Hur går man mjölkfritt och håller sig frisk?

Försök ta bort några fler mejeriprodukter tills alla mejeriprodukter i din kost har tagits bort — När du vänjer dig vid att äta mindre mejeriprodukter, försök ta bort några fler mejeriprodukter tills alla mejeriprodukter i din kost har tagits bort.

Laktos finns i mjölk och mejeriprodukter. Av personliga skäl, eller på grund av ett medicinskt problem som laktosintolerans, kanske du vill undvika att konsumera laktos och mejeriprodukter. Tyvärr innehåller mejeriprodukter också många fördelaktiga vitaminer som krävs för en frisk kropp. Lär dig hur du får rätt näring i frånvaro av mejeri och laktos för att hålla dig frisk.

Del 1 av 2: starta din diet

1
Gör ändringar i din kost långsamt. Börja med att göra små förändringar i din kost, ta bort mejeriprodukter långsamt och över tiden. Genom att göra små förändringar som du kan leva med kommer du att få det lättare att upprätthålla denna nya diet som du implementerar.
- Genom att gradvis minska din konsumtion av mejeriprodukter kanske begäret inte är lika intensivt.
- Om du redan är medveten om de mejeriprodukter du konsumerar för närvarande, ta bort de mejeriprodukter du kan leva utan.
- Behåll mejeriprodukterna du älskar först. Att tillåta dig lite mejeriprodukter under processen kommer att göra framgång mer sannolikt.
- När du vänjer dig vid att äta mindre mejeriprodukter, försök ta bort några fler mejeriprodukter tills alla mejeriprodukter i din kost har tagits bort.
2
Håll dig till ett förutbestämt schema för att hålla dig konsekvent. För att hjälpa dig själv göra övergången till en mejerifri diet, försök att göra en dietplan i förväg och följ den sedan. Att hålla reda på din diet och hålla sig till din dietplan har visat sig hjälpa till när du startar en ny diet. Här är fler exempel på hur du startar din dietförändring långsamt:
- Den första veckan, ersätt mjölk med sojamjölk eller ett annat alternativ.
- Under den andra veckan, ersätt mjölkost med icke-mjölkost eller näringsjäst.
- Varje vecka, försök ta bort ytterligare en typ av mejeriprodukter i din kost.
- Håll en matdagbok för att hålla reda på dina framsteg
3
Välj mejeriprodukter som hjälper din diet att verka mindre begränsande. Ibland längtar efter gamla smaker människor att gå tillbaka till mejeriprodukter. Det bästa sättet att undvika detta är att hitta bra alternativ till vanliga mejeriprodukter du konsumerar.
- Att äta mejeriproduktalternativ kan vara ovanligt i början, men med tiden kommer du att se dem som en naturlig del av din kost.
- Vissa mejeriprodukter kan vara mer hälsosamma än själva mejeriprodukten.
Lär dig hur du får rätt näring i frånvaro av mejeri och laktos för att hålla dig frisk.
4
