Hur man är mer vaken?

Det är ingen överraskning att kaffe innehåller koffein som hjälper dig att känna dig mer vaken, men överdosering av koffein kan få dig att känna dig trög och dåsig.

De flesta av oss upplever tider när vi önskar att vi kände oss mer vaksamma. Du kanske sitter i ett möte och oroar dig för hur du ska göra det till slutet. Du kan behöva hålla dig vaken under en lång bilresa. Du kanske kämpar med sömnlöshet och har svårt att fungera under dagen. Oavsett anledningen kan du vidta åtgärder för att öka din vakenhet omedelbart.

Metod 1 av 5: öka din vakenhet snabbt

1
Ta en kopp kaffe, men inte för mycket kaffe. Det är ingen överraskning att kaffe innehåller koffein som hjälper dig att känna dig mer vaken, men överdosering av koffein kan få dig att känna dig trög och dåsig. För att känna dig mer vaken utan att vara för nervös eller lida av sömnlöshet, begränsa ditt intag till 2 till 3 koppar per dag.
- Människor reagerar annorlunda på koffein, så skära ned om du börjar känna dig nervös, upplever magbesvär eller tror att kaffet kan störa din sömn.
- Forskning tyder på att upp till 400 milligram kaffe per dag, vilket motsvarar cirka 4 koppar kaffe, är säkert för friska vuxna.
- När du dricker kaffe, håll dig borta från söta alternativ som gör att du känner dig trög och får ut det när sockret är över.
2
Drick mycket vatten. Uttorkning kan få dig att känna dig tråkig och mindre alert, så drick vatten hela dagen för att förbli hydratiserad och mer medveten om din omgivning.
- Om du känner dig mindre vaken, försök att dricka ett till två glas vatten direkt.
- Släpp sockerhaltiga drycker som läsk, energidrycker och söta juicer som kommer att orsaka en energikrasch strax efter konsumtionen.
3
Andas djupt. När du andas djupt sänker du hjärtfrekvensen och blodtrycket och förbättrar cirkulationen. Detta ökar din energinivå och ditt mentala fokus så att du kan vara mer vaken. Prova denna grundläggande övning som du kan utföra var som helst:
- Sitt rak i ryggen. Lägg en hand på magen, precis under dina revben. Placera din andra hand på bröstet. Försök att andas in genom näsan. Du ska känna att magen skjuter handen utåt. Försök att hålla bröstet i rörelse. Låt nu som om du visslar och andas ut medan du tappar dina läppar. Utför 10 repetitioner efter behov.
4
Behåll god hållning. Din balettinstruktör hade rätt när han eller hon betonade vikten av utmärkt hållning. Slöja och ta dålig hållning kan orsaka trötthet och göra dig mindre vaken.
- Om du sitter, se till att axlarna är tillbaka, att dina ögon är vända rakt fram och att din rumpa vidrör stolens rygg. Försök att inte böja dig över skrivbordet eller datorn.
5
Prova en power tupplur. Om du känner dig grogg och mindre än vaken, försök ta en snabb tupplur på 10 till 20 minuter.
- En kort tupplur påverkar inte ditt sömnschema den natten och du bör vakna och känna dig mer vaken.
- Om du har problem med tupplur, vila bara med ögonen stängda i 10 minuter. Du kan fortfarande njuta av fördelarna med en power tupplur.
6

Tugga en bit tuggummi. Om du har svårt att vara vaken, försök att tugga en bit tuggummi. Viss forskning tyder på att detta kan hjälpa dig att känna dig mer vaken och energisk.
7
Lyssna på musik och sjung med. Om du är hemma eller kör och behöver känna dig mer vaken, sätt på din musik och sjung med.
- Sång tvingar dig att hantera din andning, samtidigt som du ger en boost av energi.
- Den här övningen kanske inte är lämplig för en arbetsplatsmiljö, så vänta tills du är på en plats där människor inte kommer att lämna in ett bulleranklagande.
8
Snusa citronolja. Eteriska oljor används ofta för att ge hälso- och humörfördelar, och citronolja är en eterisk olja som gör att människor känner sig mer vaksamma och energiska. Bär citronolja med dig, och ta en doft när du behöver en snabb plocka upp mig.
- Du kan vanligtvis hitta citronolja i hälsokostaffärer eller köpa den online.
9
Njut av komedi lättnad. Du vet förmodligen redan att skratt kan lindra stress, men det kan också öka din vakenhet.
- När du vill känna dig mer vaken, titta på en rolig video eller spendera lite tid med en vän som får dig att fnissa.
10
Välj en kall dusch. Medan varma duschar eller bad är avkopplande kan de få dig att känna dig sömnig och snuggly snarare än alert. För att bekämpa detta väljer du istället en stagande 3-minuters kall dusch.
- Du kommer omedelbart att känna dig mer vaken och medveten.

Metod 2 av 5: träna för att förbättra vakenheten

1

Slutför en aerob träning. När du tränar ökar du blodflödet, syrenivåerna och energin till alla delar av din kropp - inklusive hjärnan - vilket innebär att du kommer att vara mer vaken. Forskare har också funnit att regelbunden aerob träning som att gå, springa, jogga och cykla kan vända kognitiv nedgång.
2
Delta i lagsport. Om du tittar på college eller professionella idrottare spelar sport kan du observera deras laserfokus och intensiva koncentration. Även om du förmodligen inte befinner dig på den skicklighetsnivån kan du ändå dra nytta av de förbättrade reflexerna och bättre koncentration som följer av att du deltar i lagsporter.
- Lagsporter som baseboll, basket, tennis, fotboll och fotboll är ett utmärkt sätt att vara mer vaken eftersom du måste vara uppmärksam på var dina lagkamrater och motstående lagmedlemmar är, var bollen för närvarande ligger och var bollen är på väg.
- Om du letar efter ett mindre seriöst spel, överväg att prova kickball eller dodgeball.
3

Prova en ny typ av övning. Prova en typ av övning som är ny för dig och involverar mer komplexa rörelser som bergsklättring, gymnastik, kampsport, pilates, skridskoåkning eller staket. Handlingen att behöva lära sig att göra något annorlunda och utföra de nya manövrerna hjälper till att stärka din hjärna och öka din minneskraft, vilket borde göra dig mer vaken.
4
Tillbringa 20 minuter per dag ute. Att spendera 20 minuter om dagen utomhus hjälper dig att känna dig mer energisk och alert.
- Gå en promenad eller jogga i parken.
- Genomför din träningsrutin ute i din trädgård eller i ditt område.
- Gå till skogen eller vandringsleder på helgen.
5

Utför yoga. Yoga kan hjälpa till att tona din kropp och lindra din ångest, men det förbättrar också ditt fokus och din koncentration. Prova en yogarutin när du vill känna dig mer vaken.
6

Planera din träning mitt på dagen. Forskning tyder på att en träning på eftermiddagen kan hjälpa dig att känna dig mer alert och energisk än att ta en tupplur.

Om du känner dig mindre vaken, försök att dricka ett till två glas vatten direkt.

Metod 3 av 5: äta mat som hjälper dig att koncentrera dig

1
Se till att du äter regelbundet. Om du inte äter regelbundet kommer du att ha svårt att känna dig vaken och ditt humör försämras också. Ät hälsosamma måltider under dagen och packa snacks du kan äta på när du börjar känna dig mindre vaken.
- Att äta små måltider eller snacks var några timme hjälper dig att hålla dina energinivåer höga och höja ditt humör.
- Yoghurt, nötter, färsk frukt, morötter och jordnötssmör på en fullvete-smällare ger utmärkta energisnacks.
2
Välj mat som innehåller komplexa kolhydrater. Livsmedel med komplexa kolhydrater och fullkorn hjälper till att bränna din hjärna och gör att du känner dig mer vaken.
- När du känner dig ur det väljer du havregryn, fullkornsbröd och pasta, bönor, linser och gröna grönsaker.
- Skicka kakor, kakor och mat med mycket socker eftersom de inte ger varaktig energi.
3
Fyll på antioxidantrika livsmedel. Livsmedel som är rika på antioxidanter eliminerar fria radikaler, vilket kan försämra hjärnceller och göra dig mindre alert. Prova dessa livsmedel som är fulla av antioxidanter:
- Hallon.
- Jordgubbar.
- Blåbär.
- Äpplen.
- Bananer.
- Gröna grönsaker som spenat och grönkål.
- Bönor.
- Morötter.
- Te, särskilt grönt te.
4

Konsumera livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror hjälper till att hjärnan fungerar som den ska, så äta mat som fisk och nötter för att förbättra hjärnans kraft och vara mer vaken.
5
Ät en bit choklad. Förutom koffein innehåller choklad flavonoider som kan förbättra dina kognitiva färdigheter och få dig att känna dig mer vaken.
- Mörk choklad eller bittersöt choklad har fler flavonoider än mjölkchoklad. Du behöver inte äta en godisbar i king size för att dra nytta av choklad, så överdriv inte det.

Läs också: Hur börjar man meditera?

Metod 4 av 5: göra andra livsstilsförändringar mer vaksamma

1
Få rätt mängd sömn. Om du inte får tillräckligt med sömn och sömn kan du känna dig groggy och mindre alert. Medicinska experter rekommenderar 7 till 9 timmars sömn per natt.
- För att känna sig mer vaken är det också viktigt att skapa en rutin. Försök att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag.
2
Justera temperaturen i ditt rum. Om det är för kallt i ditt rum eller för varmt kan du börja känna dig sömnig och dimmig. För att vara mer vaken, försök att höja eller sänka temperaturen i ditt rum.
- Forskare har dragit slutsatsen att den optimala rumstemperaturen för sömn är cirka 18°C, så att justera temperaturen några grader i båda riktningarna kan hjälpa dig att vakna och känna dig mer fokuserad.
- Om du befinner dig i en arbetsmiljö eller på en plats där du inte har kontroll över termostaten, ta med dig en tröja eller jacka så att du enkelt kan värma upp eller svalna för att känna dig mer vaken.
3

Förvara en växt i ditt hem eller kontor. Husplanter filtrerar bort kemikalier och allergener som dränerar vår energi och får oss att vara mindre vaksamma. Försök ta med en växt för att hålla dig i din arbetsyta eller hemma för att känna dig mer vaken.
4
Låt solen skina in. Att sitta i ett mörkt rum kan göra att du känner dig mindre vaken eftersom det stör kroppens dygnsrytmer. Öppna gardinerna eller persiennerna och låt solen skina in.
- Om du bor på en plats där det sällan är soligt eller för närvarande mörkt ute, visar forskning att tändning av ljus också kan hjälpa dig att känna dig mer vaken.
- Om du är i ett möte och behöver känna dig mer vaken, välj en plats vid ett soligt fönster.
5
Tänk på växtbaserade tillskott och vitaminer. Även om det är bäst att prata med din läkare innan du introducerar växtbaserade tillskott eller vitaminer i din dagliga rutin, kanske du vill överväga att prova några av alternativen nedan som har visat sig göra människor mer vaksamma:
- En vitamin B-12-brist kan orsaka minnesproblem och låg energi. Den rekommenderade dosen för personer som är 14 år och äldre är 2,4 mikrogram per dag. Många multivitaminer innehåller redan B-12, så om du inte har fått diagnosen vitamin B-12-brist kan du redan få tillräckliga nivåer.
- Enligt vissa undersökningar kan ginseng höja ditt humör och dina energinivåer, vilket gör dig mer vaken. Det finns inga standarddoser, så prata med din läkare eller apotekspersonal om hur mycket du ska ta. Se till att du köper ginseng från en ansedd hälsokostaffär eller online-återförsäljare eftersom det är dyrt och många återförsäljare lägger till fyllmedel till sina kosttillskott.
- Guarana är en ört som innehåller mycket koffein som vissa tror kan hjälpa till att förbättra mental fokus. Kontrollera med din läkare om rätt dosering för dig, men många som försöker vara mer vaksamma tar 200 till 800 milligram guarana per dag. Om du redan konsumerar mycket koffein bör du använda detta försiktigt eftersom det kan störa din sömn.
- Många apotek och hälsokostaffärer säljer också specifika energi- eller vakenhets vitaminer och kosttillskott.
6

Undvik ämnen som gör dig mindre alert. Narkotika och alkohol saktar ner din reaktionstid, slöar dina svar och gör dig mindre alert. Undvik dessa ämnen om du vill fokusera, koncentrera dig och vara på ditt spel.
7

Sök läkare. Om du har svårt att hålla dig vaken är det en bra idé att prata med en läkare så snart som möjligt. Det kan finnas ett underliggande tillstånd som orsakar dina symtom som bäst diagnostiseras och behandlas av en läkare.

Behöver känna dig mer vaken — Om du är hemma eller kör och behöver känna dig mer vaken, sätt på din musik och sjung med.

Metod 5 av 5: träna dig själv för att vara mer vaken

1
Läs regelbundet. Även om du kanske måste läsa e-postmeddelanden och rapporter för ditt jobb, läser inte många människor regelbundet för skojs skull. Att läsa kräver att du är aktiv och alert, så plocka upp en bra bok och komma igång.
- Om du försöker vana att läsa oftare, börja med ett mål att läsa en ny bok varje månad eller varannan vecka. Sedan kan du gradvis öka ditt mål.
- Att gå med eller starta en bokklubb är ett utmärkt sätt att vana att läsa oftare. Du kommer också att öka din hjärnkraft och vakenhet genom att diskutera böckerna med din bokgrupp.
2

Spela spel. För att träna dig själv att vara mer vaken medan du har det bra, prova att spela spel. Ordsökning, schack, korsord och sudoku kan hjälpa dig att behålla information och koncentrera dig.
3
Skapa utmaningar som tvingar dig att fokusera. Försök sätta upp utmaningar som tvingar din hjärna att vara vaken och på plats. Här är några enkla idéer:
- Räkna föremål i din miljö som stoppskyltar, kaféer eller en trädtyp. Du kan göra detta på väg till jobbet eller skolan och medan du går, kör eller cyklar.
- Titta på en digital klocka som visar sekunderna. Ibland hoppar klockan en sekund. Det är ditt jobb att identifiera när det händer. För att öka svårighetsgraden, lägg till distraktioner i mixen genom att sätta på en radio eller TV i bakgrunden.
4
Försök att tänka snabbt. När du känner dig dimmig och mindre alert, försök att tvinga dig själv ur din nedgång genom att tänka snabbt. Här är några enkla idéer att börja med:
- Öka din läshastighet för att känna dig mer vaken.
- Starta en konversation om ett stimulerande ämne som politik.
- Arbeta med klasskamrater eller kollegor för att planera och brainstorma om ett specifikt ämne och njut av adrenalinspänningen.
- Lär dig om något nytt och intressant för att öka din vakenhet.
5
Prova mindfulness meditation. Att öva uppmärksam meditation kan hjälpa dig att förbättra din koncentration och fokus så att du kan bli mer vaken.Medan det finns många uppmärksamhetsmeditationsövningar du kan göra, här är ett snabbt exempel som hjälper dig att känna dig mer fokuserad och medveten:
- Hitta ett lugnt läge utan så många distraktioner som möjligt. Välj sedan en position där du är bekväm, men alert.
- Andas långsamt in, var uppmärksam på hur din andedräkt känns när den kommer in i kroppen. Därefter andas ut långsamt medan du koncentrerar dig på hur det känns när andan lämnar kroppen.
- Det är normalt att känna sig distraherad, men försök att bara fokusera på din andning. Att märka när ditt sinne driver och du blir distraherad är ett viktigt steg i att träna dig själv för att vara mer vaken. När det händer, må du inte må dåligt. I stället bara lugnt fokusera på din andedräkt.

Om du inte äter regelbundet kommer du att ha svårt att känna dig vaken och ditt humör försämras också.

Tips

Träna dig själv att vara mer vaken genom att fylla i roliga korsord, ordsökning eller sudoku.
Gå en promenad, gå, jogga eller cykla eftersom aerob träning har visat sig öka dina kognitiva förmågor och göra dig mer vaken.
Även om du kan vara frestad att suga koffein för att känna dig mer vaken, kan kraschen som följer av för mycket koffein göra att du känner dig mindre sammanhängande och medveten. Även om människor svarar på koffein annorlunda rekommenderar experter 2 till 3 koppar kaffe per dag för att känna sig mer vaken utan att uppleva de negativa biverkningarna.

Varningar

Om du fortsätter att känna dig dimmig och ur det är det en bra idé att söka läkarvård för att se till att det inte finns ett underliggande tillstånd som kan orsaka dina symtom.