Hur gå ner i vikt utan att bli hungrig?

Johny Lind
Johny Lind
• 11 min läsning
Om tanken på att gå på en strikt diet för att gå ner i vikt inte är tilltalande
Om tanken på att gå på en strikt diet för att gå ner i vikt inte är tilltalande, gå inte på diet!

Många människor vet att de behöver gå ner i vikt för att upprätthålla en hälsosam livsstil, men de fruktar tanken på att gå på diet eftersom de inte vill känna sig hungriga hela tiden. Men med lite ny kunskap och ansträngning från din sida kan du gå ner i vikt utan att känna dig hungrig hela tiden.

Metod 1 av 3: välja tillfredsställande mat

  1. 1
    Låt dina kalorier räknas. Kaloriräkning är en viktig del av viktkontrollen men hjälper ingenting om kroppen inte har något näringsvärde. Låt dina kalorier räkna genom att bara äta näringsrik mat - på det sättet kan du äta mycket medan du fyller på din kropp med de näringsämnen som behövs för att hålla dig frisk.
    • Till exempel finns det 526 kalorier i en liten beställning (227 gram) pommes frites på en typisk snabbmatplats. 227 gram kycklingbröst är dock bara 390 kalorier. Kycklingbröst innehåller mycket mer protein (över 35 gram högre), vilket hjälper till att hålla dina ben, muskler, brosk, hud och blod friska och fungera. Många vitaminer som vitamin B, järn, vitamin C och magnesium finns också i livsmedel med mycket protein.
    • Ofta när människor känner sig hungriga beror det på att de inte får vad de behöver näringsmässigt. Försök se till att du får tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamt fett. Den genomsnittliga hälsosamma kosten består av 40% protein, 40% kolhydrater och 20% fett.
  2. 2
    Lär dig skillnaden mellan bra och dåliga kolhydrater. Mat med lågt glykemiskt innehåll och livsmedel med högt fiberinnehåll hjälper dig att känna dig mätt längre och förhindra hunger eftersom de smälts långsammare än raffinerade korn och hjälper till att hålla ditt blodsocker jämnt. Omvänt skickar kolhydrater som innehåller mycket stärkelse signaler till kroppen för att lagra fett. Högstärkelse (dåliga) kolhydrater bör undvikas så mycket som möjligt om du vill begränsa spikarna i din aptit.
    • Istället för högglykemiska livsmedel som vitt ris, omedelbar havregryn, majsflingor, vitt bröd, bakad potatis och majs, prova lågglykemisk mat som brunt ris, stålskuren havre, kli flingor och fullkornsbröd.
  3. 3
    Välj mat som är känd för sina fyllningsegenskaper. Gör en lista över alla livsmedel som du kan införliva i din dagliga kost. Tänk på hur du kan använda dessa livsmedel för att ändra några av dina favoritrecept och ha dem i åtanke vid din nästa resa till mataffären.
    • Fyllning av grönsaker som innehåller lite kalorier inkluderar: spenat, broccoli, tomat och morötter. Inkorporera grönsaker i sallader och som tillbehör; försök att inkludera några i varje måltid. Producera hjälper dig att berika din kost med viktiga vitaminer och mineraler.
    • Fyllning av frukter som innehåller lite kalorier inkluderar bär och äpplen. Använd färsk frukt som ditt mellanmål hela dagen för att fylla dig medan du håller kalorier nere
    • Fyllningskällor för mejeri inkluderar fettfri mjölk och fettfri keso.
    • Fyllning av kolhydrater som är hälsosamma inkluderar: brunt ris, quinoa och fullkornsbröd.
    • Bra proteinkällor inkluderar: grillad lax, kycklingbröst, svarta bönor och röda njure bönor.
    • Håll dig fri från läsk och sötade drycker. Drick istället mycket vatten. Ofta är det som du först tolkar som hunger din kropps sätt att berätta att du är uttorkad - att dricka mycket vatten kommer att begränsa dessa känslor och minska din hunger avsevärt.
    • Här är en lista med recept som hjälper dig på din viktminskningsresa: https://hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
Du kan fortfarande gå ner i vikt genom att äta hälsosamt utan att banta
Du kan fortfarande gå ner i vikt genom att äta hälsosamt utan att banta och få tillräckligt med motion.

