Hur man utför yoga?

Eftersom yoga praktiseras barfota — För att utföra yoga, börja med att hitta en lugn plats att träna, rulla sedan ut din yogamatta på golvet och ta bort dina skor, eftersom yoga praktiseras barfota.

Yoga är en konst, en övning och en andlig övning som alla rullas in i en. Det bygger styrka, uthållighet och flexibilitet samtidigt som det lugnar sinnet. För att komma igång vill du välja vilken typ av yoga som bäst passar ditt mål - träning, avkoppling, flexibilitet eller andlig tillväxt. Du måste då göra dig redo med lämplig utrustning och attityd innan du börjar träna yoga antingen i en klass eller på egen hand. Oroa dig inte om du tycker att poserna är svåra först. Ju mer du tränar desto enklare och mer givande blir yoga!

Del 1 av 3: välja en typ av yoga

1

Tänk på de många typerna av yoga. Det finns ett antal sätt att göra yoga: själv eller i en klass; snabb eller långsam i ett varmt rum; fokuserad på avkoppling eller kraft. Dessutom gynnar olika yogaskolor olika sekvenser av poser. Vilken typ av yoga du väljer beror på hur avancerad du är, vad du hoppas åstadkomma och din personliga preferens.
2
Välj en yoga med lägre intensitet för att slappna av och återhämta sig. Om du är en nybörjare som är orolig för att kunna göra poserna, eller om du vill ha ett träningspass som slappnar av dig mer än ger dig energi, vill du välja en av dessa skolor:
- Restorative (fokus: avkoppling) - Block, filtar och stöd används för att stödja din kropp under poser så att du kan låta dina muskler slappna av.
- Svaroopa (fokus: relaxation) - Perfekt för nybörjare använder svaroopa stol poser och rekvisita i en avkopplande form av yoga fokuserar på att släppa spänningar.
- Ananda (fokus: meditation) - Ananda använder mjuka hållningar och kontrollerad andning för att förbereda dig för meditation.
- Hatha (fokus: avkoppling och meditation) - Hatha kombinerar hållningar, pranayama (reglerad andning) och meditation till en avkopplande övning som rör sig långsamt och inte kräver att hålla poser för länge.
- Kripalu (fokus: avkoppling; självmedvetenhet) - Fokus ligger inte på precision utan snarare på att hålla poser under en längre tid medan du utforskar känslorna i din kropp och själ. Nybörjare fokuserar på att lära sig poserna. För expertutövare är kripalu meditation i rörelse.
3

Prova yin yoga för att förbättra flexibiliteten. Yin yoga innebär att du använder rekvisita för att hjälpa dig att slappna av i hållningar som du håller i 5 till 20 minuter. Det är en meditativ form av yoga som hjälper dig att förbättra din flexibilitet.
4
Välj en mer intensiv form av yoga om det du är ute efter är förbättrad styrka och uthållighet. Fans av högintensiv intervallträning (HIT), löpning eller cykling kanske vill prova en yogakurs som går snabbt från pose till pose, får upp din hjärtfrekvens och ger en bra konditionsträning.
- Iyengar (fokus: precision av poser; uthållighet) - Idealisk för både nybörjare och erfarna yogier, iyengar fokuserar på att perfekta poser. Rekvisita som block och filtar används för att se till att din kropp är i perfekt anpassning. Poser hålls länge och bygger uthållighet.
- Vinyasa (fokus: kardio) - Klasser involverar en 90-minuters sekvens av poser som länkar andning och rörelse på ett sätt som liknar dans. Om du gillar att pumpa musik och ett racinghjärta är detta yoga för dig.
- Kraft (fokus: kardio, styrka) - Det är precis vad det låter som: yoga för människor som letar efter ett träningspass, inte andlig upplysning. Power yoga kombinerar traditionella yogaställningar med hållningar från kalisthenics - dvs armhävningar, handställ, tå och sidoböjningar. Det finns inga pauser mellan poserna i denna höga, intensiva form av yoga.
- Bikram (fokus: styrka; uthållighet; flexibilitet; viktminskning) - Bikram involverar en fast sekvens av 26 poser och två andningsövningar utförda under en 90-minutersperiod i ett rum uppvärmt till 105 grader med 40% luftfuktighet. Tanken är att bygga styrka och uthållighet medan svettas ut gifter. Den fasta sekvensen gör det lättare att lära sig för nybörjare.
- Ashtanga (fokus: styrka; uthållighet, flexibilitet) - Ashtanga involverar sex serier av specifika yogaställningar som utförs kontinuerligt. Detta är en fysiskt krävande form av yoga som inte är för nybörjare.
Du kan också ta en yogakurs eller följa videohandledning om du behöver mer vägledning!
5
Öva en av de andliga formerna av yoga om du är ute efter mer än bara ett träningspass.
- Kundalini (fokus: andlig höjd) - 90 minuters lektioner innehåller poser, utmanande andningsövningar, meditation och rörelseorienterade hållningar, tillsammans med sång och sång. Dessa klasser är avsedda att utmana dig fysiskt för att hjälpa dig att väcka de energier som kommer att höja dig andligt.
- TriYoga (fokus: styrka; andlig uppvaknande) - Om du gillar att förlora dig själv i dans är detta övningen för dig. TriYoga liknar Kundalini, minus sång och sång. Det är en flytande, danslik övning som kombinerar rörelse, poser, andningsövningar och meditation.
- Forrest (fokus: styrka; emotionell utforskning) - Utvecklad av Ana Forrest, blandar denna utmanande form av yoga sekvenser som flyter snabbt från pose till pose med perioder av emotionell utforskning.
- Integrerad (fokus: styrka; självförverkligande) - Den kombinerar poser, andningsövningar, meditation, chanting, bön och självutredning för att odla en stark kropp, klart sinne och liv fullt av glädje.
- ISHTA (fokus: andlig tillväxt) - Den använder hållningar med mycket specifika inriktningar, andningsövningar, meditation och visualisering för att öppna energikanaler.
- Jivamukti (fokus: andlig tillväxt) - Om du ägnar dig åt djurens rättigheter eller andra former av aktivism är detta yogastilen för dig. Det omfattar den etiska aspekten av yoga. Den kombinerar utmanande sekvenser av poser med skriftstudier, sanskritsång, vegetarianism, icke-våld, musik och meditation.

Del 2 av 3: Gör dig redo

1

Skapa ett tyst och bekvämt utrymme. Om du gör yoga i en klass kommer studion att ge detta utrymme. Om du tränar hemma vill du välja ett lugnt och orört utrymme som är tillräckligt stort för att sprida ut din matta och som inte har några vassa kanter i närheten.
2
Få rätt kläder. Du vill ha något som är bekvämt och låter dig röra dig. Detta kan vara leggings, shorts, linne, t-shirts eller en sport-BH. Bomull är bra för normala klasser, men för heta klasser vill du ha på dig ett tyg som svettar bort svett.
- Byxor - De flesta kvinnor föredrar leggings, men snäva shorts fungerar också. Män bär vanligtvis snäva shorts.
- Skjorta - Monterade linne och sport-BH ger rörelsefrihet. Män väljer ibland att bära någon skjorta, särskilt för het yoga.
- Män - Använd underkläder. Boxershorts föredras vanligtvis.
3
Köp en yogamatta. Varje typ av yogamatta fungerar. Som sagt, det finns nu en mängd olika val - tjocklek, struktur, färg, mjukhet, pris - så det finns ingen anledning att inte få matten som passar dig.
- Tjocklek - Mats kommer typiskt i tre tjocklekar: 0,60 cm, ^en / ₈ tum (0,3 cm), och 41 cm. De flesta människor kommer att ha en 0,60 cm matta, eftersom de är mer bekväma, men avancerade yogis kan välja en ¹/₈ tum (0,3 cm) matta som ger större stabilitet i svåra poser. ¹ ⁄ ₁₆ tum (0,2 cm) mattor är mestadels för resor; de kan enkelt vikas och läggas i en resväska.
- Material - Materialet avgör hur svampig, klibbig och slitstark din matta är. PVC är standardmaterialet och ger bra ge, grepp och uthållighet. Det finns också mer miljövänliga mattor av återvunnet gummi (undvik om du har en latexallergi) eller jute och bomull (de två sista är mindre mjuka).
- Pris - Du kan få en enkel 0,60 cm PVC-matta för 15€-22€ Du betalar mer för mönster, mönster, antimikrobiella behandlingar (värt det om du inte rengör mattan regelbundet) och texturer. Miljövänliga mattor kostar i allmänhet mer.
4

Packa en handduk. Yoga är träning och träning betyder svett. För yoga vid rumstemperatur vill du ha en liten handduk som du kan använda för att torka av mattan om den blir svettig. För het yoga är en handduk absolut nödvändig. Du vill ha en som är tillräckligt stor för att täcka över mattan så att svett inte får dig att glida och glida.
5
Ta med mycket vatten för het yoga. Medan du kan dricka vatten under vanlig yoga kan det fylla magen och göra framåtböjningar och vridande ställningar obekväma. I het yoga behöver du den för att hålla dig hydratiserad. För het yoga kan du också försöka dricka mycket vatten dagen innan så att du blir hydratiserad och går i lektion.
- Inte dricka kaffe, te eller läsk för ett par timmar innan het yoga, som koffein både kan torka dig och höja din puls.
Power yoga kombinerar traditionella yogaställningar med hållningar från kalisthenics - dvs.
6

Ät inte för mycket före lektionen. Ett lätt mellanmål - frukt, en granola bar, en halv jordnötssmörsmörgås - ätit 1-2 timmar före lektionen kan ge dig extra energi. Ät inte precis före lektionen, och om inte ät en stor måltid inom två timmar efter lektionen.
7
Känn din yoga etikett. Om du inte vill sticka ut på ett dåligt sätt i din yogakurs, finns det några enkla regler du vill följa:
- Ta av dig skorna - Yoga tränas barfota.
- Anländer tidigt - Du måste dyka upp minst 5 minuter för att ställa in din matta, sträcka och förbereda dig mentalt. Detta kommer också att säkerställa att du får en bra plats. Yogakurser kan vara trångt.
- Respektera andras utrymme - Placera inte mattan direkt framför eller bakom någon annan. Förskjut din matta, båda så att alla kan se läraren, och så att ingen hamnar med att stirra på din rumpa.
- Var tyst - Människor kommer att meditera eller sträcka. Gå in och gå tyst. Yogakurs är inte platsen för konversation.
- Stäng av telefonen - Var inte den personen.
- Samla utrustning - Om det finns block, remmar eller filtar, skaffa lite. Ta två kvarter, ett band och ett par filtar. Dessa rekvisita kan hjälpa dig att komma i rätt position under poser.
- Shavasana - Detta är den sista viloposen som de flesta klasser slutar med. Att ligga med huvudet mot klassen framåt under denna ställning visar respekt för din lärare.

Del 3 av 3: göra yoga

1
Använd tiden innan lektionen för att värma upp och centrera dig. Yoga handlar om kopplingen mellan dig och din kropp. För att få ut det mesta av klassen spenderar du lite tid på att sträcka. Fokusera på känslorna i din kropp när du gör det. Koncentrera dig om att andas djupt in och ut. Att ta en stund att koppla av och centrera dig kan hjälpa dig att få mycket mer ur din klass.
- Kolla in http://prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you för en lista över bra sträckor som får dig att läsa för lektionen.
2
Prova en mängd olika poser. Poser - eller asanas - är de olika positionerna du tar under yoga. Om du är i en klass leder instruktören dig till olika positioner och hjälper dig att anta rätt anpassning. För ett bibliotek med poser samt några sekvenser som är bra för nybörjare, se http://yogajournal.com/category/poses/ eller http://yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Du kan också försöka börja med dessa grundläggande ställningar:
- Knän på bröstet (apanasana) - Ligga på ryggen, dra båda knäna mot bröstet och håll dina sken vid behov. Vänd försiktigt sida vid sida för att massera nedre delen av ryggen. Håll i 8-10 andetag.
- Ryggvridning - Börja med knäna mot bröstet. Lägg armarna ut mot vardera sidan så att du bildar en T. Släpp knäna åt höger, en staplad på den andra. Håll i 4-5 andetag och upprepa sedan på andra sidan.
- Kattkosställning - Börja på händer och knän, med axlarna i linje med handlederna och höfterna över knäna. När du andas in, böj ryggen (en konkav kurva - bröstet ska röra sig framåt och magen mot golvet) och lyft huvudet för att se upp. När du andas ut, runda ryggraden (konvex kurva) och sänk huvudet för att se tillbaka mot din navel. Upprepa 4-5 gånger.
- Bergsställning - Stå högt med fötterna ihop, din vikt till och med fördelad på båda fötterna och dina armar vid dina sidor. Andas djupt och lyft händerna över huvudet med armarna raka och handflatorna vända mot varandra. Håll i 4-5 andetag, upprepa sedan 4-5 gånger.
- Nedåtgående hund - Börja på alla fyra med händerna i linje med axlarna. Gå händerna framåt några centimeter och sprid fingrarna. Med fötterna höftbredd från varandra och knäna lätt böjda, tryck dina höfter mot taket så att din kropp bildar en inverterad V. Håll i 3 andetag.
- Cobra - Börja liggande på magen, med händerna på golvet under axlarna och armbågarna inbäddade i kroppen. När du andas in, håll bäckenet vidrör golvet medan du räcker ut armarna så att din torso böjer sig bakåt och bröstet lyfter från golvet. Håll i 4-5 andetag.
- Barns pose - En bra pose att avsluta på. Med dina stora tår spetsiga och rörande, luta dig tillbaka på hälarna och sträck dig sedan framåt med armarna raka så att fingertopparna, pannan och knäna rör vid golvet. Andas djupt.
3
Koncentrera dig om din andning. Yoga använder en teknik för att kontrollera andningen, eller pranayama, vilket är lika viktigt som de ställningar du använder. Det finns många typer av andning som används under yoga; för en komplett guide till pranayama, se http://yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. De grundläggande tre typerna du behöver är:
- Tyst andning (naturligt utan ansträngning) - Det används vanligtvis under slutet av avkoppling och meditation.
- Djup andning (långa, djupa andetag) - Yoga som fokuserar på avkoppling, eller under vilken poserna hålls länge, betonar ofta djup andning.
- Snabb andning (en avsiktlig ökning av andningshastigheten) - Mer träningsfokuserad yoga som rör sig snabbt från poser till pose innehåller ofta snabbare andning.
4

Var medveten om att lärare kan röra dig för att få dig i rätt anpassning. Lärare rör sig ofta genom klassen och hjälper till att vägleda elevernas kroppar i rätt anpassning under poser. Det är bra om du inte vill bli rörd. Låt bara läraren veta.

Svaroopa (fokus: avkoppling) - Perfekt för nybörjare, svaroopa använder stolposer och rekvisita i en avkopplande form av yoga med fokus på att släppa spänningar.
5

Använd barnets ställning om du behöver ta en paus. Du behöver inte utföra varje pose under en lektion. Om du känner dig yr eller dina muskler skakar är det bäst att ta en paus genom att anta barnets ställning: peka tårna när du lutar dig tillbaka på hälen och sträck dig framåt med armarna rakt ut så att fingertopparna, knäna och pannan berör alla mattan.
6

Stoppa omedelbart om en pose orsakar smärta. Yoga kan vara svårt, men det ska inte skada. Om du känner en skarp smärta, snodd eller tår, stoppa sedan den ställning du befinner dig i. Du kan anta barnets ställning och sedan prova nästa ställning. Om smärtan fortsätter efter att du slutat posera, bör du lämna klassen och söka läkarvård om det behövs.
7

Jämför inte. Vissa människor i din klass blir mer flexibla. Vissa kommer att vara starkare. Oroa dig inte för det. Målet med yoga är inte att vara "bättre". Kom ihåg varför du är där, antingen för träning, avkoppling, andlig uppvaknande eller allt ovanstående. Inget av dessa mål hjälper till att jämföra dig själv med andra.
8

Håll en övningsdagbok. Oavsett om du gör yoga ensam hemma i en studio, en journal är ett utmärkt ställe att hålla reda på dina framsteg, lista de poser som du har lärt dig och skriv ner alla "aha" -moment du kan ha haft under meditation.

Läs också: Hur man lagrar aloe löv?

Hur man utför yoga?

Steg

Del 1 av 3: välja en typ av yoga

Del 2 av 3: Gör dig redo

Del 3 av 3: göra yoga

Läs också: