Hur man dietar på college?
Några förändringar kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt medan du njuter av dina år på college.
Uttrycket "nybörjare 15" avser den initiala viktökning som många college-nybörjare upplever. Ibland är det lite mindre än 7 kg eller mycket mer än 7 kg. Viktökning under college kan bero på olika orsaker, men oftast: ökat mellanmål, alkoholkonsumtion, minskad fysisk aktivitet och tillgång till "obegränsade" ätplaner. Även om högskolan är en tid att ha kul, lära sig och få livslånga vänner, kan samma faktorer leda studenterna till "nybörjaren 15." Du kan undvika eller minimera viktökning genom att justera din inställning och göra en spelplan för hur man ska äta, vara aktiv och njuta av sociala aktiviteter. Några förändringar kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt medan du njuter av dina år på college.
Del 1 av 3: äta hälsosamt på college
- 1Möt med en dietist på campus. Många högskolor har en dietist, sjuksköterska eller annan vårdpersonal på campus som kan utbilda och vägleda dig mot en hälsosam kost och vikt. Ta en promenad över till din hälsoavdelning (eller granska deras webbplats) för att se vilka tjänster som erbjuds studenterna.
- Arbeta med dietisten för att hitta en måltidsplan som passar dig. Tänk på ditt schema, måltidsplaner och matställen som du föredrar. De kommer att kunna ge dig måltidsplaner och idéer för att äta hälsosamt på campus.
- Många tjänster som tillhandahålls av hälso- och hälsovårdsavdelningen är gratis eller mycket prisvärda för studenter.
- 2Ät regelbundna, konsekventa måltider. Det är viktigt att äta konsekvent hela dagen. Du kan välja att äta tre måltider om dagen eller fyra till fem mindre måltider under dagen. Hur som helst behöver du regelbundna måltider för att hjälpa dig genom långa klasser och studietider.
- Att äta regelbundna, konsekventa måltider hjälper till med en stadig leverans av bränsle till din kropp och hjärna. Om du hoppar över måltider eller tillåter för mycket tid mellan måltiderna kan blodsockernivån leda till att du känner dig trött, mentalt dimmig och har dålig koncentration.
- Vissa matsalar erbjuder grab and go-alternativ när du är pressad för tid.
- Hur ofta du äter eller när du äter kommer sannolikt att bestämmas av ditt klass- och aktivitetsschema. Bestäm vilka måltider du kan äta hemma, i matsalar, eller var du måste packa en måltid eller mellanmål.
- Du kanske också vill skriva en måltidsplan för att hålla dig schemalagd hela veckan. På så sätt vet du till vilka lektioner du behöver ta ett förpackat mellanmål eller när du kan ta en snabb måltid i en matsal.
- Håll reda på långa klasser eller studiepass. Var noga med att ta en liten måltid eller mellanmål om du inte kan ta en paus för att köpa mat.
- 3Välj välbalanserade måltider. Många högskolor erbjuder bra matplaner för studenter. Du kommer att ha tillgång till en mängd olika livsmedel som gör att du kan konsumera välbalanserade måltider de flesta dagar. När du väljer dina måltider, se till att inkludera:
- Magert protein. Protein hjälper dig att bränna din kropp, hålla dig nöjd och stödja viktminskning eller viktunderhåll. Magert proteinmat inkluderar: fjäderfä, ägg, magert nötkött, mejeriprodukter med låg fetthalt, tofu, nötter och baljväxter. Välj föremål som inte är stekta eller kokta i mycket smör eller olja för att minimera ditt kaloriintag.
- Frukt och grönsaker. Dessa livsmedel innehåller mycket lite kalorier är en viktig del av en hälsosam kost. De ger de flesta vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag och inkludera också en mängd olika färger.
- Fullkorn. När du väljer korn, sikta på att plocka föremål som är 100% fullkorn. De har mer fiber och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn som vitt bröd eller vanlig pasta. Välj föremål som: brunt ris, quinoa eller 100% helbröd och pasta.
- 4Lager din sovsal med hälsosam mat. Om du kan, lager din sovsal med hälsosam mat för snabba måltider och snacks. Även om du är på en mat- eller matplan kan det vara bra att ha hälsosamma alternativ hemma och hålla dig på rätt spår med din kost.
- Om du har ett litet kylskåp på rummet, håll hälsosamma föremål som dessa till hands: mager ostpinnar, mager yoghurt eller enskilda keso koppar, skära upp råa grönsaker, mager salladsdressingar, hummus och låg fetthalt delikött.
- Lagra också torra varor och hyllstabila föremål i din sovsal som: enskilda havregrynförpackningar, spannmål med hög fiber / hög proteinhalt, fullkornsbröd / omslag, nötssmör, högproteinstänger, soppor med låg fetthalt / låg natriumhalt och burkar.
- 5Ta med dig en vattenflaska. Syfta till att konsumera minst 64 oz eller cirka 2 liter vatten dagligen. Att bära runt en återanvändbar vattenflaska kan hjälpa till att hålla vattnet till hands och hjälpa dig att nå ditt mål varje dag.
