Hur man använder ett löpband?
För att använda ett löpband säkert och effektivt, börja med att bekanta dig med skärmen och kontrollpanelen och överväga att använda säkerhetsklämman tills du blir bekväm med maskinen. Börja sedan gå i långsam takt med en liten lutning för att värma upp dina leder och muskler. Var noga med att hålla axlarna tillbaka, huvudet uppåt och undvik att titta på fötterna. Bygg sedan upp hastigheten gradvis i 5-minutersintervall. För tips om hur du kan träna för att maximera fördelarna, läs vidare!
Hur högt lyfter jag benen på löpbandet när jag kör?
Att köra på löpband är en utmärkt form av aerob träning och kan hjälpa dig att bränna kalorier och förbättra din allmänna hälsa. Även om det kan tyckas att ett löpband helt enkelt handlar om att springa, bör du lära dig hur du säkert använder en innan du börjar träna. Att använda rätt form, att veta att din gång och steg är lite annorlunda när du kör på ett löpband, och att använda säkerhetsfunktioner hjälper dig att undvika allvarliga skador. Att hitta mer kreativa rutiner kan hjälpa dig att maximera din träning och hålla dig engagerad i din träningsplan. Se till att du pratar med din läkare innan du börjar träna.
Del 1 av 3: Få ut mesta möjliga av träningen
- 1Värm upp dina leder och muskler genom att gå innan du kör. Dina leder och muskler fungerar bäst när de värms upp i cirka 5 minuter. Få ditt blod att flyta genom att gå i långsam takt med en liten lutning, till exempel i en 2% lutning. Detta hjälper dig att undvika skador som muskelstammar eller tårar.
- Följ din löpning med några minuters promenad för att svalna.
- 2Bygg upp din hastighet gradvis. Efter uppvärmning i några minuter, öka din hastighet till en lätt jogging. Efter 5 minuter höjer du hastigheten något. Fortsätt för att öka hastigheten tills din takt är en sprint, och bromsa sedan gradvis in i 5 minuters intervall.
- Konsultera din löpbandshandbok eller prata med en tränare på ditt gym för att lära dig om intervallträningsprogram som är programmerade i maskinens dator.
- Ställ aldrig din hastighet utöver dina förmågor. Underskatta alltid din maximala hastighet på ett löpband för att undvika skador.
- Kom ihåg att sättet du kör på löpband är lite annorlunda än vad du normalt skulle springa. Vänja dig vid hur denna lilla förändring känns innan du sprintar.
- 3Variera hastighets- och distansutbildningsdagar. Om du byter träningspass hjälper du dig att hålla intresse och undvika att skada vissa muskelgrupper. Om du fokuserar på hastighetsträning och försöker springa på en full sprint en dag, fokusera på distansen nästa. Sprint i 5 till 20 minuter på din hastighetsdag, sedan jogga i 20 till 60 minuter nästa dag. Kom ihåg att börja och avsluta dina träningspass med att gå för att värma upp och svalna.
- Kontrollera din kontrollpanel, läs din handbok eller prata med en gymtrenare för att lära dig om automatiska terränginställningar som kan simulera att gå över kullar.
- Om du bor på platt mark men du tränar för ett lopp eller maraton som kommer att äga rum i ett kuperat område kan det vara ett bra sätt att bygga din uthållighet att använda terrängträningsfunktioner.
Hur mycket vikt kan du gå ner på en löpband på en vecka? - 4Undvik att ta tag i räckena. Att hålla fast i räckena tar bort en del av din kroppsvikt från benen och kärnan. Detta kommer att bränna färre kalorier och ge dig mindre intensiv träning. Om du behöver ta en paus, stoppa bältet och gå av i en minut.
- Håll inte i ledstänger medan du springer eller sprintar, eftersom detta kan leda till större risk för att du faller.
- Det största undantaget från denna regel är om du har några balansproblem eller särskilda behov att ta hänsyn till. Använd ledstänger när du går för att bibehålla din balans och var noga med att kontakta din läkare om ytterligare försiktighetsåtgärder du bör vidta.
Del 2 av 3: hitta mer kreativa träningspass
- 1Gå med händerna över huvudet. Att höja armarna över huvudet medan du går snabbt kan förbättra din träning och maximera antalet kalorier du bränner. Det höjer din hjärtslag, gör din träning mer utmanande och stärker din överkropp. Försök att flytta armarna upp och ner med varje steg förutom att hålla dem ovanför huvudet under en längre tid.
