Hur sänker jag kolesterol naturligt?
För att sänka ditt kolesterol, börja med att äta mat som innehåller mycket löslig fiber, som havregryn, fullkornsbröd, äpplen, päron, njure bönor, valnötter och mandel. Alternativt kan du ta ett fibertillskott i pulver- eller tablettform. Sänk sedan ditt intag av trans- och mättade fetter genom att ersätta smör eller margarin med olivolja och skära ner på kött, mejeriprodukter med full fetthalt och äggulor. Slutligen fokusera på att äta mat som har höga halter av hälsosamt kolesterol, till exempel fisk, som har Omega-3-fettsyror som minimerar risken för hjärtsjukdom. För tips om hur du kan ändra din livsstil, som att träna eller sluta ohälsosamma vanor, fortsätt läsa artikeln!
Det är möjligt att sänka kolesterol naturligt genom att veta vad livsmedel med högt kolesterol är och ta bort dem från din dietplan.
Kolesterol är en fet och vaxartad substans som din kropp producerar naturligt. Det finns två typer av kolesterol: lågdensitetslipoprotein (LDL) -kolesterol och högdensitetslipoprotein (HDL) -kolesterol. LDL anses vara ohälsosamt eller "dåligt" kolesterol, medan HDL anses vara hälsosamt eller "bra" kolesterol. Tricket är att hålla det goda kolesterolnivån uppe och samtidigt hålla det dåliga kolesterolet nere, och det finns flera förändringar som du kan göra i din kost och din livsstil för att göra detta. Prata dock med din läkare om du är orolig för dina kolesterolnivåer eller om ditt kolesterol förblir högt efter att du har gjort förändringar i kost och livsstil.
Metod 1 av 4: följa en kolesterolsmart diet
- 1Ät mer fiberrik mat för att naturligt minska ditt kolesterol. Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer minskar naturligtvis ditt kolesterol. Dessa är lätta att hitta och smakar underbart, särskilt när de är väl förberedda. Vissa livsmedel som du kanske vill inkludera i din kost inkluderar:
- Grönsaker. Ät mycket fiberrika grönsaker, såsom broccoli, spenat, kål, grönkål och morötter.
- Gröt. Klä inte upp det med mycket smör eller mjölk, eftersom detta kommer att upphäva de positiva effekterna.
- Pumpernickel, råg och andra fullkornsbröd. Dessa är en stor fiberkälla och är mycket fylliga.
- Fibrer med hög fiber som äpplen och päron. Vem gillar inte äpplen och päron? Du kan också äta katrinplommon, som får en dålig rep men faktiskt smakar som hälsosamt godis.
- Bönor, såsom njure, garbanzo, pinto och svarta bönor.
- 2Ta fibertillskott för att enkelt öka ditt intag. Om du inte får tillräckligt med fiber genom din kost kan du också försöka lägga till ett fibertillskott. Dessa kan komma i form av pulver som kan blandas, tuggtabletter eller ett antal andra former.
- Följ bruksanvisningen som anges på förpackningen för att få mest nytta.
- 3Minska mättat och transfett eftersom de kan höja kolesterolet. Detta hjälper dig att inte bygga mer dåligt kolesterol. Istället för att använda smör och kokosnötolja kan du byta till att använda olivolja. Andra livsmedel som innehåller stora mängder transfetter inkluderar:
- Kött
- Fullfett mejeri, såsom ost, yoghurt, mjölk och glass
- Ägg, särskilt äggulorna
- Förpackade kakor, kakor och kex
- Margarin
- 4Konsumera omega-3-fettsyror för att förhindra hjärtsjukdomar. Fisk innehåller essentiella omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att minimera risken för hjärtsjukdomar. Hög mängd Omega-3 finns i lax, makrill, sardiner och tonfisk. Grillad eller bakad fisk är definitivt det perfekta valet.
- Lax
- Sill
- Makrill
- Linfrön
- Valnötter
Tips: Du kan också försöka ta ett tillskott av fiskolja för att få din omega-3. Leta efter ett fiskoljetillskott som innehåller 1000 mg kombinerat EPA och DHA och följ tillverkarens bruksanvisning.
- 5Ta rött jästris under överinseende av en naturläkare. Rött jästris används ofta i kinesisk medicin och matlagning. Det kan ge liknande kolesterolsänkande effekter som statin, så det är viktigt att ta det under överinseende av en naturläkare. Ta rött jästris exakt som föreskrivet om din läkare rekommenderar dig.
- Rött jästris innehåller monakolin K, samma aktiva ingrediens som kolesterolläkemedlet lovastatin.
- Var medveten om att rött jästris också kan innehålla en förorening som kallas citrinin, vilket kan orsaka njursvikt hos vissa människor.
Baserat på dina resultat kan din läkare hjälpa dig att göra kost- och livsstilsförändringar för att sänka ditt kolesterol.
Metod 2 av 4: göra livsstilsförändringar
- 1Träna 30 minuter om dagen för att hantera ditt kolesterol. Normal träning är ofta ett bra sätt att minska kolesterol naturligt och det höjer också ditt goda kolesterol. En enkel 30 minuters promenad varje dag i 5 dagar i veckan kan hjälpa dig mycket. Om du inte har tid att gå på gymmet, använd trappan istället för hissen.
Tips: Du kan också dela upp din träning i tre 10-minuters eller två 15-minuterspass per dag. Så länge du har totalt 30 minuters aktivitet dagligen, gör du det bra!
- 2Sluta röka för att förbättra dina HDL-kolesterolnivåer. Att sluta röka har inte bara långtgående effekter för din allmänna hälsa, det kan också hjälpa till att förbättra dina goda kolesterolnivåer. Prata med din läkare om hjälpmedel för rökavvänjning och program som kan hjälpa dig att sluta.
- 3Måttlig eller avstå från alkohol. Vissa studier tyder på att vissa typer av alkohol, såsom rött vin, kan hjälpa till att sänka kolesterolet, men detta gäller bara om du dricker det med måtta, vilket inte är mer än en drink dagligen för kvinnor och inte mer än 2 drycker dagligen för män. Men om du inte dricker, börja inte!
Normal träning är ofta ett bra sätt att minska kolesterol naturligt och det höjer också ditt goda kolesterol.
Metod 3 av 4: prova en provplan
- 1Ät en fettsnål frukost för att driva din dag. Se upp för mejeriprodukter och köttprodukter med högt kolesterolvärde, eftersom dessa tenderar att smyga in i frukostvarorna. Alternera mellan dessa tre exempel på frukostalternativ:
- En halv kopp fettfri vanilj yoghurt och 1 skuren äpple (blandat) och 1 kopp kokt havregryn.
- En kopp mager keso, ett päron och en fullkornsbagel.
- Mandelsmör på fullkornsskål (2 stycken) och 1 banan.
- 2Ha en lätt lunch med extra grönsaker. Lunch är en bra tid att passa i grönsaker som innehåller mycket fiber för att hålla dig tyngd medan du avslutar dagen. Alternera mellan dessa tre exempel på lunchalternativ:
- Spenatsallad med lax, vitlök och sprucken peppar. Använd italiensk dressing.
- Naan toppad med mager grillad kyckling, gurkor och oliver.
- Rågbrödsmörgås med rucola, mozzarella med låg fetthalt, vitlök och tomater.
- 3Ät en hälsosam middag med magert protein och grönsaker. Middag är en annan tid då mat med högt kolesterolvärde tenderar att smyga in. Undvik att äta ute eller äta middagar i rutan, eftersom dessa ofta innehåller mycket kolesterol, mättat fett och transfetter. Exempel på hälsosamma middagar inkluderar:
- Citron pan-seared hälleflundra, ångad broccoli och vitlök ugnsrostad potatis.
- Quinoa med ångad grönkål och makrill.
- Grillad lax och ruccola sallad med vinägrettdressing.
- 4Inkludera hälsosamma, fiberrika snacks hela dagen. Ät ett mellanmål mellan frukost och lunch, liksom lunch och middag. Dessa är ett utmärkt sätt att smyga in mer fiber. Exempel på hälsosamma snacks inkluderar:
- Selleri och morotpinnar.
- 0,5 kopp hummus och 4 bitar broccoli.
- 1 kopp valnötter.
- 5Drick vatten hela dagen. Vuxna behöver cirka åtta 8 ml (240 ml) glas vatten varje dag, men detta kan variera beroende på din aktivitetsnivå, vikt och andra faktorer. Drick ett glas vatten med måltiderna och när du känner dig törstig.
Tips: Försök lägga till en citronkil, ett par bär eller en gurkaskiva i vattnet för att smaka på det utan att lägga till mycket kalorier.
Det finns två typer av kolesterol: lågdensitetslipoprotein (LDL) -kolesterol och högdensitetslipoprotein (HDL) -kolesterol.
Metod 4 av 4: när ska jag söka läkarvård
- 1Tala med din läkare om du är orolig att du har högt kolesterol. Eftersom högt kolesterol inte har några symtom är det enda sättet att veta säkert om du har det att bli testad av din läkare. Besök din läkare för att få ett enkelt blodprov, som är smärtfritt men kan orsaka obehag. Baserat på dina resultat kan din läkare hjälpa dig att göra kost- och livsstilsförändringar för att sänka ditt kolesterol.
- Du har större risk för högt kolesterol om din kost är rik på fettrött kött, ost, chips, kakor och andra livsmedel med högt fettinnehåll och hög sockerhalt.
- Din läkare kan rekommendera att du tar kolesterolsänkande läkemedel om de tror att kost- och livsstilsförändringar inte räcker.
- De flesta kommer att behöva kontrollera sitt kolesterol en gång vart tredje till femte år, men du kan behöva mer frekventa kontroller beroende på dina resultat.
- 2Fråga din läkare om medicinering om ditt kolesterol förblir högt. Medan många människor kan sänka sitt kolesterol genom att ändra kost och livsstil är det inte alltid möjligt. Ibland orsakas högt kolesterol av din genetik. Lyckligtvis kan din läkare ordinera läkemedel som kallas statiner för att hjälpa dig att sänka ditt kolesterol. Tala med din läkare för att ta reda på om detta är rätt för dig.
- Du måste fortfarande behålla din kost och livsstilsförändringar för att få ut mesta möjliga av din medicinering.
- 3Kontrollera med din läkare innan du tar kosttillskott. Medan kosttillskott i allmänhet är säkra är de inte rätt för alla. De kan interagera med din medicin och kan förvärra vissa medicinska tillstånd. Tala alltid med din läkare innan du lägger till ett kosttillskott för att se till att det är säkert för dig.
- Tala om för din läkare vilka kosttillskott du planerar att ta, till exempel omega-3-fettsyror.
- Påminn din läkare om de tillskott och mediciner du redan tar.
- Det är möjligt att sänka kolesterol naturligt genom att veta vad livsmedel med högt kolesterol är och ta bort dem från din dietplan.
- Normalt sker minskning av kolesterol naturligt ofta av balanserade matvanor och regelbunden fysisk träning. Det är bäst att också konsultera din läkare ofta för att säkerställa att du får rätt diagnos.
- Kost och motion räcker inte alltid. Du kan behöva tillgripa mediciner om du vill hålla kroppen frisk.
Läs också: Hur rehab vision efter stroke?
Frågor och svar
- Mitt kolesterol är 132, vad ska jag göra för att minska det?Ditt kolesterol är bra på 132, du behöver inte minska det. Det anses inte på en farlig nivå förrän den är över 200.
- Kan statiner orsaka huvudvärk?Ja. Huvudvärk är en vanlig biverkning.
- Vad gör jag om mitt kolesterol är högt av att dricka för mycket vin?Hur mycket vin dricker du? Om det är mindre än ett glas om dagen är det inte orsaken. Konsultera den franska paradoxen: den vanliga franska kosten innehåller mycket rött vin och mättade fetter, men fransmän tenderar att ha lägre kolesterol i blodet och lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdom. Se listan ovan och försök att eliminera andra möjligheter.
Obesvarade frågor
- Hur ersätter jag fisk om jag inte kan äta den?
- Hur kan jag sänka mitt kolesterol utan att använda Statins?
- Hur sänker jag mitt kolesterol om det är högt?
Kommentarer (4)
- Mitt kolesterol är lite högt och den här artikeln hjälpte mig mycket.
- Stekt mat ser ut och luktar gott. Om du har högt kolesterol, titta på det som du skulle förgifta och fortsätt slåss.
- Jag har försökt sänka mitt kolesterol och min man sänker triglyceriderna. Efter att ha läst den här artikeln insåg jag att 50% av maten vi åt var dålig för oss. Jag visade den här artikeln för min man och han var villig att utesluta alkohol och sluta röka tillsammans. Tack!
- De många naturliga sätten att minska kolesterol och ännu viktigare höga triglycerider hjälpte till. Exemplen på livsmedelsval och kombinationer som finns tillgängliga samt förslagen om att helt ändra sin livsstil. Träningsregimen är också till hjälp.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