Metod 2 av 3: skapa nya matvanor

  1. 1
    Ta bort all skräpmat från ditt hus. Om den inte är tillgänglig blir du mindre frestad.
  2. 2
    Ät en näringsrik frukost varje morgon. Att tanka dig ordentligt i början av dagen ser till att du inte sätter din kropp i svältläge vid lunchtid. Svältläge betyder i huvudsak att din kropp håller på fett, även om du inte äter mycket. Det säkerställer också att när du äter, kommer du att överdriva att kompensera.
    • Försök se till att din frukost är balanserad näringsmässigt, inklusive en bra proteinkälla. Många populära frukostar är mycket kolhydrat-tunga med lite protein, vilket gör att du är hungrig mycket tidigare.
  3. 3
    Lär dig att äta i lugn takt. Se till att du tar minst 20 minuter att äta din måltid eller mellanmål. Att äta långsamt ger hjärnan en chans att bli nöjd. Långsam ätning hjälper dig att undvika att äta mer än vad som är nödvändigt för att känna dig mätt. Ta dig tid att uppskatta maten du äter. Du kommer att få mer tillfredsställelse av din måltid genom att njuta av den än om du snabbt halsdukar ner den.
  4. 4
    Ät små måltider flera gånger om dagen. Försök att ersätta tre stora måltider om dagen med sex mindre måltider. Det finns bevis som tyder på en koppling mellan fler ätstillfällen och lägre BMI. Teorin är att att äta oftare hjälper dig att hålla dig fylligare hela dagen eftersom dina energinivåer blir mer stabila, liksom dina blodsockernivåer.
    • Försök att äta protein vid måltider och snacks. Detta hjälper dig att hålla dig full under längre perioder. Bönor, magert kött och nötter är effektiva för detta ändamål.
    • Överväg att äta ett mellanmål som keso innan sängen. Det tar längre tid för kroppen att bryta ner kaseinproteinet i keso; därför kommer din ämnesomsättning att fungera hela natten.
  5. 5
    Byt ut efterrätten med frukt. Att behandla dig själv med skräpmat en gång i veckan kan ångra allt veckans hårda arbete. En bit ostkaka kan till exempel vara över 1000 kalorier. Om du verkligen behöver något sött, prova att äta en bit frukt istället.
    • Dessert består vanligtvis av dåliga kolhydrater som också gör att du snabbt känner dig hungrig.
    • Om du vill ha en frusen godis, prova att frysa druvor eller blåbär. Du kan också mosa en banan och lägga till en tesked honung för en glassliknande behandling.
  6. 6
    Undvik att äta ute: Restauranger fokuserar på att servera utsökt mat, inte hälsosam mat. Förutom att vara frestad att beställa något du vet är ohälsosamt, kan du beställa något du tycker är hälsosamt bara för att konsumera mer kalorier än du trodde.
    • Till exempel är vitlök rosmarin kyckling på Olive Garden 540 kalorier; Men när du lägger till sidorna kan du sluta äta över 1000 kalorier för en måltid utan att veta det.
Ansträngning från din sida kan du gå ner i vikt utan att känna dig hungrig hela tiden
Men med lite ny kunskap och ansträngning från din sida kan du gå ner i vikt utan att känna dig hungrig hela tiden.

