Hur gör man hela båten i yoga?
Full Boat Pose (navasana på sanskrit) är en bra yogaställning för att stärka buk- och höftmusklerna.
Full Boat Pose (navasana på sanskrit) är en bra yogaställning för att stärka buk- och höftmusklerna. Det är en utmanande ställning men också en fördelaktig eftersom den bygger kärnstyrka, stabilitet och medvetenhet om hållning. Det finns flera modifieringar och variationer som kan hjälpa dig att arbeta upp till full ställning över tiden.
Del 1 av 2: utför pose
- 1Sitt på din yogamatta med benen rakt framför dig. Se till att du har lämnat minst en fot eller två utrymme bakom dig. Balansera din vikt mellan sittande ben och svansbenet.
- 2Tryck händerna på golvet strax bakom höfterna, lut dig något bakåt. Böj dina fötter mot din kropp. Lyft upp bröstbenet och lutar inte ryggen.
- 3Böj knäna medan du andas ut. Lyft benen så att låren är ungefär 45 graders vinkel mot golvet. Luta dig tillbaka så att din torso också ligger i en vinkel på 45 grader mot golvet. Vinkeln mellan torso och ben kommer att vara cirka 90 grader. Räta ut benen långsamt, ta böjningen ur knäna i den grad som är möjligt för dig.
- 4Sträck dina armar längs benen, parallellt med golvet. Nå ut genom fingrarna. Om du inte kan göra det, håll i låren eller vila händerna lätt på golvet vid höfterna.
- Håll din nedre mage platt och fast snarare än hård
- Håll axlarna i ett neutralt, indragen läge. Böj inte axlarna utan tänk på att flytta axelbladen fram och ner.
Hur lång tid tar det att uppnå båtposition? - 5Stanna kvar i andan, andas stadigt i mellan tio sekunder och en minut. Ansträng dig inte genom att försöka stanna i posen för länge; sluta innan du inte kan upprätthålla god form. Försök att stanna i posen i 1-2 fulla andetag först, arbeta långsamt upp till tio andetag.
- 6Kom ut ur posen med kontroll. Sänk benen långsamt till marken och återgå till sittande ställning. Använd händerna på golvet för extra stöd.
Del 2 av 2: modifiering av posen
- 1Håll knäna böjda med dina skenben parallellt med golvet. Detta kallas "Half Boat Pose" och får dina buk, höft- och lårmuskler att göra något mindre arbete. Håll ryggen rak, precis som i Full Boat Pose.
- Detta kan vara en lämplig modifiering under graviditeten.
- 2Gör båtposition med en partner. Sitt mitt emot din partner, ansikte mot ansikte. Båda ska ha böjda knän och fötterna vilar platt på golvet. Gunga sedan tillbaka på höfterna så att överkroppen lutar sig bakåt och din kärna är förlovad och vänta på att din partner gör detsamma. Du och din partner kommer nu båda att räta ut dina ben och lyfta dem i en 45° vinkel så att dina fötter berör sula mot sula. Nå ut och ta tag i varandras handleder för stöd.
- Den här partnern utgör ett utmärkt sätt att stärka din kärna och dina ben.
- 3Använd ett band om du har svårt att räta ut benen. Ögla remmen runt fotsulorna och håll ändarna i händerna. Håll remmen stram när du trycker dina fötter ordentligt mot den.
- 4Vila baksidan av huvudet mot en vägg. Att utföra denna ställning nära en vägg där du kan vila huvudet kan göra det lättare att öva denna ställning om du har en känslig nacke.
Få råd från din yogalärare eller läkare innan du provar denna ställning medan du är gravid eller om du har nackskada. - 5Håll händerna bakom huvudet. Sänk överkroppen och benen så att vinkeln mellan dem blir cirka 45 grader. Detta kallas "Low Boat Pose."
- Försök växla, långsamt och med kontroll, mellan Full och Low Boat Poses, utan att föra dina fötter eller ryggen helt till marken. Gör detta 8-10 gånger för en utmärkt, dynamisk kärnträning.
EXPERTTIPSEllen east, yogainstruktör, berättar för oss: "Du kan också prova"roddbåt"genom att komma in i halv båt, sedan ta med knäna i bröstet och skjuta ut dem igen. Upprepa 10 gånger för en bra ab-träning.
- Få råd från din yogalärare eller läkare innan du provar denna ställning medan du är gravid eller om du har nackskada.
- Om du känner skarp smärta eller plötslig andfåddhet, kom ut ur ställningen. Boat Pose ska vara utmanande och tröttsamt, men inte smärtsamt eller överväldigande.
Läs också: Hur tränar man Vipassana-meditation?
Frågor och svar
- Är detta särskilt svårt för kvinnor med böjda skinkor?Nej inte alls! Du måste bara arbeta hårt och få din kropp anpassad till positionen.
- Hur lång tid tar det att uppnå båtposition?Det beror på hur flexibel du är. Arbeta med allt du försöker och kom ihåg att alla är olika. Sträck dig alltid innan du försöker något, och kom ihåg att du kanske inte kan göra det direkt. Vissa drag gör att du kan göra en viss pose och lätta dig in i den. Det här är en bra sak att prova när du också lär dig nya poser.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
