Hur börjar man gå ner i vikt?
Alla viktminskningsplaner bör vara en kombination av kost, motion och livsstilsförändringar.
Det svåraste steget att gå ner i vikt är att komma igång. Det mest effektiva sättet att börja är att engagera sig i små livsstilsförändringar som ökar din träning och minskar dina kalorier. Stärka din beslutsamhet och gör små justeringar som har stora långsiktiga utbetalningar.
Del 1 av 3: planera ett säkert mål för viktminskning
- 1Boka tid med din läkare. Detta är viktigt, särskilt om du är stillasittande, inte har haft någon fysisk på länge eller om du lider av ett kroniskt tillstånd. Det kan finnas vissa rekommendationer för näring eller träning med låg effekt som du måste ta hänsyn till.
- 2Uppsatta mål. Börja med att förvänta dig att förlora högst ett pund per vecka per genomsnitt. Använd en viktminskningsräknare för att beräkna en realistisk tidslinje för viktminskning.
- Prova webbplatser som FitWatch som tillhandahåller en måldatumkalkylator.
- Om du är överviktig, försök att kontakta ett viktminskningscenter för att försöka sätta långsiktiga viktminskningsmål som är rimliga och hälsosamma.
- 3Tänk på vad dina utmaningar kommer att bli. Alla viktminskningsplaner bör vara en kombination av kost, motion och livsstilsförändringar. Starta till exempel inte en dietplan som är för drastisk om du redan vet att du troligen inte kommer att hålla fast vid den.
- 4Samarbeta. Skaffa en vän som också vill gå ner i vikt för att motivera dig. Överväg att gå med i en viktminskningsgrupp, som viktövervakare, eller gå med i en fitnessklass som träffas regelbundet för att dra nytta av lagarbete.
- 5Investera i ett verktyg som hjälper dig att nå ditt mål. Prova en aktivitetsspårare, ett gymmedlemskap eller en prenumerationsbaserad måltidsplan. När du har en ekonomisk andel i det blir du mer motiverad att fortsätta programmet.
- 6Ta bort frestelsen. Detta kan innebära att du tar bort de ohälsosamma mellanmålen i ditt skafferi, minskar antalet dagar du går ut för cocktails eller vägrar att planera möten under vanliga träningstider. När du är trött eller stressad är det mycket mindre troligt att du håller dig till din plan, så gör det lättare för dig själv.
- 7Ha en hälsosam shoppingresa vid samma tid varje vecka. Försök att undvika gångarna och håll dig vid omkretsen, där de hälsosammare alternativen finns.
Använd en viktminskningsräknare för att beräkna en realistisk tidslinje för viktminskning.
Del 2 av 3: starta ett träningsprogram
- 1Köp en stegräknare till låg kostnad eller en sofistikerad aktivitetsspårare för att spåra dina steg. Kom igång genom att öka dina aktivitetsnivåer. För de flesta vuxna bör du sträva efter att nå minst 10000 steg per dag.
- Du kan bli förvånad över hur snabbt att lägga till 10-minuterspromenader hela dagen kan lägga miles till din stegräknare.
- 2Sikta på en timmes träning per dag. Även om detta kan verka mycket, tänk på det som en extremt liten del av din 24-timmarsdag. Detta är den rekommenderade mängden låg till måttlig träning som rekommenderas av experter för att gå ner i vikt och hålla bort den.
- 3Dela upp din övning i två eller tre sessioner hela dagen. Börja med en promenad efter varje måltid.
- 4Inför en träning med måttlig intensitet tre till fyra gånger i veckan. Ta en lektion eller schemalägg ett gym innan du blir för upptagen. Om du gillar att träna hemma, köp en begagnad löpband och gå / spring medan du tittar på TV.
- Om du är 60 år eller äldre, håll dig med träning med låg intensitet, som att gå och simma, men försök att öka din takt långsamt. Håll minst 10 minuters träning i en takt där du har svårt att hålla en konversation under träningen.
Om du är överviktig, försök att kontakta ett viktminskningscenter för att försöka sätta långsiktiga viktminskningsmål som är rimliga och hälsosamma.
Del 3 av 3: starta en hälsosam kostplan
- 1Börja med att klippa delens storlek. Det är ett enkelt första engagemang eftersom det inte kräver att du ändrar din rutin. Minska helt enkelt din delstorlek med 25 procent.
- Det finns en chans att du kommer att bromsa för mycket, men ändå känna dig full på 75% av dina normala dagliga kalorier.
- Servera din mindre portion på en mindre tallrik. Du kommer att känna dig fylligare och mer nöjd.
- 2Håll en matdagbok. Skriv ner allt du äter för den första månaden. Inspelning av din kost kommer att göra dig uppmärksam på vad du äter och få dig att känna dig ansvarig om du smyger in ohälsosamma alternativ.
- 3Ät mer hela livsmedel. Om du äter fullkorn, frukt och grönsaker kan du äta mer samtidigt som du får mindre. Bearbetade livsmedel bör reduceras till portionsstorlekar på 100 till 200 kalorier, vilket är en överraskande liten mängd mat som inte håller dig full.
- 4Börja med att ta bort eller minska flytande kalorier. Mjölkiga kaffedrycker, läsk och alkohol ger dig flest kalorier för minst näringsämnen. Byt ut dessa drycker med vatten så kommer du att göra en betydande bucklan i din kaloriförbrukning.
- 5Försök att minska kalorierna i din kost betydligt varannan dag. Hoppa aldrig över måltider, men minska mängden du äter med 25 till 50 procent. Du kan börja se viktminskningsfördelar på bara två veckor.
- Detsamma gäller för lågkolhydratdieter. Att använda en alternativ dagsplan kan också vara lättare att hålla jämna steg på lång sikt.
- 6Prenumerera på en hälsosam receptmagasin eller prova en ny kokbok. När du väl har hittat en du gillar kan du börja integrera mer hälsosamma utbyten i din kost.
Överväg att gå med i en viktminskningsgrupp, som viktövervakare, eller gå med i en fitnessklass som träffas regelbundet för att dra nytta av lagarbete.
- Planera att väga dig vid samma tid varje vecka. I början minskar ständiga resor till skalan bara din beslutsamhet. Du måste bedöma i veckovisa framsteg, snarare än dagliga minskningar.
- Din viktigaste tränings- / viktminskningsutrustning kommer sannolikt att vara ett bra par vandringsskor. Köp stödjande skor för att minska risken för smärta och skada.
- Försök att äta hälsosammare mat och träna medan du kan. Överför inte dig själv.
- Viktminskningsräknare
- Aktivitetsspårare / stegräknare
- Gym medlemskap / träningsutrustning
- Promenadskor
- Matdagbok
- Hela livsmedel
- Hälsosam kokbok / tidningsabonnemang
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