Metod 3 av 3: förstå hur många kalorier du ska konsumera

  1. 1
    Vet vad som är hälsosamt för din kropp. Beräkna ditt kroppsmassindex (BMI) för att hjälpa dig att uppskatta om din vikt är ohälsosam. Ett BMI är ett mått på kroppsfett baserat på längd och vikt. Använd en miniräknare online för att hitta din: http://bmi-calculator.net/. Observera att även om BMI inte är en perfekt domare av vikt (det har problem med att integrera muskelmassa), är det allmänt accepterat som en bra uppskattning. Om du är under normal vikt ska du inte försöka gå ner i vikt.
    • Om ditt BMI är 18,5 eller mindre anses du vara underviktig.
    • Om ditt BMI är mellan 18,5 och 24,99 anses du vara normalvikt.
    • Om ditt BMI är mellan 25 och 29,99 anses du vara överviktig.
    • Om ditt BMI är mellan 30 och 34,99 anses du vara överviktig (klass 1).
    • Om ditt BMI är mellan 35 och 39,99 anses du vara överviktig (klass 2).
    • Om ditt BMI är 40 eller högre anses du vara sjukligt överviktig.
  2. 2
    Beräkna hur många kalorier du kan äta. För att gå ner i vikt hjälper det dig att känna till din basala metaboliska hastighet (BMR). Din BMR berättar hur många kalorier du bränner om dagen bara genom att leva. Det beror på din längd, vikt, ålder och kön. Använd en miniräknare online för att hitta din: http://bmi-calculator.net/bmr-calculator/
    • Om du vill beräkna din BMR för hand är formeln följande: För kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år). För män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år).
    • Detta antal varierar mycket efter person. Till exempel, en 50-årig kvinna som är 5 meter lång och väger 45 kg, bränner bara 1137 kalorier genom att vara vid liv. Däremot bränner en 20-årig man som är 6 meter lång och 91 kg 2090 kalorier bara genom att vara vid liv.
  3. 3
    Justera din BMR efter din aktivitetsnivå. Antalet kalorier som din kropp faktiskt bränner varje dag, varierar dock beroende på hur aktiv du är. Ju mer aktiv du är dagligen, desto snabbare är din ämnesomsättning och desto mer kalorier bränner din kropp. Använd Harris Benedict-ekvationen för att beräkna hur många kalorier din kropp verkligen bränner på en dag. Det sista numret berättar hur många kalorier du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt.
    • Om du är stillasittande (liten eller ingen träning): Kaloriberäkning = BMR x 1,2
    • Om du är lite aktiv (lätt träning / sport 1-3 dagar / vecka): Kaloriberäkning = BMR x 1375
    • Om du är måttligt aktiv (måttlig träning / sport 3-5 dagar / vecka): Kaloriberäkning = BMR x 1,55
    • Om du är mycket aktiv (hård träning / sport 6-7 dagar i veckan): Kaloriberäkning = BMR x 1725
    • Om du är extra aktiv (mycket hård träning / sport & fysiskt jobb eller 2x träning): Kaloriberäkning = BMR x 1,9
  4. 4
    Beräkna hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt måste du producera mer kalorier än du matar in. Det finns 3500 kalorier i ett kilo fett så för varje 3500 kalorier du nettoproduktion förlorar du 0 kg. Syfta till att minska ditt nuvarande kaloriintag med 500 kalorier om dagen, och tillåt aldrig färre än 1200 kalorier per dag om du är kvinna och 1500 kalorier om dagen om du är man. Du kan välja att äta 250 kalorier mindre och bränna 250 kalorier med träning för att nå detta mål.
    • Observera att ju mindre du väger, desto längre tid tar det att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Förbli patienten.

