Hur gå ner i vikt med IBS?
Även om en glutenfri diet inte leder till viktminskning kan det hjälpa till att minska dina IBS-symtom.
Viktminskning och viktökning är vanligtvis inte symptom i samband med IBS. Viktökning kan vara ett resultat av att du ändrar din kost för att minska IBS-symtom eller på grund av att dina IBS-symtom avbryter din träningsrutin. Det finns dock flera strategier du kan använda för att gå ner i vikt med IBS. Börja med att justera din diet för viktminskning och IBS-symtomminskning. Använd sedan regelbunden träning för att främja viktminskning och minska dina IBS-symtom. Du kan också göra några andra enkla ändringar för att förbättra dina resultat.
Metod 1 av 3: justera din kost
- 1Skär ner på fet mat för att minska kalorier och IBS-symtom. Att minska ditt intag av gödningsmedel kan bidra till att sänka ditt totala kaloriintag, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Gödning av livsmedel tenderar också att orsaka IBS-symtom att blossa upp, så att skära ned på dessa kan hjälpa dig att må bättre i allmänhet. Vissa livsmedel att undvika eller begränsa inkluderar:
- Smör, oljor och avokado
- Kött
- 2Prova en laktosfri diet ett tag för att se om det hjälper dina IBS-symtom. Laktos är ett naturligt socker som finns i mjölk och mejeriprodukter. Om du har ihållande uppblåsthet i buken kan du prova en laktosfri diet, vilket skulle innebära att du undviker mjölk och mjölkprodukter som grädde, smör, glass, yoghurt och ost.
- Många bröd och spannmål innehåller också laktos, så läs ingredienserna noggrant.
- Om den laktosfria kosten inte förbättrar dina symtom kan du gå tillbaka till att äta laktos.
- 3Ät mer fullkorn och eliminera raffinerade kolhydrater. Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, vit pasta och vitt ris, har mindre fiber än deras motsvarigheter. Att byta till fullkornsmat kan hjälpa till att lindra några av dina IBS-symtom och det kan också hjälpa till att gå ner i vikt genom att hålla dig full längre. Några fullkornsmat du kan inkludera i din kost är:
- brunt ris
- Fullkornspasta
- Fullkornsbröd eller rågbröd
- Quinoa
- Korn
- Havre
Tips: Om du har celiaki eller har en glutenintolerans, måste du följa en glutenfri diet. Även om en glutenfri diet inte leder till viktminskning kan det hjälpa till att minska dina IBS-symtom.
- 4Klipp ut mat som innehåller tillsatt socker. Socker ökar kaloriinnehållet i mat och dryck och det kan också få dina IBS-symtom att blossa upp. Undvik mat som har socker tillsatt genom att kontrollera ingredienserna och näringsinformationen. Om socker har tillsatts något kommer det att visas i ingredienslistan. Livsmedel som innehåller tillsatt socker inkluderar ofta:
- Läsk
- Godis
- Sötad frukostflingor
- Bakverk
- Smällare
- 5Ät kokta frukter snarare än råa frukter. Vissa personer med IBS tycker att rå frukt förstärker sina IBS-symtom, så du kanske vill undvika rå frukt. Frukt kan dock vara ett bra mellanmål med lågt kaloriinnehåll för att hjälpa till med viktminskning, så du kan överväga att inkludera kokta frukter i din kost. Några bra alternativ inkluderar:
- Äppelmos
- Konserverade päron, äpplen eller persikor i vatten eller juice
- Blåbär, hallon eller jordgubbar kokta i havregryn
- Grillade fruktskivor, som ananas, mango eller vattenmelon
- 6Inkludera grönsaker, men undvik gasproducerande. Grönsaker är viktiga att ta med när du bantar, eftersom de ger fiber, näringsämnen och ofta innehåller lite kalorier. Vissa grönsaker kan dock förvärra IBS. Ät grönsaker med varje måltid, men begränsa eller undvik ditt intag av:
- Kål
- Bönor
- Broccoli
- Grönkål
- Blomkål