Kolla in mjölkalternativ. Om du befinner dig längtar efter mjölk kan du köpa olika mjölkalternativ för att ersätta vanlig mjölk. Dessa alternativ är ett utmärkt sätt att fortfarande njuta av en "mjölk" -produkt utan det faktiska mejeriinnehållet.
- Sojamjölk kommer från sojabönor. Sojamjölk är låg i kolesterol och en utmärkt källa för vitamin D, riboflavin, vitamin B12 och kalcium.
- Rismjölk tillverkas i allmänhet av brunt ris. De har mycket låga nivåer av mättat fett och kolesterol. Rismjölk innehåller också vitamin C, kalcium och järn, men inte i höga halter.
5
Köp hårda eller mjuka veganska ostar. Mejerifri ost är ett bra sätt att fortfarande njuta av många av ostens egenskaper utan att faktiskt konsumera något mejeri i din kost. Vissa veganska ostar kan vara mer eller mindre som faktiska mejeribaserade ostar, så prova några olika typer för att se vilka du föredrar.
- Redwoodost är en mjölkfri ost, fri från animaliska ingredienser. Det rekommenderas för smältning.
- Bute Island-ost är ett annat mejerifritt alternativ till ost, som finns i olika smaker.
- Dr. Cow har veganska ostar som är gjorda av nötter istället för mejeriprodukter och finns i många smaker.
6
Undvik att laga din mat med mejeriprodukter. Välj alternativa ingredienser istället för att använda mejeriprodukter under tillagningen. Det finns många kreativa och bra smakalternativ som du kan laga mat för att hålla dina måltider intressanta.
- Istället för att göra en alfredosås med grädde och smör, finns det recept som använder puré blomkål eller nötter.
- Försök använda frysta bananer istället för mjölk i dina skakningar.
- Att undvika mejeriprodukter i dessa recept hjälper dig inte bara att följa en mejerifri diet utan kommer också att se till att du sänker ditt intag av "dåliga" typer av fett.
7
Se upp för livsmedel som har dolda mejeriingredienser. Även om du förmodligen känner till många av de livsmedel i din kost som innehåller mejeriprodukter, kanske många livsmedel inte är uppenbara. Var uppmärksam på matetiketter och undersök för att lära dig vilka livsmedel som kan ha mejeriprodukter som ingrediens.
- Några uppenbara mejeriprodukter som innehåller laktos är smör, godis, ost, grädde, ostmassa, mjölk- och mjölkbaserade livsmedel, glass, vit sås och yoghurt.
- Många bröd tillverkas med mejeriprodukter.
- Choklad, chipdips, senap, mayo och andra kryddor kan innehålla mejeriprodukter.
- Innan du äter konserver eller förpackade produkter är det bäst att kontrollera etiketterna för att se om produkten innehåller laktos.
Om du redan är medveten om de mejeriprodukter du konsumerar för närvarande, ta bort de mejeriprodukter du kan leva utan.
8
Ersätt andra sötningsmedel för dina mejerisötningsmedel. Prova mjölkfria sötningsmedel, såsom gelé, sylt, honung, socker, melass och frysta eller renade fruktstänger.
- Var medveten om att honung anses vara en animalisk produkt och kanske inte passar dig om du funderar på en vegansk kost.

