Hur man väljer antiinflammatorisk mat?
Du kan undvika inflammatoriska livsmedel och lägga till mer antiinflammatoriska livsmedel i din kost för att minska risken för inflammation.
Inflammation är en normal process som uppstår i ditt immunsystem. Det hjälper din kropp att reagera på infekterande organismer som virus eller parasiter och främjar vävnadsreparation och läkning i kroppen. Men akut inflammation och kronisk inflammation kan orsaka allvarliga allergiska reaktioner, såsom astmaattacker och kroniska infektioner eller hälsoproblem. Inflammation kan utlösas av inflammatoriska livsmedel, som är livsmedel som innehåller element som din kropp uppfattar som främmande eller hotande. Du kan undvika inflammatoriska livsmedel och lägga till mer antiinflammatoriska livsmedel i din kost för att minska risken för inflammation.
Del 1 av 3: känna igen antiinflammatoriska livsmedel
- 1Koka med olivolja eller solrosolja. Välj hälsosammare oljor som olivolja, druvkärnolja, borageolja, avokadoolja eller safflorolja när du lagar mat.
- Försök att laga din mat vid låga temperaturer, till exempel en låg simmer eller medium till låg värme. Att använda antiinflammatoriska oljor vid låga tillagningstemperaturer ger vanligtvis hälsosammare måltider.
- 2Leta efter gröna gröna grönsaker. Lägg till gröna gröna grönsaker som spenat, senapsgrönsaker, collardgrönsaker, grönkål, broccoli, schweizisk chard, rovor och sockerbetor till din kost. Dessa grönsaker är fulla av vitaminer och mineraler. De är också antiinflammatoriska. Du bör sikta på att ha minst en bladgrönsak per måltid.
- Rödbetor, selleri, kål, morötter, ärtor, bok choy och rosenkål är också bra antiinflammatoriska grönsaker.
- Färska tomater och tomatbaserade såser anses också vara antiinflammatoriska.
- Om du inte har tillgång till färska grönsaker kan du använda frysta grönsaker. Kontrollera att förpackningen inte tillsätts natrium eller socker.
- 3Konsumera en mängd färsk frukt. Välj äpplen, bananer, ananas, jordgubbar, blåbär, björnbär, körsbär och apelsiner. Dessa frukter har alla antiinflammatoriska egenskaper. Försök att ha minst en antiinflammatorisk frukt för varje måltid.
- Om du inte har tillgång till färsk frukt kan du ha frysta frukter. Du kan sedan lägga till dessa till smoothies för att skapa en hälsosam, antiinflammatorisk dryck.
Förutom att vara inflammatorisk, kan äta stekt mat också leda till andra hälsoproblem som fetma och viktproblem. - 4Har mer bönor och baljväxter. Lägg till njure bönor, garbanzo bönor, marinbönor, adzuki bönor, mung bönor, linser och sojabönor i din kost.
- 5Ät fet fisk som innehåller omega-3 fetter. Lax, makrill, tonfisk, sardiner, torsk, flundra och ansjovis är alla bra källor till omega-3-fetter.
- Syfta till att ha fet fisk minst en till två gånger i veckan.
- 6Lägg till örter, nötter och kryddor till dina måltider. Färska örter som basilika, salvia och rosmarin kan alla lägga till antiinflammatoriska egenskaper till dina måltider. Livsmedel som lök och vitlök har också höga antiinflammatoriska egenskaper och bör läggas till din kost.
- Du bör också använda antiinflammatoriska kryddor som gurkmeja, cayennepeppar, ingefära och kryddnejlika i dina måltider.
- Nötter, frön och kryddor är ett bra, enkelt sätt att lägga till mer antiinflammatoriska livsmedel i din kost. Strö mandlar, valnötter eller jordnötter på morgonen havregryn eller yoghurt. Tillsätt pumpafrön, solrosfrön, cashewnötter eller sesamfrön i sallader och curry. Krydda dina måltider med en nypa cayenne eller ingefära.
- 7Drick grönt te och örtte. Vatten är alltid den hälsosammaste drycken men du kan också ta grönt te och örtte för att konsumera mer antiinflammatoriska vätskor.
- Du kanske vill läsa om hur man ordnar grönt te ordentligt.
Del 2 av 3: Undvik inflammatoriska livsmedel
- 1Undvik mat som orsakar allergier. En matallergi anses vara en specifik form av inflammation, där ditt immunsystem har ett negativt svar på en viss mat. Du bör undvika att äta livsmedel som orsakar allergier, eftersom detta är en form av inflammation som kan leda till allvarliga hälsoproblem.
