Hur sänker jag triglycerider naturligt?
För att sänka dina triglycerider naturligt, försök att ersätta att äta godis som läsk och kakor med hälsosammare snacks som frukt. Det kan vara svårt att skära ut dessa söta godisar, men enkla kolhydrater som dessa kan höja dina triglyceridnivåer. En annan byte du kan göra är att laga mat med hälsosamma oljor som olivolja istället för saker med trans och mättade fetter som smör. Medan du bör hålla dig borta från trans- och mättade fetter kan du äta mat rik på omega-3-fettsyror, även kända som bra fetter, som fisk. Tillsammans med dessa förändringar, syfta till att få 25 till 30 gram fiber per dag genom att äta fullkornsmat, bönor och grönsaker. För mer råd från vår Nutrition medförfattare, inklusive vilka naturliga kosttillskott du kan ta för att sänka dina triglycerider, läs vidare!
För att sänka dina triglycerider naturligt, försök att ersätta att äta godis som läsk och kakor med hälsosammare snacks som frukt.
Triglycerider är en typ av fett som finns i ditt blod. Din läkare kommer normalt att testa dina triglyceridnivåer samtidigt som ditt kolesterol. Höga triglyceridnivåer är allt över 200 mg / dL, men din läkare kommer att överväga allt över 150 mg / dL förhöjt. Om din läkare har pratat med dig om att ha förhöjda eller höga triglyceridnivåer, kan du göra flera livsstils- och kostförändringar för att sänka dina triglyceridnivåer naturligt.
Metod 1 av 4: ändra din diet
- 1Skär godis ur din kost. För många enkla kolhydrater kan hålla triglyceridnivåerna förhöjda, så att du kan sänka nivåerna genom att undvika godis. Detta inkluderar sockerhaltiga läskedrycker, godis, kakor och andra bearbetade livsmedel med för mycket socker.
- 2Välj komplexa kolhydrater. Du bör i allmänhet minska på kolhydrater för att minska dina triglyceridnivåer. Du bör dock inte försöka klippa ut dem ur din kost helt, eftersom detta kan leda till hälsokomplikationer, inklusive hjärtsjukdomar. Undvik istället raffinerade kolhydrater till förmån för komplexa kolhydrater.
- Raffinerade kolhydrater inkluderar artiklar gjorda av vitt mjöl eller gryn, inklusive vitt ris, vitt bröd och många pasta.
- Komplexa kolhydratalternativ inkluderar fullkornspasta, kornbröd, quinoa, brunt ris, havre och andra fullkornsmat.
- 3Öka ditt fiberintag. Detta steg är nära relaterat till det sista eftersom komplexa kolhydrater tenderar att vara en bra fiberkälla. Förutom fullkornsmat är bönor, frukt, grönsaker och frön alla utmärkta fiberkällor. Försök att ersätta dina söta snacks med pumpafrön, hallon eller äpplen, som alla är bra fiberkällor.
- Du bör sträva efter att konsumera 25 till 30 gram fiber varje dag. De flesta européer konsumerar närmare endast 10 eller 12 gram (0,35 eller 0,42 oz) varje dag.
- Ökad fiber kommer också att påverka matsmältningen och hålla dig regelbunden. Du kan öka fibern långsamt för att undvika obehag. Du bör också se till att du dricker tillräckligt med vatten för att mildra avföringen.
EXPERTTIPSÄt mer färsk frukt, som äpplen, päron och bananer.
- 4Undvik transfetter och mättade fetter. Du kan undvika transfetter genom att hålla dig borta från livsmedel som säger "hydrerad vegetabilisk olja" i ingrediensförteckningen. När det gäller mättade fetter betyder det stekt mat, förband och såser som är rika på smör, förkortning eller ister.
- Livsmedel som vanligtvis innehåller transfetter är bearbetade kött (som korv och lunchkött) och feta mellanmål.
- 5Välj hälsosammare alternativ för matoljor. När du lagar mat hemma, använd olivolja, linfröolja, valnötsolja eller rapsolja för att laga mat. Dessa är mycket bättre alternativ än smör, margarin eller ister.
- Detta är ett grundläggande enkelt men kritiskt steg för att sänka triglycerider. Även de hälsosammaste matvarorna kan göras ohälsosamma genom att laga dem i mättade oljor eller transfetter.
