Hur undviker man knäskador?
Om du känner smärta i knäet, undvik ytterligare skada genom att vila, isa ner knäet, använda kompressionsbandage och höja knäet.
Knäskador kan vara akuta (ligament, brosk eller senskada) eller kronisk (tendinit, bursit eller artrit). De har olika orsaker: felaktig lyftning av tunga föremål, dålig flexibilitet, dåliga skor, muskelsvaghet, misslyckande med att värma upp före träning, sportrelaterade skador och andra olyckor. Även om inte alla skador kan förhindras - särskilt akuta skador till följd av kollisioner - kan du minska risken för knäskador genom att hålla en hälsosam vikt, träna korrekt, undvika högrisksporter och aktiviteter och ha rätt skor.
Metod 1 av 3: Träna för att skydda dina knän
- 1Håll din vikt under kontroll. Varje kilo övervikt sätter cirka 2 kg extra tryck på knäna när du går upp och ner för trappor, så att förlora övervikt är oerhört viktigt för att skydda dina knän. Studier har visat att personer med artritiska knän tappar 20 procent av smärtan med varje 5 kg viktminskning.
- 2Värm upp före träning. En uppvärmning förbereder din kropp för fysisk aktivitet, vilket både minskar risken för skador och förbättrar prestanda. Generellt sett, ju mindre ofta du tränar, desto längre behöver du värma upp. Några bra uppvärmningar inkluderar:
- Börja långsamt - Om du gör en aerob aktivitet som att gå, simma eller cykla, börja långsamt i fem till tio minuter och sedan gradvis stiga upp till full hastighet.
- Step-ups - Steg upp på en liten pall eller trappor, lyft din kropp med ett ben. Gå tillbaka med samma ben. Gör 10-15 steg-ups per ben.
- Hamstring lockar - Ligga platt på magen och böj ett ben så att hälen rör sig mot skinkorna. Upprepa 10-15 gånger per ben.
- Raka benliftar - Ligga på ryggen med ett ben böjt så att foten ligger platt på golvet. Håll det andra benet rakt och lyft det tills det är vinkelrätt mot din kropp. Upprepa 10-15 gånger för varje ben.
- 3Kyl ner efter träning. Kyl ner genom att gradvis minska intensiteten på din aeroba träning. Sakta ner tills din andning och hjärtfrekvens har återgått till normal. Nedkylning hjälper din kropp att återhämta sig och minskar risken för påfrestningar och skador.
- Lätt kardio - Gå i fem till tio minuter tills din puls saktar ner, eller cykla eller rodra med lågt motstånd i fem till tio minuter. Om du simmar, simma lugnt i fem till tio minuter.
- Walking lunges - Gör två uppsättningar med tio gång lungor. När du går framåt, överför din vikt till ditt främre ben och böj båda benen tills knäet på ditt bakben är bara en tum från golvet. Skjut av med båda benen för att gå framåt på din andra fot och upprepa processen.
- Stretching - Följ din lätta kardio eller lungor med fem till tio minuters sträckning.
För två veckor sedan, medan jag spelade volleyboll, vride jag mitt knä och spände knäsenan. - 4Sträck för att öka flexibiliteten. Ökad flexibilitet i dina kalvar, hamstrings, quadriceps och höfter minskar risken för knäskada genom att hjälpa dig att röra dig mer flytande och med bättre hållning. Sträckning ska göras både efter uppvärmning och efter träning. För att hålla din puls höjd efter uppvärmningen, gör stående sträckor. Spara sittsträckor för efter att du har svalnat. Sträck långsamt, håll varje sträcka i minst 30 sekunder och studsa inte medan du sträcker, eftersom det kan orsaka skada. Några bra sträckor inkluderar:
- Quadriceps (stående) - Medan du håller på ett stöd för balans, ta tag i toppen av din vänstra fot med din högra hand och dra långsamt hälen mot skinkorna. Upprepa med det andra benet.
- Kalv (stående) - Stå med ett ben framför det andra. Luta dig framåt medan du håller fast på ett solid stöd, lägg din vikt på ditt främre ben och håll ditt bakben rakt och hälen på marken för att sträcka kalven. Upprepa med det andra benet.
- Hamstring (Standing) - Stå med benen spridda strax över axelbredden, luta dig framåt och mot ett ben medan du håller dina ben och rygg raka. Upprepa med det andra benet.
- Stående höftflexor (Stående) - Stå med en fot lite framför den andra och håll ryggen rak, skjut framåt på frambenet tills du känner en ansträngning, men inget obehag framför höften på bakbenet. Upprepa med det andra benet.
- Fjärilssträckning (sittande) - Sitt rakt upp med fotsulorna pressade ihop och håll fötterna medan du lutar överkroppen framåt. Luta dig tills du känner lite belastning, men inget obehag.
- Hamstring (Sittande) - Sitt och räta ut ett ben medan du håller det andra böjt så att fotsulan vilar mot låret på motsatt ben. Luta dig framåt mot ditt utsträckta ben medan du är säker på att hålla foten upprätt. Upprepa med det andra benet.
- 5Utför aeroba övningar för att kontrollera vikt och bygga muskler för att skydda dina knän. Fokusera på följande övningar utan påverkan som håller dig i form utan att stressa knäna:
- Gå på plan mark
- Elliptisk träning
- Stationär eller cykling på väg
- Simning
- Vatten aerobics
- 6Undvik högeffektiva övningar eller sådana som belastar knäna. Att köra på hårda ytor som betong eller asfalt, och särskilt nedförsbacke, kan vara svårt på knäna. På samma sätt kan styrkaövningar inklusive djupa knäböjningar och knäböj spänna knäna. Böj aldrig knäet mer än halvvägs om du gör det.
- 7Ta försiktighetsåtgärder om du kör ofta. Värm upp i förväg och spring på en mjuk, mjuk yta som ett spår eller smuts istället för cement eller asfalt. Gå nerför kullarna istället för att springa. Minska steglängden för att minska påverkan på knäna. Var noga med att köpa nya skor var 400: e 600 km körda för att säkerställa att sulorna inte blir för komprimerade för att absorbera stötar ordentligt.
- 8Stärka musklerna runt knäet. Fokusera på dina höfter, quadriceps och hamstrings och utför 1-3 uppsättningar med 8-10 repetitioner för varje muskelgrupp. Träningstypen är inte viktig så länge du tränar musklerna regelbundet. Några övningar att överväga inkluderar:
- Viktmaskiner - Vikt är ett bra sätt att isolera vissa muskler. Gör hamstring lockar, benförlängningar och höft bortförande / adduktion övningar.
- Lunges - Lunges tränar höfter, fyrhjulingar och hamstrings (liksom dina glutes och kalvar) i en övning. Stå rakt och steg framåt. När din fot landar, böj båda benen tills ditt bakre knä är ungefär en tum från golvet. Båda knäna ska vara ungefär 90 graders vinkel. Skjut av med benen och gå framåt när du återgår till stående läge. Var noga med att hålla kroppen upprätt under träningen.
- Knäböj - Med fötterna axel- eller något bredare ifrån varandra, knäböj ner medan du håller ryggen så rak som möjligt och var försiktig med att luta dig tillbaka snarare än att luta dig framåt. Fortsätt huk tills dina lår är parallella med marken. Återgå till stående.
Särskilt om du spelar en kollisionssport (fotboll, lacrosse, hockey, rugby) har knästöd visat sig minska risken för knäskada. - 9Stärka din kärna. Slouching medan du går slår din kropp ur balans och kommer så småningom att leda till knäsmärta. För att vara säker på att du står rakt när du rör dig måste du göra övningar för att stärka din kärna (dvs dina magmuskler, nedre rygg och omgivande muskler):
- Plankor - Ligga med framsidan nedåt med tårna på golvet. Håll ryggen rak när du lyfter dig från marken och vilar på tårna och underarmarna, som du ska placera på golvet med armbågarna i 90 graders vinklar. Håll i 15-45 sekunder.
- Ryggförlängningar - Ligga med framsidan nedåt med böjda armbågar så att dina händer är plana på golvet. Håll höfterna pressade i golvet, böj ryggen och tryck med armarna så att huvudet och axlarna är från golvet. Håll i fem till tio sekunder och upprepa fem till tio gånger.
Metod 2 av 3: Få rätt skor och hängslen
- 1Skaffa skor som är bekväma och har mycket dämpning. Skobutikens säljare kommer att prata med dig om ankelpronation, slagmönster och plantarform - dvs. avtrycket på fotens botten - men de senaste studierna visar att det är bäst att du väljer en sko som du tycker är bekväm för att förhindra skada. Det visar sig att människor är mycket bra på att intuitivt välja skor som passar bäst för deras rörelsestil.
- Ett undantag från regeln "plocka skor efter komfort" är om du har platta fötter. I det här fallet behöver du förmodligen speciella skoinsatser och bågstöd.
- Spara höga klackar för speciella tillfällen. Att bära dem för ofta kan leda till kronisk knäsmärta.
- 2Byt ut dina skor regelbundet. Speciellt om du springer eller går mycket är det viktigt att byta ut skorna innan sulorna blir för komprimerade. Om du börjar uppleva ömma bågar, skenvärk eller värkande knän, är det dags att byta ut dina skor. Det är dock bättre att byta ut dem innan smärta uppträder.
- Håll en logg över hur långt du går eller springer varje dag. Byt ut dina skor när du har sträckt mellan 400 och 600 miles.
- Det specifika avståndet beror på din vikt och löpstil. Tyngre löpare och löpare med längre steg måste byta ut sina skor tidigare.
- Om botten på dina skor blir slitna och släta, byt ut dem.
