Hur går man ner i vikt snabbt (för kvinnor)?
Om du är en kvinna som försöker gå ner i vikt snabbt, äta mest magert protein, som fjäderfä eller ägg, och grönsaker som inte är stärkelse, som broccoli eller gröna bönor, för att ge din kropp den näring den behöver. Försök att undvika stärkelsegrönsaker, som majs eller potatis, som innehåller mer kolhydrater. Att laga mer hemma hjälper till att kontrollera både portionsstorlek och kaloriantal. Du kan också försöka påskynda din ämnesomsättning genom att få 150-300 minuter i cardio i veckan och lägga till två dagar i veckan med styrketräning eller motståndsträning. Om du vill lära dig mer av vår medförfattare till Personal Trainer, till exempel hur man undviker stress och hittar en dietpartner, fortsätt läsa artikeln!
Hur går jag ner i vikt snabbt om jag är en ung tonåring och inte kan köpa min egen mat?
Om du vill gå ner i vikt snabbt och hålla bort det, hoppa över modefluga. Din bästa satsning är att göra säkra och realistiska livsstilsförändringar som du kan upprätthålla på lång sikt. Du måste övervaka din kost, träningsnivåer och andra livsstilsbeteenden. Dessa typer av förändringar hjälper dig att gå ner i vikt snabbt och samtidigt förbättra din hälsa snarare än att skada den. Genom att implementera några tips och tricks hjälper du dig att gå ner i vikt snabbt.
Del 1 av 3: ändra din kost
- 1Konsumera färre kalorier. För att gå ner i vikt måste du skära ut några av de kalorier du äter varje dag. Att göra ett kaloriunderskott är det första steget till snabb viktminskning.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal kommer att rekommendera att skära ut allt från 500-750 kalorier dagligen. Detta ger cirka 1-1 kg viktminskning varje vecka.
- Konsumera aldrig mindre än 1200 kalorier per dag. Att äta färre kalorier än detta gör det nästan omöjligt att konsumera tillräckligt med näringsämnen för att upprätthålla dagliga kroppsfunktioner. Dessutom kan din kropp gå i svältläge, behålla vilka näringsämnen den får och hämma din ämnesomsättning.
- Börja hålla reda på kaloriinnehållet i alla livsmedel du äter och mät dina portioner. Läs näringsetiketter eller använd kaloriräknare online som Calorie King eller MyFitnessPal för kaloriinformation.
- 2Välj mer magert protein och grönsaker som inte är stärkelse. När du begränsar mängden kalorier du äter är det viktigt att du gör näringsrika matval så att du ger din kropp de näringsämnen den behöver.
- Studier visar att dieter bestående av mestadels magra proteiner och grönsaker resulterar i snabbare viktminskning jämfört med andra dietstilar (som fettfattiga dieter).
- Inkludera en mängd olika magert proteinalternativ som fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, skaldjur, baljväxter eller magert nötkött.
- Icke-stärkelse grönsaker bör ätas vid varje måltid och mellanmål. Välj föremål som broccoli, grönbladsallad, blomkål, gröna bönor, kronärtskockor, äggplanter, rosenkål, selleri, grönkål, schweizisk chard, sparris eller tomater.
- Även om stärkelsegrönsaker är ett hälsosamt val, innehåller de högre kolhydrater, vilket du bör begränsa till viss grad om du vill ha snabb viktminskning. Dessa inkluderar grönsaker som morötter, ärtor, majs, potatis och sötpotatis.
- 3Ät frukt och fullkorn med måtta. Även om dessa livsmedel är hälsosamma tillskott till någon diet, innehåller de något högre mängder kolhydrater som kan sakta ner din viktminskning.
- Inkludera en servering frukt dagligen. Välj 0,5 kopp hackad frukt eller äta en liten hel bit.
- Om du väljer att äta en kornbaserad mat, försök att välja 100% fullkorn. Dessa livsmedel innehåller mer fiber och andra viktiga näringsämnen. En portion fullkorn är cirka 1 oz eller 0,5 kopp.
- 4Begränsa snacks. När du försöker gå ner i vikt snabbt måste du ha noggrann kontroll över ditt dagliga kaloriintag. Mellanmål bör begränsas för att stödja detta.
- Att ha ett tillfälligt mellanmål kan vara lämpligt. Om du väljer att äta mellanmål, håll kalorierna under 150 per mellanmål.
- Inkludera lite magert protein för att hålla dig nöjd tills nästa måltid och en frukt eller grönsak för en extra träff av fiber, vitaminer och mineraler.
- Ta ett mellanmål om det är mer än två timmar före nästa måltid eller före eller efter ett träningspass.
- 5Drick mycket vatten. Inte bara dricker tillräckligt med vatten hjälper din kropp att fungera ordentligt, det kan hjälpa till med viktminskning genom att hålla dig full mellan måltiderna.
- De flesta experter säger att du ska dricka minst åtta 8 oz glas vatten per dag. De kan till och med föreslå att man konsumerar upp till 13 glas dagligen beroende på kön och aktivitetsnivå.
