Hur hjälper jag dåliga knän med yoga?

Samt hjälper till att rehabilitera eventuella styva eller skadade knän — Att öva yogaställningar, eller asanas som de traditionellt kallas, som fokuserar på dina knäleder hjälper dig att hålla dina knän flexibla och friska, samt hjälper till att rehabilitera eventuella styva eller skadade knän.

Att öva yogaställningar, eller asanas som de traditionellt kallas, som fokuserar på dina knäleder hjälper dig att hålla dina knän flexibla och friska, samt hjälper till att rehabilitera eventuella styva eller skadade knän. Börja med de grundläggande stående och sittande ställningarna först och bygg sedan upp din övning för att inkludera mellanliggande stående och sittande ställningar.

Del 1 av 5: göra grundläggande stående yogaställningar

1
Öva bergsställning för att förbättra din inriktning och få dig att värmas upp. Detta är kanske den mest grundläggande stående ställningen i yoga och kommer att stärka dina lår och knän. Denna ställning är också bra för personer som lider av knäartros.
- Stå rakt med fötterna tillsammans på en yogamatta eller träningsmatta. Se till att dina stora tår rör vid varandra och att klackarna är något isär.
- Sprid tårna så att din vikt balanseras lika på varje fot.
- Rulla axlarna bakåt och titta rakt framåt.
- Stanna kvar i denna position i ungefär en minut och fortsätt andas långsamt och djupt.
- Lyft armarna över huvudet, böj armarna vid armbågen och gå ihop händerna för att bilda en bön- eller 'namaste'-form, den indiska hälsningen, ovanför ditt huvud.
- Håll detta i 10 sekunder eller flera djupa andetag och föra tillbaka armarna till dina sidor.
- Upprepa denna ställning tio gånger om dagen, 2 till 3 minuter varje gång.
2
Gör stödd stol pose eller stöd utkatasana pose för att stärka musklerna runt dina knäleder. Även om dina lår kan brinna lite efter att ha gjort denna ställning, kommer dina ben och knäleder att bli mycket starkare ju mer du tränar denna ställning.
- Stå med ryggen mot väggen, cirka 1-2 meter från den.
- Andas långsamt. När du andas ut skjuter du ryggen nerför väggen så att knäna är böjda och dina lår är nästan parallella med marken. När du tittar ner bör du kunna se tårna precis framför knäna.
- Lyft huvudet och se rakt framåt. Håll dig i denna ställning i fem till tio sekunder eller fem till sex andetag och stå sedan långsamt upp till startpositionen.
- Upprepa denna pose 10 gånger dagligen, håll i fem andetag varje gång.
3
Gör stödd krigare 1-ställning eller stött virabhadrasana-pose för att lindra knäsmärta och öka ledrörligheten. Denna ställning innebär att du stöder din kroppsvikt med benen och dina kärnmuskler, men använd gärna en vägg som stöd så det blir mindre stress på knälederna.
- Stå rakt och lägg händerna mot en vägg. Dina händer ska vara i nivå med dina axlar.
- Placera din högra fot vid väggen så att tårna vidrör väggen och böj samtidigt armbågarna som om du försöker skjuta väggen.
- Rör din vänstra fot 1-3 meter bakom dig och böj ditt vänstra knä så att det vetter mot golvet.
- Håll denna ställning i fem djupa andetag och räta sedan långsamt ut ditt vänstra ben medan du håller ditt högra knä i böjt läge. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig längre än din fotled.
- Håll i denna pose ytterligare fem djupa andetag och steg sedan vänster fot framåt så att den möter höger fot.
- Upprepa denna asana genom att växla benpositionerna för 10 räkningar på varje sida.

Detta är kanske den mest grundläggande stående ställningen i yoga och kommer att stärka dina lår och knän.

