Hur tränar man Vipassana-meditation?
Insiktsmeditation, även känd som "Vipassana", är en form av mindfulness som kan hjälpa dig att vara mer närvarande i livet. Börja med att ställa in en timer i 10 till 15 minuter, sitta bekvämt och stänga ögonen. Fokusera sedan på din andedräkt var du än känner det tydligast, som dina näsborrar, lungor eller membran. Närhelst en annan känsla fångar din uppmärksamhet, som ett ljud, lukt, kroppslig känsla eller tanke, bara märk det och återgå försiktigt till din andedräkt. Till exempel, om en bil går förbi, märk den som ett ljud och kom tillbaka till din andning. Denna enkla metod hjälper dig att känna igen hur ditt sinne fungerar. Det är naturligt att bli frustrerad eller att känna att du gör något fel i början, men ha tålamod med dig själv och njut av känslan av lugn. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur du kan fokusera din uppmärksamhet tydligare på din andedräkt, läs vidare!
Insiktsmeditation baseras på ordet "Vipassana", vilket betyder "insikt". Det är meditation som kräver strikt kropps- och sinnefokus och ger dramatiska resultat. Det används för att lösa problem, rensa sinnet och motverka problem som någon kan ha. Istället för att koncentrera dig på ett enda objekt, som att andas, kommer du att behålla medvetenheten om din omgivning under insiktsmeditation och försöka absorbera de olika distraktionerna runt dig. Hitta rätt plats och tid och fokusera sedan din energi för att söka en sannare, djupare mening med livet.
Del 1 av 3: förbereda sig för insiktsmeditation
- 1Ställ in en viss tid. Medan insiktsmeditation handlar om att omfamna det som händer just nu, och att vara öppet medveten om vad som väcker din uppmärksamhet, är meditation i allmänhet mindre effektiv när den omges av distraktion eller skyldighet. En idealisk tid är innan du måste göra något på morgonen, när du först vaknar. Starta processen med en dedikerad tid - 15 minuter är en bra utgångspunkt - att träna.
- 2Hitta en lugn plats att meditera. Förslag från Buddha är under ett träd i skogen eller ett mycket lugnt, isolerat läge. Nyckeln är att vara någonstans där du kan vara helt bekväm och borta från så många distraktioner som möjligt.
- Att vara i ett rum ensam kan göra tricket, men se upp för ljud från angränsande rum eller från utsidan.
- Ett ljust, öppet rum med gott om utrymme kan hjälpa till i meditationsprocessen, och ett orättvist rum kan skada processen.
- Försök inte att ljudisolera platsen. Att ha några yttre ljud kan faktiskt hjälpa processen.
Det är möjligt för meditationsprocessen att studsa fram och tillbaka från distraktion till andning ganska regelbundet. - 3Sitt i ett bekvämt läge. Korsa benen och sitta i en upprätt hållning i ungefär 90 graders vinkel. Att sitta under långa perioder med en böjd rygg kan orsaka smärta eller trötthet och distrahera dig från meditationsprocessen. En ytterligare fördel är det kärnmuskelfokus som krävs för att sitta rakt under en längre tid.
- Om du har ryggproblem och en normal, korsad benposition är obekväm, kan du använda en stol hjälpa dig att komma in i rätt hållning.
- För att få din kropp i fred kan du behöva sitta länge. Se till att positionen är en du kan sitta bekvämt i ganska lång tid.
- Olika meditationspositioner som halv eller full lotus är också acceptabla.
- 4Blunda. När du sätter dig ner och hittar din bekväma position, stäng ögonen och börja koppla av. Att stänga ögonen hjälper dig att minska distraktioner och låta dig helt fokusera på medling.
Del 2 av 3: fokus på andning
- 1Börja andas normalt. Du behöver inte ändra hur du andas. Andas bara naturligt och tänk på andningsvägen som rör sig från näsborrarna, ner i bröstet och fyller lungorna och buken.
Ett ljust, öppet rum med gott om utrymme kan hjälpa meditationsprocessen, och ett orättvist rum kan skada processen. - 2Fokusera på en del av andningen. Att fokusera på en viss del av andningsorganen, som näsborrar, lungor eller membran, hjälper ditt sinne att hålla fokus. Det skärper din uppmärksamhet.
- Det är möjligt att bli lite sömnig när du verkligen fokuserar på andning. Fokusera din uppmärksamhet på andningen, låt ditt sinne och din koncentration ta kontrollen.
- 3Hitta en början, mitten och ett slut på andningen. Medvetenheten om olika känslor under andningsprocessen, hur bröstet och buken stiger och sänks, bör vara kontinuerligt. Segmentera inte andningen bara så att du kan identifiera varje del eller varje muskelrörelse. Istället är det bara att andas djupt och identifiera när varje del händer.
- Det kan hjälpa att associera processen med enkla ord eller fraser (t.ex. full, tom, hög, låg) och tänka på dem medan du andas.
- Ibland placerar en handflata på buken hjälper till att fokusera på andningen.
- 4Visualisera buken stiger och faller. Fokusera inte på musklerna eller buken i sig. Tänk på rörelsen på utsidan av buken. Tänk dig rörelsen går framåt och bakåt, som om det fanns en allmän linje vid start- och slutpunkten.
- Tänk på denna process som en bojs rörelse i vattnet. När du fokuserar på en boj märker du bojens rörelse. Det flyter upp och ner, och du märker knappast det faktiska vattnet som tvingar rörelsen.
Del 3 av 3: övervinna distraktioner medan du mediterar
- 1Fokusera kort på distraktioner. Närhelst det finns ett yttre ljud, någon störning, bör du medvetet och omedelbart fokusera medvetenheten mot det ljudet. Precis som du märkte att buken stiger och faller, märk det yttre ljudet i ditt sinne.
- 2Ställ in minsta meditation. Om ditt sinne spelar trick på dig eller övertygar dig att sluta, kan du behöva ställa in en viss gräns eller fokus. Undvik den interna distraktionen genom att säga till dig själv att meditera bara en minut per dag utan distraktion. Eller försök att fokusera enbart på en enda uppgång eller nedgång i buken. Upprepa processen tills du är i en naturlig rytm och kan expandera till längre meditationsperioder.
- 3Återgå till andningen. När störningen har noterats och märkts och din meditation är fokuserad, återgå till andningen. Det är möjligt för meditationsprocessen att studsa fram och tillbaka från distraktion till andning ganska regelbundet. Förbli oavbruten genom att leva i nuvarande ögonblick, omfamna interaktion och låta en koppling mellan andning och omvärlden ske naturligt.
- Processen kan vara fri från tanke, bara låta sinnet fokusera på omgivningen. Om du är distraherad, fokusera på din andning tills du kan skapa en lugn förståelse för mindre ljud runt omkring dig.