- 2Lägg till överkroppsövningar i ditt löpbandsträning. Överväg att inkludera en överkroppsrutin med ditt löpbandsträning genom att använda ledstänger för att göra bröstpressar och tricepspressar. Stäng av bältet eller gå av bältet på löpbandets sidospår.
- Ta tag i den främre skenan och ställ händerna så breda som skenans längd tillåter. Gör en uppsättning stående bröstpressar genom att böja armarna och föra överkroppen nära framstången och bildskärmspanelen, tryck sedan upp dig själv så att armarna är raka.
- Vänd mot löpbandets baksida, sträck ut armarna och ta tag i räckena. Gör en ny uppsättning bröstpressar med hjälp av en pushup-rörelse.
- Gör tricepspressar med hantlar.
- Ta ett par lätta vikter, som 3 eller 2 kg, och gör biceps-pressar när du går för ännu mer överkroppsförstärkning.
- 3Gå i sidled. När du har fått tag på att gå normalt på ett löpband, överväga sidövningsövningar eller gå med en långsam sido-blandning. Placera dig i sidled på bältet och sidosteg med en hastighet på 1,6 till 2,4 km per timme. Använd ett ledstång när du börjar din blandning för att hålla dig balanserad.
- Börja med att gå på löpbandet som vanligt. Håll ledstången framför dig när du går rakt och ta tag i ledstången i den riktning du ska vrida. Vänd och blanda i ett snabbt steg. Öva på plan mark om du är osäker på rörelsen.
- Gå lika lång tid på varje sida så att du arbetar musklerna jämnt.
- 4Gå baklänges. Börja gå normalt på löpbandet. Se till att hastigheten är inställd på mindre än 4,0 km per timme. Vänd genom att hålla tag i skenan på den sida du vänder dig till som du gjorde när du flyttade in i en sido-blandning. Nå den andra sidoskenan och ta tag i den för att hålla balansen när du svänger från blandningsläge till bakåtgående gångposition.
- Använd en hög lutningsinställning för att maximera din benträning.
- Växla fram och tillbaka gå varannan minut för att blanda ihop din rutin och träna olika muskler.
Överväg att inkludera en överkroppsrutin med ditt löpbandsträning genom att använda ledstänger för att göra bröstpressar och tricepspressar. - 5Överväg att registrera dig i en klass eller köpa en löpbandsträningsvideo. Kontrollera om det finns några löpbandskurser tillgängliga på ditt lokala gym. Om du gillar sociala miljöer kan lektioner hjälpa dig att hålla dig engagerad i din träningsrutin. Om du har ett löpband hemma, titta på träningsvideor, som erbjuder utmanande och oväntade sätt att använda ett löpband i en takt och ordning som designats av en fitnessproffs.
Del 3 av 3: använda löpband säkert
- 1Rådfråga din läkare innan du börjar träna. Innan du tar någon aerob rutin, prata med en läkare om din hjärthälsa. Fråga din läkare om eventuella begränsningar du bör placera i din träningspass. När du söker medicinsk utvärdering, överväg din ryggrad och ledhälsa, särskilt din knä- och fotleds hälsa.
- Om du har lågt brosk, artrit eller andra ledproblem bör du fråga din läkare om löpbandets dämpning skulle vara svårt för dina leder.
- Din läkare kan rekommendera att du går på gräsbevuxna eller mjuka ytor för att förhindra ytterligare ledskador.
- 2Bekanta dig med skärmen, kontrollpanelen och säkerhetsfunktionerna. Innan du använder löpband, se till att du går igenom dess kontrollpanel, träningsalternativ och säkerhetsfunktioner. Sök vägledning från en tränare i ditt gym, eller om du köper ett löpband för ditt hem, kontakta säljaren eller annan professionell i butiken. Leta reda på nödstoppsknappen och avgör om löpbandet har ett säkerhetsstoppband eller ett klipp.
- 3Använd säkerhetsklämman. Om ditt löpband har en säkerhetslänk eller ett klipp, använd det alltid. Den här funktionen fäster vid dina kläder och stoppar automatiskt maskinen om du drar dig bort från kontrollpanelen. Medan de flesta människor hoppar över bandet är det det bästa och mest rekommenderade sättet att undvika allvarlig skada när man använder ett löpband.
- Om du plötsligt faller kommer du inte att kunna stoppa maskinen med hjälp av nödstoppsknappen, eftersom den är utom räckhåll.
