Hur man äter för tarmhälsan?

Din tarmhälsa är mycket viktig för din allmänna hälsa och välbefinnande. Dålig tarmhälsa kan orsaka smärta, obehag, gas och till och med sjukdomar som irritabelt tarmsyndrom. Den goda nyheten är att din diet spelar en stor roll i din tarmhälsa, så genom att följa rätt diet kan du förbättra ditt tillstånd avsevärt. Det finns några viktiga riktlinjer att följa så att du äter rätt mat och undviker skadliga. Med viss disciplin kan du designa en diet som är bäst för din tarmhälsa.

Metod 1 av 3: följa rätt diet

1
Ät minst 30 gram fiber varje dag. Fiber hjälper mat och avfall att röra sig genom matsmältningssystemet, vilket gör det till ett mycket viktigt näringsämne för matsmältningshälsan. De flesta människor får inte tillräckligt med fiber, så om du har matsmältningsbesvär är det ett bra första steg att öka ditt fiberintag. Få minst 30 gram fiber varje dag för att hålla din matsmältning smidigt.
- Några av de bästa fibermatarna är bönor, baljväxter, gröna bladgrönsaker, färsk frukt, nötter, fullvete eller spannmålsbröd och berikade spannmål och havregryn.
- Några tecken på att du inte har tillräckligt med fiber i din kost är förstoppning, gas, uppblåsthet och buksmärtor.
2
Konsumera minst 7 portioner frukt och grönsaker dagligen. En mestadels växtbaserad diet är bäst för din matsmältningshälsa. Du behöver inte bli vegetarian, men äta så många färska frukter och grönsaker som möjligt. Försök att ta med 1 eller 2 frukt- och grönsaksportioner till varje måltid, samt snacka några under dagen.
- Färska sorter av frukt och grönsaker är bättre än frysta eller konserverade, men dessa konserverade typer kommer också att fungera.
- Torkad frukt som russin är ett bra mellanmål och enkelt sätt att lägga mer frukt till din kost.
- Se till att du kontrollerar tillsatt sockerhalt i konserverad eller kupad frukt. Ibland lagras den i sirap, vilket ger massor av socker till din diet. Leta efter frukt lagrad i vanlig fruktjuice eller vatten istället.
3
Ersätt vitt bröd och mjöl med fullkornssorter. Fullkornsprodukter har inte bara mer fiber än vita produkter, men de har också mer näringsämnen totalt sett. Notera alla vita bröd, ris, pasta och spannmål i din kost. Gå sedan till shopping och byt ut så många du kan med bruna eller helvete typer istället.
- Om du till exempel normalt äter vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta, byt till fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta.
- Produkter av vitt mjöl har också ett högt glykemiskt index, vilket betyder att de får ditt blodsocker att spika. Detta kan göra dig redo för diabetes senare i livet.
Probiotika är friska bakterier som är bra för din tarmhälsa.
4
Få ditt animaliska protein från magra källor. Mager proteinkällor som fjäderfä och fisk har mindre mättade fetter och kemikalier än rött eller bearbetat kött. Detta är bättre för matsmältningssystemet och även för din allmänna hälsa. Försök att begränsa dina köttportioner till 3 per dag för bästa matsmältningshälsa.
- Om du vill eliminera kött helt kan du få mycket protein från andra källor. Bönor, ägg, nötter, quinoa, linser och soja är alla packade med protein.
5
Inkludera probiotiska livsmedel för att öka de goda bakterierna i tarmen. Probiotika är friska bakterier som är bra för din tarmhälsa. De lever i ditt matsmältningssystem naturligt, men du kan öka deras antal med livsmedel med hög probiotika. Försök lägga till fler av dessa livsmedel i din diet för att stödja de friska bakterierna i ditt system.
- Fermenterade livsmedel innehåller ofta probiotika. Prova att äta surkål, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha eller grekisk yoghurt.
- Kom ihåg att du kan överdriva det med probiotika också. Om du upplever ökad gas eller uppblåsthet som varar i mer än några dagar, minska sedan ditt intag av probiotiska livsmedel.
6
Blanda i några prebiotiska livsmedel för att mata friska killbakterier. Medan probiotiska livsmedel lägger till bra bakterier i tarmen, är prebiotika mat för de goda bakterier som redan finns där. Detta stöder tillväxten av fler bra bakterier i tarmen så att den överträffar alla skadliga bakterier där inne.
- Några bra prebiotiska livsmedel inkluderar havre, sparris, maskrosgrönsaker, purjolök, vitlök, linfrön, bananer och äpplen.
7
Håll dig hydratiserad så att matsmältningen rör sig smidigt. Vatten hjälper maten att röra sig genom matsmältningssystemet, och uttorkning kan orsaka förstoppning och buksmärtor. Drick 8-10 glas vatten varje dag för att hålla dig hydratiserad.
- Det är också en bra idé att dricka ett glas vatten efter att ha ätit. Detta underlättar matsmältningsprocessen.
- Denna 8-10 glasögonrekommendation är bara en riktlinje, och du kan behöva mer om du bor i ett varmt klimat eller är fysiskt aktiv. Drick tillräckligt så att urinen är ljusgul och du inte känner dig törstig.

