Hur skräddarsyr man matval för kvinnors hälsa?
Kvinnor bör fokusera på att konsumera tillräckligt med mejeri och kalcium för att bibehålla sin hälsa (särskilt deras benhälsa).
Män och kvinnor har olika näringsbehov, så det är viktigt för kvinnor att bekanta sig med hur man bäst stöder deras hälsa och specifika närings- och dietbehov. Du kan behöva fokusera på mer folatrika livsmedel om du är gravid eller äter mer kalciumrika livsmedel för att stödja benhälsan. Att följa en näringsbalanserad diet som innehåller specifika livsmedel för den kvinnliga kroppen kan hjälpa dig att behålla och till och med förbättra din allmänna hälsa.
Del 1 av 3: införliva näringsrika livsmedel för att stödja kvinnans hälsa
- 1Välj magra proteinkällor. Kvinnor måste se till att de konsumerar en tillräcklig mängd protein varje dag. Även om kvinnor inte behöver så mycket protein som män, är det fortfarande ett viktigt näringsämne i din kost.
- Kvinnor behöver vanligtvis cirka 40 - 60 gram protein dagligen. Du vill sikta på cirka 0,8 gram protein per kg kroppsvikt. Behovet ökar under graviditet och amning och du kan behöva så mycket som 70 - 80 gram dagligen.
- Välj smalare proteinkällor eftersom dessa är naturligt låga i kalorier och ohälsosamma fettkällor (som mättade eller transfetter). Prova: fjäderfä, ägg, magert nötkött, fläsk, skaldjur, tofu, bönor och nötter eller mager mejeriprodukter.
- Protein som magert nötkött, bönor, magert fläsk, fjäderfä och skaldjur är bra järnkällor och kan hjälpa dig att se till att du uppfyller ditt dagliga minimum av detta viktiga näringsämne.
- 2Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak. Både frukt och grönsaker är viktiga livsmedelsgrupper och hjälper till att göra din kost balanserad. Dessutom är de de viktigaste källorna till många viktiga näringsämnen för att stödja en kvinnas kropp.
- Kvinnor behöver vanligtvis cirka fyra till sex portioner av dessa näringsrika livsmedel varje dag. Generellt sett, om du gör hälften av dina måltider till frukt eller grönsak, kommer du enkelt att nå detta mål.
- Se till att mäta upp 1 kopp grönsaker, 2 koppar bladgrönsaker och 0,5 kopp frukt per portion.
- Mörka gröna som spenat och grönkål innehåller mycket folat och kalcium, vilket är viktigt för kvinnor. Många frukter, som bananer, grapefrukt och druvor, innehåller också mycket folat.
- Välj grönsaker som inte är stärkelse (sallad, sparris, broccoli, blomkål, gurka, spenat, svamp, lök, paprika och tomater) över stärkelse (majs, ärtor, palsternacka, potatis, pumpa, squash, zucchini och yams). Icke-stärkelsegrönsaker är vanligtvis mer näringsrika och har lägre kalorier per portion.
- 3Gå efter folatrika fullkorn. Den spannmål matgruppen är en annan viktig grupp för kvinnor. De erbjuder en mängd olika näringsämnen och kolhydrater som är en viktig form av energi.
- Det rekommenderas vanligtvis att gå för 100% fullkorn över raffinerade korn (som vitt ris eller vitt bröd). Hela korn innehåller mycket fiber och andra viktiga näringsämnen som är viktiga för kvinnors hälsa.
- Mät upp en 0,5 kopp eller 1 oz 100% fullkorn som: brunt ris, hirs, quinoa, havre, fullkornsbröd och pasta.
- Hela korn är några av de livsmedel som har den högsta mängden folat som behövs i en kvinnas diet. Dessutom innehåller de höga fibrer som kan främja ett hälsosamt mag-system och förhindra förstoppning under graviditeten.
Hela korn innehåller mycket fiber och andra viktiga näringsämnen som är viktiga för kvinnors hälsa. - 4Inkludera kalciumrika mejeriprodukter. Mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt, är en viktig kalciumkälla i kvinnodieter. Kvinnor bör fokusera på att konsumera tillräckligt med mejeri och kalcium för att bibehålla sin hälsa (särskilt deras benhälsa).
- Mejeriprodukter är kända för att de innehåller mycket kalcium. Dessutom är många av dessa livsmedel också ganska höga i vitamin D. Båda dessa näringsämnen spelar tillsammans en viktig roll i muskelfunktionen och mer med din benhälsa.
- Kvinnor bör sikta på två till tre portioner kalciumrika mejeriprodukter varje dag. Mät upp 1 kopp mjölk eller yoghurt eller cirka 1 - 2 gram ost per portion.
- Stick att sänka feta mejeri objekt som: lättmjölk, mager yoghurt, mager ost, fettsnål keso eller mager kefir.
- Kom också ihåg att mineralet magnesium är viktigt för absorptionen av kalcium - om du har brist på magnesium kan du fortfarande ha brist på kalcium trots att du äter mycket kalciumrika livsmedel. Kvinnor behöver 310 - 360 mg magnesium dagligen, beroende på ålder.
