Hur sänker du risken för bröstcancer med fiber?
Öka långsamt ditt fiberintag varje dag förutom att ändra andra kost- och livsstilsfaktorer så att du kan minska risken för bröstcancer.
Om du tror att du har hög risk för att få bröstcancer är det ingen överraskning att du vill minska risken för att utveckla cancer genom att ändra din kost och din livsstil. En metod för att minska risken för bröstcancer kan vara genom att öka ditt kostfiberintag. Många studier har visat att fiberrika dieter kan vara skyddande mot bröstcancer. Öka långsamt ditt fiberintag varje dag förutom att ändra andra kost- och livsstilsfaktorer så att du kan minska risken för bröstcancer.
Del 1 av 3: äta mat med hög fiber
- 1Ät 100% fullkorn. Det finns en mängd olika livsmedel som erbjuder en anständig mängd fiber. Några av de livsmedel med högsta fiber är 100% fullkorn.
- Du vill välja fullkorn framför raffinerade korn eftersom dessa livsmedel bearbetas minimalt och lämnar alla fibrer som innehåller delar intakta med kornet.
- Inkludera en portion fullkorn vid de flesta måltider och snacks för att öka ditt intag av fiber. Mät upp 1 oz eller 0,5 kopp fullkorn.
- Fullkorn att prova inkluderar: fullkornspasta, fullkornsbröd, brunt ris, quinoa, engelskmuffins med fullvete.
- 2Sikta på 5-9 portioner frukt och grönsaker. Ytterligare två livsmedelsgrupper som erbjuder mycket fiber är frukt och grönsaker. Förutom att tillhandahålla fiber innehåller dessa livsmedel också mycket vitaminer och mineraler.
- Gör hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak. Detta hjälper dig att få de rekommenderade 5-9 portionerna dagligen. Eller så kan du räkna ut och mäta portioner av 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgrönsaker eller 0,5 kopp uppskuren frukt.
- Specifika frukter och grönsaker som innehåller mycket fiber är: hallon, blåbär, björnbär, päron, äpplen, kronärtskockor, ärtor, broccoli, kålrot och rosenkål.
- 3Inkludera proteinkällor med hög fiber. Du kan bli förvånad över att det finns vissa proteinkällor som också innehåller mycket fiber. Att inkludera dessa är ett annat enkelt sätt att öka fibern varje dag.
- Proteiner som kyckling, fisk eller nötkött innehåller inte fiber. Proteinkällor som bönor, linser, nötter och frön innehåller dock fiber.
- Byt ut en portion icke-fibröst protein mot en som innehåller mer fiber. Till exempel, istället för att servera grillad kyckling över en sallad, toppa din sallad med bönor.
- Mät upp 0,5 kopp bönor eller linser och 1 gram nötter eller frön.
- Föremål som är särskilt höga i fiber inkluderar: alla bönor, linser, pistaschmandlar, mandlar, pekannötter, linfrön och chiafrön.
- 4Överväg att lägga i ett fibertillskott. Förutom att äta mer fiberrik mat kan du också öka ditt dagliga fiberintag genom att ta ett fibertillskott.
- Fibertillskott är ett extra sätt att smyga in mer fiber till din kost. De kan finnas i en mängd olika former, inklusive tabletter, kapslar, pulver och till och med gummier.
- Även om det är bäst att få fiber från livsmedel (eftersom de också har vitaminer och mineraler) bör det inte vara skadligt att lägga till ett fibertillskott dagligen och kan hjälpa dig att öka ditt dagliga intag.
- Tala alltid med din läkare innan du påbörjar receptfria tillskott för att se till att de är säkra och effektiva för dig.
- 5Ät berikade livsmedel. Förutom hela livsmedel, som frukt eller grönsaker, försöker livsmedelstillverkare också öka fiberinnehållet i många bearbetade livsmedel.
- Många livsmedel som fruktjuice, sojamjölk och yoghurt har nu lagt fiber till dem. Alla dessa har fiber tillsatt under bearbetningen.
- Specifika föremål att försöka inkludera är: EUT, yoghurt, sojamjölk, bröd, flingor, kex och granola barer. Se till att etiketten säger "med tillsatt fiber." Inte alla drycker för varje märke har tillsatt fiber.
Det är ett stort mål att försöka minska risken för bröstcancer genom att öka ditt fiberintag.
Del 2 av 3: öka ditt fiberintag
- 1Skriv en måltidsplan. Närhelst du försöker ändra din kost eller hur du äter, är det bra att skriva själv en måltid för att planera för att hjälpa dig att planera för dina förändringar.
- Börja med att skriva upp alla måltider du planerar att äta under veckan. Inkludera frukost, lunch, middag, snacks och drycker. Detta hjälper dig visuellt att se var du kan lägga till mer fiberrika livsmedel.
- Granska din måltidsplan och se var det finns områden som du kan lägga till i mer fiberrika livsmedel. Till exempel, om du planerar att göra en kyckling och grönsak stek på måndag kväll, planera att servera den med brunt ris istället för vitt ris.
- Använd också din måltidsplan för att skapa en livsmedelslista för veckan. Du vet exakt vilka fiberrika livsmedel du behöver fylla på.
- 2Håll en matdagbok. Liksom en måltidsplan är en matdagbok ett annat bra verktyg att använda när du försöker göra och spåra förändringar i din kost.
- En matdagbok kan göras med papper och penna eller med hjälp av en matdagbok-app. En app på din telefon eller dator kommer att vara fördelaktig eftersom många av dessa appar automatiskt beräknar ditt totala fiberintag varje dag.
- Spåra varje måltid du äter dagligen, plus serveringsstorlekarna på maten. Se till att spåra frukost, lunch, middag, snacks och alla drycker (särskilt de som du kan blanda med ett pulverfibertillskott).