- Om du kämpar för att äta för mycket, drick sedan två fulla glas vatten före varje måltid för att fylla magen.
- Människor misstänker ofta törst efter hunger. Om du desperat längtar efter ett mellanmål men inte är fysiskt hungrig, är chansen att du är uttorkad.
- 6Tillaga fler måltider hemma. Det är mycket lättare att kontrollera portionsstorlekar och kaloriinnehåll när du lagar dina egna måltider hemma.
- Om du måste äta ute, beställ ett hälsosammare alternativ. Du kan prova: sallad med någon form av magert protein (som lax, kyckling eller tofu) och be om förbandet på sidan, helt enkelt grillat protein med en sida av ångade grönsaker eller dela en högre kaloriförrätt med vänner eller familj.
- Du kanske också vill överväga att packa en lunch för att ta med dig till skolan eller jobbet. Detta kan också hjälpa dig att spara pengar.
Hur går jag ner i vikt som tonåring om jag spelar mycket och inte kan gå i gymmet?
Del 2 av 3: begränsa hunger och påskynda din ämnesomsättning
- 1Öka din kardio. Motion kan hjälpa till att påskynda din viktminskning genom att bränna extra kalorier och påskynda din ämnesomsättning.
- Syfta till att få minst 150 minuter per vecka med aerob träning. Om du kan, sikta på 300 minuter varje vecka för att bränna ännu mer kalorier.
- Övningarna inkluderar jogging, vandring, cykling, simning, kickboxning och dans - i princip allt som får din hjärtfrekvens och får dig att svettas.
- 2Bygga muskler. Många kvinnor undviker att lyfta vikter till varje pris av rädsla för att få "bulk". Men att öka och toning din muskelmassa kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier bränner din kropp i vila. Detta beror på ökningen av din ämnesomsättning när du får muskelmassa.
- Sikta på minst två dagars styrketräning. Du kan öka detta till tre till fyra så länge du ger en vilodag för varje arbetad muskelgrupp.
- För att bli tonad utan att lägga till bulk, gör många reps med låg motståndsvikt. För mer bulk, gör färre reps med en högre motståndsvikt.
- 3Drick svart kaffe eller grönt te. Du kanske vill prova att smutta på en smaksatt dryck som kaffe eller te för att minska din aptit.
- Om du väljer koffeinfritt te eller kaffe kan dessa drycker också räknas med i dina dagliga vätskemål.
- Akta dig för kaloridrivna "kaffedrycker" som smaksatta lattes och mochas, varav några innehåller nästan 400 kalorier. Välj alltid sockerfria föremål när det är möjligt.
- 4Tugga en tuggummi eller suga på ett hårt godis. Begränsa detta dock till högst några gånger per vecka. Moderering är nyckeln, eftersom det inte är helt klart vad effekterna av konstgjorda sötningsmedel är och hur de påverkar vår hjärnkemi för att kontrollera aptiten. Många gånger, när du försöker gå ner i vikt snabbt, kan du märka lite ökad hunger mellan måltider och snacks. Tuggummi eller suga på hårda godis kan hjälpa dig att minska din aptit.
- Vissa studier har visat att tuggummi simulerar att äta och säger till din hjärna att du är "nöjd". Denna tuggkänsla kan minska din aptit och ge en känsla av mättnad.
- Samma princip gäller hårda godisar. Dessutom håller de i allmänhet längre när de löses upp i munnen.
Gå bara ner i vikt om du vet att du behöver; gå inte ner i vikt bara för att ändra dig själv.
Del 3 av 3: förbli motiverad
- 1Planera för en viktplatå eller bås. Många människor kommer att uppleva en eller några bås i sin viktminskning. Detta är normalt och kan förväntas så ge inte upp din plan.
- Viktbås är när du aktivt har gått ner i vikt och i en vecka eller mer märker du att din vikt inte har minskat.
- Det finns olika orsaker bakom viktbås. Granska dina träningsmönster, matjournal om du har hållit en och andra livsstilsvanor. Om du har slackat på träning eller snackat mer än vanligt kan det vara orsaken till att din vikt stannar; även om du har hållit dig 100% på rätt spår kan det vara normalt att uppleva en stall.
- När du har nått en viktplatå, se till att du följer din plan och ha tålamod. När din kropp anpassar sig till din nya vikt bör du se att din viktminskning startas om.
- 2Starta en dagbok. Alla stora livsstilsförändringar kan vara svåra att följa på lång sikt. Journaler kan hjälpa dig att hålla reda på dina framsteg och vara en plats att tappa frustrationer eller skriva om spännande framsteg.
- Studier har visat att journalföring kan hjälpa dieters på olika sätt. Att hålla reda på din mat hjälper dig att hålla dig ansvarig. Att se dina framsteg kan också vara en motiverande faktor för att hålla dig på rätt spår.
- 3Hitta en dietkompis. Bantning kan bli ensam, särskilt om människorna runt dig lever ohälsosamma livsstilar. Att ha en vän att banta och träna med kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och faktiskt göra bantning kul.
- Be familjemedlemmars vänner att hjälpa dig att hålla ansvar. Dela med dig av din diet, din träning och din livsstilsplan. Du kanske känner dig mindre frestad att glida runt människor som vet vad dina mål är.
- Det kan också vara en bra idé att gå igenom viktminskning tillsammans. Studier har visat att när du tränar eller diet tillsammans med vänner, hjälper denna supportgrupp alla inblandade att bli mer framgångsrika på lång sikt.
- 4Få tillräckligt med sömn. Vuxna bör få sju till nio timmars sömn per natt. Att vara trött kan påverka din vikt på flera sätt: du är mer benägna att fatta dåliga beslut när du är trött (som att få en pizza istället för något hälsosamt); du kanske är mer benägna att gå till sena kvällar, kolhydrater. du kanske längtar efter skräpmat; och dessutom kanske du saknar energi att träna.
- 5Minska stress. När du är stressad släpper din kropp ut ett hormon som kallas kortisol, som säger att din kropp ska spara energi (dvs hänga på fett). Om du tränar är det ett bra sätt att bryta stress, men titta också på andra metoder.
- Tänk på yoga, meditation, positiv visualisering, gå en promenad i naturen, skratta med en vän eller göra något kreativt för att minska stress.
För att gå ner i vikt och hålla bort den är det klokare att sikta på 1-1 kg viktminskning per vecka.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några förändringar i kosten eller träningen. De kommer också att kunna berätta om viktminskning är säker och lämplig för dig.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla bort det är att göra det gradvis genom en hälsosam, hållbar diet som du kan bibehålla på lång sikt.
- Undvik modefluga eller följa en orealistiskt diet med lågt kaloriinnehåll. Den andra gången du återvänder till din normala livsstil kommer du troligen att få upp all vikt igen.
- Gå bara ner i vikt om du vet att du behöver; gå inte ner i vikt bara för att ändra dig själv. Om du känner att du behöver gå ner i vikt men redan är underviktig, tala med en terapeut.
Läs också: Hur man äter färre pommes frites?
Frågor och svar
- Kan du gå ner 5 kg på en vecka?Nej, du kan inte förlora säkert 5 kg på en vecka. Du kan gå ner i vikt, men det är tillfälligt och kommer tillbaka.
- Vilka livsmedel ska jag äta för att gå ner i vikt snabbt?Den bästa kosten är en balans mellan grönsaker, frukt, mejeriprodukter, protein och fullkorn. Eliminera socker och förpackade eller bearbetade livsmedel.
- Hur går jag ner i vikt som tonåring om jag spelar mycket och inte kan gå i gymmet?Prova spel som kräver rörelse, som dansspel. Om de inte är roliga, rör dig mycket när du spelar spel! Du kan också prova ett stående skrivbord, eftersom det kan ge mer rörelse.
- Hur håller jag mig motiverad att hålla mig på en diet?Titta på bilder av kändisar eller andra kända med den kropp du vill ha, och varje gång du vill äta ohälsosamt, tänk först på vad du kan uppnå på lång sikt om du bara motstår frestelsen.
- Kan jag bara dricka vatten för att gå ner några kilo?Ja, så länge du fortfarande äter hälsosam mat. Dricksvatten hjälper din kropp att fungera bättre. Detta innebär att det kan påskynda din ämnesomsättning med upp till 30%.
- Hur kan en flicka gå ner i vikt snabbt?Hon måste konsumera färre kalorier än hon bränner. Ät färre kalorier och träna mer.
- Hur kan jag gå ner i vikt som tonåring?Det finns inga speciella instruktioner för tonåringar. Du måste öka din fysiska aktivitet och minska ditt kaloriintag. Klipp ut raffinerade sockerarter som kakor och godis och bearbetade och stekt mat. Ersätt dem med mycket färsk frukt och grönsaker, magra proteiner och komplexa kolhydrater som quinoa och brunt ris.
- Hur går jag ner i vikt snabbt om jag är en ung tonåring och inte kan köpa min egen mat?Ät mindre portioner och gör de hälsosammaste valen vid varje måltid. Ät mer grönsaker / frukt om du har möjlighet. Träna i minst 30 minuter varje dag. Var realistisk om dina förväntningar, viktminskning sker inte över natten.
- Kan du gå ner 2 kg på en vecka?Förmodligen, men det mesta kommer att vara vattenvikt. För att gå ner i vikt och hålla bort den är det klokare att sikta på 1-1 kg viktminskning per vecka.
- Jag är 11 och jag kan se mina revben. Är det dåligt?Inte nödvändigtvis, men det kan vara. Det bästa du kan göra är att träffa din läkare och fråga dem om du är underviktig eller kontrollera ditt BMI med en BMI-kalkylator online.
Kommentarer (2)
- Det var riktigt bra, eftersom det visade mig många sätt att gå ner i vikt och inte bli uttråkad när jag gjorde det.
- Efter att ha läst den här artikeln förlorade jag 7 kg på en vecka med punktskatt och vatten.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