- 7Mellanmål mellanmål. Det finns några bra alternativ med lågt kaloriinnehåll som du kan inkludera i din kost för att hjälpa dig att vara nöjd mellan måltiderna. Försök att inkludera ett mellanmål på morgonen och ett mellanmål på eftermiddagen för att begränsa begäret och hålla dig från att äta för mycket vid måltiderna. Några bra val inkluderar:
- Kringlor
- Riskakor
- Bakad potatischips
- Yoghurt med låg fetthalt
- Kokt eller skalad frukt
- 8Försök att anta en fodmap-diet för att minska IBS-symtomen. FODMAPs står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Dessa är alla kortkedjiga kolhydrater som du kan få från vissa livsmedel och de tenderar att orsaka IBS-symtom att blossa upp. Genom att undvika dessa livsmedel kan du kanske minska dina IBS-symtom. Undvik eller begränsa livsmedel som innehåller:
- Laktos, såsom komjölk, ricottaost, mascarpone, glass och yoghurt
- Fruktos, såsom körsbär, persikor, äpplen, päron, honung och majssirap med hög fruktos
- Fruktaner, såsom vitlök, lök, rosenkål, sparris, vete, råg och inulin
- Galakto-oligosackarider, såsom kikärter, njure bönor, soja och broccoli
- Polyoler, såsom aprikoser, vattenmelon, björnbär, nektariner, blomkål, svamp, snöärtor och sockerfria sötningsmedel, såsom sorbitol, mannitol och xylitol
- Överväg att använda den här bilden för att komma ihåg vad som är bra att äta: https://blogs.bcm.edu/wp-content/uploads/2015/03/fodmaps.png
Att integrera avslappningstekniker i din dagliga rutin kan dock bidra till att minska IBS-symtom och främja viktminskning.
Metod 2 av 3: träna för att gå ner i vikt
- 1Ta tid på dina träningspass när dina IBS-symtom är milda eller inte finns. För många är den bästa tiden att träna den första på morgonen. Du kan dock välja en annan tid på dagen om det fungerar bättre för dig. För att minska IBS-symtomen före träningen, undvik:
- Äta eller dricka 2 timmar före träningen
- Koffein och varma drycker
- Fet- och gasproducerande livsmedel
- 2Träna regelbundet för att minska IBS-symtom och bränna mer kalorier. Regelbunden träning kan hjälpa till att främja en minskning av IBS-symtom och det kan också hjälpa till att öka dina viktminskningsresultat. Börja långsamt, särskilt om du har varit stillasittande ett tag. Intensiv träning kan öka dina IBS-symtom, så välj något med låg effekt och lätt att starta.
- Promenader, simning och cykling är bra alternativ.
- Sikta på över 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med högintensiv aerob träning per vecka. Du kan till exempel ta en 30-minuters promenad på kvällen eller under lunchpausen på fem dagar i veckan för att få totalt 150 minuter.
- För kliniskt signifikant viktminskning kan du behöva träna mer än 250 minuter i veckan.
Tips: Om du bara har tid för 10 minuters träning, gör det ändå! Dessa korta 10-minuters sessioner räknas fortfarande till din veckosumma.
- 3Försök att göra yoga en gång i veckan för att koppla av och bränna kalorier. Yoga kan hjälpa till att minska IBS-symtom när du gör det regelbundet och det är också ett effektivt sätt att bygga styrka och flexibilitet. Försök att göra en 60-minuters yogasession varje vecka, eller gör 2 eller 3 kortare yogasessioner per vecka.
- Titta på lektioner i ditt område. Om du har en yogastudio i ditt område kan de erbjuda lektioner för nybörjare.
- Du kan också göra yoga genom att följa med en video online.
- 4Lägg till ett träningspass med hög intensitet (HIIT) en gång i veckan. Om du har tränat regelbundet ett tag och tolererat det väl kanske du vill lägga till intensitet i dina träningspass. Försök att göra en eller flera HIIT-träningspass per vecka. HIIT är när du växlar mellan måttlig intensitet och hög intensitet under ett träningspass. Du kommer att utmana dig själv och bränna mer kalorier än du skulle genom att träna i en stadig, måttlig takt. Gå dock långsamt eftersom högintensiv träning kan förvärra dina IBS-symtom.