- Andra vätskor som kan hjälpa till att upprätthålla korrekt hydrering inkluderar: sockerfritt smaksatt vatten, sockerfritt smaksatt pulver, koffeinfritt kaffe och te och inga sportdrycker med kalorier.
- 6Välj klokt när det gäller livsmedel med högt fettinnehåll / högt kaloriinnehåll. Det kan vara svårt att välja hälsosam mat hela tiden på college. Det finns mycket frestande mat i matsalar, fester och studiegrupper. Att välja klokt när du konsumerar dessa livsmedel med högre fetthalt, kan kalorier med högre kalori bidra till att minimera viktökning.
- När du kan, säg något om vad som är beställt eller ta ett hälsosamt alternativ till fester i potluckstil. Ta till exempel med en fruktsallad eller grönsaksbricka till en fest.
- Andra sätt att göra skräpmat lite hälsosammare är att beställa en pizza med en tunn skorpa, 0,5 mängden ost och extra grönsaker; beställa en barnmåltid på en snabbmatsrestaurang istället för en vuxenmåltid; njuta av en högre kalori förrätt som en hamburgare, men be om en sallad istället för pommes frites; eller beställ en förrätt eller halv portion.
- 7Begränsa alkoholkonsumtionen. Alkohol är en vanlig källa till extra kalorier för studenter. Dessutom är dessa extra kalorier "tomma kalorier" som inte ger din kropp någon näring.
- Om du är 21 år, välj alkoholhaltiga drycker med lågt kaloriinnehåll som: öl med lågt kaloriinnehåll eller lågkolhydrat, vin eller blandade drycker gjorda med 1 gram sprit och utan juice eller andra sötade drycker. Dessa artiklar har cirka 100 kalorier per portion.
- Drycker att hålla sig borta från inkluderar: öl med högre kaloriinnehåll, vinspritzers och blandade drycker.
- Om du är laglig ålder för att dricka, bör kvinnor inte konsumera mer än en alkoholhaltig dryck om dagen och män bör konsumera högst två alkoholhaltiga drycker dagligen.
- Dessutom hämmar alkohol dina sinnen och förmågan att fatta bra beslut. Detta kan leda till att du äter skräpmat med hög fetthalt.
- 8Begränsa att äta sent på kvällen. Många högskolestudenter är uppe på sent på natten och studerar eller kommer hem från sociala aktiviteter. Eftersom det kan ha varit ett tag sedan din senaste måltid kan det vara frestande att äta eller äta igen innan du somnar.
- Denna extra måltid eller mellanmål kan lägga en betydande mängd kalorier till din dag och orsaka viktökning eller långsam viktminskning.
- Försök att hoppa över detta mellanmål eller måltid helt på kvällen. Om du inte kan ta en liten portion mat eller välj ett hälsosamt alternativ. Till exempel, om alla beställer pizza, ät bara en skiva eller välj ett hälsosamt alternativ som du har lagrat i ditt sovsal (som en ostpinne och ett äpple).
- Förvara hälsosamma snacks i en ryggsäck eller handväska, som en granola bar, ost och kex, etc.
- Ät nog innan du åker ut på natten. Det kan vara frestande att skimpa på middagen, men det kan leda till att man snackar senare om man går ut på fastande mage.
Att upprätthålla en hälsosam kost eller viktminskningsplan på college kan vara svårt.
Del 2 av 3: att vara fysiskt aktiv på college
- 1Ta en PE-klass. Många högskolor erbjuder PE-klasser som kurser du kan anmäla dig till. Många gånger lär dessa PE-klasser dig om fysisk aktivitet, olika typer av aktiviteter och hur du gör dem säkert.
- PE-klasser kommer vanligtvis att omfatta både konditionsträning, styrketräning och stretching. De är rundade och en bra plats för nybörjare eller de som vill lära sig mer om fysisk aktivitet.
- Vanliga PE-klasser som erbjuds av högskolor inkluderar: tyngdlyftning, dans, kampsport, vattenövningar, yoga och grundläggande eller intro-lektioner.
- 2Gå till gymmet. Dra nytta av skolans gym. Det är troligt att din skola har ett expansivt och gratis gym som du kan använda. Kolla in löpband, elliptiska, pooler eller andra funktioner i skolans gym.
- Gör både hjärt- och styrketräningsaktiviteter under veckan. Du bör sikta på 150 minuters cardio varje vecka och två dagars styrketräning.
- Om ditt college inte har ett gym eller erbjuder aerobic-lektioner ger många lokala gym rabatter till studenter med giltigt student-ID.
- 3Gå med i ett sportlag. Många skolor erbjuder ytterligare sätt att vara aktiva och umgås. Att gå med i en klubb eller ett internt idrottslag kan ge ett roligare och roligare utlopp för att vara aktiv.
- Se sidan med studentaktiviteter eller klubblistor för mer information om olika idrottslag som erbjuds. Det kan finnas mer än en per sport för att tillgodose olika färdighetsnivåer.
- Typiska sportklubbar som erbjuds inkluderar: fotboll, baseboll, basket, tennis och till och med skidåkning.
- 4Ta den långa vägen till klassen. Ett enkelt sätt att få lite extra fysisk aktivitet är att gå till och från lektioner. Om du kan och det är säkert, ta längre vägar till klassen eller hoppa över att köra eller ta bussen till klassen.
- Du kan också överväga att köpa en stegräknare för att se hur många steg du tar på en dag. Ta tillfället i akt att planera ytterligare steg i din rutin.
- 5Träning i ditt sovsal. Om du inte kan ta dig till gymmet eller gå en längre väg till klassen, försök träna i ditt sovsal. Det finns en mängd olika övningar du kan göra i ett litet utrymme med begränsad eller ingen extra utrustning.
- Få en uppsättning motståndsband eller lätta dumma klockor (dessa kan köpas ganska billigt). Det finns en mängd olika övningar du kan göra med den här utrustningen för att hjälpa till att svettas och bygga muskelmassa. Övningar att prova inkluderar: lungor, push-ups, sit-ups, bicep curls, axelhöjningar eller tricep-dopp.
- Cardio-aktiviteter kan inkludera: lungor, hoppjack, knähöjningar eller spring på plats.
- Du kan också hitta en rad gratis onlinevideoklipp som kräver liten eller ingen utrustning eller utrymme.
- Försök att växla mellan några kardioaktiviteter och styrketräningsaktiviteter för en väl avrundad träning.
Hur ofta du äter eller när du äter kommer sannolikt att bestämmas av ditt klass- och aktivitetsschema.
Del 3 av 3: bibehålla din kost på college
- 1Träffa en beteendeterapeut på campus. Att upprätthålla en hälsosam kost eller viktminskningsplan på college kan vara svårt. Detta gäller särskilt om vänner inte följer en hälsosam kost eller livsstil. Att prata med en terapeut på campus kan ge dig ytterligare stöd och självförtroende för att behålla din hälsosamma kostplan.
- Många högskolor erbjuder gratis eller mycket rimligt rådgivning till sina studenter. Kontakta din hälsoavdelning på campus för att ta reda på vilken typ av tjänster som erbjuds och deras pris.
- Prata med en beteendeterapeut om din hälsosamma kostplan, eventuella hinder du har och vilka svårigheter du har. De kommer att kunna coacha, vägleda och stödja dig.
- 2Sova sju till nio timmar varje natt. Att sova är mycket viktigt för en hälsosam vikt och hjälper till att stödja viktminskning. Försök att lägga dig tillräckligt tidigt så att du kan få en solid sju till nio timmars sömn innan du vaknar till din första klass.
- Tillräcklig sömn hjälper också till med minnet, din förmåga att behålla och komma ihåg ny information, och kan hjälpa till att förbättra dina studievanor och betyg.
- 3Hantera och hantera stress. Oavsett om det är tentor, att bo nära rum med rumskamrater eller tuffa klasser, det finns olika orsaker till höga stressnivåer på college. Det är viktigt att hantera och hantera din stress, eftersom höga nivåer av stress kan orsaka ökat mellanmål eller konsumtion av fettrika livsmedel.
- Om du märker ökad stress, försök slappna av och lugna dig själv med återställande aktiviteter som: yoga, meditation, motion, prata med en vän eller terapeut eller lyssna på musik.
- Om du märker att du sträcker efter mat när du är stressad, försök istället att ta mer hälsosamma mellanmål. Prova: råa morötter och hummus, ett äpple med jordnötssmör eller en liten grekisk yoghurt.
- 4Hitta en supportgrupp. College är ett utmärkt ställe att hitta en mängd vänner som delar gemensamma intressen med dig. Dessutom kan många andra studenter slåss mot samma "nybörjare 15" och kommer att vilja få en hälsosam kostplan.
- Studier har visat att de som har en solid stödgrupp har lättare att gå ner i vikt och bibehålla den viktminskningen på lång sikt. De ger dig uppmuntran och motivation att hålla dig på rätt spår.
- Fråga vänner eller rumskamrater om de är intresserade av att äta hälsosamt med dig och vara mer aktiva. Att arbeta som grupp kan vara roligare och roligare.
- Kontrollera också dina campusklubbar eller grupplistor för att se om det finns några klubbar som fokuserar på hälsosam kost, kost eller fysisk aktivitet.
Många högskolor har en dietist, sjuksköterska eller annan vårdpersonal på campus som kan utbilda och vägleda dig mot en hälsosam kost och vikt.
- Lager med hälsosamma mellanmål för att undvika de sena kvällsturerna till varuautomaten. Även om det kan kännas som en sällsynt njutning, kan det lägga upp.
- Dra nytta av så många gratis eller billiga tjänster som din högskola erbjuder. De kan erbjuda en mängd olika hälso- och dietprogram för studenter.
- Det är OK att välja mindre hälsosam mat ibland. Känn dig inte skyldig för att hänga med enstaka pizzor eller glassparty. Se bara till att du för det mesta väljer hälsosam mat.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