Tips

  • Håll din diet intressant genom att lägga till nya vändningar i recept för att ändra smak. Testa mat du aldrig har provat förut. Många ovanliga matvaror finns i din stormarknad eller i specialaffärer.
  • Motionera mera! Förstå att det bästa sättet att gå ner i vikt är att skära ner på att äta ohälsosam mat medan du deltar i regelbunden träning.
  • Verkligen njuta av din mat. Ju mer du gillar det, desto mindre behöver du äta för att känna dig nöjd.
  • Var uppmärksam på din kropp - när och varför blir du normalt hungrig? Lär dig att känna igen när du faktiskt behöver mat kontra att äta när du är uttråkad / upprörd / etc.
  • Förbättra dina matvanor snarare än att bara använda en diet som ett sätt att tappa lite extra vikt. När ditt mål har uppnåtts, om du går tillbaka till dina gamla vanor, kommer vikten att smyga igenom dig.
  • Lär dig att läsa etiketterna på maten du köper. Vissa föremål erbjuder mer näringsvärde än andra och gör det med färre kalorier. Det kan vara en utmaning till en början, men du kommer att inse vilka produkter som erbjuder de bästa hälsosamma alternativen för dina kostbehov. Shopping hälsosamt kommer så småningom att bli en andra natur för dig.
  • Inkorporera hälsosamma snacks med lågt kaloriinnehåll i din dag för att öka din energinivå, lägga till näring och hålla dig från att känna dig hungrig. Hälsosamma mellanmål spelar en viktig roll för att få fram alla näringsämnen som krävs på en dag.
  • Om tanken på att gå på en strikt diet för att gå ner i vikt är obehaglig, gå inte på en diet! Du kan fortfarande gå ner i vikt genom att äta hälsosamt utan att banta och få tillräckligt med motion. Som en bonus kan bara att göra smarta matval begränsa risken för att bli hungrig medan du strävar efter dina viktminskningsmål.
Om du är fast besluten att använda mediciner för att gå ner i vikt
Dessutom kan viktminskningspiller vara farliga; Om du är fast besluten att använda mediciner för att gå ner i vikt, se till att du kontaktar din läkare i förväg.

Varningar

  • Kontrollera alltid med din vårdspecialist innan du påbörjar några betydande förändringar i din kost. Detta är särskilt viktigt för personer med hälsoproblem som kan påverkas av kostförändringar.
  • Undvik något av de diethjälpmedel eller kosttillskott som säljs på viktminskningsmarknaden. Dessa är vanligtvis bara ett tillfälligt svar och inte en permanent lösning. Dessutom kan viktminskningspiller vara farliga; Om du är fast besluten att använda mediciner för att gå ner i vikt, se till att du kontaktar din läkare i förväg.
  • Även om alla vill se snabba resultat, använd aldrig svälta dig själv eller bing och rensa för att gå ner i vikt. På lång sikt kommer en ätstörning att skada dig oändligt mycket mer än vad det kan hjälpa dig och till och med kosta dig livet.
Läs också: Hur vet jag om du har lågt magnesiuminnehåll?

Frågor och svar


Kommentarer (3)

  • cummingspeggie
    Jag har inte nödvändigtvis provat någon av dessa saker, men gick med på de flesta av dem och hoppas kunna börja göra det. Jag stöder den här artikeln och den är nu i mina favoriter.
  • treynolds
    Jag tyckte att de alla var hjälpsamma men jag tyckte att tanken på att skära ner bit för bit verkligen hjälpte. Varje gång jag gick på en diet skulle jag ge upp saknat socker, jag försökte bara sluta helt, så det råd hjälpte. Tack.
  • isac05
    Jag tyckte att den här artikeln var till hjälp.

Läs också:

  1. Hur man går ner i vikt?
  2. Hur gå ner i vikt snabbt?
  3. Hur man äter långsamt för att undvika att äta för mycket?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur slutar jag njuta av kolhydrater?Johny Lind
  2. Hur gå ner i vikt och äta rå mat?Sofi Strömberg
  3. Hur vet jag när du äter för mycket?Selma Söderberg
  4. Hur slutar man äta för mycket?Constance Fredriksson
  5. Hur slutar man bli trött efter att ha ätit socker?Leo Strömberg
  6. Hur tar man Ginkgo Biloba?Katrin Månsson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail