Hur man väljer viktminskning mellanmål?
Lägg inte till snacks, inte ens hälsosamma eller kalorifattiga snacks, som kommer att driva dig över din kalorinivå för viktminskning.
Många människor som försöker gå ner i vikt och följer en diet kanske tror att "mellanmål" är uteslutet. Snacks har i allmänhet ett dåligt rykte om att de innehåller mycket kalorier, socker, fett eller salt. Men inte alla snacks är ohälsosamma. Faktum är att när det är ordentligt planerat kan många snacks faktiskt vara till nytta för din kost. De kan lägga till ett extra skott av näring till din dag, ge dig en boost av energi och hålla din hunger och aptit i kontroll hela dagen. Använd snacks klokt hela dagen för att stödja din viktminskning.
Del 1 av 2: välja de bästa snacksna för viktminskning
- 1Håll kalorierna i schack. Ett av de största misstagen folk gör när man snackar på en diet eller en viktminskningsplan är att låta de totala kalorierna bli för höga. Detta kan leda till viktökning eller en viktplatå.
- Håll snacks till 150 kalorier eller mindre per mellanmål. Denna kalorinivå kan tillåta snacks att smyckas in i en kaloribegränsad diet.
- För att säkerställa att du håller dig till 150 kalorier eller mindre, mät alltid delar av dina livsmedel och håll koll på deras kaloriinnehåll. Guesstimating portioner eller kalorier gör att du är öppen för många misstag.
- Även om du vill hålla kalorier begränsade för snacks, ger 150 kalorier tillräckligt med utrymme för att inkludera en mängd olika näringsämnen för att hålla din hunger i schack.
- 2Inkludera magert protein. Inkludera magert protein bör vara en prioritet när du väljer ett mellanmål medan du försöker gå ner i vikt.
- Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning. När det ingår i ditt mellanmål hjälper magert protein dig att hålla dig mer nöjd jämfört med kolhydrater eller fett.
- Sikta på smalare proteinkällor vid mellanmål. Dessa typer av proteiner har mindre kalorier och fett och är de bästa alternativen när kalorierna är begränsade.
- Välj magert proteinmat som: ett hårt kokt ägg, jerky med låg natriumhalt, en yoghurt- eller keso-kopp med låg fetthalt, ost med låg fetthalt, delikött med låg natriumhalt eller rostade nötter. Du kan göra en trail mix, deli kött och ost ups, låg fetthalt grekisk yoghurt strö med kanel, 3 oz ryckig, fullkornsskål med skivat hårdkokt ägg eller selleri och jordnötssmör.
Del 1 av 2: välja de bästa snacksna för viktminskning. - 3Tillsätt lite bulk med en frukt eller grönsak. Ett mellanmål är ett perfekt ställe att få i en extra portion frukt eller grönsaker. Plus att dessa livsmedel har låga kalorier och kan lägga till lite mellanmål utan att tvinga dig över din kalorigräns.
- Frukt och grönsaker erbjuder också den extra fördelen att de innehåller mycket fiber. Fiber, som protein, kan hjälpa dig att hålla dig nöjd längre hela dagen.
- Att para ihop ditt magra protein med en frukt eller en grönsak ger ett näringsrikt och tillfredsställande mellanmål.
- Prova grekisk yoghurt med frukt, en ost med låg fetthalt och ett äpple eller päron, rostade nötter och torkad frukt, morötter med hummus, en liten fullkornsvaffel med jordnötssmör och skivad banan, en proteinshake med frukt och grönsaker blandat i, en sallads wrap med kyckling sallad, eller deli kött insvept runt rå grönsaker.
- 4Gå efter komplexa kolhydrater istället för raffinerade kolhydrater. Många typiska snacks är höga i raffinerade kolhydrater som vitt mjöl eller vitsocker. Byt till fiberrikt fullkorn för en mer komplex och tillfredsställande källa till kolhydrater.
- 100% fullkorn innehåller mer fiber, protein och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn. Gå för fullkorn när du kan.
- Hela korn att prova inkluderar: fullkorns havre, majs, fullkorns tortillas eller omslag, fullkornsbröd eller quinoa.
- Inkludera hela korn i dina snacks som: fullkorns pitachips och morötter med hummus, en bit fullkornsskål med krossad avokado och skivade tomater, en kopp luftig popcorn, en liten skål havregryn med frukt eller yoghurt med frukt och en strö av granola.
- 5Försök lite vatten först. Du kanske känner dig hungrig mellan måltiderna och har lust att snacka när du i verkligheten kanske inte behöver mat. Ibland kan symtom på mild uttorkning verka som fysisk hunger och leda till att du äter.
- För att vara säker på att ditt eftermiddagsmatmål inte bara är att din kropp skickar blandade signaler, försök att hålla dig hydratiserad hela dagen.
- Syfta till att dricka minst 64 oz eller åtta glas vatten dagligen. Men många människor behöver upp till 13 glas dagligen. Beloppet varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Du vet att du är tillräckligt hydratiserad om du inte känner dig törstig hela dagen och din urin är mycket blekgul vid slutet av dagen.
- Om du bantar och siktar på viktminskning, välj hydratiserande vätskor utan kalorier. Vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten, koffeinfritt kaffe och te är alla fantastiska alternativ.