Metod 2 av 3: skär ut problemmat

1
Eliminera så mycket tillsatt socker som möjligt. Socker kan inte bara störa din mage utan det är också mat för skadliga bakterier i mag-tarmkanalen. Socker bidrar också till viktökning, vilket påverkar din matsmältningshälsa. Det är bäst att skära ut så mycket tillsatt socker som möjligt. Undvik desserter, läsk och sockerhaltiga spannmål och kontrollera mängden socker du lägger till kaffe eller te.
- Tillagda sockerarter skiljer sig från naturligt förekommande sockerarter, som de i frukt. Tillagda sockerarter är de du måste begränsa.
- Var vana att kontrollera näringsetiketter på allt du köper. Många livsmedel har lagt till sockerarter som du inte kan förvänta dig, som yoghurt med frukt i botten.
Med viss disciplin kan du designa en diet som är bäst för din tarmhälsa.
2
Minska ditt intag av fet eller fet mat. Dessa ingredienser, särskilt mättade fetter, är svårare att smälta. De ökar dina magsyror och kan orsaka halsbränna. Försök att undvika stekt, härdad eller bearbetad mat så mycket som möjligt, särskilt kött. Byt istället ut dem med magert kött eller växtkällor.
- Om du äter fjäderfä eller fisk, försök ta bort huden för att konsumera mindre fett.
- Vitt kött på fjäderfä har mindre mättat fett än brunt kött.
- Försök använda matlagningsspray istället för olja eller smör för att minska ditt fettintag.
3
Ät bara två portioner rött kött per vecka. Rött kött innehåller mycket mättat fett och kemikalier som kan störa magen. Hög konsumtion av rött kött är förknippat med en högre förekomst av koloncancer och andra GI-problem. Om du regelbundet äter rött kött, minska din konsumtion till högst 2 portioner per vecka.
- Även om fläsk och lamm ofta betraktas som vitt kött, är det näringsmässigt rött kött och USDA klassificerar dem som sådana.
- Byt istället dina portioner av rött kött med vitt kött fjäderfä eller fisk.
4
Begränsa ditt koffeinintag om det stör din mage. Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra. De kan uppleva halsbränna, uppblåsthet eller diarré om de dricker för mycket av det. Om du märker magbesvär efter att ha fått koffein, minska sedan din konsumtion till 1 eller 2 drycker per dag för att se om det hjälper.
- Kom ihåg att kaffe inte är den enda drycken som innehåller koffein. Te, energidrycker och läsk har det också.
5
Drick alkohol med måtta för att undvika halsbränna. Alkohol orsakar vanligtvis magbesvär och andra matsmältningsbesvär. Om du dricker regelbundet, begränsa din konsumtion till i genomsnitt 1-2 drycker per dag för att undvika problem.
- Undvik också övertryck. Även om du inte dricker regelbundet kommer överdrivenhet en natt troligen att störa din mage ett tag.
- Vissa människor är mer känsliga för alkohol än andra. Om du regelbundet får halsbränna medan du dricker är det bäst att skära ut alkohol helt.

Metod 3 av 3: lägga till kosttillskott

1
Använd fibertillskott om du inte får tillräckligt med din kost. Om du har problem med förstoppning och inte får tillräckligt med fiber från din vanliga kost, kan ett dagligt fibertillskott hjälpa. Dessa kommer vanligtvis i pulverform. Blanda pulvret i ett glas vatten och drick det hela en gång om dagen.
- Bekräfta doseringsanvisningarna på tillägget du använder, eftersom olika märken kan ha olika riktningar.
- Att börja med fibertillskott orsakar vanligtvis överflödig gas i några dagar, så börja små i början. Ta hälften av den rekommenderade dosen tills du vänjer dig vid den.
- Läkare rekommenderar vanligtvis att du får så mycket fiber som möjligt från din kost innan du börjar kosttillskott. Försök att göra kostförändringar först och se om det hjälper.
Medan probiotiska livsmedel lägger till bra bakterier i tarmen, är prebiotika mat för de goda bakterier som redan finns där.
2
Ta probiotika för att öka dina goda tarmbakterier. Om du inte får tillräckligt med probiotika från din vanliga kost kan du öka de goda bakterierna i tarmen med probiotiska tillskott i pillerform. Skaffa en produkt med minst en miljard levande kulturer och ta den så ofta som paketet riktar dig till.
- Probiotika är vanligtvis säkra, men kontakta din läkare innan du tar några tillskott.
- Vissa gaser och uppblåsthet är vanliga när du börjar ta probiotika. Detta bör klara sig om några dagar när din kropp vänjer sig vid kosttillskotten.
- Det finns många probiotiska märken tillgängliga. Det är bäst att söka online och se vilka specifika märken som har studerats i kliniska prövningar för att bekräfta vilka som är effektiva.
3
Försök att stödja dina tarmbakterier med prebiotiska tillskott. Dessa tillskott ger mat för de goda bakterierna i mag-tarmkanalen. Det finns många märken tillgängliga, så, precis som med probiotika, kontrollera vilka typer som har studerats. När du väljer ett varumärke, ta det exakt enligt anvisningarna.
- Det är också vanligt att uppleva lite gas och uppblåsthet när du börjar ta prebiotika. Vänta några dagar för att se om detta passerar.

Tips

Om du har förbättrat din kost och din livsstil men fortfarande har matsmältningsbesvär, kontakta din läkare för att utesluta eventuella underliggande problem.
Regelbunden träning är också viktig för din matsmältningshälsa. Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.

Varningar

Om du får svår buksmärta eller svullnad, blodig avföring eller ihållande kräkningar eller diarré, kontakta din läkare omedelbart. Det här är potentiellt allvarliga problem som du bör försöka behandla hemma.
Kontrollera alltid med din läkare innan du tar några tillskott för att se till att de passar dig.

Läs också: Hur bota morgondiarré?