan av benet är ökänt för kramper, var noga med att inkludera hamstring och kalvsträckor. Kolla in den här artikeln:
- Hur behandlar man kramper i benen?Du kan använda ett receptfritt läkemedel eller använda en aktuell lösning för att lindra dina kramper.
- Hur går jag med benkramper?Försök bara ta långsamt och försiktigt några steg i taget. Att gå är verkligen det bästa sättet att lindra en kramp i benen, var försiktig så att du inte faller ner.
- Kommer massage att behandla en muskelkramper?Ja, massera hjälper till att minska smärtan och slappna av musklerna, vilket i allmänhet kommer att lindra krampen.
Obesvarade frågor
- Kan en tvål bar förhindra kramper i benen?
Kommentarer (2)
- Har rätt näring, rätt fysisk och mental träning.
- Den del av artikeln som stod ut för mig var när det stod att konsumera magnesium och när videon visar andra lösningar för att lindra kramper.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