- Du kan till exempel försöka göra ett HIIT-träningspass på ett löpband, till exempel genom att växla mellan löpning eller snabbvandring och gå var fjärde minut.
- 5Inkorporera styrketräning i din träningsplan. Styrka eller motståndsträning kan hjälpa till att främja mer muskelmassa, vilket bränner mer kalorier även när du vilar! Inför två styrketräningspass på 20 minuter varje vecka och träna varje större muskelgrupp under dessa träningspass.
- Stora muskelgrupper inkluderar dina armar, buk, ben, skinkor, rygg och bröst.
- Du kan använda vikter, motståndsband eller kroppsviktövningar för att bygga muskler.
Det finns dock flera strategier du kan använda för att gå ner i vikt med IBS. Börja med att justera din diet för viktminskning och IBS-symtomminskning.
Metod 3 av 3: göra andra livsstilsjusteringar
- 1Begränsa eller undvik alkoholhaltiga drycker. Alkohol orsakar IBS-symtom att blossa upp hos vissa människor och det lägger till tomma kalorier, vilket kan leda till viktökning. Du kan också sluta äta mer än du tänkt när du är påverkad av alkohol eftersom det försämrar ditt omdöme. Undvik alkohol när det är möjligt för att undvika IBS-uppblossningar och överskott av kalorier. Om du dricker, gör det med måtta, vilket definieras som högst 1 drink per dag för en kvinna eller 2 drinkar per dag för en man.
- En portion alkohol är lika med 12 fl oz (350 ml) öl, 5 fl oz (150 ml) vin eller 1,5 fl oz (44 ml) sprit.
- 2Hantera stress med hjälp av avslappningstekniker. Att känna sig överväldigad och stressad kan bidra till IBS-symtom och det kan också göra det svårare för dig att gå ner i vikt. Att integrera avslappningstekniker i din dagliga rutin kan dock bidra till att minska IBS-symtom och främja viktminskning. Några tekniker du kan prova inkluderar:
- Djupandning
- Progressiv muskelavslappning
- Meditation
- Ta ett avkopplande bad
- 3Få 7 till 9 timmars sömn per natt. Du kan uppleva sömnstörningar som ett resultat av IBS, och att inte få tillräckligt med sömn kan förvärra symtomen. Att inte få tillräckligt med sömn kan också undergräva dina viktminskningsinsatser, medan du får tillräcklig vila kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Gör sömn en prioritet och förbättra din övergripande sömnkvalitet genom att:
- Går till sängs vid samma tid varje kväll.
- Gör ditt sovrum till en avkopplande plats, till exempel genom att hålla det svalt, mörkt och tyst.
- Stänga av elektroniken minst 30 minuter före sänggåendet.
- Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen.
- 4Drick vatten med dina måltider och hela dagen. Vatten hjälper dig att hålla dig hydratiserad och det kan också hjälpa till att främja viktminskning. Börja dricka vatten istället för läsk, juice eller andra kaloririka drycker. Försök också att undvika drycker som innehåller koffein, såsom kaffe, te och energidrycker, eftersom dessa kan göra IBS-symtom värre.
- Bär en återanvändbar vattenflaska med dig under dagen och drick vatten när du känner dig törstig. Fyll sedan i den när den är tom.
Tips: Om du inte är en fan av vanligt vatten, lägg till smak i ditt vatten med en citron- eller limekil, några bär eller en skiva melon eller gurka.
Viktminskning och viktökning är vanligtvis inte symptom i samband med IBS. Viktökning kan vara ett resultat av att du ändrar din kost för att minska IBS-symtom eller på grund av att dina IBS-symtom avbryter din träningsrutin.
- Om dina IBS-symtom stör ditt dagliga liv, prata med din läkare. De kan kanske ordinera ett läkemedel som kan hjälpa.
- Se en terapeut för hjälp med känslomässig ätning om du tror att detta kan hindra dig från att gå ner i vikt. Terapi kan till och med vara till hjälp för att förbättra IBS-symtom.
- Det finns inte tillräckligt med bevis för att stödja rutinmässig matallergitestning hos patienter med IBS.
Läs också: Hur gå ner i vikt enkelt och hälsosamt?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
