Hur beräknar jag dina totala dagliga kaloribehov?
För att beräkna dina totala kaloribehov, börja med att bestämma din basala ämnesomsättning genom att ange din längd, vikt, kön och ålder i en online-kalkylator. Använd sedan Harris Benedict-ekvationen, som multiplicerar din bashastighet med din specifika energinivå. Om du till exempel är relativt stillasittande kommer du att multiplicera din basfrekvens med 1375, men om du är aktiv kommer du att multiplicera den med 1 725. För tips från vår dietistgranskare om hur du tar hänsyn till kroppsfettprocent när du beräknar dina kaloribehov, läs vidare!
Om du och din läkare eller dietist bestämmer att du behöver gå upp i vikt kan du också använda dina totala dagliga kaloribehov för att hjälpa dig att gå upp i vikt.
En kalori är en energienhet som din kropp använder för att fungera och utföra vardagliga aktiviteter. De kalorier du äter från livsmedel ger din kropp energi. Allas dagliga kaloribehov är olika beroende på ålder, längd, vikt, kön, mager kroppsmassa och aktivitetsnivå. När du vet hur du beräknar dina totala dagliga kaloribehov kan du utforma en ätplan som hjälper dig att uppfylla dina hälsomål.
Del 1 av 2: Beräkna dina totala kaloribehov
- 1Använd en online-kalkylator. Du kan beräkna dina totala kaloribehov med antalet tillgängliga online-räknare.
- Dessa kan vara lättare att använda och mindre komplicerade än att göra nödvändiga matematiska ekvationer själv.
- Du kan hitta en mängd olika miniräknare från viktminsknings- och hälsokliniker och vissa medicinska föreningars webbplatser. Se till att du väljer en pålitlig webbplats och inte använder miniräknare från bloggar eller andra personliga webbplatser.
- De flesta av dessa miniräknare fungerar på samma sätt. Du anger din längd, vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå. Ha den här informationen till hands när du beräknar dina behov.
- 2Bestäm din basala metaboliska hastighet eller BMR genom ekvationer. Din BMR är mängden kalorier som din kropp behöver bara för att utföra dagliga, livskrävande funktioner. Det är hastigheten på din ämnesomsättning eller mängden kalorier som din kropp bränner i vila.
- Din kropp behöver ett visst antal kalorier bara för att hålla sig vid liv och fungera normalt. Allt från att ditt hjärta slår, andas eller smälter mat kräver energi i form av kalorier. Det står för den största mängden totalt kaloriförbränning varje dag.
- BMR-ekvationen för den genomsnittliga europeiska kvinnan är: (4,7 x din längd i tum) + (4,35 x din vikt i pund) - (4,7 x din ålder i år). Lägg till 655 till denna summa för BMR..
- BMR-ekvationen för den genomsnittliga europeiska mannen är: (12,7 x din längd i tum) + (6,23 x din vikt i pund) - (6,8 x din ålder i år). Lägg till 66 till summan för BMR.
- Du kommer att använda din BMR i Harris Benedict-ekvationen för att ta reda på hur många kalorier du bränner med aktivitet inklusive.
Hur beräknar jag mina totala dagliga kaloribehov? - 3Beräkna din totala energiförbrukning med Harris Benedict-ekvationen. Harris Benedict-ekvationen kan hjälpa dig att beräkna en uppskattning av hur många kalorier du förbränner varje dag genom att multiplicera din BMR med din genomsnittliga aktivitetsnivå.
- Multiplicera din BMR med din aktivitetsnivå. Detta ger dig ett ganska exakt antal för ditt dagliga totala kaloriintag.
- Om du är stillasittande (liten eller ingen träning) multiplicerar du din BMR med 1,2.
- Om du är lätt aktiv (tränar cirka 1 till 3 dagar varje vecka), multiplicera din BMR med 1 375.
- Om du är måttligt aktiv (tränar måttligt och / eller spelar sport 3 till 5 dagar) multiplicerar du din BMR med 1,55.
- Om du är väldigt aktiv (personer som bedriver ansträngande sporter eller hård träning 6 till 7 dagar i veckan) multiplicerar du din BMR med 1 725.
- Om du är extra aktiv (personer som deltar i mycket fysiskt utmanande jobb eller tränar, till exempel 2-dagars träning), multiplicerar du din BMR med 1,9.
- 4Tänk på kroppsfettprocent. Mer muskulösa kroppar eller personer som har lågt kroppsfett och höga nivåer av magra muskler kan behöva mer dagliga kalorier än mer genomsnittliga människor.
- Om du är en idrottsman eller naturligtvis har en lägre kroppsfettprocent kan du behöva mer kalorier än vad som förutspås av online-miniräknare eller matematiska ekvationer.
- Lean muskelmassa bränner mer kalorier än fettmassa. Att äta lite mer kan hjälpa dig att nå ett mer lämpligt kalorimål.
- Observera också att överviktiga eller överviktiga kan överskatta dagliga kalorier med Harris Benedict-formeln.
Hur beräknar jag mina totala dagliga kaloribehov om jag är äldre?
