Hur man minskar fett i ryggen?
Socker och ohälsosamma feta livsmedel kommer att öka ditt ryggfett, inte minska det.
Att minska ditt nedre ryggfett handlar om att ändra din kost samtidigt som du stärker din kropp. Medan du inte kan gå ner i vikt på bara en viss del av kroppen, kommer du att gå ner i vikt totalt sett att minska ditt nedre ryggfett. Syfta till att äta mycket bladgrönsaker och magra proteiner och håll dina portioner små. Skapa en träningsrutin som består av hjärt- och styrketräning för att få bästa resultat. Genom att hålla fast vid en träningsplan och välja hälsosam mat är det mycket mer troligt att du ser förbättringar.
Metod 1 av 3: välja rätt diet
- 1Fokusera på magra proteiner för att hjälpa dig att förlora ryggfettet. Dessa inkluderar kött som fisk och kyckling, samt mager biff och fläsk. För alternativ som inte är kött, äta ägg, bönor, linser och tofu.
- Räkor och lax är populära fiskproteiner.
- Nötter och frön är perfekta proteiner för mellanmål.
- Hur mycket protein du ska äta varje dag beror på din kroppsvikt. Det rekommenderas att du äter 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 0,8 gram protein per kilo.
- 2Välj frukt och grönsaker för att ge dig näringsämnen som behövs. Bladgrönsaker är mycket hjälpsamma när det gäller att gå ner i vikt - ju mörkare, grönt desto bättre. Medan nästan alla dina måltider borde ha en grönsak, lägg till några hälsosamma frukter som blåbär, jordgubbar eller bananer också.
- Plocka ut mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål eller andra grönsaker som broccoli, sparris, morötter eller sötpotatis.
- Ät 4 portioner frukt varje dag och 5 portioner grönsaker.
- 3Håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten varje dag. Att dricka tillräckligt med vatten är lika viktigt som att äta hälsosam mat. Försök att dricka ett glas vatten direkt efter att du vaknat och fortsätt hålla dig hydratiserad hela dagen, särskilt före och efter ett träningspass.
- Fyll en vattenflaska med vatten och ta med dig den under dagen för att påminna dig om att hålla dig hydratiserad.
Eftersom det är här ditt nedre ryggfett är, bör de övningar du gör fokusera på detta område. - 4Balansera dina måltider så att de är proportionellt friska. Detta hjälper dig att minska kaloriintaget så att du inte äter för mycket. När du förbereder en måltid, försök att ha hälften av din tallrik fylld med grönsaker. Du kan fylla en fjärdedel av plattan med fullkorn som fullkornsbröd eller brunt ris och den sista fjärden med ditt protein.
- Till exempel kan du ha en måltid bestående av halv spenat, en fjärdedel fullvete pasta och en fjärdedel kyckling.
- 5Undvik skräpmat och godis. Socker och ohälsosamma feta livsmedel kommer att öka ditt ryggfett, inte minska det. Försök att skära ut mat som chips, stekt mat, söta drycker och söta desserter som kakor och kakor.
- Undvik mat som har mycket majssirap med hög fruktos och välj istället mer naturliga ingredienser.
Metod 2 av 3: planera en träningsrutin
- 1Rikta in din baksida och kärna när du väljer övningar. Eftersom det är här ditt nedre ryggfett är, bör de övningar du gör fokusera på detta område. När du gör en övning, se om du kan känna det område av din kropp som den riktar sig till, se till att din nedre rygg eller kärna är engagerad.
- 2Träna minst 3-4 gånger i veckan. Det rekommenderas att du tränar i minst 30 minuter varje dag, men om du är väldigt upptagen, planera att träna minst tre gånger i veckan. Om du försöker bli av med fett i nedre delen av ryggen, måste du lägga åtminstone 30 minuter eller längre under dagen för att göra hjärt- och styrketräning.
- Gå med i ett gym för att ge dig tillgång till mer utrustning, eller rekrytera en träningskompis för att få dig motiverad att träna varje dag.
- 3Gör kondition för att börja bränna kalorier. Cardio är ett utmärkt sätt att få din kropp att röra sig och att ditt hjärta pumpar så att du kan börja rikta dig mot det nedre ryggfettet. Gör ungefär 20-30 minuter med kardio för att känna dess fulla effekter, välj att göra aktiviteter som att springa, använda elliptiska eller klättra uppför trappor.