Del 2 av 2: förbli frisk

1
Få tillräckligt med kalcium i din kost. Kalcium används av kroppen för att upprätthålla benhälsan. De flesta mejeriprodukter innehåller kalcium, och den huvudsakliga bristen som kan uppstå i en mejerifri diet är brist på kalcium. Se till att du fortfarande äter tillräckligt med kalciumrika livsmedel för att hålla dig frisk.
- Bortsett från komjölk, kan kalcium också hittas i stärkt nötter och spannmålsmjölk.
- Vissa apelsinjuicer är berikade med kalcium.
- Mörka bladgrönsaker som grönkål, bok choy, collards och broccoli är alla bra källor till kalcium.
- Dessutom kan du hitta kalcium i konserverad lax, mjölksubstitut, apelsiner, pintobönor, rabarber och spenat.
- Du bör inte äta mer än 2000-3000 mg kalcium, beroende på din ålder.
- Ta reda på exakt hur mycket kalcium du behöver här.
2
Behåll ett tillräckligt intag av riboflavin. Riboflavin är ett näringsämne som huvudsakligen finns i mejeriprodukter och är viktigt för din kropps hälsa. Brist på riboflavin kan orsaka megaloblastisk anemi, munsår, hudsjukdomar och svullnad i slemhinnor.
- Riboflavin ska tas dagligen. Ungdomar och vuxna män ska ta 1,4-1,8 mg dagligen, medan kvinnor i samma åldersintervall ska ta 1,2-1,3 mg dagligen.
- Icke-mejeri källor till riboflavin är baljväxter, nötter, gröna bladgrönsaker, ägg och magert kött.
- Riboflavin finns i tablett- och kapselform. Det kan också tas genom vitamintillskott.
3
Se till att du får tillräckligt med vitamin D. Vitamin D är ett viktigt vitamin som din kropp behöver för att absorbera kalcium ordentligt och hålla benen starka. D-vitamin är viktigt för din hälsa och finns oftast i mejeriprodukter, så konsumera tillräckligt med alternativ för att hålla dig frisk.
- Några alternativa källor till vitamin D är fisk, ägg och tran.
- För åldrarna 1-70 och alla kvinnor som är gravida eller ammar är 600 IU den dagliga gränsen för D-vitamin, i tablettform. För dem som är över 71 år är 800IU en acceptabel daglig gräns.
- Ett annat sätt att öka vitamin D-nivåerna i din kropp är genom exponering för solljus. Så lite som 10 minuter om dagen för exponering för sol kan hjälpa till att förhindra D-vitaminbrist.
D-vitamin är viktigt för din hälsa och finns oftast i mejeriprodukter, så konsumera tillräckligt med alternativ för att hålla dig frisk.
4
Glöm inte protein i din kost. Protein är en viktig del av en balanserad diet, eftersom det hjälper till att upprätthålla vävnadstillväxt och läkning. Även om mejeriprodukter är en utmärkt proteinkälla, kan du fortfarande få detta viktiga näringsämne från alternativa källor.
- Två till tre portioner proteinrik mat behövs varje dag. Gynna växtbaserade proteinkällor framför kött.
- Baljväxter är ett hälsosamt val för protein. Baljväxter inkluderar bönor, ärtor och linser.
- Ytterligare mejerifria alternativ inkluderar rött kött, nötter, skinn utan kyckling och fisk.
- Män i åldrarna 19-70 bör få minst 56 gram protein varje dag. Kvinnor i åldern 19-70 bör få minst 46 gram. Dessa mängder bör vara något högre om de är gravida eller ammar.
5
Håll en balanserad kost. Att eliminera mejeriprodukter från din kost kan vara önskvärt, men det betyder också att du balanserar din kost igen. En riktig diet som ger rätt mängd näring är viktig för din hälsa. Se till att du följer några av dessa allmänna förslag för att få alla vitaminer och näringsämnen du behöver.
- Få massor av kolhydrater. Dessa är en stor energikälla för din kropp. Prova att äta baljväxter, grönsaker och fullkorn för att få mycket kolhydrater i din kost.
- Konsumera mat med fiber. Fiber kan hjälpa till med kolesterolnivåer och förhindra förstoppning. Grönsaker, fullkorn, havre och torkade bönor är bra leverantörer av fiber. Kvinnor bör få cirka 25 gram varje dag, och män ska få 38. Du bör dock rådfråga din läkare för den exakta mängden som passar dig.
- Övervaka sockernivån. Socker, även om det är en energileverantör, bör begränsas eftersom det lätt kan lägga till överdrivna kalorier i din kost. Du bör konsumera högst 100 kalorier socker per dag. Du kan börja begränsa ditt sockerintag genom att skära ut läsk och andra sockerhaltiga drycker. Leta istället efter diet eller läsk utan kalorier.
- Ät omättade fetter. Eftersom du skär ut mejeriprodukter, kommer du att undvika en främsta källa till ohälsosamma fetter i din kost. Ersätt mejerifetter med omättade fetter som finns i fisk och magert kyckling. För bra källor till enkelomättade och fleromättade fetter, prova sojabönor, safflor, raps, linfrö eller majsolja.
- Titta på ditt kolesterolintag. Även om det är en viktig del av en hälsosam kropp, görs tillräckligt med kolesterol av din kropp utan att du behöver konsumera extra i din kost. Begränsa livsmedel som nötkött, fjäderfä och äggulor. Dagligen borde vi bara äta cirka 10-12 gram fett som innehåller mycket omättat fett.

Läs också: Hur mediterar för självupptäckt?

Hur går man mjölkfritt och håller sig frisk?

Steg

Del 1 av 2: starta din diet

Del 2 av 2: förbli frisk

Frågor och svar

Läs också: