Hur man förlorar lårfett?
Även om det är utmanande att specifikt rikta in sig på var du förlorar fett på din kropp, är det bästa sättet att förlora fett att äta en hälsosam, balanserad kost och träna mycket. Fokusera på att äta magert protein, fullkorn, frukt och grönsaker så att du får alla näringsämnen du behöver. Försök att begränsa bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller mycket raffinerat socker eftersom de inte är särskilt näringsrika. För att tona låren, gör konditionövningar, som att gå, springa och cykla, i 150 till 300 minuter per vecka. Du kan också göra styrketräningsövningar för att tona låren, som squats, lunges och step-ups. Syfta till att göra styrketräningsövningar 2 till 3 dagar i veckan. För tips från vår dietistgranskare om hur du anpassar din kost efter dina behov, fortsätt läsa!
Även om det är utmanande att specifikt rikta in sig på var du förlorar fett på din kropp, är det bästa sättet att förlora fett att äta en hälsosam, balanserad kost och träna mycket.
Att förlora lårfett kan bara göras framgångsrikt med en kombination av kost och motion. Att komma i form och äta rätt innebär också att du kommer att se fettförlust i andra delar av kroppen. Om du menar allvar med att släppa några kilo i låren och någon annanstans, läs vidare.
Del 1 av 3: utför lårmålade övningar
- 1Gör knäböj. Det finns massor av olika knepövningar du kan göra, men den grundläggande idén är den här: Med benen axelbredd från varandra sänker du ryggen ned till marken tills låren är parallella med marken. Balansera här i minst tre sekunder innan du trycker uppåt.
- Försök att göra knäböj med en träningsboll. Placera bollen mot väggen med nedre ryggen ordentligt pressad mot bollen. Inte bara kommer bollen att öka intensiteten i knäböj - det kommer också att ge dig en fin rygg!
- 2Gör lungor. Med en 5- eller 4 kg hantel i varje hand, spring framåt med ett ben och ta det motsatta knäet ungefär en tum över marken. Gå tillbaka och fortsätt med motsatt ben. Och dra in den så att den lätt knackar på höger knä. Förläng vänster ben ut igen. Upprepa med det andra benet.
Hur kan jag förlora lårfett utan att få muskler?
Del 2 av 3: äta bra och banta
- 1Fukta medan du skär ut alltför godis från din flytande diet. Stick med vatten. Vatten är hälsosamt, rikligt, billigt och smakar faktiskt gott. Vatten spolar ut skadliga toxiner, transporterar näringsämnen till cellerna och ger en fuktig miljö för kroppsvävnader som behöver det. Läkare rekommenderar att man dricker 64 gram vätska per dag, eller cirka 1,9 liter (0,5 US gal).
- Undvik läsk, energidrycker, koncentrerad juice, etc. De är en svaghet för oss alla, men de gör det verkligen svårt att raka av dem. Alla dessa drycker har massor av socker och tomma kalorier, ibland så mycket som 300, vilket kan negera en hel träning.
- Drick grönt te för en bra källa till antioxidanter och försumbara kalorier. Grönt te innehåller ungefär tio gånger polyfenoler som de flesta andra grönsaker och hjälper kroppen att skydda sina celler från fria radikaler. Bäst av allt, te innehåller 1-2 kalorier per liter, vilket innebär att en enkel kopp te (osötad) är ungefär lika skuldfri som den blir!
- Drick en kopp te eller ett glas vatten 30 minuter innan du äter en måltid. Detta kommer att lura din kropp att tro att den är mer full än den faktiskt är, vilket innebär att dina begär kommer att vara lägre och du kommer att vara benägen att äta mindre under en måltid. Om du dricker vatten eller annan vätska precis innan du äter kan det leda till matsmältningsbesvär, så vänta ett tag efter att ha druckit innan du äter.
- 2Äta hälsosamt. Du behöver inte gå på diet för att äta hälsosamt. Att bara titta på vad du äter hjälper dig att smala ner och komma i form. När du äter hälsosamt bör du överväga vilken typ av föremål från varje livsmedelsgrupp du ska äta. Försök att äta balanserade måltider varje gång du sätter dig ner för att äta.
- Kolhydrater: Komplexa kolhydrater absorberas långsammare av kroppen så att de inte överbelastar ditt system. Dessa inkluderar havre, fullkornsprodukter och obearbetade korn som brunt ris.
- Protein: Välj magert kött när du får ditt proteinintag. Magert kött inkluderar fisk och fjäderfä. Andra former av bra protein inkluderar bönor, sojaprodukter och nötter.
- Frukt och grönsaker: Även om det kan vara svårt att tro, finns det faktiskt bättre frukt och grönsaker än andra (även om de alla är ganska bra för dig.) Leta efter supermat som grönkål, blåbär och schweizisk chard.
- Bra fetter kontra dåliga fetter: Omega 3-fettsyror och enkelomättade fetter är bra för ditt system och hjälper dig faktiskt att sänka ditt kolesterol. Nötter, olivolja, utsädeolja och fisk innehåller alla dessa 'goda fetter'. Trans och mättade fetter är de saker som gör dina lår (eller andra kroppsdelar) större. Dessa inkluderar mest bearbetad mat, godis, kakor etc.
- Mejeri: Försök att hålla dig till mejeriprodukter med låg fetthalt. Yoghurt är särskilt bra, eftersom den innehåller bakterier som hjälper dig att smälta och bearbeta mat effektivt. Mejeriprodukter är också en bra källa till protein och kalcium.
- 3Tänk på en diet med låg kolhydrater (atkins). Teorin är att överviktiga människor äter för många kolhydrater. En diet rik på kolhydrater får kroppen att frigöra insulin. Kroppen kontrollerar glukos (socker) genom att producera insulin. Insulinen flyttar sockret ur ditt blod, och en del av det kan omvandlas till fett. Lågkolhydratdieten strukturerar dina måltider kring proteiner, sojaprodukter, grönsaker, frukt och nötter för att undvika detta. Medan du vill begränsa antalet kolhydrater du äter, vill du inte helt klippa ut dem ur din kost. Försök att ha kolhydrater minst 20% av tiden. Din kropp gör behöver glukos för att fungera, och kolhydrater är en bra källa för det. Livsmedel som är tillåtna som en del av lågkolhydratdieten:
- Obehandlat kött med hög proteinhalt, såsom nötkött, lamm, fläsk, kyckling och kalkon.
- Obehandlad fisk med hög proteinhalt, såsom lax, tonfisk, makrill och öring.
- Grönsaker med låga kolhydrater och gröna bladgrönsaker.
- Fullfett, obearbetad ko, get eller fårmjölkost.
- 4Vet vilka livsmedel som inte är tillåtna i en lågkolhydratdiet. Livsmedel som inte är tillåtna som en del av lågkolhydratdieten inkluderar:
- Korn. Ingen pasta, bröd, kakor eller bakverk.
- Frukt och fruktjuicer.
- Halvfabrikat. Dessa har vanligtvis tillsatt socker i dem.
- Stärkelserika grönsaker. Inga potatis, rödbetor eller majs.
- Socker eller margarin.
- 5Tänk på en kalorifattig diet. Om du bränner mer kalorier än du tar in, går du ner i vikt. Den låga kosten innebär att du minskar ditt intag till mellan 1200 och 1500 kalorier per dag för kvinnor. Det rekommenderas om du inte vill tappa mer än 1 kg per vecka. Det är inte säkert att försöka förlora mer än 1 kg per vecka om inte under noggrann läkarövervakning.
- Begränsa mängden fett du äter till mellan 35 och 60 gram per dag. Det betyder att fetter bör utgöra cirka 20% till 35% av hela kalorin för dagen.
- Syfta till att äta cirka 170 till 240 gram komplexa kolhydrater som fullkorn, grönsaker och frukt per dag. Detta bör utgöra cirka 45% till 65% av hela kalorin för dagen.
- Syfta till att äta cirka 55 till 95 gram fettfattigt protein, som inkluderar kött, fjäderfä och fisk per dag. Detta bör stå för cirka 15% till 25% av ditt totala kaloriintag för dagen.
- 6Tänk på en ketogen diet (keto). Keto-dieter är som lågkolhydratdieter genom att du försöker undvika att äta kolhydrater genom att ersätta fetter och proteiner i din kost. Skillnaden är att ketodieter innehåller mer fett och lägre protein än Atkins diet.
- Varför fetter istället för protein? Om du äter för mycket protein förvandlar din kropp överflödigt protein till glukos, vilket är vad du försökte undvika i kolhydrater i första hand. Å andra sidan har fetter ingen effekt på blodsockernivån och insulinnivåerna.
- Skjut för att få cirka 70-75% kalorier från fett, 20-25% från protein och 5-10% från kolhydrater. Begränsa antalet kolhydrater du äter till mellan 20 och 50 gram per dag.
- Eftersom det är viktigt med hur många kolhydrater du äter är en viktig del av ketodieten, är det viktigt att förstå hur man räknar kolhydrater korrekt. Investera i en kolhydraträknerguide och studera den.
Du kan också prova "bergsklättrare" för att förlora lårfett.
Del 3 av 3: upprätthålla fysisk hälsa
- 1Träna hela kroppen. Utan att bli för teknisk förlorar kroppen fett genom att omvandla det till användbar energi. Denna process kallas ketos. Men när din kropp omvandlar fett till energi, förlorar det fett från hela, inte bara på en specifik plats som dina lår. Så för att få bort det lårfettet måste du träna hela kroppen.
- 2Få en solid helkroppsträning på gymmet. Om du vill ha en helkroppsträning som bränner mycket kalorier men som är relativt säker på dina leder, försök cykla eller simma. Dessa rekommenderas specifikt för personer som lider av artrit eller ammar en allvarlig skada. Snurra på benen eller arbeta dessa varv i en timme minst tre gånger i veckan.
- 3Spela en sport. Att gå med i en rekreations- eller tävlingsliga eller bara spela med vänner kan göra en enorm skillnad i att bränna kalorier. Vi är mer motiverade att delta i sport av sociala och konkurrensmässiga skäl. Det betyder att vi är mycket mer benägna att spela hela spelet och bränna mer kalorier än vad vi ska ge upp när träningen blir hård.
- Om du inte gillar att spela sport men ändå vill träna i en grupp, bilda en träningsgrupp med dina vänner. Ställ in ett gymschema varje vecka och hjälp varandra att hålla sig till det. Du kan också få träningsvideor som Insanity eller P90X och göra dem hemma med dina vänner. Se bara till att hålla varandra på rätt spår.
- 4Vet vilken typ av träning som bränner mindre eller fler kalorier. Tyvärr är yoga och pilates inte bra för att bränna mycket kalorier, så lita inte på dem uteslutande. Yoga och Pilates bränner cirka 200 kalorier per timme, jämfört med cirka 800 kalorier som förbränts genom att spela tävlingsbasket. Om du menar allvar med att förlora lårfett men allvarligt ägnar dig åt yoga, arbeta ett annat program i din kaloribustande rutin.
- 5Gå när du kan. Om du inte gör något annat, gå. Walking är en förbises och underskattad övning. Beroende på din vikt och din takt kan du bränna var som helst från 100-400 kalorier per timme. Och som vi alla vet tar det inte bort dig att gå, som att springa, cykla eller simma. Hitta en vandringspartner och arbeta med att bränna kalorier tillsammans!
- 6Se till att du får din skönhet vila. Med allt detta träning bör du känna dig utmattad och utsliten. (Det är ett bra tecken!) Det stora är att sömn kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Det stämmer: Att sova nog kan hjälpa dig gå ner i vikt.
- När din kropp inte får tillräckligt med sömn producerar den ett hormon som kallas ghrelin och sänker nivåerna av ett annat hormon som kallas leptin. Leptin berättar för din hjärna när du är full, och ghrelin stimulerar din aptit. Med andra ord, när du inte får tillräckligt med sömn, har din kropp en större aptit och din hjärna skickar inte så många signaler till din kropp att den är full.
- Personer med sömnapné, som orsakar andningsstopp under perioder under natten, är också mer benägna att vara överviktiga. Om du tror att du har sömnapné är det en bra idé att få det kontrollerat av en läkare så att din sömn börjar löna sig.
Sit-ups är för de övre magmusklerna, men om du vill förlora lårfett, försök att göra lungor och / eller knäböj.
- På din fritid, överväga att gå ut och springa eller ta en promenad runt kvarteret.
- Drick mycket vatten under dagen så har du mindre utrymme för mat, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Dansa eller cykla, det hjälper verkligen. Gå också när du får en chans.
- Ät mer grönsaker än skräpmat och ersätt dålig mat med hälsosam mat. Du kan också prova "bergsklättrare" för att förlora lårfett.
- Tänk inte på att förlora ditt fett; gör det bara och se förändringarna på 1-2 månader. Om du fortsätter att säga "Jag tappar inte mitt fett" om en eller två veckor ser du inte ändringarna. Vänta i minst 2-4 månader.
- Ta minst 10000 steg om dagen!
- Stå, sitt inte. Stående bränner kalorier, sittande lagrar dem. Det enklaste sättet att bränna kalorier är att börja stå oftare. Försök att gå runt medan du tittar på TV eller pratar i telefon. Det kan definitivt inte ersätta träning men det är en extra.
- Ät och drick hälsosamt hela dagen men inte för mycket.
- Gör yoga 3-4 gånger i veckan i 15-20 minuter.
- Prova Zumba, yoga eller några lektioner på gymmet där du kommer att arbeta med dina ben.
- Svälta dig inte för att gå ner i vikt. Att svälta dig själv gör att din ämnesomsättning går ännu långsammare, eftersom den förbereder sig möjligen länge utan mat och lagrar fettreserver. Förutom att det inte är en effektiv viktminskningsrutin är det extremt ohälsosamt.
Frågor och svar
- Hur många kalorier bränner du genom att hoppa över?Antalet kalorier du förbränner per aktivitet beror på ditt kön, vikt och träningens intensitet. Till exempel kan en man på 70 kg kunna bränna upp till 200 kalorier under trettio minuters måttlig hoppning.
- Hur kan jag förlora lårfett utan att få muskler?Aerob träning bränner fett snabbare och har mindre effekt på muskeltillväxt än styrketräning. Om din hjärtfrekvens är upp och lårmusklerna inte värker (mycket) är du på rätt väg.
- Kan jag förlora lårfett genom att göra sit-ups?Inte riktigt. Sit-ups är för de övre magmusklerna, men om du vill förlora lårfett, försök att göra lungor och / eller knäböj.
- Får jag lårfett när jag äter och sitter i soffan i nästan en hel dag?Ja, rörelse får dina muskler att släppa lipoprotein lipasmolekyler vilket hjälper till att bearbeta fetter och sockerarter du har konsumerat, medan du sitter runt hela dagen och äter får dig att gå upp i vikt eftersom dessa molekyler minskar.
- Är cykling bättre än att gå?Cykling bränner vanligtvis mer kalorier än att gå. Med det sagt är det mer troligt att du håller dig till rutinen om du väljer den träningsform du tycker mest om.
- Finns det något sätt att förlora lårfett annat än att gå till gymmet?Ja. Du kan göra knäböj, lungor etc. i ditt vardagsrum, sovrum eller trädgård. Ibland är det bättre att gå på gymmet, men om du inte är bekväm att träna i gymmet, prova det hemma. Dans är också en bra övning.
- Hur många squats rekommenderas per dag?Det är en bra idé att ställa in en timer och göra så många knäböj som möjligt på 10-15 minuter. Men skynda inte på dem. När veckan går bör du bli snabbare.
- Hur kan jag äta och gå ner i vikt samtidigt?Olika livsmedel påverkar kroppen på olika sätt. Att äta goda, hälsosamma och hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt och protein hjälper dig att gå ner i vikt och ge dig energi. Undvik att äta för mycket och håll dig borta från skräpmat som inte hjälper dig att gå ner i vikt.
- Måste jag göra övningar när jag vill ha smalare lår eller kommer det att få dem att se större och muskulös ut?För kvinnor är träning en bra sak att göra när du vill förlora fett. Kvinnor blir inte muskulösa från att träna som män gör, så det gör dina lår smalare.
- Hur lång tid tar detta?Läkare rekommenderar att du strävar efter att gå ner i 0,5 till 1 kg per vecka, men du kommer ofta att gå ner i vikt snabbare under de första veckorna efter att du har bytt kost och motion. Om du undrar varför så många dietplaner lovar snabbare resultat, beror det på att de försöker sälja dig något! Extrema program kan leda till hälsoproblem, så prova dem inte utan läkares övervakning.
Kommentarer (30)
- Jag gillade den här artikeln mycket eftersom den här artikeln hjälpte mig att förlora 85 kg!
- Jag vill verkligen prova allt här, inget skämt!
- Utmärkt vägledning. Fokuserar på grunderna och undviker modeflugor.
- Hjälper verkligen att bestämma vad jag ska göra för att minska mitt fett.
- Ger mig en bättre inblick i hur mat, vatten och din kropp verkligen fungerar tillsammans.
- Jag letade efter sätt att minska mitt lårfett. Det känns som att mina byxor klämmer och förhindrar att blod flyter på mina ben. Jag känner mig irriterad varje gång jag sätter mig ner. Tack för denna info! Jag bokmärker den här sidan för min dagliga referens.
- Stor hjälp och korrekt, kunnig. Det är min go-to-webbplats för råd. Tackguide.
- Din artikel om diet- och träningsplanen är utmärkt. Jag följer det och skördar resultaten. Tack så mycket!
- Mycket informativ info! Jag ska prova den här idén! Tack för att du delar med dig!
- Den här artikeln hjälper mig mycket. Jag har enorma lår, så dessa träningspass är riktigt fantastiska.
- Lårövningar är bra, information om kost är mycket användbar.
- Hjälper mig mycket eftersom jag nu vet vad jag ska äta och göra för att gå ner i vikt. Jag var stressad och vet inte vad jag ska göra, men nu är jag så glad och lättad. Tack så mycket för ditt stöd.
- Detta hjälpte mig att gå ner i vikt i benen, och nu är jag så passform. Det är fantastiskt, och jag gick på de hälsosamma matvalen, vilket fick mig att få mer energi och känna mig fantastisk. Tack!
- Utmärkt artikel och skulle säkert hjälpa dem som följer.
- De tips som hjälpte mig mest var lungor och knäböj, för jag tappar låren och de tipsen om hur man gör det hjälpte verkligen på några dagar.
- Jag har inte börjat ännu men jag är ganska säker på att det kommer att hjälpa, jag är bara 11 och det uppmuntrade mig verkligen att komma i form eftersom jag är lite mer (som 20 pd.) Över. Jag kanske inte har samma utrustning men jag kan använda böcker för vikter och använda en flaska för knäböj. Tack!
- Det motiverade mig mot en hälsosam livsstil och uppmuntrade mig på min resa att bli mer fit.
- Det visade mig vad jag skulle göra och vad jag inte skulle göra för att förlora benfett.
- Dricksvatten minskar vikten. Detta tips är ett bra tips. Dans är också ett bra sätt att gå ner i vikt bekräftar för mig att jag inte slösar bort min tid medan jag dansar. Den här artikeln hjälpte mig verkligen. Jag lärde mig också om andra övningar som skulle hjälpa mig.
- Tipsen tillsammans med förklaringsbilderna är trevliga.
- Det var väldigt äkta, intressant och hjälpsamt. Jag gillar det.
- De olika tipsen är verkligen hjälpsamma. Eftersom alla är olika kan någon alltid ta något från dessa förslag.
- Jag har provat allt: löpning, vandring, ridning, gymnastik, dans, ingenting fungerade. Sedan började jag göra yoga och knäböj och jag går ner i vikt tack.
- Tack för rådet. Jag har kämpat med viktminskning i flera år, men kommer att följa ditt råd.
- Det ger dig detalj för detalj i de livsmedel och vanor som är bra för dig.
- Lärde mig att inte svälta mig själv, eftersom detta kan gå upp i vikt istället för att förlora det.
- Allt var mycket detaljerat och professionellt. Jag kunde säga att författaren är mycket kunnig om ämnet.
- Den här sidan hjälpte mig så mycket genom att visa mig att det verkligen inte är så svårt att gå ner i fett / vikt trots att jag fortfarande är yngre och inte kan göra så mycket. Att se alla dessa saker för att hjälpa mig motiverade mig verkligen att börja bli mer aktiv och äta bättre.
- Jag lärde mig mycket om att läsa detta. Jag visste inte att stående hjälper till att gå ner i vikt. Det är fantastiskt, älskar att läsa mer.
- Jag vill förlora fett eftersom jag blir osäker.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