- 5Drick tillräckliga mängder vätska. Även om det inte är ett näringsämne i sig är hydratiserande vätskor en viktig del av kvinnans diet. Se till att du dricker tillräckligt med klara, återfuktande vätskor varje dag.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att kvinnor dricker minst nio glas (vardera oz) vätande vätskor varje dag; om du är gravid eller mycket aktiv kan du dock behöva upp till 13 glas dagligen.
- Drycker som vatten eller mousserande vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe eller koffeinfritt te kommer att vara det mest återfuktande, även om vanligt kaffe, mjölk och till och med läsk alla räknar med i ditt dagliga vätskeintag.
Del 2 av 3: fokus på specifika näringsämnen för kvinnor
- 1Konsumera tillräckliga mängder kalcium. Kalcium är ett viktigt näringsämne för alla kvinnor, oavsett ålder. Alla kvinnor behöver övervaka hur mycket kalcium de konsumerar från sin kost och från kosttillskott.
- Kalcium spelar en viktig roll i kvinnors kroppar. Det är viktigt för muskelsammandragning och bentillväxt, utveckling och densitet. Kvinnor löper högre risk än män för att utveckla osteopeni och osteoporos när de åldras.
- Om du är kvinna under 30 år bör du sikta på minst 1000 mg kalcium varje dag. Detta kan komma från 3 portioner mejeri om dagen eller från en extra källa.
- Om du är mellan 30 och 65 år, sikta på 1000 till 1200 mg kalcium dagligen. Och igen kan detta komma från din kost eller ett tillskott.
- Kvinnor över 65 år som inte får hormonersättning behöver cirka 1500 mg kalcium dagligen. Du kan behöva ett tillägg utöver din kost för att uppfylla detta krav.
- Återigen, kom ihåg att du också måste få 310 - 360 mg magnesium varje dag för att säkerställa att kalcium absorberas och används av din kropp.
- 2Övervaka hur mycket järn du konsumerar. Liksom kalcium är järn ett annat viktigt näringsämne för kvinnor. Kvinnor i fertil ålder måste vara mest vaksamma med sitt järnintag.
- Järn är viktigt av olika anledningar; Men viktigast av allt är det viktigt för bildandet av röda blodkroppar. Otillräckligt järnintag, särskilt hos kvinnor under 50 - 55 år kan orsaka anemi.
- Kvinnor som för närvarande menstruerar behöver minst 15 - 20 mg järn varje dag. En välbalanserad diet bör kunna ge dig tillräckliga mängder. Att ta en MVI kan dock säkerställa att du uppfyller dina dagliga rekommendationer.
- Kvinnor som inte längre menstruerar på grund av klimakteriet eller hysterektomi behöver inte så mycket järn. I allmänhet räcker det med cirka 10 mg dagligen.
Kvinnor måste titta på sin mättade, transfett- och alkoholkonsumtion eftersom dessa livsmedel kan påverka kvinnor mer allvarligt. - 3Se till att du äter tillräckligt med folat. Folat är ett mycket viktigt näringsämne för kvinnor. Om du är i fertil ålder bör du vara säker på att du konsumerar tillräckligt med folat varje dag.
- Folat har många, många funktioner i kroppen inklusive: att hjälpa till med bildandet av röda blodkroppar, hjälpa till med att skapa DNA och RNA, stödja metabolismen av kolhydrater till energi och stödja ditt nervsystem.
- Folat är avgörande för kvinnor som tänker få barn. Folat hjälper till att förhindra neuralrörs- och ryggradsdefekter hos ett foster. När du inte konsumerar tillräckligt med folat kan ditt barn födas med fosterskador.
- Kvinnor som är i fertil ålder men inte är gravida ska ta 400 mg folat dagligen. Kvinnor som är gravida ska ta 500 - 800 mg dagligen och de som ammar bör konsumera minst 500 mg folat per dag.
- Din diet är en bra källa till folat, men ett extra tillskott, särskilt under graviditeten, kan hjälpa dig att uppfylla de dagliga rekommenderade intagen.
- 4Konsumera tillräckliga mängder vitamin D. Kalcium och D-vitamin spelar en viktig roll tillsammans. Att inte konsumera tillräckliga mängder D-vitamin kan påverka kroppens kalciumnivå och immunförsvar.
- Att konsumera tillräckligt med D-vitamin från kosten ensam är svårt. På grund av detta har många människor vitamin D-brister. D-vitamin är dock nödvändigt för bentillväxt och underhåll, immunhälsa och för muskelfunktion.
- Kvinnor som inte konsumerar tillräckliga mängder D-vitamin ökar risken för kalciumresorption (kalcium läcker ut från dina ben) vilket kan leda till benskörhet.
- Eftersom mycket få livsmedel innehåller tillräckligt med D-vitamin kan du behöva ta ett tillskott. Den enda andra källan är solen och det kan vara opålitligt på grund av säsongsförändringar, tid utsatt för UV-ljus och oavsett om du bär kläder eller solskyddsmedel.
