Hur kan man övervinna extrem trötthet under menstruationen?

Många kvinnor upplever trötthet under menstruationen - trötthetsnivån varierar från kvinna till kvinna.

Menstruation är en normal kroppsfunktion som förekommer varje månad för kvinnor när de når puberteten tills de går igenom klimakteriet. Många kvinnor upplever trötthet under menstruationen - trötthetsnivån varierar från kvinna till kvinna. Även om det finns en tendens att skylla utmattning på hormoner, finns det inga uppgifter som stöder detta påstående, och det är oklart varför kvinnor känner sig trötta under denna tid. Trots detta kan du fortfarande behandla trötthet genom att justera din kost, göra livsstilsförändringar och ta itu med eventuella underliggande hälsoproblem med din läkare.

Metod 1 av 4: använda näring

1
Ät små, täta måltider hela dagen. När du äter små måltider hela dagen, snarare än tre stora måltider varje dag, bör du kunna upprätthålla en hög energinivå. Att gå för länge utan att äta kan minska dina energinivåer, vilket gör det viktigt att äta små, hälsosamma mellanmål mellan måltiderna.
- När du äter en stor måltid lägger din kropp mer energi på att smälta maten, vilket i sin tur kan göra dig trött.
2
Ät mer protein för att öka dina energinivåer. Proteiner hjälper till att skapa enzymer och hormoner som förhindrar att du känner dig trött. Att äta magra proteiner kan också hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer balanserade så att du inte upplever en topp (och efterföljande krasch) som kan öka din trötthet. Livsmedel som anses vara bra proteinkällor inkluderar:
- Fjäderfä som kyckling, anka och kalkon.
- Luta styckningar av nötkött, skinka och fläsk.
- Skaldjur som lax, tonfisk, öring och torsk.
- Bönor, ärtor och bearbetade sojaprodukter.
- Nötter och frön som mandel eller solrosfrön.
3
Ät färre kolhydrater och socker. Undvik i din vardagliga kost att äta kolhydrater och sockerarter och spika blodsockret. Forskare har kopplat symtomen vid PMS med lågt blodsocker eller hypoglykemi. Även om det verkar som om du borde äta mer socker och kolhydrater för att höja din sockernivå, har det faktiskt motsatt effekt. Inom två timmar har sockernivån sjunkit igen efter att insulin har metaboliserat all glukos i blodet.
- Ofta når kvinnor efter komfortmat under sina perioder. Saker som mac 'n cheese eller en skiva kaka kan slå dig som exakt vad du behöver för att hjälpa dig att må bättre när du har din menstruation, men det fungerar faktiskt mot dig genom att du känner dig mer trött. Gör ditt bästa för att motstå begär och tröstmat och sträva efter hälsosamma mellanmål istället.
- Istället är det viktigt att äta mat som innehåller mycket friska fetter, vilket kommer att stabilisera ditt blodsocker och skydda ditt hjärta från hjärtsjukdomar och stroke.
- Dessa är inte transfetter som finns i bakverk, vilket är den värsta typen av fett du kan äta. Bakade varor innehåller också mycket kolhydrater, vilket ökar ditt blodsocker.
- Försök att äta komplexa kolhydrater (som fullkornsbröd eller en bakad potatis), en matsked mandelsmör, lågmjölkad ost, ett äpple eller päron eller en handfull nötter när begäret slår.
4
Förhindra anemi. Ibland kan en kombination av blodförlust och dålig näring leda till järnbristanemi, vilket bidrar avsevärt till extrem trötthet. Kvinnor som har fibroidtillväxt i livmodern, vilket leder till större blodförlust under menstruationen, eller de som har dåliga näringsvanor kan uppleva anemi.
- Järnrika livsmedel, såsom nötkött, mörkgröna bladgrönsaker, bönor och linser hjälper till att förhindra anemi från dålig näring.
- Se din läkare om förändringar du gör hemma inte förbättrar dina symtom eller om du tror att dina perioder har blivit tyngre med tiden. Upp till 10% av kvinnorna under 49 år är anemiska. Långsiktiga effekter av anemi kan inkludera negativa effekter på hjärtmuskeln och öka risken för hjärtsjukdomar.

Om din extrema trötthet fortsätter under menstruationen eller börjar när du börjar menstruera, orsakas det troligen av något annat.

