Hur gör jag det revolverade halvmånet i yoga?
När du väl är i den utökade triangelposen kan du börja övergången till en roterad halvmånepose.
The Revolved Half Moon, eller Parivrtta Ardha Chandrasana, är en pose som stärker din buk, lår, anklar och ryggrad. Det förbättrar också balansen. Ett sätt att komma in i halvmåneposen är att börja i en förlängd triangelposition och flytta därifrån. Var noga med att hålla balansen. Du vill inte falla och skada dig själv i triangelposition.
Del 1 av 3: utför den utökade triangelposen
- 1Kom i startpositionen. Du kan starta denna yogaposition i den grundläggande triangelställningen. För att göra triangelställningen, börja med att sträcka benen 3 och en halv till fyra meter från varandra.
- Lyft armarna. Håll dem parallellt med golvet. Nå ut med armarna på vardera sidan, så att axelbladen och ryggen sträcker sig.
- Håll axelbladen breda, nedåt och plana mot ryggen och handflatorna vetter mot golvet när du fortsätter att nå ut med fingertopparna.
- 2Flytta dina fötter och ben. Vänd din högra fot utåt i 90 graders vinkel. Vrid samtidigt dina vänstra tår något åt höger. Rikta in din vänstra och högra häl.
- När du gör detta, engagera dina fyrhjulingar för att lyfta knäskålarna och dra åt låren.
- Rulla vänster höft bakåt och vrid höger lår utåt. Du vill att mitten av knäskålen ska vara i linje med din högra fotled. Håll låren täta under hela denna process.
- 3Förläng din kropp till höger och sedan till vänster. Börja med torso. Nå ut din högra hand så långt det går för att flytta din torso direkt över ditt högra ben. Engagera din kärna för att hålla din kropp stabil och balanserad.
- Du vill se till att du håller dig stark. Du kan förankra din rörelse genom att stärka ditt vänstra ben och trycka hälen i golvet.
- Öppna din torso till vänster. Flytta din vänstra höft något framåt så att båda höfterna är kvadratiska och i samma plan. Flytta svansbenet mot din bakre häl.
- 4Vila din högra hand på skenbenet, fotleden eller golvet. Vila handen på vilken plats som är mest bekväm. Detta beror på din flexibilitetsnivå.
- Samtidigt flyttar du vänster arm mot taket. Håll det i linje med dina axlar.
- Vrid huvudet åt vänster. Titta på din vänstra tumme.
- 5Håll posen i 30 sekunder till en minut. Håll posen kortare om du börjar känna dig ansträngd. Håll den inte längre än en minut. Andas in när du börjar din övergång till halvmånepose.
För att göra triangelställningen, börja med att sträcka benen 3 och en halv till fyra meter från varandra.
Del 2 av 3: övergång till roterad halvmånepose
- 1Flytta läget för dina fötter och huvud. När du väl är i den förlängda triangelposen kan du börja övergången till en roterad halvmånepose. Börja litet med några små skift. Placera din vänstra hand på din vänstra höft. Titta på golvet när du gör det.
- Böj ditt högra knä. Flytta din vänstra fot cirka 6 till 30 centimeter närmare din högra fot.
- Nå ner till golvet med din vänstra hand. Placera bara fingertopparna på golvet, precis framför din högra fot.
- 2Lyft vänster ben. Använd din högra hand och fot för stöd. När du lyfter upp ditt vänstra ben, räta ut ditt högra ben. Fortsätt röra dig tills ditt vänstra ben är åtminstone parallellt med golvet. Om du känner dig bekväm, fortsätt att flytta vänster ben härifrån tills den är högre än dina höfter.
- När du lyfter benet, sträck dig utåt med vänster häl.
- Se till att hålla ditt högra ben och knäskydd pekande mot huvudet.
- 3Rikta din högra hand uppåt. Du vill peka fingertopparna mot himlen. När du gör det, öppna din torso något till höger. Om du kan göra det medan du behåller din balans, titta på din högra tumme.
- 4Håll posen i upp till en minut. Håll inte posen längre än vad som är bekvämt för dig. Du kanske bara kan hålla den i 30 sekunder. Om du känner någon belastning eller yrsel bör du komma ner från posen.
- För att lämna posen, andas ut när du sänker vänster ben.
- Övergång tillbaka till utökad triangelställning. Se till att andas ut när du lyfter överkroppen när du går tillbaka till en förlängd triangel.
Nå ut din högra hand så långt det går för att flytta din torso direkt över ditt högra ben.
Del 3 av 3: vidta försiktighetsåtgärder
- 1Undvik halvmåne pose om du har nyligen eller kroniska skador. Detta är särskilt viktigt för skador på ben, höfter, axlar eller rygg. Du bör träffa en läkare för att ta itu med skador. Försök inte behandla dem genom yoga.
- 2Håll ditt högra knä stabilt. Om ditt knä börjar vackla kommer du att förlora balansen. Var medveten om ditt högra knä när du rör dig genom posen. Sträva efter att hålla den stabil hela tiden. Låt den inte böjas inåt. Detta hjälper dig att bibehålla balansen bättre.
- 3Flytta dig från magen för att upprätthålla balans. Du ska inte böja dig från höfterna. Detta kommer att få dig att vackla och tappa balansen. Böj i stället alltid från magen eller överkroppen. Detta ger dig bättre kontroll över dina rörelser.
- Behåll din stabilitet och balans genom att hålla din kärna engagerad. Detta är särskilt viktigt vid övergångar.
- Kom ihåg att dina höfter är ankare för denna ställning. Var noga med att vrida din torso, inte dina höfter under vridningen.
Läs också: Hur lugnar du dig att sova med te?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
