Hur väljer jag lågkolhydratfrukostalternativ?
Arbeta med att integrera lågkolhydratmat i dina frukostmåltider så att du enkelt kan följa en lågkolhydratdiet.
Vissa människor har lättare att gå ner i vikt och hålla bort det på lång sikt när de minskar deras kolhydratintag. Om du vill följa denna typ av ätplan måste du hitta mat och recept för varje måltid som begränsar kolhydratrika livsmedel. Detta är särskilt viktigt för frukost. Det är en av de viktigaste måltiderna på dagen och en högre protein, lågkolhydratfrukost hjälper dig att börja din lediga dag med en boost av energi. Arbeta med att integrera lågkolhydratmat i dina frukostmåltider så att du enkelt kan följa en lågkolhydratdiet.
Metod 1 av 3: Inkludera lågkolhydratfrukost
- 1Välj protein med lågt kolhydratinnehåll. Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Det är särskilt viktigt att inkludera protein vid frukost eftersom protein ger din kropp den energi den behöver för att få din dag igång.
- Proteinrika livsmedel är naturligt kolhydratfria. Du behöver inte oroa dig för att räkna kolhydrater när du äter några av dessa livsmedel.
- Här är några exempel på proteinmat du kan inkludera vid frukost: korv, bacon, skinka, lox, rökt fisk, ägg, nötter eller tofu.
- Mät upp din portion protein vid din frukostmåltid. Att äta en till två portioner är lämpligt. Gå till 3-4 oz eller 0,5 kopp protein per portion.
- 2Använd mejeriprodukter med osötad eller låg sockerhalt (mindre än 3 gram). Mejeriprodukter, som ost eller mjölk, innehåller mycket protein, men de innehåller också kolhydrater. Vissa mejeriprodukter innehåller också tillsatt socker. Det är viktigt att göra smarta val från denna livsmedelsgrupp - se till att du läser noggrant näringsetiketten för att ta reda på om det är tillsatt socker och hur många kolhydrater som finns i en portion.
- Även om du kanske associerar saker som yoghurt eller ost som proteinrika (vilka de är), innehåller dessa livsmedel också ett naturligt förekommande socker som kallas laktos.
- Detta socker varierar i olika mejeriprodukter, men ger dem ett högre kolhydratinnehåll jämfört med proteinmat som fisk, kyckling eller ägg.
- De lägsta kolhydraterna mejeriprodukter inkluderar: lågmjölk eller fettfri mjölk, vanlig grekisk yoghurt, keso eller ost.
- Mät naturligtvis alltid dina portionsstorlekar av vilken mejeriprodukt du väljer att äta. Gå till 1 oz ost eller 1 kopp mjölk, yoghurt eller keso.
- 3Välj ut socker med lite socker. Fruktgruppen är välkänd som en kolhydratinnehållande grupp; Det är dock inte klokt att helt undvika denna näringsrika livsmedelsgrupp.
- Om du vill inkludera en tillfällig servering av frukt till ett lågkalhydratfrukostalternativ, gå med frukt med låg sockerhalt. Dessa frukter har naturligt lägre fruktos (det naturliga sockret i frukt) vilket sänker deras totala kolhydratintag.
- De bästa frukterna att välja till en lågkolhydratfrukost inkluderar: tranbär, björnbär, jordgubbar, blåbär, hallon och äpplen.
- Mät alltid dina portioner frukt för att hjälpa till att kontrollera det totala kolhydratantalet för din frukostmåltid. Ät bara en liten bit eller ca 0,5 kopp frukt hackad.
- Föremål som torkad frukt eller konserverad frukt i sirap har mycket högre socker och även kolhydrater. Försök att undvika dessa om du vill hålla dig till en lågkolhydratfrukostmåltid.
- 4Inkorporera grönsaker som inte är stärkelse. En mer ovanlig frukostmatgrupp är grönsaker som inte är stärkelse; dessa näringsrika grönsaker är dock ett utmärkt lågkolhydrattillskott till din morgonmåltid.
- I likhet med proteinfoder är icke-stärkelsegrönsaker naturligt mycket låga i kolhydrater, och de flesta av dessa kolhydrater är fiber, så om du håller dig till mindre än 1 kopp kokt eller 2 koppar rå åt gången, har du inte för att räkna dem mot ditt dagliga totala intag.
- Icke-stärkelsegrönsaker innehåller mindre kolhydrater och är lämpliga att äta i stora mängder. Föremål som majs, potatis, linser, bönor eller yams innehåller mycket stärkelse och innehåller mycket kolhydrater.
- Exempel på icke-stärkelsegrönsaker du kan inkludera till frukost är: spenat, grönkål, lök, svamp, paprika, oliver, tomater, sparris eller zucchini.
- Att få i en servering av icke-stärkelsegrönsaker till frukost är en bra idé eftersom du behöver ungefär tre portioner totalt dagligen. Mät upp 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker per portion.
- 5Begränsa mat med högre kolhydrater. För att se till att din frukostmåltid förblir på den låga kolhydraten bör du undvika eller åtminstone begränsa de vanligaste kolhydratrika livsmedlen.
- En mycket vanlig matgrupp som dyker upp vid frukosten är spannmålsgruppen. Oavsett om det är en bit rostat bröd, en engelsk muffin, en bagel, en tortilla eller havregryn, är dessa livsmedel mycket högre i kolhydrater jämfört med andra.
- Dessutom är stärkelsegrönsaker som potatis eller sylt en annan del av frukostmåltiderna. Återigen är dessa mycket högre i kolhydrater.
- Försök att undvika mejeriprodukter som innehåller mer kolhydrater som smaksatta yoghurt, yoghurtdrycker eller vanlig yoghurt. Dessa har mer tillsatt socker eller naturligt förekommande socker vilket ökar deras kolhydratinnehåll.
- Dessa livsmedel är inte nödvändigtvis ohälsosamma, men de innehåller en högre mängd kolhydrater och bör begränsas om ditt mål är att äta en lågkolhydratfrukost.
Försök att undvika dessa om du vill hålla dig till en lågkolhydratfrukostmåltid.
Metod 2 av 3: Gör lågkolhydratfrukostmåltider
- 1Gör en grekisk omelett. En välsmakande medelhavssnurr på frukost är en grekiskinspirerad omelett. Full av grönsaker och protein, det här är en fantastisk lågkolhydratmåltid för att börja din dag.
- Värm en liten sautépanna på medelhög värme. Tillsätt i 1 tesked olivolja för att belägga pannan.
- Medan pannan värms, kryptera två ägg i en liten skål. Tillsätt en nypa salt och peppar efter smak.
- Häll äggen i stekpannan. Virvla äggen i pannan försiktigt så att hela botten av pannan är belagd med ägg. Låt äggen koka lite innan du lägger i påläggen.
- Strö på 2 matskedar fetaost, 1 tesked hackad färsk oregano, 2 matskedar tärnade tomater och fyra till fem skivade svarta oliver på ena sidan av omeletten.
- Vippa försiktigt den tomma sidan av omeletten ovanpå sidan med påläggen. Tryck ned något med en spatel. Låt omeletten koka några minuter mer eller tills insidan är klar och fyllningen värms igenom. Servera omedelbart.
- 2Smutta på en smoothie med hög proteinhalt. Du kanske tror att smoothies inte skulle passa in i en lågkolhydratfrukostmeny; denna smoothie innehåller emellertid inte bara kolhydrater utan innehåller mycket protein och näringsämnen.
- I en mixer, tillsätt 1,25 koppar osötad vaniljmandelmjölk, två isbitar, 2 koppar spenat, 0,5 en avokado, 1 skopa osmaksatt proteinpulver, 1 matsked rostade linfrön och fyra till fem droppar flytande stevia.
- Blanda smoothieinnehållet tills det är helt jämnt och inga bitar eller små bitar finns kvar.
- Smaka på din smoothie och justera efter sötma eller konsistens. Lägg till mer stevia om det behövs eller tillsätt mer mandelmjölk för att tunna ut det. Servera omedelbart.
- 3Prova proteinpannkakor. Pannkakor är en annan notoriskt hög-carb frukostmåltid; byt dock ut mjöl och socker mot proteinpulver för att njuta av dessa fluffiga godisar.
- Lägg följande ingredienser i en mixer: tre äggvitor, en skopa eller cirka 0,25 kopp av ditt favoritproteinpulver (gör choklad för chokladpannkakor eller till och med bananprotein för bananskmakade pannkakor), 2 matskedar vatten och 1 tesked bakning pulver.
- Blanda smeten tills allt är helt jämnt och kombinerat. Smeten ska vara tjock i konsistens.
- Värm en medelstor kastrull på medelhög värme. Spraya rikligt med non-stick matlagningsspray.
- Lägg cirka 0,25 - 0,5 kopp pannkakssmör i pannan. Beroende på pannans storlek kan du kanske göra mer än en pannkaka åt gången.
- Koka pannkakorna i en till två minuter per sida. Servera omedelbart med sockerfri sirap eller lite smör.
- 4Ha lite hemlagad äggklocka. Blanda 2 koppar osötad mjölk, 2 råa pasteuriserade ägg eller äggklockor, tillsätt muskot, kanel och ett sötningsmedel utan kalori som stevia. Blanda. Njut av!
- 5Baka upp mini frittatas. Om dina traditionella äggröra blir lite tråkiga på morgonen, prova att skapa dina egna mini-frittatas. De är en utmärkt måltid för hektiska morgnar.
- Börja med att förvärma ugnen till 177°C (eller 175°C). Spraya en muffinsform av vanlig storlek med non-stick matlagningsspray och lägg åt sidan.
- I en stor skål, slå ihop följande frittataingredienser: sex jumboägg, 0,25 tesked både salt och peppar, 1 kopp strimlad ost (använd din favorit), 1 kopp strimlad zucchini och 0,5 kopp tärnad lök.
- Häll försiktigt frittatablandningen i muffinsformarna. De bör fylla muffinsformarna jämnt. Baka dina mini-frittatas i cirka 20 minuter eller tills de är kokta.
- Ta bort från muffinsformarna och låt svalna helt på ett rack. Njut av varma.
- 6Gör bakade avokadoägg. Ett annat icke-traditionellt sätt att njuta av ägg på morgonen är att baka dem tillsammans med avokado. Denna frukost innehåller mycket protein och höga hälsosamma fetter.
- Starta detta recept genom att förvärma ugnen till 218°C (eller 220°C).
- Skär två avokado i hälften och ta försiktigt bort gropen. Salta och peppa lätt sidorna på varje avokadohälft. Placera varje avokadohalva i en liten ramkinn eller skål för att hålla dem stabila medan de bakar.
- Knäcka försiktigt ett ägg i varje avokadohalva. Lägg de små skålarna på ett lådbricka eller bakplåt och lägg dem i ugnen. Koka i cirka 15 minuter eller tills ägget är kokt igenom.
- Låt bakade avokadoägg svalna i cirka fem minuter. Servera sedan varm.
- 7Förbered snabba och färdiga frukostmåltider. Om du har kort tid, överväga att göra måltider i förväg eller göra en lågkolhydratfrukost du kan äta på språng. Idéer att prova inkluderar:
- En färdiggjord proteinshake eller proteinbar.
- Två hårt kokta ägg och en ostpinne.
- En individuell vanlig grekisk yoghurt med nötter.
- En individuell kopp keso med nötter och låg sockerfrukt.
Här är några exempel på proteinmat du kan inkludera vid frukost: korv, bacon, skinka, lox, rökt fisk, ägg, nötter eller tofu.
Metod 3 av 3: följa en lågkolhydratdiet
- 1Tala med din läkare. När du börjar en ny diet är det en bra idé att först prata med din läkare. Detta är särskilt viktigt om du följer en diet som begränsar ett viktigt makronäringsämne som kolhydrater.
- Även om en lågkolhydratdiet sannolikt är säker för de flesta, finns det vissa hälsoförhållanden som detta kanske inte är säkert för. Fråga din läkare om de tycker att en diet med låg kolhydrater är lämplig för dina nuvarande hälsotillstånd.
- Om viktminskning är ditt mål, prata med din läkare om andra sätt att gå ner i vikt. De kan ha ytterligare resurser eller råd åt dig.
- 2Räkna ditt dagliga kolhydratintag. Om du verkligen vill vara specifik med din lågkolhydratdiet, håll ett räkning av ditt totala kolhydratintag varje dag. Det här är bra om du strävar efter att hålla dina totala kolhydrater under en viss mängd.
- Överväg att ladda ner en matjournalapp som håller reda på ditt näringsintag varje dag.
- Du kommer att kunna se hur många kolhydrater du äter när du kontinuerligt spårar fler och fler livsmedel under hela dagen.
- Till exempel, om du märker att ditt kolhydratintag närmar sig din gräns vid lunch, kommer du att veta att middagen måste vara exceptionellt lågt kolhydrat.
- 3Välj en mängd olika livsmedel från grupper med låg kolhydrater. I allmänhet anses en diet med låg kolhydrater inte nödvändigtvis vara balanserad. Du kommer att begränsa ditt intag av olika livsmedelsgrupper (som korn, stärkelsegrönsaker, frukt och vissa mejeriprodukter). För att kompensera för detta i viss mån, se till att du väljer en mängd lågkolhydratmat varje dag.
- Även om du begränsar dina övergripande matval, se till att välja en mängd andra livsmedel. Ju fler livsmedel du tar med i din kost, desto större blir näringsämnen.
- Har till exempel inte bara ångad broccoli eller blomkål till sidrätter. Prova mörka gröna, aubergine, sparris, paprika, kronärtskockor, rosenkål eller zucchini. Var och en av dessa grönsaker erbjuder dig en annan uppsättning näringsämnen.
- 4Inför näringsrika källor till kolhydrater. Att följa en lågkolhydratdiet betyder inte att du inte kan ha några kolhydrater. Vissa kolhydrater är viktiga för att din kropp ska fungera normalt, så se till att du väljer näringsrika källor till dessa livsmedel när du äter dem.
- Många lågkolhydratbantare undviker korn eftersom de har några av de högsta kolhydraterna. dock är 100% fullkorn ett utmärkt val om du bestämmer dig för att ha en kornbaserad mat.
- Hela korn bearbetas mindre och innehåller högre mängder fiber och protein jämfört med mer raffinerade korn (som vitt ris eller vitt bröd).
- Mät alltid dina portionsstorlekar på dessa högre kolhydrater. För korn, mät upp 1 oz eller 0,5 kopp per portion.
- 5Överväg att följa lågkolhydratdietplaner. Om du vill ha en mer strukturerad diet att följa, överväga att följa en plan som Atkins eller South beach. Dessa dieter kan hjälpa dig gå ner i vikt och ge dig fler idéer för lågkolhydratmåltider.
- Titta online för dieter med lågt kolhydratinnehåll. Atkins och South Beach är mycket vanliga och har en mängd olika resurser som du kan använda för att hjälpa dig att följa en reducerad kolhydratdiet.
- Många av dessa dietplaner har också böcker med måltidsplaner, recept och livsmedelslistor som hjälper dig att bygga lågkolhydratmåltider.
- 6Följ en lågkolhydratdiet när du går ut och äter. Förutom att äta lågkolhydratfrukost, vill du också välja lågkolhydratmåltider när du går ut och äter. Detta hjälper dig att hålla dig konsekvent med din kost.
- När du är ute, granska hela menyn innan du fattar några beslut om din måltid. Detta hjälper dig att räkna ut exakt vad som erbjuds och vilka alternativ du har.
- Titta över menyn för att se om de har en "hälsosam", "kalorifattig" eller "lågkolhydrat" -del. Många restauranger hjälper konsumenter genom att lyfta fram dessa typer av måltider.
- Om du inte kan hitta specifika "lågkolhydratmåltider", beställ bara en måltid som innehåller en proteinkälla (som kyckling, fisk, fläsk eller nötkött) och en grönsak.
- Du kan beställa en sidrätter med grönsaker eller be att hoppa över en stärkelse- eller kolhydratartikel (som pommes frites eller potatis) till en sida av grönsaker.
De bästa frukterna att välja till en lågkolhydratfrukost inkluderar: tranbär, björnbär, jordgubbar, blåbär, hallon och äpplen.
- Det är lätt att komma in i ett spår när man följer en lågkolhydratdiet. Hitta ytterligare recept eller frukostidéer för att hålla saker fräscha.
- Det bästa sättet att hålla sig till en dietplan är att se till att du har ett lagerskafferi och kylskåp så att det är enkelt att göra lågkolhydratfrukost.
- Generellt är det bäst att äta mer av dina kolhydrater under första halvan av dagen och äta färre kolhydrater på natten. Om du har diabetes bör dina kolhydrater spridas jämnt över dagen.
Läs också: Hur man dricker proteinpulver?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
