Hur väljer man mat för att förbättra matsmältningen?
Det finns många olika livsmedel som kan orsaka matsmältningsproblem, särskilt om du inte tål någon av dem.
Matsmältningen, eller processen i kroppen som bryter ner maten du äter, är något du gör flera gånger om dagen. Om du har symtom som uppblåsthet, smärtsam gas, halsbränna eller förstoppning kan din kropp ha problem med att smälta vad du lägger i den. Dessa symtom kan variera från att vara en mindre irritation till att orsaka dig mycket smärta och obehag. Försök att ändra din kost och göra välgrundade val för att förbättra din övergripande tarmhälsa och håll dig regelbunden med tarmrörelserna.
Metod 1 av 3: äta rätt mat
- 1Ät 30 g fiber per dag. En av de bästa ingredienserna i mat som hjälper till med matsmältningen är fiber. Om du börjar med en låg nivå av fiber, öka fibern i din kost långsamt så att du inte överväldiger ditt system. Börja med att öka ditt dagliga intag av fiber med cirka 10% varje vecka tills du når den rekommenderade mängden. Fiberrika livsmedel inkluderar:
- Gröna grönsaker, som senapsgrönsaker, collardgrönsaker, grönkål, spenat, rovgrönsaker, sockerbetor, schweizisk chard, mörkgröna sallader och broccoli.
- Andra färgade grönsaker, såsom aubergine, morötter, blomkål, selleri, rosenkål och ärtor. En servering på 0,5 kopp (91 g) grönsaker innehåller cirka 4 g fiber.
- Fullkorn, såsom fullkornsbröd och pasta, brunt ris och quinoa. En enda portion fullkorn innehåller cirka 3 g fiber.
- Frukt, såsom plommon, aprikoser, katrinplommon, persikor, äpplen och alla bär. En enda servering frukt innehåller vanligtvis cirka 4,4 g fiber.
- Bönor och baljväxter. En enda portion bönor innehåller cirka 14 g fiber.
- 2Konsumera mer probiotiska livsmedel. Probiotiska livsmedel innehåller välbehövliga tarmbakterier som hjälper till med matsmältningen genom att hålla skadliga bakterier i schack. Se till att du inte har laktosintolerans innan du äter några mejeribaserade produkter. Livsmedel med hög probiotika inkluderar:
- Yoghurt
- Kefir, som är en typ av fermenterad mjölk
- Misusoppa
- Tempeh, som är en typ av fermenterade sojabönor
- 3Inkorporera fler livsmedel med friska enzymer i din kost. Det finns vissa livsmedel som naturligt har enzymer som hjälper till att bryta ner maten på kemisk nivå under matsmältningen. Dessa livsmedel inkluderar ananas, som innehåller enzymet bromelain, och papaya, som innehåller enzymet papain.
- Ha dessa som snacks eller införliva dem i recept varje dag.
Från denna punkt, sluta äta dessa livsmedel för att förbättra din matsmältning. - 4Undvik fet eller kryddig mat. Om du har märkt att kryddor, som chili, vitlök eller lök, ger dig matsmältningsbesvär, försök att skära dem ur kosten så mycket du kan. Mat som pommes frites, hamburgare eller annan stekt mat kan också överbelasta magen och få dig att känna dig uppsvälld eller illamående. Försök att skära ned på dessa livsmedel så mycket du kan, särskilt om du har märkt att de är en utlösande faktor för dina symtom.
Varning: Om du har halsbränna eller Irritable Bowel Syndrome (IBS) kan kryddig mat göra dina symtom mycket värre.
- 5Begränsa ditt intag av koffein, alkohol och sura drycker. Det finns ett antal drycker som faktiskt kan sakta ner eller hämma matsmältningen. Dessa vätskor kommer att göra det svårare för dig att smälta saker, vilket kan orsaka obekväma symtom, som halsbränna. Dessa drycker inkluderar:
- De som innehåller mycket koffein, som kaffe.
- Alkoholhaltiga drycker, inklusive öl och vin.
- Syrajuicer, som apelsin- eller citronsaft.
Metod 2 av 3: ändra hur du äter
- 1Tugga din mat mycket bra. Matsmältningen börjar i munnen med din saliv, så tugga maten riktigt bra innan du sväljer den. Att använda tänderna för att bryta upp stora bitar mat, särskilt protein som rött kött och fjäderfä, gör dem lättare att smälta. Sikta på cirka 30 tuggor per bit.
- Din saliv innehåller också enzymer som kommer att börja bryta upp maten i munnen.
- Tuggning stimulerar också utsöndringen av magsyra, vilket hjälper magen att smälta maten, särskilt proteiner.
