Hur ökar Omega 3?

Skaldjursbaserade tillskotten innehåller mycket omega-3-fettsyror — De fisk- och skaldjursbaserade tillskotten innehåller mycket omega-3-fettsyror.

Omega-3-fettsyror är en typ av essentiella fetter som kroppen behöver men inte kan producera. Att äta en diet rik på omega-3-fettsyror kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar och stroke, samt minska symtomen på lupus, eksem och reumatoid artrit. De kan till och med hjälpa till att utveckla barnets hjärna och nervsystem och skydda dig från cancer. Många av de livsmedel du äter innehåller antagligen några omega-3. Men du kanske vill skörda ännu mer hälsofördelar av dem. Du kan öka ditt omega-3-intag genom att få dem genom mat och ta kosttillskott.

Metod 1 av 3: Få omega-3 genom livsmedel

1
Ät mycket fisk. En av de bästa källorna för omega-3 är kallvattenfisk. Få en servering fisk en eller två gånger i veckan för att öka ditt omega-3-intag. En servering motsvarar 3,5 gram kokt eller 0,25 kopp flingad. Fisk och skaldjur källor med hög omega-3 inkluderar:
- Lax
- Makrill
- Sardiner
- Sill
- Sjööring
- Albacore tonfisk
2
Prova några skaldjur. Liksom fisk innehåller skaldjur också hälsosamma mängder omega-3-fettsyror. Ät skaldjur förutom eller istället för fisk vid en eller två måltider varje vecka. Skaldjur som innehåller mycket omega-3 inkluderar:
- Krabba
- Kammusslor
- Hummer
- Räka
- Musslor
- Ostron
3

Ha ett ägg eller två. Ägg är en annan proteinkälla som innehåller omega-3-fettsyror. Inkorporera två ägg i din dagliga kost för att öka ditt intag. Du kan använda vanliga ägg eller omega-3 berikade ägg för extra fördel.

Få en servering fisk en eller två gånger i veckan för att öka ditt omega-3-intag.
4

Prova några bönor. Ät en mängd olika njure, pinto- och mungbönor. Blanda dem i sallader, soppor och grytor. De kan också vara en hälsosam sidrätter. Att ha ett par portioner av dessa bönor varje vecka kan öka ditt omega-3-intag.
5
Njut av en mängd olika grönsaker. Vissa grönsaker innehåller höga nivåer av omega-3. Inkorporera en annan veggie vid varje måltid för att öka ditt intag. Grönsaker som innehåller mycket omega-3 inkluderar:
- Spenat
- Vintersquash
- Broccoli
- Blomkål
6
Tillsätt mycket nötter och frön. Olika typer av nötter och frön erbjuder lika många omega-3 som fisk. Nötter och frön med höga omega-3-fettsyror inkluderar:
- Linfrö
- Valnötter
- Sojabönor och edamam
- Butternuts
- Pekannötter
- Beechnuts
- Chia frön
7
Blanda i oljor. Använd oljor gjorda av nötter och frön som innehåller mycket omega-3. Dessa kan ge ett liknande boost till ditt dagliga intag. Att laga mat med dem eller strö på bröd eller aptitretare kan öka dina nivåer ytterligare. Oljor med höga omega-3-syror inkluderar:
- Linfröolja
- Rapsolja (raps)
- Sojabönsolja
- Valnötsolja

Metod 2 av 3: matlagning med omega-3

1
Piska upp en omega-3-vänlig frukost. Fyll på varje måltid med massor av omega-3-fettsyror. Till frukost kan du ha:
- Omelett tillagad i rapsolja med krabba och vinterkvash
- Skål havregryn med puré pumpa- och linfrön, valnötter och pekannötter
- Sojamjölksmoothie med spenat, chiafrön och frukt (för smak)
Du kan öka ditt omega-3-intag genom att få dem genom mat och ta kosttillskott.
2
Packa i omega-3 vid lunch. En annan lämplig tidpunkt för att öka dina omega-3 är lunch. Några idéer för en lunch packad med omega-3 inkluderar:
- Spenatsallad med lax, sojabönor, valnötter och dressing gjord av rapsolja
- Ångade grönsaker drizzled i valnötsolja med två hårdkokta ägg
- Kaviar och ostron med ångad broccoli och blomkål
3
Skäm bort dig med en utsökt middag. Din kvällsmåltid är en bra tid att verkligen öka dina omega-3. Följande är måltider för att ytterligare öka ditt dagliga intag:
- Hummer drizzled i rapsolja, spenat och valnötsallad och ångad vinterkvash
- Chili gjord med njure och pintobönor med sidosallad
- Inlagd sill med edamame och ångad broccoli
- Tofu stekt i valnötsolja och blandad med ångad vinterkvash, blomkål och pumpafrön.
4
Mellanmål på omega-3. Du kan enkelt öka ditt intag av omega-3-fettsyror under dagen med ett par snacks. Några snacks med hög omega-3 innehåller:
- En handfull pumpafrön
- En handfull valnötter
- Ett hårdkokt ägg.

Metod 3 av 3: tar kosttillskott med omega-3

1
Ta tillskott av fisk och fiskleverolja. Lägg till ett dagligt omega-3 kosttillskott gjord av fiskolja eller fiskleverolja. Det här är två olika produkter. Om du använder något läkemedel, kontakta din läkare innan du tar kosttillskott för att säkerställa att det inte finns några oönskade interaktioner. Följ din läkares eller förpackningsinstruktioner för korrekta omega-3 fisk- och fiskoljetillskott. Fisk- och skaldjursbaserade kosttillskott innehåller mycket omega-3-fettsyror:
- Torskleverolja
- Fisk olja
- Krillolja
2

Har växtbaserade omega-3-tillskott. Om du är allergisk mot fisk och skaldjur eller är vegetarian, ta omega-3-tillskott gjorda av växter. Både algeolja och linfröoljekapslar har samma fördelar som fisk- och fiskleveroljetillskott. Rådfråga alltid din läkare innan du tar något tillskott. Följ doseringsanvisningarna från din läkare eller produktförpackningen.

Du kan enkelt öka ditt intag av omega-3-fettsyror under dagen med ett par snacks.
3
Köp omega-3 berikade mejeriprodukter. Ät eller drick mjölkprodukter från gräsmatade kor, get och får. Dessa har ett högre omega-3-innehåll än djur som äter andra typer av foder. Leta efter etiketter för mejeriprodukter som säger "Förstärkt med omega-3." Detta indikerar att de har lagt till omega-3, vilket också kan öka ditt intag.
- Undvik berikade mejeriprodukter om du är allergisk mot fisk och / eller skaldjur. Dessa är ofta berikade med fiskolja som kan orsaka en reaktion.

Tips

Att konsumera mer omega 3-fettsyror kan för att reparera din hjärna och till och med minska vissa former av hjärnsvullnad.

Varningar

Vissa omega-3-tillskott, särskilt de som innehåller fiskolja, kan ha en obehaglig eftersmak eller resultera i fiskprovningar. Vissa märken erbjuder "burpless" kosttillskott formulerade för att minimera problemet.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?