Metod 2 av 4: Använd livsstilsförändringar

1
Övning. Motion hjälper till att minska känslan av trötthet. Även om det kan verka kontraintuitivt att använda energi när du känner dig trött, kan träning hjälpa till att minska många av symtomen på PMS, inklusive trötthet. Att få regelbunden aerob träning 30 minuter fyra till sex gånger varje vecka hjälper till att balansera dina hormoner, förbättra dina lipidprofiler, minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra din allmänna hälsa.
- Träning hjälper också till att minska stressnivåerna och förbättra sömnkvaliteten. Att vara fysiskt aktiv kommer att minska kramper och hjälpa dig att hantera de psykologiska effekterna av PMS samt öka kroppens naturliga produktion av endorfiner, ett naturligt antidepressivt medel.
- Att öka mängden träning du får under den premenstruella och menstruationsperioden kan hjälpa till att främja mer djupa sömnstadier som är återställande och minskar trötthet.
2
Gå ner i vikt. Fetma är en riskfaktor för att drabbas av premenstruellt syndrom, inklusive extrem trötthet. En studie som intervjuade över 870 kvinnor fann att de som hade BMI (Body Mass Index) över 30, vilket indikerar fetma, hade en trefaldig ökad risk att drabbas av symtom på PMS.
- Fetma, även om det är svårt, är en modifierbar riskfaktor. Det betyder att även om det är en utmaning kan du minska risken genom att gå ner i vikt.
- Genom att följa en balanserad diet som innehåller mycket hälsosamt fett och lågt kolhydratinnehåll, samt 30 minuters träning, kan du minska risken för trötthet.
3
Fukta dig själv. Dehydrering kan få dig att känna dig trött, så du måste hålla dig hydratiserad. Drick minst 64 gram (2 liter) vatten varje dag och äta mat som också innehåller mycket vatten, t.ex. grönsaker.
- Även om det kan verka kontraintuitivt, desto mer vatten du dricker desto mindre vatten behåller du. Vattenretention och uppblåsthet kan bidra till din mentala och emotionella hälsa, vilket kan påverka din trötthet.
4
Drick mindre alkohol. Undvik alkohol, särskilt när du är nära din menstruation. Alkohol är ett naturligt depressivt medel, vilket ökar känslan av trötthet.
- Undvik alkohol helt och hållet under premenstruella perioder eftersom dina progesteronnivåer är högre mellan ägglossning och menstruation. Dessa höga progesteronnivåer kan förvärra alkoholens effekter eller förvärra alkoholens redan deprimerande effekter och därmed öka din upplevelse av trötthet.
- Testa de drycker du vill inkludera i din kost och kartlägg effekterna på din trötthetsnivå.
5
Få tillräckligt med sömn. Få mellan sju och nio timmars sömn varje natt. Forskning har fastställt att det är de timmar som behövs för att minska trötthet, förbättra hälsan och öka produktiviteten.
- PMS kan dock orsaka sömnstörningar som bidrar till känsla av trötthet. Dessa sömnproblem är relaterade till fluktuerande östrogennivåer i kroppen under menstruationen.
- Om du har svårt att sova när du är premenstruell och menstruerar, öva stresminskningsstrategier för att förbättra sömnkvaliteten du får. Strategier kan inkludera djupa andningsövningar, lyssna på lugnande musik, lära sig skratta varje dag, titta på komedieshower, ta en promenad ute i solskenet och prata med nära vänner och släktingar.

Inklusive trötthet — Även om det kan verka kontraintuitivt att använda energi när du känner dig trött, kan träning hjälpa till att minska många av symtomen på PMS, inklusive trötthet.

Metod 3 av 4: Använd kosttillskott och mediciner

1
Ta ett multivitamin. Din kropp kräver en balanserad diet för att stödja optimal funktion. Tyvärr äter de flesta av oss inte en diet komplett med alla nödvändiga vitaminer och mineraler. För att du ska få tillräckligt, ta ett multivitamin av hög kvalitet varje dag för att minska din allmänna hälsorisk och stödja kroppsfunktioner.
- Be din läkare, apotekspersonal eller nutritionist om rekommendationer om vilket vitaminmärke du ska ta. Inte alla multivitaminer är desamma, och eftersom de inte regleras av FDA vill du se till att du köper ett varumärke du kan lita på.
2
Överväg ytterligare tillskott. Multivitaminer hjälper till att balansera ditt vitaminintag för att minska effekterna av trötthet under menstruationen. Även om du tar ett multivitamin, kanske det inte uppfyller alla dina behov, beroende på din näringsplan. Det kan vara svårt att se till att du får tillräckligt med alla rätt vitaminer varje dag.
- 200 mg magnesium dagligen har visat sig minska symtomen på PMS och vätskeretention.
- Tillsatsen av vitamin B6 med magnesium minskade svårighetsgraden av PMS-symtom, inklusive trötthet, i en studie på över 150 kvinnor.
- Ta 1200 mg kalciumkarbonat varje dag. I studier på kvinnor mellan 18 och 45 år visade sig denna dos av kalciumkarbonattillskott minska symtomen på PMS, inklusive trötthet.
- I andra studier visades att användning av L-tryptofan minskade effekterna av PMDD, inklusive trötthet, hos kvinnor. L-tryptofan används dock inte utan någon risk. Biverkningar kan inkludera suddig syn, yrsel, sömnighet, trötthet, huvudrörelser, nässelfeber, illamående, svettningar och skakningar. Lägg inte till l-tryptofan i din behandlingsregim eller tillskott förrän du diskuterar ditt individuella medicinska tillstånd med din läkare.
3
Ta p-piller. P-piller kan hjälpa till att minska effekterna av PMS och extrem trötthet genom att modulera hormonnivåerna i kroppen under din menstruationscykel. Använd p-piller i tre till fyra månader för att avgöra om det kommer att ha den effekt du önskar.
- P-piller kommer också att lindra din period, hjälpa till att rensa huden och kan minska risken för äggstockscancer.

