Hur man gör tanklösa aktiviteter medvetna?
Att välja att engagera till och med tråkiga, repetitiva, tanklösa uppgifter på ett medvetet sätt är möjligt och fördelaktigt för din emotionella och fysiska hälsa.
Har du någonsin kört en bil någonstans, nått din destination och inte kunnat komma ihåg det mesta av enheten där? Har du någonsin skrivit din gamla hemadress istället för din nuvarande på fyrtio raka julkort kuvert? Har du någonsin bestämt dig för att ta ett lite mellanmål medan du tittar på TV och hittade en mystiskt tom chippåse bredvid dig strax därefter? Varje aktivitet i livet, från det mest vardagliga till det mest exceptionella, görs antingen mindlessly eller mindful. Att välja att engagera till och med tråkiga, repetitiva, tanklösa uppgifter på ett medvetet sätt är möjligt och fördelaktigt för din emotionella och fysiska hälsa. Du kan låta livets ögonblick passera dig omedvetet, eller så kan du anamma tanken att "livet bara består av ögonblick" och ta tag i dem.
Del 1 av 3: adressering av vanliga sinnelösa aktiviteter
- 1Njut av den sista apelsinen, eller den enda russin. Nej, det är inte fruktbrist - båda dessa hänvisar till övningar som kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam. I var och en engagerar du alla dina sinnen och fokuserar på aktiviteten och ögonblicket. Överför den här lektionen till dina dagliga mat- och mellanmålsrutiner för att göra dem mer uppmärksamma.
- Att äta (särskilt av den snackande sorten) är en av de vanligaste tankelösa aktiviteterna, och en av de mest ohälsosamma - tanklösa matare tenderar att gå upp i vikt och göra mindre hälsosamma matval.
- Försök att minska "multitasking" medan du äter, åtminstone så mycket du kan. Stäng av tv: n. Lägg ner din telefon. Fokusera på din mat - rör vid den, lukta den, stäng ögonen och överväga varje bit. Du kommer antagligen att äta mindre men njuta av det mer.
- Anslut mat till mentala bilder eller minnen. Tänk dig fruktträdgården din persika kom ifrån. Tänk på de söndagarna i din barndom med din mormors stekt kyckling. Skapa en upplevelse just nu.
- Sakta ner. Lägg ner gaffeln eller ta en drink mellan biterna.
- 2Var uppmärksam när du kör. Det kan verka lite roligt när du kommer till en destination men inte kommer ihåg att ha kört dit, men det borde vara skrämmande. Distraherad körning är en av de främsta orsakerna till trafikolyckor. Den fysiska körningen är enkel, men "verklig körning sker i sinnet."
- Bekanta dig i förväg med kontrollerna på fordonet du kör och den rutt du ska ta. Prata inte med radio, leta efter torkarreglagen eller skanna efter ditt utgångsskylt när du ska fokusera på vägen runt dig.
- Begränsa detaljerade konversationer, med passagerare eller via telefon. Om du måste göra något mindless, gör det till ditt samtal, inte din körning.
- Kör aktivt. Även om du kör samma rutt varje dag är det en ny resa med nya förhållanden varje gång. Studera trafik- och vägförhållandena. Försök att förutse vad som händer härnäst. Om det hjälper, tänk på dig själv som en racerbilsförare, intensivt fokuserad på uppgiften - men minus "behovet av hastighet."
- 3Träna med kropp och själ. Att "Zoning out" medan du tränar gör det inte bara mer troligt att du snubblar över en ojämn trottoar eller kraschar din cykel i ett träd. Studier tyder på att personer som är mer uppmärksamma på sin träningsupplevelse tycker mer om det och i sin tur är mer benägna att hålla det långsiktigt. Samtidigt indikerar andra studier att aeroba övningar som löpning kan hjälpa till att förbättra den övergripande mindfulness också.
- När du tränar utomhus, blötlägg i din omgivning. Låt inte ditt sinne vandra bort för att titta på träden eller solnedgången. Inkludera istället din upplevelse av varje fotsteg, varje pedal eller varje andetag i den omgivande miljön. Känn trottoaren, lukta blommorna, hör de prasslande bladen (eller tutande bilhorn).