Del 2 av 5: göra mellanliggande stående yogaställningar

1
Öva krigare 1 pose utan väggstöd. Den traditionella hållningen innebär att du använder din kroppsstyrka och vikt för att stärka din vastus medialis, en muskel i ditt inre lår, strax ovanför knäet. Det sträcker sig till knäet och stabiliserar knäskyddet.
- Stå rakt på en yogamatta, med benen på ett avstånd av fyra fot (eller en benlängd) från varandra.
- Lyft armarna så att de är på vardera sidan av kroppen. Håll dem i linje med dina axlar.
- Vrid ut ditt högra ben så att foten vetter mot framsidan av rummet. Det ska vara parallellt med din matta.
- Vrid vänster ben något mot höger benriktning. Den ska vara i 45° vinkel.
- Böj ditt högra ben så att ditt högra ben knä är vinkelrätt mot golvet och ditt lår är parallellt med marken. Den ska bilda en 90 graders vinkel. Se till att din fotled och knä är inriktade. Du vill inte att ditt knä ska sträcka sig längre än din fotled eftersom det kan skaka ditt knä.
- Vrid huvudet åt höger och se rakt framåt. Lägg lika vikt i båda benen.
- Stanna kvar i denna ställning i 30 sekunder eller fem till åtta djupa andetag.
- Upprepa samma ställning i motsatt riktning.
2
Öva krigare 2 poserar för att lindra smärta orsakad av knäartros. Detta är en lite mer avancerad version av Warrior 1-pose.
- Stå rakt på en yogamatta med fötterna isär. De bör vara på ett avstånd av cirka 4 meter (eller en benlängd).
- Lyft armarna så att de är parallella med golvet och handflatorna vetter mot golvet.
- Håll din vänstra fot rakt och rör din högra fot vinkelrätt mot din vänstra fot så att hälarna är inriktade.
- Se till att du andas djupt och stadigt. När du andas ut, böj ditt högra knä så att skenbenet är vinkelrätt mot golvet. Du kommer att göra en 90 graders vinkel med ditt högra ben.
- Håll armarna utsträckta så att de är parallella med golvet och vrid huvudet åt höger.
- Behåll denna position i en minut eller sex till åtta djupa andetag och byt sedan sida så att du böjer dig i ditt vänstra ben. Upprepa denna ställning fem gånger på varje ben.
3
Gör triangelposition för att engagera din vastus medialis och dra din knäskål i linje. Denna ställning sträcker också dina inre lårmuskler.
- Stå rakt på en yogamatta med fötterna isär. Det ska finnas en bredd på två meter mellan dina fötter.
- Lyft upp armarna så att de är på vardera sidan av kroppen. Se till att de ligger i linje med dina axlar. Det bör finnas en rak linje som går från fingertopp till fingertopp.
- Vrid din kropp för att möta framsidan av rummet. Din främre höft ska vara vänd mot framsidan av rummet och din bakre höft ska vara vänd mot sidan av rummet. Se till att du inte låser ut knäet på ditt högra ben. Det går bra att böja det lite.
- Sträck dig framåt med armarna och kroppen, mot framsidan av rummet. Välja över ditt högra ben och placera din högra handflata på utsidan av din högra fot.
- Håll din vänstra arm i luften och peka mot taket. Det ska vara i linje med din axel. Försök att hålla armbågarna och knäna raka och starka.
- Stanna kvar i denna ställning i 30 sekunder eller fem till sex djupa andetag. Upprepa samma ställning på din vänstra sida.
4
Öva trädställning för att minska knäsmärtor. Detta är en mer utmanande stående hållning genom att det innebär balansering på ett ben. Men med övning bör du kunna behålla din balans och skörda fördelarna med att balansera på ett ben. Se till att du fortsätter att andas och engagera dina kärnmuskler när du gör denna pose.
- Stå rakt på din matta så att din vikt fördelas lika över båda benen.
- Pressa tårna på din högra fot i mattan. Håll din vikt på ditt högra ben, lyft din vänstra fot och sätt din fotsula till vila på kalven eller det inre låret på ditt högra ben. Det är okej om du bara kan höja foten för att möta din kalv. Undvik att placera foten på insidan av knäet, eftersom detta kommer att orsaka ytterligare stress på knäleden.
- Sträck ut ditt vänstra knä åt sidan, eller så långt det känns bekvämt, för att öppna höfterna.
- Gå med händerna framför kroppen i "namaste" -positionen och placera dem på bröstet, nära ditt hjärta. Det hjälper till att upprätthålla din balans om du tittar på ett utrymme på golvet eller mattan precis framför dig.
- Andas stadigt och håll den här positionen i fem andetag och upprepa sedan posen med det andra benet.
- Upprepa denna hållning fem gånger, i fem andetag, med varje ben.

Med benen på ett avstånd av fyra fot (eller en benlängd) från varandra — Stå rakt på en yogamatta, med benen på ett avstånd av fyra fot (eller en benlängd) från varandra.

Del 3 av 5: göra grundläggande sittande yogaställningar

1
Börja med den mest grundläggande sittställning, personalens ställning. Denna asana kallas också Stick pose, eftersom du vill ha starkt muskelengagemang och korrekt inriktning så att du kan se ut som rak.
- Sitt på en yogamatta med benen utsträckta i dig. Du kan också sitta mot en vägg så att ryggen stöds av väggen.
- Rulla axlarna bakåt och håll överkroppen så rak som möjligt.
- Om du använder en vägg för stöd, rikta in ryggen så att bara dina axelblad är i kontakt med väggen och att baksidan av ditt huvud inte rör väggen.
- Justera låren genom att trycka ned dem och vrida dem mot varandra.
- Böj tårna så att de är vända uppåt. Detta kommer också att böja anklarna och låsa dina lår. Du kan placera händerna på vardera sidan av benen så att du kan sitta rakt.
- Stoppa hakan mot bröstet och stanna i denna position i en minut eller tjugo till trettio andetag.
- Gör denna ställning tio gånger om dagen, i tjugo till trettio andetag varje gång, för att få bästa resultat.
2
Öva på att luta dig med stor tå eller assisterad supta padangusthasana för att förbättra flexibiliteten i ditt skadade knä. Du kan göra denna pose med hjälp av ett band som förlänger och sträcker hela benet när du också stärker knäet. Denna ställning fungerar från höft till tå så det hjälper också till att lindra ryggvärk och smärta som ett resultat av ischias.
- Du kan köpa ett yogarem på de flesta yogastudior. Ett band är ett utmärkt verktyg som hjälper till att sträcka ut och förstärka försvagade fogar eftersom det ger viss oppositionskraft när du poserar och du kan kontrollera hur djupt du sträcker din kropp baserat på hur mycket utrymme du ger remmen.
- För att göra denna pose, ligga platt på ryggen med knäna böjda.
- Ta remmen, placera den under höger fotbåge och håll den med armarna på vardera sidan av benet. Remmen ska fungera som ett slags rem för din fot.
- Andas långsamt och djupt. När du andas ut, dra händerna mot kroppen så att benet stiger upp och remmen dras åt under fotbågen.
- Lyft benet längre uppåt tills det är vinkelrätt mot det andra benet på golvet. Om du känner smärta eller muskelspänning, höj bara benet så långt det är bekvämt. Låt remmen hjälpa dig att göra detta.
- Ta fem andetag i denna position. När du andas ut sänker du sedan långsamt benet genom att lossa remmen på golvet.
- Koppla av och ta ett andetag eller två och gör sedan samma övning för det andra benet.
- Upprepa denna ställning i 10 räkningar med varje ben.
- Denna ställning bör undvikas om du lider av högt blodtryck, huvudvärk och matsmältningsproblem.
3
Gör fjärilsställning eller bunden vinkel för att förbättra artros i knäna. Tanken är att skapa en fjärils vingar med benen.
- Sitt på din matta med benen utsträckta framför dig.
- Böj knäna så att fotsulorna rör varandra och dina klackar är plana på marken. Dina klackar ska sitta direkt framför bäckenet.
- Pressa musklerna på dina fötter och släpp dina knän till sidorna. Se till att de yttre kanterna på dina fötter är i kontakt med golvet.
- Tvinga inte knäna att röra golvet med händerna eller genom att anstränga benen.
- Håll den här positionen i sex till åtta andetag eller så länge det är bekvämt.

Böj ditt högra ben så att ditt högra ben knä är vinkelrätt mot golvet och ditt lår är parallellt med marken.

Del 4 av 5: göra mellanliggande yogaställningar

1
Gör sivananda knäböjningar för att lindra trycket på knäleden och öka ledens rörlighet. Sivananda är en yogastil centrerad på olika sträckor som hjälper till att skydda dina leder och förhindra artrit. Denna speciella Sivananda knäböj pose är kallas Janu Naman pose.
- Sätt dig ner på en matta med benen utsträckta framför dig.
- Böj långsamt ditt vänstra knä så att det ligger nära bröstet, medan du håller höger ben i utsträckt läge.
- Placera händerna på insidan av vänster lår, nära knäet. Förvara fingrarna men inte för hårt eftersom du vill att de ska vara lösa.
- När du andas in, förläng långsamt ditt vänstra ben uppåt tills det är rakt fram eller nära rakt och sänk sedan det framför kroppen i utsträckt läge. Låt det inte vidröra golvet. Du vill hålla den några centimeter över marken.
- När du andas ut, böj knäet och led det förlängda benet tillbaka mot bröstet.
- Upprepa denna cirkulära rörelse av ditt ben så att det är synkroniserat med dina in- och utandningar (andas in för att sträcka ut, andas ut för att böja). Gör denna cykel 5-10 gånger och upprepa den sedan med det andra benet.
- Individer som lider av högt blodtryck eller andra hjärt-kärlproblem bör inte utföra denna övning eftersom det kan leda till en plötslig ökning av blodtrycket.
2
Öva bridge pose eller setu bandhasana pose för att stärka dina knämuskler och förbättra knäinriktningen. Denna ställning bör inte utföras om du lider av nackskada eller glaukom eftersom det kan förvärra tillståndet.
- Ligga platt på ryggen på en matta och böj benen så att knäna bildar en 90 graders vinkel.
- Placera fötterna på golvet så att de är höftavstånd från varandra och dina klackar ligger nära skinkorna. Se till att dina anklar, kalvar och knän är inriktade i denna ställning.
- Kontrollera din inriktning genom att sträcka ut armarna på vardera sidan av kroppen. Om du kan röra dina klackar med fingrarna är din inriktning korrekt.
- Håll armarna utsträckta på golvet för stöd och andas in djupt. När du andas ut trycker du på fötterna på marken som om du trycker marken från dig och höjer långsamt svansbenet och bäckenet uppåt medan du klämmer på skinkan.
- Tryck in fötterna i mattan och försök att lyfta bröstet upp mot taket. Du kan stoppa axlarna under dig så att de ligger mot mattan, placera händerna under ditt upphöjda bäcken och placera fingrarna om det känns bekvämt.
- Ta flera andetag i denna ställning och släpp sedan långsamt dina sammanflätade fingrar när du andas ut och sänka kroppen tillbaka till golvet. När du återvänder ner till mattan, se till att du börjar med att sänka axlarna och sedan hamna i svansbenet och bäckenet.
- Upprepa denna asana i 10 räkningar, håll i flera andetag varje gång.

Rör din högra fot vinkelrätt mot din vänstra fot så att hälarna är inriktade — Håll din vänstra fot rakt och rör din högra fot vinkelrätt mot din vänstra fot så att hälarna är inriktade.

Del 5 av 5: Förstå fördelarna med yoga på knäskador

1
Var medveten om de vanligaste orsakerna till knäsmärta. Din knäled är den viktigaste viktbärande leden i kroppen och utsätts för upprepad slitage varje dag.
- Några av de vanligaste orsakerna till knäsmärta är överanvändning, en knäskada, en förskjuten knäskål och en förändrad gång där du tenderar att stressa knäna mer, samt åldrande och vissa mediciner.
- Knäsmärta kan också orsakas av medicinska tillstånd som involverar knälederna, vävnaderna och benen som omger knäna.
2
Förstå hur knäledsmärtor kan leda till allvarligare tillstånd som artros. Om knäleden är stressad, skadad eller överanvänd kan den genomgå olika förändringar som inflammation, förlust av smörjande synovialvätska som leder leder och brosk och svaghet i musklerna som stöder leden. Dessa symtom kan då leda till artros i knäet.
- Artros är den vanligaste formen av artrit i knäet. Det är en degenerativ artrit "slitage" som oftast förekommer hos personer 50 år och äldre, men kan också förekomma hos yngre människor.
3
Inse hur yoga kan minska din knäsmärta och förbättra rörligheten i din knäled. Yoga sträcker dina muskler och leder gradvis, under en period av andetag och genom en serie poser, vilket stimulerar positiv tillväxt i dem. Dessa poser sträcker också senor och ligament som omger knäleden och därigenom förhindrar ligamenttår runt leden och potentialen för knäoperationer för att korrigera ett sönderrivet ligament.
- Yoga hjälper också till att slappna av och sträcka inflammerade vävnader, vilket uppmuntrar cirkulationen, vilket hjälper till att ta itu med knäsmärta.
- Att göra yoga till en del av din vanliga träningspass hjälper dig att hantera din artros och hålla knäleden smidig och smidig när du åldras.
- Faktum är att yoga har visat sig vara till nytta för personer som återhämtar sig efter knäoperation, eftersom det har visat positiva resultat i vård efter kirurgi för smärta och rörlighet hos en knäled som återhämtar sig.
4

Se till att du bara fokuserar på att andas genom näsan medan du gör yoga. Yoga handlar inte bara om poser. Det involverar också fokuserad andning när du utför en pose.

Saker du behöver

Yoga matta
Tillgång till en vägg
Yoga rem

Läs också: Hur man gör skönhetsbehandlingar med yoghurt?