- Jordnötsallergier och skaldjurallergier är vanliga, men du kan också drabbas av andra matintoleranser eller känsligheter, som glutenkänslighet eller laktosintolerans.
- Om du misstänker att du har en intolerans eller allergi, försök att föra en symtomdagbok. Du kan sedan identifiera vissa livsmedel som du kanske vill ta bort som ett försök. En läkare eller dietist kan titta på din dagbok för att ge en rekommendation om vad du kan ta bort. Fortsätt till journal och se om symtomen förbättras.
Även om fullkornsmat är mindre inflammatoriskt än vitt bröd, pasta och bakverk, kommer de att ha vissa inflammatoriska effekter. - 2Håll dig borta från raffinerade kolhydrater. Raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och bakverk kan orsaka inflammation. Undvik dessa livsmedel, särskilt om de är förpackade, eftersom de sannolikt innehåller tillsatser och konserveringsmedel som inte är bra för dig.
- Även om fullkornsmat är mindre inflammatoriskt än vitt bröd, pasta och bakverk, kommer de att ha vissa inflammatoriska effekter. Om dessa livsmedel är gjorda av organiska fullkorn utan tillsatser eller konserveringsmedel, kan de betraktas som inte inflammatoriska.
- 3Undvik stekt mat. Håll dig borta från stekt mat, som pommes frites eller stekt kött. Förutom att vara inflammatorisk, kan äta stekt mat också leda till andra hälsoproblem som fetma och viktproblem.
- 4Har inte bearbetat kött eller rött kött. Håll dig borta från pålägget, eftersom bearbetat kött innehåller inflammatoriska egenskaper.
- Rött kött anses också vara en inflammatorisk mat och bör konsumeras med måtta. Leta efter nötkött som gräs matas snarare än korn matas, eftersom gräs matas nötkött har lägre inflammatoriska egenskaper.
- 5Undvik smör, margarin, förkortning och ister. Dessa typer av fetter innehåller mycket inflammatoriska omega 6-fetter. Försök laga mat med hälsosammare oljor som olivolja eller kokosnötolja och använd bara smör eller margarin på rostat bröd i måttlig ordning.
- 6Hoppa över läsk och sockersötade drycker. Soda och drycker sötade med konstgjorda smaker och socker anses vara inflammatoriska. Stick med vatten eller andra hälsosamma drycker som grönt te eller naturlig fruktjuice.
Inflammation kan utlösas av inflammatoriska livsmedel, som är livsmedel som innehåller element som din kropp uppfattar som främmande eller hotande.
Del 3 av 3: välja alternativ till inflammatoriska livsmedel
- 1Leta efter obearbetade livsmedel. Bearbetade och förpackade livsmedel som innehåller många ingredienser som kan vara inflammatoriska. Det finns också ingredienser som läggs till livsmedel under bearbetning som kan orsaka inflammation. Fokusera på livsmedel som är obearbetade och inte förpackade.
- Försök handla i livsmedelsbutikens yttre omkrets så att du kan undvika förpackade livsmedel som snabbnudlar, kakor, såser på flaska och matlagningsmixer. Ju mer mat du kan laga och laga själv från grunden, desto mindre bearbetade och förpackade ingredienser konsumerar du.
- 2Gå efter färska, hela livsmedel. Hela livsmedel bearbetas och raffineras så lite som möjligt och bör inte orsaka inflammation. Kontrollera livsmedelsetiketterna i mataffären för att bekräfta att de innehåller väldigt få basingredienser och att ingredienserna är naturliga.
- 3Välj mat utan tillsatser eller konserveringsmedel. Livsmedel som inte innehåller tillsatser eller konserveringsmedel bör inte orsaka inflammation. Kontrollera livsmedelsetiketter och de angivna ingredienserna på livsmedel för att säkerställa att det inte finns några tillsatser eller konserveringsmedel.
- 4Ha brunt ris och fullkorn. Snarare än att äta en måltid med vitt ris eller raffinerad pasta, gå till en måltid med brunt ris och fullkorn som quinoa eller couscous.
- Du kanske vill läsa om hur man gör quinoa ordentligt och hur man förbereder brunt ris.
Läs också: Hur man lindrar giktvärk i fingrarna?
Kommentarer (1)
- Mycket bra suggestivt material. Tack så mycket.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
