Hur minskar jag hunger på jobbet?
Att äta rätt kombinationer av mat vid rätt tidpunkt förutom att lura din hjärna till tillfredsställelse kan hjälpa till att minska hunger på jobbet.
Att hantera hunger hela dagen på jobbet kan vara svårt. Det är särskilt svårt om du arbetar långa timmar, inte får många raster att äta under dagen eller har en stressande och krävande ställning. Lyckligtvis finns det några saker du kan ändra på din kost för att hjälpa dig att vara mer nöjd under dagen och hantera de irriterande hungerproblemen. Att äta rätt kombinationer av mat vid rätt tidpunkt förutom att lura din hjärna till tillfredsställelse kan hjälpa till att minska hunger på jobbet. Öva på att ta med några förändringar i din kost och måltider för att hjälpa dig att minska din hunger och aptit under din dag på kontoret.
Del 1 av 3: hantera hunger med diet
- 1Ät 3-6 måltider dagligen. En av de första metoderna för att hantera och minska hunger under arbetstiden är att se till att du äter regelbundna och konsekventa måltider. Att hoppa över måltider eller vänta för länge mellan måltiderna kan öka din hunger.
- Studier har visat att regelbunden och konsekvent måltidskonsumtion förutom ett litet mellanmål dagligen leder till minskad hunger hela dagen.
- Det är viktigt att äta minst 3 måltider dagligen. Beroende på ditt schema och kontorstid kan du dock behöva äta fler måltider eller inkludera några snacks under dagen.
- Hoppa inte över måltider och lämna inte mer än 4-5 timmar mellan måltiderna utan att ha ett planerat mellanmål.
- 2Ät alltid protein. En av de bästa livsmedlen för att bekämpa hunger under din arbetsdag är protein. Inkludera alltid en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål.
- Många studier har visat att högre proteindieter och måltider med högre protein gör att du känner dig mer nöjd under din faktiska måltid och i många timmar efter att du är klar med att äta.
- Innehåller en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa till att sprida detta hungerkämpande näringsämne under hela dagen. Planera att inkludera 1 eller 2 portioner (cirka 3-4 oz) protein vid varje måltid.
- Om du är orolig för kalorier eller tittar på din midja, gå till smalare proteinkällor som naturligt har lägre kalorier och fett. Prova: fjäderfä, ägg, mager mejeriprodukter, magert nötkött, skaldjur eller baljväxter.
- 3Gör dina måltider höga fiber. Ett annat viktigt näringsämne som kan hjälpa till att hålla hunger i schack medan du är på kontoret är fiber. Gör var och en av dina måltider fulla av fiber för att hjälpa till att hantera din aptit.
- Studier har visat att personer med högre fiberdieter är mer nöjda under dagen och tenderar att äta mindre totalt sett. Fiber ger måltider fysiskt bulk och tar längre tid att smälta.
- Kvinnor bör sikta på 25 gram fiber dagligen och män bör planera att få cirka 38 gram dagligen.
- Inkludera en eller två livsmedel med hög fiber vid varje måltid och mellanmål. Detta kommer att hjälpa dig att nå ditt dagliga mål men också hålla det fyllande näringsämnet spritt under dagen.
- Livsmedel som innehåller mycket fiber innehåller: frukt, grönsaker, stärkelsegrönsaker och fullkorn.
- Måltider och snacks som innehåller mycket protein och fiber inkluderar: grekisk yoghurt med nötter och frukt, fullkornsfilm fylld med magert delikött och ost med en liten fruktsallad, en stor spenatsallad med råa grönsaker och grillad lax eller fullkornspasta kastad med grillad kyckling och ångade grönsaker.
- 4Drick mycket vatten. Ett annat snyggt knep för att hantera hunger hela dagen är att dricka tillräckligt med vatten. Om du vanligtvis känner dig hungrig ofta eller har svårt att hantera din aptit kan vatten vara svaret.
- Om du inte får tillräckligt med vätska dagligen eller till och med bara är lite uttorkad kan din hjärna och kropp tolka "törst" som känsla av hunger. Du kan känna dig hungrig och känna att du behöver snacka eller äta mer när du bara behöver mer vätska.
- För att säkerställa att du inte gör detta misstag, se till att du dricker tillräcklig vätska varje dag. Sikta på minst 8 glas, men till och med upp till 13 glas dagligen.
- Håll dig även till kalorifria drycker utan koffein. Dessa är de bästa. Försök: vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten, koffeinfritt kaffe och te.