- De flesta kvinnor oavsett ålder behöver mellan 600 - 800 IE vitamin D varje dag. Samma riktlinje gäller för kvinnor som är gravida och ammar också.
Del 3 av 3: Undvik ohälsosam mat
- 1Var medveten om hur mycket soja du konsumerar. Livsmedel som är gjorda av soja eller sojabönor eller som innehåller högre mängder soja kanske inte är något du väljer att konsumera. Det finns mycket forskning som har gått fram och tillbaka på "sojadebatten" och kan göra detta beslut förvirrande.
- Det har gjorts studier som kopplar soja till ökad risk för bröstcancer. Många av dessa studier har endast gjorts med djur. Således är många forskare och vårdpersonal inte överens om att samma effekt kommer att hända hos människor. Vid denna tidpunkt finns det inga avgörande bevis som tydligt kopplar konsumtionen av soja med ökad risk för bröstcancer hos kvinnor.
- Begränsa din konsumtion av sojabaserade eller innehållande livsmedel till två till fyra portioner per dag. Serveringsstorlekar varierar beroende på vilken typ av sojaprodukt du konsumerar.
- Sojaprodukter kan säkert läggas till kosten för kvinnor som har hjärt-kärlsjukdom. Studier har visat att det kan finnas några blygsamma fördelar när kvinnor med CVD konsumerade lite soja i kosten.
- Sojaprodukter med måtta kan också konsumeras om du har bröstcancer eller har en genetisk predisposition för att utveckla bröstcancer.
- 2Hoppa över bearbetade skräpmat. Bearbetade skräpmat är föremål som alla människor bör begränsa i sin kost, men särskilt kvinnor. Försök att begränsa hur mycket av dessa snacks med högt kaloriinnehåll och mat du äter under dagen.
- Bearbetade skräpmat rekommenderas inte på grund av deras höga kaloriinnehåll, fett, socker och natrium och låga näringsinnehåll. Att äta stora mängder av dessa föremål kan öka risken för högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdom - de främsta dödsorsakerna för kvinnor i USA
- Bearbetade livsmedel som ska undvikas inkluderar: chips, kex, kakor, godis, sötade drycker, kakor / pajer, frukostbakverk, sockerhaltiga flingor och kringlor.
- Om du väljer att ha en av dessa bearbetade livsmedel, se till att följa lämplig portionsstorlek och bara ha den ibland. Dessa orsakar inte skador i små mängder, men när de äts regelbundet eller i större mängder kan de orsaka fler problem.
Du kan behöva fokusera på mer folatrika livsmedel om du är gravid eller äter mer kalciumrika livsmedel för att stödja benhälsan. - 3Begränsa alkohol. Alkohol är ett objekt som de flesta borde begränsa i sin kost. Kvinnor måste särskilt titta på sin totala alkoholkonsumtion så att det inte påverkar deras hälsa negativt.
- Effekterna av alkohol är mycket starkare hos kvinnor än hos män. Det kan öka risken för bröstcancer och hjärnskador.
- Om kvinnor dricker alkohol medan de är gravida ökar risken för att skada fostret och orsaka skadliga fosterskador.
- Kvinnor ska inte dricka mer än en portion alkohol per dag. En servering motsvarar 12 oz öl (5% alkohol), 5 oz vin (12% alkohol) eller 1,5 oz sprit (40% alkohol). Försök att hålla ditt genomsnitt under en drink per dag.
- 4Begränsa eller undvik ohälsosamma fettkällor. Eftersom hjärtsjukdomar är en av de främsta dödsorsakerna för kvinnor, vill du se till att du undviker de typer av fett som kan öka risken för att utveckla någon typ av hjärtsjukdom.
- Mättade fetter har kopplats till en rad negativa hälsoeffekter. De har visat sig öka din LDL (det dåliga kolesterolet) och kan öka risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och stroke.
- Mättade fetter bör begränsas i din diet till mindre än 7% av dina totala dagliga kalorier. Begränsa livsmedel som: fullmjölk, mejeriprodukter, nötkött, lamm eller fläsk, fjäderfäskinn och ister.
- Transfetter är en annan typ av ohälsosamt fett som du bör sträva efter att helt undvika. De har kopplats direkt till en ökning av LDL och en minskning av HDL (det goda kolesterolet). I synnerhet kvinnor måste sluta äta mat som innehåller transfetter.
- Transfetter finns vanligtvis i livsmedel som: margarin; icke-mejeriprodukter; frysta och kylda degar (som pajskorpa, kex eller kanelrullar); kex; småkakor; bakverk och frysta pizzor. Transfetter visas vanligtvis som " delvis hydrerad olja " på en ingredienslista.
- Den bästa dieten för en kvinna är en balanserad diet som fokuserar på magert protein, frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Kvinnor måste titta på sin mättade, transfett- och alkoholkonsumtion eftersom dessa livsmedel kan påverka kvinnor mer allvarligt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