- Att stoppa bältet kan förhindra brännskador, nötning och andra former av kroppsskada.
- 4Håll axlarna bakåt, huvudet uppåt och titta inte på dina fötter. Använd alltid rätt form när du går eller springer på ett löpband. Din kropp ska vara rak och upprätt, med axlarna tillbaka och hakan uppåt. Dina bukhår ska vara täta och din blick ska vara rakt framåt. Titta inte ner på dina fötter.
Om du har ett löpband hemma, titta på träningsvideor, som erbjuder utmanande och oväntade sätt att använda ett löpband i en takt och ordning som designats av en fitnessproffs. - 5Ta en paus från skärmtiden. En av de vanligaste orsakerna till löpbandskada är distraktion på grund av att man tittar på en mobiltelefon. Överväg att lämna din telefon någon annanstans eller sätta den i flygplansläge så att du inte blir frestad att svara på samtal eller sms. Om du använder din mobiltelefon för att lyssna på musik medan du kör, använd ett armband för handsfree-användning och håll det i flygläge.
- 6Kom till ett helt stopp. Undvik att hoppa av ett löpband medan bältet är i rörelse. Vänta istället tills det har upphört för att stiga av. Stäng av maskinen eller använd någon tillgänglig pausfunktion om du behöver en paus och hoppa aldrig tillbaka på ett bälte i rörelse.
- 7Använd löpbandet borta från väggar eller fönster. Ditt gym kommer troligen att ha placerat sina löpband för att undvika skador vid fall, men du väljer var du ska placera din hemmaskin noggrant. Om ett löpband placeras för nära en vägg, löper du större risk att fastna mellan det rörliga bandet och väggen. Detta kan leda till betydande kroppsskador. Se till att du har ett utrymme på 6 till 8 meter (1,8 till 2,4 m) mellan löpbandets baksida och närmaste vägg. Placera aldrig löpbandets baksida nära ett fönster eller en glasdörr, annars kan du riskera att kollidera med glaset.
- Se till att du gör mätningar av det område i ditt hem där du placerar löpbandet innan du köper en.
- Om du köper ett löpband att använda hemma, gå med en som har både en nödstoppsknapp och ett säkerhetsspännband. Att se till att maskinen stannar vid ett plötsligt fall är särskilt viktigt hemma, eftersom det inte finns några utbildade proffs som kan hjälpa till eftersom det finns på ett gym.
- Tänk på alla medlemmar i ditt hushåll när du köper ett löpband. Se till att den ligger i ett rum där du kan hindra små barn från att komma åt det.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Frågor och svar
- Kan du tappa magefett genom att springa på ett löpband?Ja, löpning är bra träning och det bränner mycket kalorier inklusive fett från hela, så länge du följer en kalorireducerad diet.
- Hur högt lyfter jag benen på löpbandet när jag kör?Du kan lyfta dem så högt som du är bekväm med och så högt som du normalt gör.
- Hur länge kan du använda ett löpband?De flesta löpband på gym är inställda på maximal programlängd. Beroende på gymmet kan det vara 30 minuter eller en timme. En bra kommersiell löpband kan köras hela dagen. Att gå på ett löpband är bra träning och det finns ingen gräns för hur länge det rekommenderas för att använda löpbandet, men det är bättre för din kropp att få variation i träning, så i allmänhet är en timme per session gott.
- Hur mycket vikt kan du gå ner på en löpband på en vecka?Du kan säkert gå ner i 1-1 kg på en vecka genom att förbränna 500 kalorier varje dag i ett löpbandsträning.
- Hur kan jag förbättra mina hjärt- och lungfunktioner?Gör massor av aktiviteter som är hjärtintensiva, som att springa och cykla. Du bör också äta många saker som innehåller mycket omega 3-fettsyror och protein och undvika tomma kalorier, som de som finns i alkohol.
- Är det dåligt att springa på ett löpband?Nej, du kan springa på ett löpband. Löpband löpning eller promenader är ett bra träningspass.
- Kan du gå ner i vikt på ett löpband?Löpbandsträning kan bränna mycket kalorier så länge du uppnår en ihållande förhöjd hjärtfrekvens. Kombinera det med en kalorifattig diet för att gå ner i vikt.
Kommentarer (2)
- Jag letade efter en bok och jag har aldrig använt ett löpband, så informationen var till stor hjälp. Tack så mycket!
- Varje tips var mycket välkommet.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