- När du tränar inomhus - till exempel på löpband - lägg extra fokus på din andning, ditt hjärtslag och din joggingrörelse. Istället för att läsa en tidning eller titta på TV för att "döda tiden", omfamna chansen att fokusera på din kropp i rörelse.
Att utföra uppgifter mindlessly kan bara resultera i antingen tanklösa fel eller mindless lösningar. - 4Hitta det "nya" i repetitiva uppgifter. Oavsett om det är att diska efter middagen, fylla i kalkylark eller att upprepa samma rörelse om och om igen på widgetfabriken, så står vi alla inför dagliga uppgifter som ber att göras utan sinne. Försök dock alltid komma ihåg att varje dag, varje uppgift och varje ögonblick är nya och unika, om du tar dig tid att lägga märke till dem.
- Spela "märka spelet." Tillbringa din tid medan du dammsuger eller drar ogräs och försöker märka så många nya eller olika saker som möjligt. Sätt ett talmål (med belöning) om det hjälper.
- Skapa uppgifter inom uppgifter. Ge dig själv nya "mini-utmaningar" varje dag medan du slutför dina arbetsuppgifter. Accentuera verkligheten att varje dag erbjuder nya möjligheter och utmaningar, oavsett hur lika dina dagliga uppgifter kan verka på ytan.
- Gör små förändringar. Ställ in ditt skrivbord eller arbetsyta lite annorlunda varje dag. Prova en ny toalettstädningsmetod eller ett gräsklippningsmönster. Unika stunder förtjänar unika ansträngningar.
Del 2 av 3: att leva i ögonblicket
- 1Lägg märke till gamla saker på nya sätt. Mindfulness-utövare förstår att varje ögonblick är en unik upplevelse. Varje gång du tvättar din bil, fyller i en kostnadsredovisning eller tar dina barn till lekplatsen är det aldrig exakt detsamma som förut. Gör en punkt att titta efter de subtila skillnaderna varje gång, och du kommer att träna dig själv att bli mer medveten om ögonblicket.
- Gör ett spel av det. Försök att lista fem eller tio saker som är unika med det här veckomötet, det här speldatumet eller vårstädningen. Hjälp dig att träna dig själv att anta att varje upplevelse kommer att vara åtminstone subtilt annorlunda och värda din uppmärksamhet.
- 2Ta det lugnt med teknik. Med alla dess fördelar är tekniken en port till tanklös aktivitet. Inte bara uppmuntrar det multitasking, vilket i sin tur uppmuntrar sinnelöshet; det tenderar också att betona vad som har hänt, inte vad som händer just nu.
- Tänk på det - varje gång du kontrollerar ett e-postmeddelande eller en statusuppdatering eller skannar nyheterna, oavsett hur nyligen de har att göra med det förflutna. Det kan gynna ditt medvetna jag att ta mer frekventa tekniska pauser och söka efter aktiviteter med möjlighet till en mer omedelbar, konkret upplevelse - ta en promenad, äta lunch med en vän och så vidare.
- Var extra försiktig när det gäller barn och teknik. Barn är av naturen mer benägna att fokusera på nuet, men överdriven användning av teknik kan hjälpa dem att "omlina" dem att tänka mer på det förflutna eller framtiden istället för "just nu".
- 3Öva din mindfulness. Meditation ses ofta som ett bra sätt att uppnå mindfulness, när du till exempel fokuserar på din andning. Problemet är att om du bara upplever mindfulness medan du mediterar, kommer det inte att vara så användbart när du är tillbaka och gör dina aktiviteter som lätt kan bli tanklösa.
- Meditation måste vara en träningsplats för mindfulness, inte bara den plats där du går för att uppleva mindfulness. Ta med dig andningen, lugnet och fokusen in i din vardag. När du får dig själv att gå in i "autopilot", ta en stund för att återställa ditt medvetna jag.
Tänk på en "uppmärksam" lösning - i det här exemplet kan du göra dina matvanor mer uppmärksamma genom ökad nyfikenhet.
Del 3 av 3: Koppla bort din "autopilot"
- 1Behandla inte livet som en checklista. Att "gå igenom rörelserna" utan tankar medan man gör något kallas ofta för att vara på "autopilot", och en annan flygrelaterad analogi är också lämplig. Du kan föreställa dig en pilot före start genom att gå igenom en checklista med knappar för att trycka på och spakar för att dra, som alla kan göras reflexivt och utan att tänka igen. Vissa människor går igenom sin arbetsdag eller sina dagliga uppgifter som om de följer en sådan checklista.