Använd snacks på ett klokt sätt under dagen för att stödja din viktminskning. - 6Undvik starkt bearbetade snacks. Att välja näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll är det bästa alternativet för att ta ett mellanmål medan du bantar. Högt bearbetade "skräpmat" snacks är saker som du bör undvika.
- Många bearbetade livsmedel och bearbetade mellanmål innehåller mycket kalorier, socker, fett och salt. Dessa kan helt spåra din kost eller viktminskning om de ätas regelbundet eller i stora mängder.
- Undvik mat som: chips, kex, godis, kakor, mellanmålskakor, pajer, sockergryn, sockerhaltiga fruktstänger eller sötade drycker.
- 7Undvik tomma kalorier. Det finns några snacks (som potatischips eller godis) som uppenbarligen bör undvikas när du går ner i vikt. Men det finns några knepiga snacks som har lågt kaloriinnehåll och som fortfarande bör minimeras i din kost.
- Tomma kaloribitar eller livsmedel är de som innehåller lite eller inget näringsvärde och endast ger kalorier. De är "tomma från näring."
- Det finns många snacks som marknadsförs som hälsosamma och "bra för viktminskning" men som fortfarande anses vara tomma kalorier. De har lågt kaloriinnehåll men de har också mycket låg kosthållning.
- Minimera livsmedel som: bakade chips, "100 kaloripaket", dietkakor, sockerfria godis, sockerfri pudding eller jello och kex.
Del 2 av 2: bestämma när du ska snacka
- 1Vänta tills magen morrar. Det är viktigt att du använder snacks klokt. En av de bästa användningarna för ett mellanmål är att hålla hunger på en hanterbar nivå mellan måltiderna. Bara mellanmål om du verkligen är fysiskt hungrig.
- Din kropp gör ett bra jobb med att låta dig veta när du är hungrig och huruvida du behöver ett mellanmål innan din nästa planerade måltid.
- Fysisk hunger bör vara din guide till huruvida du behöver snacka eller inte. Var noga med kroppens signaler under hela dagen för att hjälpa dig att bestämma om du vill snacka eller inte.
- Fysisk hunger känns som en tomhet i magen och kan komma tillsammans med magbesvär och morrande ljud.
Det finns många snacks som marknadsförs som hälsosamma och "bra för viktminskning" men anses fortfarande vara tomma kalorier. - 2Ha ett litet mellanmål innan du tränar. En annan lämplig tid att snacka (även om du inte är alltför hungrig) är före en lång eller högintensiv träning.
- Din kropp, särskilt dina muskler, behöver energi för bränsle under träningen. Om det har gått några timmar sedan din senaste måltid eller om du inte har ätit ännu, kommer ett litet mellanmål före träningen att ge din kropp den energi den behöver för att upprätthålla aktiviteten.
- Snacks före träningen har lite mer specifika rekommendationer jämfört med ett mellanmål som används för att ta dig från lunch till middag. Den bästa typen mellanmål före träning är kolhydrater som fungerar som en omedelbar bränslekälla för din kropp.
- Prova: en bit frukt, en liten yoghurt, en liten skål havregryn, några fullvete pitabröd, smoothie gjord med yoghurt och frukt, äpple med jordnötssmör, en bit rostat bröd, en fullkorns mini bagel, frukt läder eller en liten fullkornsvaffel.
- 3Mellanmål mellan två måltider som ligger långt ifrån varandra. En av de vanligaste anledningarna att inkludera ett mellanmål är att hjälpa till att hantera den hunger som kan växa upp mellan måltiderna.
- Använd ditt mellanmål för att dämpa hunger mellan måltiderna. Att låta dig bli för hungrig mellan måltiderna kan leda till att du äter för mycket nästa måltid.
- Om det är mer än fyra till fem timmars mellanrum mellan två måltider kan du behöva planera att ta ett mellanmål för att hjälpa dig att komma över till nästa måltid.
- Kombinationen av magert protein och frukt, grönsaker eller fullkorn är det bästa alternativet för att dämpa hunger och hålla dig nöjd.
- Försök: frukt och yoghurt eller keso, spårblandning med torkad frukt, delikött och ostupprullningar, skivad päron med lite cheddarost, äpple- och jordnötssmör, råa grönsaker och hummus, fullvete pitabröd med guacamole, proteinshake blandat med frukt, proteinstång och en liten bit frukt, flingor eller havregryn med frukt och tonfisk sallad med råa grönsaker.
- 4Undvik att snacka om du verkligen inte behöver. Mellanmål kan passa mycket bra in i en viktminskningsdiet genom att hantera mättnad och näring. Att snacka när det inte behövs kan dock hindra viktminskning och skapa dåliga vanor.
- Lägg inte till snacks, inte ens hälsosamma eller kalorifattiga snacks, som kommer att driva dig över din kalorinivå för viktminskning.
- Snacka inte av tristess. Även om du har plats i din kost för ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll, är det en dålig vana att äta på tristess och utan hunger på lång sikt.
- Sätt dig inte ner med stora mängder snacks - även om de är friska. Detta kan leda till tankelös ätning och överätning (och eventuellt för många kalorier).
- Undvik midnatt mellanmål, eftersom det här är en dålig vana som kan spåra dina planer för viktminskning.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