- Spåra ditt totala fiberintag (du kan behöva göra detta manuellt om du inte använder en app) för att se hur mycket fiber du får under en vanlig dag. Börja sedan lägga i mer fiberrika livsmedel och se hur mycket du kan öka ditt intag.
- Använd din matdagbok som en guide till huruvida du ska fortsätta att försöka öka ditt fiberintag.
- 3Drick mer vatten. Om du arbetar med att öka ditt fiberintag (speciellt om du tidigare åt en fiber med låg fiber), vill du också se till att du också ökar ditt vattenintag.
- Kostfiber eller kosttillskott fungerar bäst när de är ihopkopplade med tillräckliga mängder vatten. Fiber och vatten tillsammans hjälper dig att hålla din GI-system i god takt.
- Se till att du dricker minst vatten varje dag. Om du inte är det, arbeta med att öka ditt vätskeintag såväl som ditt fiberintag.
- De flesta människor behöver cirka 8-13 glas hydrerande vätskor dagligen. Sikta på vätskor som: vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten eller koffeinfritt kaffe och te.
- 4Öka ditt fiberintag långsamt. Det är ett stort mål att försöka minska risken för bröstcancer genom att öka ditt fiberintag. Du måste dock vara försiktig med hur du gör för att öka din fiber för att se till att du håller dig frisk totalt sett.
- Även om fiber är ett bra näringsämne för att förhindra cancer och till och med många gastrointestinella problem, kan för mycket fiber eller att öka din fiber för snabbt orsaka andra problem.
- Om du ökar fibern för mycket eller för snabbt kan du uppleva några milda, men frustrerande biverkningar som: gas, uppblåsthet och kramper.
- Öka långsamt ditt fiberintag med några gram varje vecka. Detta gör att din kropp, speciellt ditt GI-system, kan vänja sig vid din nya diet.
En metod för att minska risken för bröstcancer kan vara genom att öka ditt kostfiberintag.
Del 3 av 3: minska andra riskfaktorer för bröstcancer
- 1Prata med din familj och din läkare. Om du är orolig för din risk för bröstcancer och funderar på sätt att minska risken är det viktigt att du talar med din läkare.
- Din läkare kommer att kunna granska din familj och din personliga medicinska historia noggrant med dig och förklara vilka risker du kan ha med genetik och / eller andra medicinska problem (som strålbehandling eller tidigare förändringar i bröstvävnaden).
- Tala specifikt om din önskan att öka ditt fiberintag. Även om det är troligtvis inte skadligt att öka ditt fiberintag, är det fortfarande något som ska diskuteras med din läkare.
- Prata också med din läkare om din kost och din livsstil och fråga vilka andra förändringar du kan göra förutom att öka fibern för att minska risken för bröstcancer.
- 2Håll en hälsosam vikt. En viktig faktor att tänka på när du försöker minska risken för bröstcancer är din vikt. Studier har visat att kvinnor som är överviktiga eller överviktiga har en ökad risk att utveckla bröstcancer.
- Fettceller producerar östrogen i kroppen. Med en ökad mängd fettceller producerar din kropp mer östrogen som kan stödja tillväxten av bröstcancerceller.
- Om ditt BMI är 25,0-29,9 anses du vara överviktig. Ett BMI på 30,0 eller högre anses vara överviktigt. Om ditt BMI faller inom dessa intervall, överväga att gå ner i vikt för att minska risken för att utveckla bröstcancer.
- I sjuksköterskornas hälsostudie hade kvinnor som fick 10 kg eller mer sedan klimakteriet en högre risk för cancer än de som behöll sin vikt.
- 3Ge upp alkohol och röka. Studier har konsekvent visat att både alkohol och rökning har visat en positiv korrelation med ökad risk för att utveckla bröstcancer. Avbryt dessa vanor för att minska risken.
- Studier har visat att kvinnor som dricker 3 eller fler drycker per vecka har en 15% högre risk att utveckla bröstcancer.
- Även om det anses vara säkert för kvinnor att ta en drink dagligen, överväga att minska din konsumtion till bara ett glas ibland eller sluta helt.
- Nyare studier har bekräftat att rökning också ökar kvinnans risk för att utveckla bröstcancer. Eftersom rökning alltid anses vara ett ohälsosamt beteende, sluta röka omedelbart.
- 4Öka dina fysiska aktivitetsnivåer. Att delta i regelbundna mängder fysisk aktivitet har också visat sig minska risken för att utveckla bröstcancer. Börja eller öka dina träningsbelopp.
- Fysisk aktivitet är känd för att hantera och kontrollera vikt. Träning i minst 2,5 timmar per vecka har visat sig hjälpa till att hantera din vikt - en annan viktig riskfaktor.
- Motion hjälper också din kropp att använda blodsocker (blodsocker) och insulin mer effektivt. Studier har visat att när du har mer insulintillväxtfaktor har du en högre risk att utveckla bröstcancer.
- Även om CDC bara rekommenderar 2,5 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet, har upp till 4 timmar rekommenderats för att minska risken för bröstcancer.
Tänk på att fler studier behövs för att avgöra om risken för bröstcancer kan minskas genom att öka fibernivåerna.
- Tala alltid med din läkare om din risk för bröstcancer för att se till att du förstår alla dina riskfaktorer.
- Även om du äter mer fiber kan du minska risken för att utveckla bröstcancer, men det är viktigt att fokusera på hela din kost och din livsstil för att minska risken.
- Tänk på att fler studier behövs för att avgöra om risken för bröstcancer kan minskas genom att öka fibernivåerna. Observationsstudier kan begränsas av effekten av fiber på livsstils- och livsmedelsval. Dessutom kan fibertyperna och varifrån du får den vara viktiga.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