- 6Ät mat med omega-3-fettsyror. Du kanske har hört talas om de "goda" fetter som finns i fisk. Detta hänvisar till omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att sänka dina triglycerider. Förutom fisk kan du också hitta dessa näringsämnen i linfrön, baljväxter, sojaprodukter och gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål.
- Den europeiska Heart Association föreslår att du äter 2 portioner fisk i veckan. Hälsosamma alternativ inkluderar lax, tonfisk, öring och makrill.
- När du äter rött kött väljer du gräsmatade källor eftersom de innehåller mer omega-3- och omega-6-fetter.
För mer råd från vår medförfattare, inklusive vilka naturliga kosttillskott du kan ta för att sänka dina triglycerider, läs vidare!
Metod 2 av 4: göra livsstilsförändringar
- 1Sluta röka. Tillsammans med det breda utbudet av andra hälsokomplikationer relaterade till rökning kan det också höja dina triglycerider. Det enda bästa steget som rökare kan ta för att hjälpa till med en hel rad hälsorelaterade tillstånd är att sluta röka.
- Kall kalkon fungerar dock sällan. Försök att sluta gradvis med hjälp av en mängd olika resurser, inklusive nikotintuggummi och andra hjälpmedel för rökavvänjning. Du hittar mer information på Hur man slutar röka.
- 2Få mycket träning. Att bränna kalorier kan också hjälpa till att bränna överflödiga triglycerider i kroppen till lägre nivåer. Dessutom är att vara fysiskt inaktiv (ofta i kombination med övervikt) två saker som ökar dina triglyceridnivåer. Om du är överviktig kan du minska dina triglyceridnivåer om du tappar till och med måttliga 10 till 7 kg (4,5 till 6,8 kg).
- Den European Heart Association rekommenderar att du får 150 minuters måttlig konditionsträning varje vecka (eller 75 minuters intensiv träning). Detta bryts ner till 30 minuter om dagen och kan inkludera allt som får din hjärtfrekvens från jogging till sport till simning.
- 3Minska ditt alkoholintag. Vissa människor har en känslighet för alkohol som orsakar en ökning av triglyceridnivåerna. För dessa människor kan även små mängder alkohol höja nivåerna, så försök att skära ner avsevärt för att se om det påverkar dina triglycerider.
- Tyvärr spelar inte typ av alkohol någon roll. Du bör skära ner på öl, vin och blanddrycker som innehåller hård sprit.
Många studier har visat att sojaproteintillskott kan sänka triglycerider, liksom att ha en övergripande positiv effekt på dina kolesterolnivåer.
Metod 3 av 4: ta kosttillskott
- 1Ta fiskoljetillskott. Om du vill ha hälsosamma omega-3-fetter men inte tål fisk kan du helt enkelt ta fiskoljetillskott som innehåller omega-3. Dessa tillskott har visat sig sänka triglyceridnivåerna hos vuxna. EPA och DHA är de fiskoljor du vill maximera omega-3. Ta enligt anvisningarna.
- 2Lägg till psyllium i din dagliga behandling. Om du har problem med att packa tillräckligt med fiber i din dagliga rutin kan du lägga till ett psylliumtillskott. Psyllium är en vattenlöslig form av fiber, och den finns i flera former, inklusive piller och pulver som du rör om i ett glas vatten (som Metamucil). Studier har visat att fiberrik kost inklusive psyllium leder till lägre nivåer av triglycerider.
- 3Tillsätt sojaprotein till ditt dagliga intag. Sojaproteintillskott är oftast tillgängligt i pulverform som du kan blanda i olika juicer, smoothies etc. Många studier har visat att sojaproteintillskott kan sänka triglycerider, liksom att ha en övergripande positiv effekt på kolesterolnivåerna. Ta enligt anvisningarna.
- Studier har visat att vassleprotein också kan påverka triglyceridnivåerna positivt.
- 4Ta vitamin b3-tillskott. Vitamin B3 (niacin) har också visat sig vara effektivt för att sänka triglyceridnivåerna. Du bör dock konsultera din läkare och övervaka niacintillskott noga, eftersom vanliga biverkningar vid höga doser inkluderar:
- Hudspolning
- Orolig mage
- Huvudvärk
- Yrselattacker
- Suddig syn
- Risk för leverskador
Om din läkare har pratat med dig om att ha förhöjda eller höga triglyceridnivåer kan du göra flera livsstils- och kostförändringar för att sänka dina triglyceridnivåer naturligt.
Metod 4 av 4: när ska jag söka läkarvård
- 1Få regelbundna blodprov för att övervaka dina triglycerider. Läkare rekommenderar att alla över 20 år ska kontrollera sina kolesterolnivåer var femte år. Om tester visar att du har höga triglyceridnivåer kan din läkare rekommendera tätare tester. Fråga dem hur ofta du behöver kontrolleras.
- Regelbundna blodprov kan hjälpa till att avgöra om din livsstilsförändring eller andra behandlingar du försöker arbetar för att kontrollera dina triglyceridnivåer.
- 2Arbeta med din läkare för att behandla eventuella underliggande hälsoproblem. Vissa medicinska tillstånd kan orsaka höga triglycerider. Vissa mediciner kan också höja dina triglyceridnivåer. Ha en konversation med din läkare om din hälsohistoria och eventuella läkemedel du använder för närvarande. Om du har andra hälsotillstånd kan hantering av dem hjälpa till att sänka dina triglycerider.
- Höga triglycerider är associerade med tillstånd som metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes, låga nivåer av sköldkörtelhormoner (hypotyreos) och vissa genetiska tillstånd.
- Läkemedel som kan höja dina triglyceridnivåer inkluderar diuretika, hormonella läkemedel (såsom östrogen och progestin), steroider, retinoider, betablockerare, vissa HIV-läkemedel och vissa läkemedel som undertrycker immunsystemet.
- 3Diskutera medicinska behandlingar om naturläkemedel inte hjälper. Om kost och livsstilsförändringar inte räcker för att sänka dina triglyceridnivåer, kan din läkare rekommendera att du tar mediciner. I vissa fall kan en kombination av mediciner fungera bäst. Vanligt förskrivna läkemedel för höga triglycerider inkluderar:
- Statiner, som också kan sänka dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärtinfarkt eller stroke.
- Fibrera mediciner. Dessa rekommenderas inte om du har njure- eller leversjukdom.
- Fiskoljetillskott, som finns både receptbelagda och receptfria.
- Niacin, en typ av tillskott som kan sänka dina triglyceridnivåer såväl som ditt LDL ("dåliga") kolesterol.
- 4Fråga din läkare innan du börjar ta tillskott. Medan vissa tillskott kan vara till hjälp för behandling av höga triglycerider, kan de också interagera med andra mediciner. Dessutom kan de vara osäkra om du har vissa medicinska tillstånd. Innan du prövar några tillskott för att behandla dina triglyceridnivåer, prata med din läkare om vilka du säkert kan ta.
- Till exempel kan fiskoljetillskott störa ditt blods förmåga att koagulera ordentligt när det tas i höga doser. Din läkare kan rekommendera att du inte använder dem om du har en blödningsstörning eller tar ett blodförtunnande läkemedel, såsom warfarin.
- Niacin kan också interagera dåligt med andra mediciner, så ge din läkare en fullständig lista över alla läkemedel du tar innan du testar det.
- Glöm inte att be din läkare att testa din triglyceridnivå tillsammans med dina kolesterolnivåer minst ett par gånger varje år. Detta hjälper till att undvika en plötslig spik som kan signalera fara för din hälsa.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Frågor och svar
- Vilken typ av mat är bäst?Grönsaker är den bästa källan. Ät lite kött tillsammans med curryrätter. Det kommer att lägga sig som en reserv för vitaminer och mineraler. Ät fisk en gång i veckan.
- Vilka är de bästa livsmedel att äta för att sänka triglycerider?Ät en kost rik på färska grönsaker och frukt för att sänka triglycerider (och kolesterol). Livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror, såsom fisk och valnötter, kan också vara till hjälp.
- Vad ska jag undvika att äta om jag har höga triglycerider?Undvik att dricka sötade drycker, inklusive läsk och juice. Ät mer komplexa kolhydrater och undvik enkla kolhydrater som vitt bröd, vitt ris och vit pasta.
Kommentarer (2)
- Kost- och livsstilsförändringar var till stor hjälp. Jag lärde mig massor av tips och har nu helt förändrat mitt sätt att äta och träna.
- Mycket användbar information. Tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