- "Checklistan" tillvägagångssätt för livet kväver kreativitet, ökar stress och kan minska prestanda och njutning.
- Istället för att tänka på dina uppgifter som objekt som måste kryssas av, tänk på dem som frågor som kan tas upp just nu. Således blir "Make dinner" till "Vad kan jag skapa av de saker vi har i skafferiet och kylen?" På samma sätt blir "Leverera försäljningsrapporten" till "Hur kan jag koppla de stillastående försäljningssiffrorna till de strategiförändringar jag har främjat?"
- 2Bli guidad, inte "programmerad" av erfarenhet. Människor som agerar sinnlöst kan likna robotar och upprepa programmerade rutiner utan medvetenhet om att ingen dag, omständighet eller ögonblick är exakt samma. Frestande som det kan vara bör du inte försöka "lösa dagens problem med gårdagens lösningar."
- Istället för att anta att det som har fungerat tidigare kommer att fungera igen, titta på varje omständighet som ett unikt tillfälle att kombinera din upplevelse och kreativitet. Till och med en vardaglig aktivitet som att städa huset innebär en ny situation och nya möjligheter till förändringar i strategi och metoder.
- Tänk på rutiner och "bästa metoder" som riktlinjer, inte regler.
- 3Omfatta misstag, osäkerheter och komplexitet. Särskilt i miljöer på arbetsplatsen kan människor hamna i tankelös uppgift eftersom de är rädda för att avvika från de etablerade mönster och producera något annat än det föreskrivna resultatet. Detta kan vara nödvändigt om du gör precisionstillverkning, men många företag kan dra nytta av att tillåta mer autonomi när uppgiften slutförs.
- Inte alla misstag behöver straffas eller korrigeras. Se det som en inlärningsupplevelse och en väg till nya insikter. Att utföra uppgifter mindlessly kan bara resultera i antingen tanklösa fel eller mindless lösningar. Att arbeta medvetet öppnar dig för ett bredare utbud av misstag och fel, men också för nya, unika, kreativa och genomtänkta lösningar som kan ha både fördelar på kort och lång sikt.
Att äta (särskilt av den snackande sorten) är en av de vanligaste tankelösa aktiviteterna, och en av de mest ohälsosamma - tanklösa matare tenderar att gå upp i vikt och göra mindre hälsosamma matval. - 4Låt andra observera ditt arbete. På en mycket grundläggande nivå är det mycket svårare att arbeta tanklöst när du vet att någon annan tittar på dig. Detta behöver inte betyda att en handledare, lärare eller förälder svävar över axeln och identifierar varje liten brist i ditt arbete. Snarare att helt enkelt ge någon tillåtelse att se dig bedriva dina aktiviteter på ett icke-fördömande sätt kommer sannolikt att få dig att fokusera på ögonblicket och på uppgiften.
- Du kan också försöka låtsas att allt du tycker är synligt för andra. Denna övning kan hjälpa dig att bli mer öppensinnad och uppmärksam på ögonblicket.
- 5Ta itu med tanklösa vanor och laster. Vanor - bra, dåliga och däremellan - har per definition en sinnelös komponent till dem. Det finns en brist på medveten medvetenhet, oavsett om din vana är att plocka tänderna vid bordet eller att slåss med din make när du är stressad. Om du vill ändra en vana kan det vara till stor hjälp att bli mer uppmärksam. Försök med följande tre steg:
- Identifiera den vana eller vice som du vill ta itu med - till exempel din tendens att tanklöst överge dig med ohälsosamma mellanmål sent på kvällen.
- Tänk på en "uppmärksam" lösning - i det här exemplet kan du göra dina matvanor mer uppmärksamma genom ökad nyfikenhet.
- Tillämpa den uppmärksamma lösningen. Bygg till exempel din nyfikenhet på kvällen genom att läsa något intressant, prova något nytt, etc. När du får lust att snacka, utforska maten med alla dina sinnen - var nyfiken på varje bit.
Läs också: Hur börjar man meditera?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