- 2Ät mindre portioner oftare hela dagen. Om du befinner dig alltför full eller uppsvälld efter en stor måltid kan du dra nytta av att äta mindre måltider hela dagen. Försök att äta 3 grundläggande måltider per dag med 2 små mellanmål mellan. Detta sträcker inte magen så mycket och låter kroppen smälta mindre mat åt gången.
- Detta är särskilt användbart för att förhindra halsbränna, eftersom det kräver att magen producerar mindre magsyra under matsmältningen.
- Prova att äta en frukost med yoghurt och frukt, en sallad till lunch och grillad kyckling och grönsaker till middag. Ät frukt, grönsaker eller nötter som mellanmål mellan varje måltid om du blir hungrig.
Om du har matsmältningsbesvär bör du starta en matdagbok där du listar alla livsmedel du äter varje dag. - 3Ät mestadels grönsaker, frukt, spannmål och baljväxter. För att hjälpa matsmältningssystemet att fungera korrekt bör cirka 80% av ditt totala matintag vara grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. När du äter kött, försök att integrera mer fjäderfä i din kost. Det tenderar att smälta lättare.
- Andra kött är vanligtvis svårare att smälta och kan orsaka uppblåsthet eller förstoppning.
- 4Drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad. Vatten är avgörande för matsmältningen eftersom det är vätskan som hjälper alla kemiska reaktioner i din kropp att äga rum. Om du inte har tillräckligt kan din kropp kämpa under matsmältningen, vilket gör dina symtom ännu värre. Se till att du dricker mycket vatten varje dag varje gång du är törstig.
- Vatten kan också hjälpa din mat att glida lättare i halsen. Det håller också dina tarmar mer regelbundna.
Tips: Håll en vattenflaska med dig hela tiden så att du kan ta en klunk när du vill.
- 5Försök att föra en dietdagbok för att lära dig vad som utlöser matsmältningsbesvär. Det finns många olika livsmedel som kan orsaka matsmältningsproblem, särskilt om du inte tål någon av dem. Om du har matsmältningsbesvär bör du starta en matdagbok där du listar alla livsmedel du äter varje dag. Förutom maten, bör du också lista upp eventuella matsmältningsproblem som du kan ha, såsom uppblåsthet, gas, diarré, surt återflöde, förstoppning, halsbränna, huvudvärk, rinnande näsa eller andra problem som verkar ovanligt.
- Efter några veckor, titta tillbaka över din dagbok och märka eventuella trender i dina symtom och de livsmedel som orsakar dem. Från denna punkt, sluta äta dessa livsmedel för att förbättra din matsmältning.
Metod 3 av 3: när ska jag söka medicinsk behandling
- 1Se en läkare om du har ihållande matsmältningsbesvär. Om du har haft matsmältningsproblem i 2 veckor eller mer som inte blir bättre med hemvård eller dietförändringar, kontakta din läkare. Detta kan vara ett tecken på ett underliggande tillstånd som behöver medicinsk behandling. Vanliga symtom på matsmältningsproblem inkluderar:
- Halsbränna
- Förstoppning eller diarré
- Uppblåsthet
- Illamående och kräkningar
- Buksmärtor
- Ovanlig viktminskning eller viktökning
- Svårt att svälja
- Blod i avföringen
Det finns vissa livsmedel som naturligt har enzymer som hjälper till att bryta ner maten på kemisk nivå under matsmältningen. - 2Sök omedelbar vård för svåra matsmältningssymtom. Vissa matsmältningssymtom kan vara tecken på en medicinsk nödsituation. Ring räddningstjänsten eller gå till akuten om:
- Du har svår buksmärta, särskilt tillsammans med andra symtom som feber och illamående eller kräkningar
- Det finns blod i tarmrörelserna eller i kräkningarna
- Din buk är svullen eller öm vid beröring
- Du upplever snabb, oförklarlig viktminskning
- Din hud eller dina ögon ser gula ut (vilket kan indikera leverskada)
- 3Tala med din läkare innan du gör stora kostförändringar. Medan de flesta kan dra nytta av att äta en hälsosammare kost, kan du känna dig dålig eller orsaka ytterligare problem genom att göra plötsliga eller drastiska förändringar. Dessutom kan de typer av förändringar som kommer att gynna dig mest variera beroende på faktorer som din allmänna hälsa och vad det bakomliggande problemet är. Tala med din läkare eller en dietist om det bästa sättet att ändra din kost.
- Till exempel, om du har problem med diarré, kan äta mer fiber förvärra problemet. Tala med din läkare om vad du ska äta och om du behöver mediciner för att behandla orsaken till din diarré.
- Även om matsmältningsproblem kan vara obekväma, irriterande eller till och med smärtsamma kan du lära dig att hantera dem genom din kost och hjälp från din läkare.
Läs också: Hur bota morgondiarré?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