En av de bästa livsmedlen för att bekämpa hunger under din arbetsdag är protein.
Del 2 av 3: lura din hjärna att känna sig mindre hungrig
- 1Smutta på något smakfullt. När du försöker minska hunger på jobbet medan du tittar på din midja kanske du letar efter kalorifattiga sätt att känna dig mer nöjd. Att dricka kaffe eller te kan hjälpa till.
- Vissa studier utöver många anekdotiska rapporter har visat att kaffe hjälper till att minska aptiten.
- Smutta på lite kaffe under dagen, särskilt mellan måltiderna, för att lura din hjärna att tro att du känner dig nöjd och mindre hungrig. Du kan välja antingen koffeinfritt eller koffeinfritt - de båda kommer att ha samma effekt. Men koffeinfritt kaffe räknas också med i din totala mängd hydratiserande vätskor för dagen medan koffeinfritt inte gör det.
- Du kan också smutta på varmt te - som örtte. Som kaffe kan teens smak hjälpa till att lugna din aptit.
- Hoppa över mycket grädde och tillsatt socker. Gå istället för ett stänk skummjölk. Undvik också söta, sötade kaffedrycker eller blandade kaffe från ett kafé, eftersom dessa vanligtvis har högre kalorier.
- 2Tugga sockerfritt tuggummi eller suga på mynta. Ett annat snabbt trick du kan börja implementera på jobbet är tuggummi eller suga på sockerfria mynta.
- Studier har visat att tuggummi eller suga på mynta hjälper dig att känna dig mindre hungrig och ökar din mättnad under dagen.
- Verkan av tuggning och smak av mynta signalerar din hjärna att du är nöjd även när du verkligen inte har ätit någonting.
- Återigen, om du tittar på din vikt eller totala kalorier, gå till sockerfritt tuggummi eller sockerfria mynta. Det kommer också att gynna dina tänder.
- 3Gå en snabb promenad. En annan sak som du enkelt kan göra på jobbet är att gå en snabb promenad. Detta är en annan enkel sak du kan göra för att hjälpa till att hantera din aptit medan du är på jobbet.
- Studier har visat att aerob aktivitet, som att gå, kan bidra till att minska din totala aptit.
- Om du känner dig hungrig under dagen på jobbet, ta en snabb paus och gå en promenad. Du kan till och med springa upp och ner för trappan några gånger om du kan.
- 4Borsta dina tänder. Packa en tandborste för att ta med dig till jobbet. Att borsta de pärlvita kan hjälpa till att döda hunger och matbehov.
- Studier har visat att att borsta tänderna direkt efter en måltid eller mellanmål kan hjälpa till att signalera din hjärna att du är klar att äta. Den mytiga och fräscha, rena smaken dödar alla kvarvarande smaker i munnen.
- Köp en liten rörstorlek och tandkrämrör. Ta med dem till jobbet och ge dina tänder en snabb borste efter lunch eller snacks.
Öva på att införa några ändringar i din kost och måltider för att hjälpa dig att minska din hunger och aptit under din dag på kontoret.
Del 3 av 3: minskande huvud hunger
- 1Skillnad mellan fysisk hunger och huvud hunger. Även om du vanligtvis känner dig fysiskt hungrig någon gång under din arbetsdag kan du också stöta på "huvud hunger" eller känslomässig hunger.
- Lär dig att skilja skillnaden mellan dessa två former av hunger. Detta kan hjälpa dig att inse att du kanske inte är så hungrig under din arbetsdag som tidigare trott.
- Huvud hunger kommer från en mängd olika saker. Det kan utlösas av en lugn eftermiddag i ditt arbete eller tristess, stress från andra medarbetare eller din chef, ökad arbetsbelastning eller underliggande känslomässiga problem som depression.
- Vanligtvis uppstår känslomässig hunger plötsligt, ger ett sug efter en mycket specifik mat och kvarstår även efter att du är full.
- Fysisk hunger gör att du känner dig tom, som en grop i magen och kan komma tillsammans med hungerproblem, en morrande mage och kanske till och med lite irritabilitet eller trötthet.
- 2Starta en matdagbok. Om du tror att en del av "hungern" som du upplever under din arbetsdag kan vara känslomässig eller svälta, kan du överväga att starta en matdagbok för att hjälpa dig.
- Börja med att spåra alla livsmedel du äter under dagen. Du kan behöva ta med din dagbok för att arbeta med dig eller använda en smarttelefonapp för att hålla reda på alla snacks och snacks som du äter medan du är på jobbet. Observera din frukost, lunch, middag, snacks och drycker du äter eller dricker.
- Efter några dagar av detta, börja lägga till känslor och känslor. Du kan göra detta regelbundet hela dagen eller i slutet av dagen. Observera om du kände dig stressad, diskuterade med en kollega, har arbetat sent på jobbet eller om det är stressande saker som händer hemma.
- Börja skapa kopplingar mellan dina matvanor och dina känslor. Till exempel snackade du hela eftermiddagen efter att ha diskuterat med din kollega. Detta kommer att visa dig "stressor" och din reaktion.
- 3Skapa en supportgrupp. Om du känner att du är en känslomässig ätare och mycket av din arbetsdag hunger är hunger, kan du överväga att bygga en supportgrupp som hjälper dig att hantera problemet.
- Studier har visat att du är mer benägna att ge dig åt känslomässig ätning eller svält i huvudet utan en stödgrupp. Det är därför det är oerhört viktigt att börja bygga en.
- Nästan alla som du litar på kan vara din supportgrupp. Familj, vänner eller till och med medarbetare (särskilt de som också kan vara stressade) kan vara ditt stöd. Berätta för dem om dina problem och hur du försöker tämja din huvud hunger under dagen.
- Om du hittar andra människor på jobbet i samma båt som du, överväga att gå en daglig promenad tillsammans under lunchen eller ta en kaffepaus tillsammans för att ventilera.
- 4Sök beteendeterapi. Ett annat alternativ du kanske vill överväga är att träffa en beteendespecialist, livscoacher eller terapeut. Dessa psykologer kan ge dig mer djupgående rådgivning om emotionell ätning.
- Om du konsekvent äter för mycket, snackar eller äter stora portioner på grund av känslomässig hunger eller känner att du är hungrig hela dagen på jobbet, överväga att söka extra hjälp genom beteendeterapi.
- Leta upp en terapeut i ditt område eller be din läkare om remiss. Överväg att se denna typ av hälso-och sjukvårdspersonal för att få extra råd, stöd och vägledning för att begränsa din känslomässiga ätning.
- 5Tala med din läkare. Om du fortsätter att kämpa med konstant hunger under dagen och känner att kost- och livsstilsförändringar inte gör någon skillnad, gå till din läkare för ytterligare utvärdering.
- Det anses vanligtvis inte vara normalt att känna fysisk hunger hela dagen. Detta gäller särskilt om du äter vanliga, näringsrika måltider och snacks.
- Boka tid med din läkare för att prata om din aptit och hungerkamp. Berätta för honom eller henne hur länge du har upplevt en ökad aptit och vilka saker du har försökt hantera.
- Uppdatera din läkare regelbundet och håll kontakten. Detta är viktigt för att hantera alla tillstånd du kan ha.
- Be om remiss för att se en registrerad dietist om du känner att din diet kan förbättras.
När du försöker minska hungern på jobbet medan du tittar på midjan kan du leta efter kalorifattiga sätt att känna dig mer nöjd.
- Att minska din hunger på jobbet kan kräva en kombination av saker och lite försök och fel. Ge inte upp att försöka hantera din hunger.
- Distraherad ätning lämnar dig ofta hungrig efteråt, oavsett hur mycket du äter.
- Ät borta från ditt skrivbord. Dela istället en måltid med en kollega.
- Undvik att titta på TV, YouTube eller Netflix under din lunchpaus.
- Bläddra inte genom din telefon medan du äter.
Frågor och svar
- Vad är den bästa naturliga aptitdämparen?Att dricka mycket vatten hela dagen är till hjälp för att minska din aptit. Se till att maten du äter innehåller mycket fiber, till exempel grönsaker eller bönor som inte är stärkelse.
- Hur slutar du känna dig hungrig hela tiden?Att äta små, täta måltider hela dagen kan hjälpa till att minska din hunger. Drick mycket vatten och äta fiberrika livsmedel som grönsaker som inte är stärkelse.
- Hur gör du dig själv inte hungrig utan att äta?Om du redan har ätit en måltid eller mellanmål kan du prova att gå en promenad eller dricka ett glas vatten.
- Vilket läkemedel undertrycker aptiten?Fokusera på kost och motion innan du testar några mediciner. Tala med din läkare innan du testar några mediciner eller kosttillskott.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