- 3Använd knästöd för att minska risken för skador under sport eller när du utför farliga aktiviteter. Hängslen ger extra stöd till knäband. Särskilt om du spelar en kollisionssport (fotboll, lacrosse, hockey, rugby) har knästöd visat sig minska risken för knäskada. Spelare av kontaktsporter (basket, fotboll) och sporter som kräver snabba riktningsändringar (tennis) kan också gynnas, eftersom många människor som bedriver aktiviteter som utgör en betydande risk för knäskador, såsom skidåkning. Tala med din vanliga läkare, en idrottsmedicinsk läkare eller en ortoped om rätt stag för dig.
- Preventiv - För idrottare i kontaktsporter. Dessa hängslen, utformade för att skydda ligament, fästs över och under knäet, med en eller två gångjärnsstänger som förbinder sidorna av hängslen.
- Funktionell - För idrottare i kontaktsporter. Dessa hängslen skyddar knäbanden på ett sätt som liknar profylaktiska hängslen, med ett metall "skal" som är ledat på båda sidor av knäet.
- Patellofemoral (ärm) - För personer som lider av knäsmärta eller idrottare som letar efter en viss stabilisering av knäet. Ett stag av elastiskt material - vanligtvis neopren - som är utformat för att hålla knäskålen i rätt position och därmed minska kronisk knäsmärta. Dessa hängslen erbjuder viss knästabilisering, men kommer inte att göra lite för att förhindra ligamentskador.
Metod 3 av 3: skydda knäna under sport
- 1Utför en uppvärmningsrutin inklusive neuromuskulär träning. Den PEP (förebygga skador, förbättra prestanda) och FIFA 11 + program är gratis, 20-30 minuters värma upp rutiner som har visat sig minska förekomsten av allvarliga knäskador med 50% om den används regelbundet. De fokuserar på rätt teknik för att ändra riktning, hoppa och landa. Om du är en spelare, prata med din tränare om att anta ett av dessa program, eller försök att komma tidigt för att värma upp på egen hand.
- Prevent Injury, Enhance Performance (PEP) - Ett program på 15-20 minuter som utförs 3 gånger i veckan och består av uppvärmning, stretching, förstärkning, plyometrics (hoppträning) och sportspecifika smidighetsövningar. PEP utvecklades av Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, och träningsinformation finns på deras hemsida.
- FIFA 11+ - Ett 20-minutersprogram som utförs minst två gånger i veckan och består av löpövningar, förstärkning, plyometrics (hoppträning) och balansövningar. Designad av idrottsforskare i samband med FIFA har det visat sig minska antalet skadade spelare med 30-50%. Hitta hela programmet här.
Använd knästöd för att minska risken för skador under sport eller när du utför farliga aktiviteter. - 2Lär dig rätt form för din sport. Detta kan innebära att lära sig hur man håller dina dynor låga och räcker ut för att skydda knäna som en europeisk fotbollsspelare, eller hur man tacklar ordentligt som fotbollsspelare. Rätt form gör dig både till en effektivare spelare och minskar risken för skada för dig och andra.
- 3Överväg att ha ett hängslen när du spelar kollisionssporter. Alla sporter som involverar hoppning och plötslig riktningsförändring utgör en risk för dina knän, men kollisionssporter utgör den extra risken för skada genom kontakt. Överväg att bära knäböj om du spelar europeisk fotboll, rugby, hockey eller lacrosse.
- Om du känner smärta i knäet, undvik ytterligare skada genom att vila, isa ner knäet, använda kompressionsbandage och höja knäet.
- Rådfråga läkare inom 72 timmar om du tror att du har skadat ditt knä. Ta bort vikt och tryck direkt från knäet tills du kan få professionell konsultation.
Läs också: Hur undviker man skada på Rugby?
Frågor och svar
- Jag vridde mitt knä och nu gör det ont, men jag kan inte sluta spela volleyboll eftersom vi är mitt i säsongen. Jag kan inte heller berätta för mina föräldrar eftersom de får mig att sluta spela. Vad kan jag göra för att läka det?Ta med en knäböj för att träna och spela och kom ihåg att isa den efter och före dina spel.
- För två veckor sedan, medan jag spelade volleyboll, vride jag mitt knä och spände knäsenan. Läkaren sa att jag skulle bli bättre om några dagar, men mitt knä gör fortfarande ont. Vad ska jag göra?I dessa fall brukar du antingen isa eller applicera värme (enligt din läkares instruktioner), höja den skadade kroppsdelen och vila den. Definitivt prata med din läkare om du inte ser någon förbättring någon annan dag eller så.
- Om mitt knä redan gör ont, vad kan jag göra åt det?Du kommer att vilja komma till botten av vad som orsakar din knäsmärta innan du deltar i några atletiska aktiviteter. Rådgör med en fysioterapeut eller ortoped.
- Mitt knä började bara göra ont och min volleybollsäsong börjar denna vecka. Vad ska jag göra?Ta med en knäböj och bär den på träning och under spel. Isa knäet före, under och efter i 10 till 15 minuter toppar.
Kommentarer (1)
- Jag började känna smärta i mitt högra knä under träningen och undersökte ämnet att förhindra knäskador och hur jag skyddar knäet under träning. Mycket informativ och ger flera metoder för att övervinna knäskador.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