Metod 4 av 4: förstå menstruation trötthet

1

Lär dig mer om menstruation. Menstruationen styrs av hormoner som frigörs från både hypofysen och äggstockarna. Denna process förbereder livmodern att acceptera ett befruktat ägg och odla barnet i nio månader. Vissa kvinnor kan drabbas av fler symtom på trötthet och obehag under tidsperioden omedelbart före och under de första dagarna av menstruationen.
2
Känna igen normal menstruationströtthet. En del trötthet under din period är normalt, så det är viktigt att planera ditt liv kring denna mycket normala del av att vara kvinna; medan viss trötthet är normal är extrem trötthet dock inte. Den känslan av att du måste ta en tupplur kan verka överväldigande. Du kanske inte har energi att gå ut med vänner och din trötthet kan störa ditt arbete eller ditt sociala liv.
- Dessa symtom kan vara en del av både premenstruellt syndrom (PMS) och premenstruell dysforisk störning (PMDD). Observera också att dessa båda är före menstruationen, så de bör vanligtvis lösas när du faktiskt börjar menstruera. Om din extrema trötthet fortsätter under menstruationen eller börjar när du börjar menstruera, orsakas det troligen av något annat.
3
Leta efter extrema symtom. Om du har svårt att dra dig till jobbet veckan före och under din period, gå inte ut med vänner eller upptäck att du inte kan göra mer än att sitta i soffan i tre dagar i månaden, det är dags att ta andra åtgärder för att ta itu med det som nu är extrem trötthet. Ditt första steg är att avgöra om den trötthet du upplever är relaterad till din menstruation. Detta hjälper dig att planera en strategi som kan hjälpa till att minska symtomen och hjälpa till att känna igen när det kan vara nödvändigt att träffa en läkare.
- Andra sjukdomar, såsom svår depression, ångest och säsongsmässig affektiv sjukdom kan också orsaka trötthet men är inte också relaterade till tidpunkten för din menstruation.
4
Spåra dina symtom. Var noga med dina symtom under hela månaden. Håll en kalender där du kartlägger hur energisk du känner varje dag. Använd ett rankningssystem på ett till tio för att hjälpa till att kartlägga de dagar i månaden du känner dig trött. Kartlägg även dina menstruationsperioder, både ägglossning och menstruation.
- Detta för att avgöra om det finns ett samband mellan när du börjar känna dig trött varje månad och när din menstruation börjar.
5
Se upp för onormalt tunga perioder. Om du har onormalt tunga perioder eller känner att din blodförlust gradvis har ökat över tiden kan du drabbas av trötthet i samband med järnbrist. innan du kör ut till apoteket för att få ett receptfritt järntillskott är det viktigt att du bestämmer att du inte tappar blod från förlust genom din avföring eller någon annan källa till blödning i kroppen.
- Du och din läkare kan diskutera test som kan vara nödvändiga för att utvärdera din anemi.
6
Leta efter tecken på premenstruell dysforisk störning (PMDD). PMDD är en kombination av symtom relaterade till menstruationsperioden och de hormoner som styr denna händelse. Störningen är allvarligare än Premenstruellt syndrom (PMS) och kommer att orsaka större trötthet och andra allvarligare fysiska och mentala störningar. Du och din läkare kommer att utveckla en plan för att lindra symtomen på PMDD, inklusive trötthet, som inkluderar träning, motion och eventuellt mediciner. Vanliga symtom inkluderar:
- Brist på intresse för dagliga aktiviteter
- Sorg, hopplöshet, ibland självmordstankar
- Ångest och känslor utom kontroll
- Mat begär
- Hetsätning
- Humörsvängningar, gråtattacker och irritabilitet
- Uppblåsthet, huvudvärk, ömhet i bröstet, muskelsmärta och ledvärk
- Problem med att sova och koncentrera sig

Men om du upplever extrem trötthet finns det några sätt att lindra dina symtom på — Det är naturligt att känna sig lite trött under menstruationen, men om du upplever extrem trötthet finns det några sätt att lindra dina symtom på.

Tips

Förstå att de livsstilsförändringar du gör för att minska trötthet vanligtvis måste hållas under hela månaden. Dessa förändringar förbättrar din allmänna hälsa och är inte strikt relaterade till bara din menstruationshälsa.
Även om det finns vissa bevis för att växtbaserade tillskott kan hjälpa till att lindra bröstsmärta och ömhet, humörförändringar och uppblåsthet, finns det hittills inga växtbaserade tillskott som används specifikt för att behandla symtomen på extrem trötthet.
Endast två till tio procent av 75% av kvinnorna som lider av PMS kommer också att drabbas av PMDD.

Läs också: Hur ändrar du periodcykeln naturligt?

Hur kan man övervinna extrem trötthet under menstruationen?

Steg

Metod 1 av 4: använda näring

Metod 2 av 4: Använd livsstilsförändringar

Metod 3 av 4: Använd kosttillskott och mediciner

Metod 4 av 4: förstå menstruation trötthet

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: