Hur ökar immuniteten med träning?
I allmänhet räcker det med 150 minuter med måttlig träning varje vecka för att öka din immunitet.
Motion är ett bra sätt att utveckla din kropp och lugna ditt sinne. Motion kan också öka ditt immunförsvar och hjälpa dig att må bättre om du är sjuk. Men mer motion är inte nödvändigtvis bättre: måttlig aktivitet är den mest fördelaktiga för ditt immunsystem. Faktum är att tung och långvarig träning - som maratonlöpning - faktiskt kan skada dig. Du kan öka din immunitet genom att få måttlig fysisk aktivitet de flesta veckodagarna och fortsätta lätt träna när du är sjuk för att stimulera ditt immunsystem.
Del 1 av 3: Få måttlig fysisk aktivitet
- 1Se din läkare. Nästan vilken person som helst kan öka immuniteten genom träning. Vilka övningar och tider som är bäst för dig kan dock variera beroende på din allmänna hälsa. Planera ett möte med din läkare för att se att du kan göra ett måttligt träningsprogram för att stimulera ditt immunsystem. Detta kan säkerställa att du är frisk nog för att träna, särskilt om du inte tränar för närvarande. Din läkare kan också ge dig tips om vilka aktiviteter som är bäst för dig.
- Tala med din läkare om din önskan att öka immuniteten med träning. Låt läkaren veta om vilken typ av träning eller aktivitet du redan gör.
- Ställ eventuella frågor om din hälsa och förmåga att träna. Du kan till exempel säga, "Jag vill börja ta min allmänna hälsa mer seriöst, särskilt öka min immunitet med träning. Jag vet att jag har några problem med mitt hjärta, men vilken typ av träning kan jag göra utan att skada mig själv eller lägga för mycket mycket stress på mitt kardiovaskulära system? "
- 2Sikta på daglig fysisk aktivitet. Om du är frisk bör du sträva efter att träna minst 30 minuter dagligen. I allmänhet räcker det med 150 minuter med måttlig träning varje vecka för att öka din immunitet. Att hålla en träningsdagbok eller använda en smartphone-app kan hjälpa dig att spåra din träningstid och framsteg.
- Inkorporera måttliga aktiviteter som snabb promenad, cykling och simning. Inse att aktiviteter som ditt veckogolfspel, lek med dina barn och till och med klippning av gräsmattan räknas mot din dagliga träning totalt.
- Bedöm din nuvarande träningsplan. Om du redan tränar eller får fysisk aktivitet varje dag behöver du inte lägga till någon extra tid för att öka din immunitet.
- 3Dela upp träningen i hanterbara bitar. Upptagen scheman kan göra det svårt att komma in på en 30-minuters bit. Du kan också vara ny att träna och inte kunna utföra 30 på varandra följande minuter av aktivitet. Du kan enkelt träna genom att dela upp den i hanterbar tid under dagen.
- Prova tre 10-minuters bitar av aktivitet varje dag tills du kan göra en konsekvent 30-minuters session. Du kan också variera varje aktivitet för att arbeta olika delar av din kropp. Till exempel kan du göra en 10-minuters jogging på morgonen, en 10-minuters snabb promenad vid lunchen och sedan gå på en 10-minuters cykeltur med dina barn på kvällen.
- Överväg att testa kraftfulla 10-minuters träningsutbrott om du vill lägga till lite intensitet i ditt träningspass.
Tala med din läkare om din önskan att öka immuniteten med träning. - 4Utför styrketräning två gånger i veckan. Ett annat bra sätt att öka din immunitet är att införliva styrketräning i din träningsrutin. Lyftvikter, yoga och pilates är typer av motståndsträning som kan främja hälsan och stimulera ditt immunförsvar.
- Träffa en certifierad tränare om du är ny på tyngdlyftning eller motståndsträning. Denna person kan hjälpa dig att identifiera de bästa typerna av styrketräning för dig. Tränaren kan också visa hur du utför övningarna ordentligt.
- Tänk på följande typer av styrka- eller motståndsträning: viktmaskiner, övningar med din kroppsvikt, motståndsband, yoga, pilates, bergsklättring och simning med motståndspaddlar.
- 5Undvik långa träningspass. Måttlig träning är ett utmärkt sätt att öka din immunitet. Men det betyder inte att du ska förstärka dina dagliga träningspass. Långvariga och ansträngande anfall av aktivitet, som att köra maraton eller intensiv hjärt- eller styrketräning på gymmet, kan faktiskt orsaka skada. Om du inte redan utför långa träningspass, håll din aktivitet på måttlig nivå och kortare tider. Överväg att minska längre sessioner för att få de fullständiga immunförstärkande fördelarna med träning.
- Träna under 2 timmar om dagen om möjligt. Detta kan skydda dig mot nedsatt immunförsvar.
Del 2 av 3: Fortsatt lätt träning under sjukdom
- 1Identifiera om du är frisk nog för att träna. Om du känner dig lite sjuk, överväga att göra lite aktivitet. Det kan öka din cirkulation och kan hjälpa cellerna och ämnena i ditt immunsystem att fungera mer effektivt. Men istället för att dyka rakt in i ett träningspass, se till att du inte är för sjuk för att träna. Enkla sätt att identifiera om du är tillräckligt frisk för att träna lätt för att öka din immunitet är:
- Dina symtom är "ovanför nacken", såsom rinnande näsa, nästäppa, nysningar eller mindre ont i halsen.
- Dina symtom är inte "under nacken", såsom trängsel i bröstet, hackhosta eller magbesvär.
- Du är inte trött eller har utbredd muskelsmärta.
- Du har inte feber.
- Du har ingen stel nacke (vilket kan vara tecken på irritation av hjärnhinnan).
- Du har inte förstorad mjälte (vilket kan hända med mononukleos).
- 2Minska din intensitet och längd. Om du inte är för sjuk och vill träna, gå lätt på dig själv. Att minska tiden och intensiteten på ditt träningspass kan hjälpa dig att öka din immunitet utan att du mår sämre.
- Byt upp din vanliga rutin och prova en enklare aktivitet. Om du till exempel vanligtvis springer, försök att gå snabbt. Cykling kan vara en bra ersättning för simning.
- Undvik att trycka på dig själv, även om du mår bra när du tränar. Detta kan öka risken för allvarligare personskador eller sjukdomar.
Aktivt minska stress eller kontrollera situationer som orsakar det kan stärka dina träningsförsök att öka immuniteten. - 3Var uppmärksam på din kropp. Om du bestämmer dig för att träna när du är sjuk är det viktigt att låta din kropp vägleda dig. Ta pauser om du behöver, eller sluta träningen om du mår sämre.
- Kom ihåg att göra en lätt uppvärmning före träningen. Detta kan hjälpa dig att mäta om du känner dig tillräckligt bra för att fortsätta träna.
- Se upp för symtom som snabb hjärtfrekvens, andningssvårigheter, bröstsmärtor, väsande andning, svimning eller förvärrad kroppssmärta. Om du har något av detta, sluta träna och sök läkare.
- 4Tillåt vilodagar. Vila är en nyckelkomponent för alla träningsregimer och din immunitet. Oavsett om du är sjuk eller inte, ge din kropp en chans att vila och återhämta sig. Detta kan hjälpa din kropp att bygga muskler och läka.
- Ge dig själv minst en hel vilodag för att främja dina träningspass som ökar immuniteten. Om du är sjuk, lyssna på din kropp. Du kan behöva några dagars vila och enkla promenader för att bli bättre.
Del 3 av 3: Anta hälsosamma vanor för att öka immuniteten
- 1Konsumera en hälsosam kost. Nyckeln till en hälsosam vikt är en bra diet. Hälsosam mat kan också öka din immunitet. Ät en näringsrik och hälsosam kost i samband med din träning för att få maximala fördelar för din immunitet.
- Balansera din kost med hälsosam mat som frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter, magert kött och bönor.
- Kom ihåg att hydratisera tillräckligt. Drick minst 1,5 till 2 liter vatten om dagen.
- 2Begränsa alkoholkonsumtionen. Om du dricker alkoholhaltiga drycker, se till att du bara dricker med måtta. Det kan undergräva dina försök att öka din immunitet genom att öka risken för högt blodtryck och njursjukdom.
- Följ rekommenderade riktlinjer för daglig alkoholkonsumtion. Män kan ha två eller färre drycker per dag och kvinnor ska inte dricka mer än en.
Du kan öka din immunitet genom att få måttlig fysisk aktivitet de flesta veckodagarna och fortsätta lätt träna när du är sjuk för att stimulera ditt immunsystem. - 3Använd koffein med måtta. Att konsumera koffeinhaltiga drycker kan hjälpa dig att känna dig mer alert och energisk, men det är viktigt att undvika att konsumera för mycket koffein. Håll ditt dagliga intag av koffein under 400 mg, vilket motsvarar ungefär 4 koppar kaffe. Som en extra bonus kan koffein i små doser ge en liten immunitetsökning.
- 4Minska stress. Stress kan ha en betydande inverkan på kroppens förmåga att förebygga och bekämpa sjukdom. Aktivt minska stress eller kontrollera situationer som orsakar det kan stärka dina träningsförsök att öka immuniteten.
- Gör en lista över saker som orsakar stress. Ta reda på vad du kan göra för att aktivt minska det eller kontrollera stressinducerande element. Till exempel kan teammöten bidra till din stress. Minimera hur du reagerar i den här situationen, som att sitta bredvid någon du gillar eller bara svara när någon ringer till dig.
Läs också: Hur tar man CBD-olja för gikt?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