Del 2 av 2: Använd dina totala kaloribehov för att hantera din hälsa
- 1Boka tid med en registrerad dietist. Dessa näringsexperter kommer att kunna ge dig mer specifika rekommendationer om dina kaloribehov. De kommer också att kunna berätta hur du använder dina dagliga kaloribehov för att hjälpa dig att hantera din hälsa. Det är särskilt viktigt att träffa en dietist om du har några hälsotillstånd eller medicinska problem som måste beaktas.
- Du kan behöva söka efter lokala dietister online eller be din primärvårdsläkare om remiss till en lokal dietist. Academy of Nutrition and Dietetics har en "Hitta en expert" -funktion på deras webbplats för att hjälpa dig att söka.
- Många dietister har olika fokusområden. Om du är intresserad av ett specifikt ämne - som viktminskning, äta för atletisk prestanda eller hantera kroniska hälsotillstånd - leta efter dietister som fokuserar på den specialiteten.
- 2Använd dina totala kaloribehov för att gå ner i vikt. Många vill räkna ut hur många kalorier de förbränner varje dag för att hjälpa dem att gå ner i vikt. Justera ditt rekommenderade intag för att stödja ditt mål.
- Om du vill gå ner i vikt rekommenderas det vanligtvis att skära ut cirka 500 kalorier dagligen för att leda till säker viktminskning (förlora 1-1 kg varje vecka).
- Att skära ut fler kalorier rekommenderas vanligtvis inte. Om du inte äter tillräckligt kan din viktminskning sakta ner och du har högre risk för näringsbrist.
När du vet hur du beräknar dina totala dagliga kaloribehov kan du utforma en ätplan som hjälper dig att uppfylla dina hälsomål. - 3Lägg till kalorier för att gå upp i vikt. Om du och din läkare eller dietist bestämmer att du behöver gå upp i vikt kan du också använda dina totala dagliga kaloribehov för att hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderade att konsumera ytterligare 250-500 kalorier dagligen. Detta kommer att resultera i cirka 0,5-0 kg viktökning varje vecka.
- För att bibehålla din vikt, försök att hålla kalorierna inom det beräknade intervallet.
- Om du märker oönskad viktminskning eller viktökning, återbesök ditt totala kaloriintag och justera efter behov.
- European College of Sports Medicine säger att dagliga kalorier inte bör sjunka under 1800 kalorier för män eller 1200 kalorier för kvinnor.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Frågor och svar
- Min vikt är 59 kg. Hur många kalorier ska jag äta varje dag?Du behöver också din längd och om du tänker gå ner / behålla / gå upp i vikt också för att beräkna hur många kalorier du behöver äta.
- Hur beräknar jag mina totala dagliga kaloribehov om jag är äldre?Om du är äldre bör du kunna använda samma steg för att beräkna dina kaloribehov. Men om du vill förbättra ditt sätt att äta eller gå ner i vikt rekommenderar jag att du undviker fett, stärkelse, socker, snabbmat och rött kött.
- Jag är 60 kg och min BMR är 1320, hur kan jag få sexpack abs om jag tränar 4-5 dagar i veckan?Om du fortsätter att träna får du dem snart. Kom ihåg att du måste känna dig öm efter träningen eftersom det betyder att musklerna rippar. Efter ett tag kommer musklerna att växa tillbaka men större.
- Hur vet jag hur många kalorier jag behöver för att gå ner i vikt?Ta reda på dina dagliga kaloribehov. Gör sedan en realistisk plan för att gå ner i vikt. Ett kilo fett är 3500 kalorier, så det snabbaste du vill gå ner i vikt (1 kg / vecka) är att skära ut 500 kalorier om dagen. Detta är extremt, mer än att det inte är säkert. För en långsammare plan, försök skära 250 kalorier om dagen (1 lb / 2 veckor).
- Hur kan jag gå upp i vikt?Se den här artikeln om hur man går upp i vikt hälsosamt.
- Hur bränner jag kalorier?Genom att träna. Om du redan tränar, träna sedan med mer intensitet än vanligt. Cardio är det bästa träningspasset för kaloriförbränning, promenader, löpning, cirkelträning, rodd etc. Ändra det och träna olika träningspass varje dag.
- Jag väger 90 kg. Hur många kalorier behöver jag per dag?Håll dig under 2000 om du försöker gå ner i vikt. om du försöker gå upp i vikt, inte mer än 3000.
- Jag väger 50 kg, men jag vill vara tunn. Hur många kalorier behöver jag per dag?50 kg är redan smal. Alla lägre och du riskerar att bli underviktiga. Prova 1200 kalorier.
Obesvarade frågor
- Hur bestämmer jag mängden kalorier jag behöver för att gå ner i vikt?
- Var kan jag hitta kalorierna för indisk mat?
- Hur beräknar jag mina totala dagliga kaloribehov?
- Hur många kalorier behöver jag för att minska för att gå ner i 23 kg?
Kommentarer (2)
- Hjälpte mig att känna till min dagliga kalori. Nu kan jag hantera min kost.
- Mycket fin bildskildring, hjälper lätt att förstå.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