- Andra bra cardio-alternativ inkluderar simning, cykling och hopprep.
- Om du precis börjat, siktar du på att göra minst 15 minuters konditionsträning.
- Prova HIIT, intervallträning med hög intensitet, för att bränna kalorier snabbare och förlora fett.
Medan du inte kan gå ner i vikt på bara en viss del av kroppen, kommer du att gå ner i vikt totalt sett att minska ditt nedre ryggfett. - 4Lägg till riktade styrkaövningar i din rutin. Medan kardio är bra för att bränna kalorier och få dig att röra dig, måste du också stärka dina muskler genom att göra områdesspecifika övningar. Plankor och push-ups är populära övningar när det gäller att förlora fett i nedre delen av ryggen, men det finns massor av olika alternativ som riktar sig mot det specifika området du vill fokusera på.
- Du kan skapa en rutin för att göra 5 olika styrkaövningar och tre reps av var och en av dem.
- Titta på nätet för att hitta massor av styrkaövningar, för att begränsa din sökning genom att skriva "övningar som minskar ryggfett " i sökfältet.
- 5Håll dig till din rutin och ha tålamod för att se resultat. Om du bara tränar och äter hälsosam mat sporadiskt kommer det att bli mycket svårare att bli av med ryggfettet. Skapa ett schema och håll fast vid det så mycket som möjligt så att du kan märka förändringar.
- Till exempel kan ditt schema vara att måndag-torsdag är när du tränar i 40 minuter före jobbet eller skolan.
Metod 3 av 3: öva övningar
- 1Gör en planka för att stärka din kärna och rygg. Placera dina handflator på golvet så att de ligger direkt under hakan. Placera dina fötter så att tårna vidrör marken och plana ryggen så att den skapar en rak linje när du håller dig uppe. Försök att hålla denna ställning i 30 sekunder innan du kopplar av.
- Du kan också vila dina underarmar på marken och hålla dig uppe på det här sättet istället.
- 2Öva armhävningar för en starkare rygg. Placera dina handflator nedåt på marken precis under hakan. Sträck ut benen så att de är raka medan du håller dig upp med armar och tår. Förläng dina armar så att de är raka och sänk dig sedan långsamt närmare golvet tills din kropp är parallell med marken. Fortsätt trycka din kropp uppåt och sedan sakta ner för att upprepa armhävningarna.
- När du börjar, försök att göra 10 push-ups varje dag och lägg långsamt till fler när du kan göra dem alla i bra form.
- När du blir starkare kan du sträva efter att göra 25-50 push-ups varje dag.
- 3Träna din nedre rygg genom att göra sidokrunchar. Lägg på ryggen med knäna böjda. Sänk båda dina böjda knän åt sidan och lägg händerna bakom huvudet. Håll knäna på ena sidan av din kropp, börja göra små knaser genom att lyfta överkroppen uppåt och åt sidan innan du sänker dig ner igen.
- Prova att göra 3 uppsättningar med 10 sidokrunchar.
- Glöm inte att byta sida, rotera benen till andra sidan innan du upprepar samma antal sidokrunchar.
Titta på nätet för att hitta massor av styrkaövningar, för att begränsa din sökning genom att skriva "övningar som minskar ryggfett" i sökfältet. - 4Arbeta din nedre rygg genom att göra superman pose. Lägg på magen och sträck ut armarna och benen rakt ut. Lyft upp alla dina armar och ben från golvet så att magen är det enda som rör vid marken. Försök att hålla denna ställning i 30 sekunder åt gången, koppla in din kärna och hålla dina lemmar raka.
- Försök att lyfta en arm från marken tillsammans med benet mittemot armen innan du byter till den andra armen och benet.
- 5Gör en bro med din kropp för att stärka din nedre hälft. Lägg på ryggen och lägg fötterna platt på golvet med knäna böjda. Lägg händerna på höfterna och lyft långsamt din botten från marken. När du lyfter, försök få din kropp att bilda en rak linje.
- Håll denna broposition i cirka 30 sekunder innan du sänker botten och ger dig en paus.
- Stress kan också bidra till ryggfett, så försök att eliminera stress från ditt liv så att du känner dig lyckligare och friskare.
- Få minst 8 timmars sömn varje natt för att hålla din energi uppe.
- Tala med din läkare innan du börjar ett intensivt träningsprogram.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
