Hur lägger man till mer fiber i kosten?

I genomsnitt behöver vuxna kvinnor konsumera cirka 25 g fiber dagligen och vuxna män behöver konsumera cirka 38 g fiber dagligen.

Får du tillräckligt med fiber i din kost? Du kan bli förvånad över hur mycket fiber du behöver varje dag. I genomsnitt behöver vuxna kvinnor konsumera cirka 25 g fiber dagligen och vuxna män behöver konsumera cirka 38 g fiber dagligen. Att nå dina dagliga fibermål kan hjälpa till att bibehålla hälsan i matsmältningskanalen, hantera en hälsosam vikt och sänka risken för vissa cancerformer (som tjocktarms- eller ändtarmscancer) hjärtsjukdomar och diabetes. Det kan dock vara svårt att hitta rätt blandning av livsmedel för att möta dina dagliga fiberbehov. Genom att följa dessa steg kan du komma mycket närmare ditt mål.

Del 1 av 2: välja mat med hög fiber

1
Ät 100% fullkorn. Fullkorn är en hälsosam och fiberrik matgrupp som kan hjälpa dig att möta dina dagliga fiberbehov. Sikta på 3-5 portioner med 100% fullkorn varje dag.
- Hela korn bearbetas minimalt och innehåller alla 3 delar av kornet: bakterien, endosperm och kli. Kliet är den del av kornet som innehåller mest fiber.
- En portion korn är 1 gram. Syfta till att ha en källa till fullkorn högst eller alla dina måltider.
- Exempel på fullkornsmat inkluderar: brunt ris, quinoa, havregryn, hirs och majs.
2
Variera dina proteinkällor. Protein är ett viktigt näringsämne till din kost. Förutom djurbaserade proteinkällor (som kyckling, mejeri eller nötkött) finns det en mängd proteinrika livsmedel som också är fiberrika livsmedel som kallas baljväxter. Dessa kan hjälpa dig att nå ditt dagliga fibermål. Baljväxter är grönsaker som innehåller en relativt hög mängd fiber. De inkluderar: linser, bönor och ärtor.
- Specifika typer av baljväxter inkluderar: svarta bönor, kikärter, delade ärtor, marinbönor, edamame / sojabönor, fava bönor, njure bönor och svartögda ärtor.
- Baljväxter är ett mycket hälsosamt tillskott till din kost. Förutom att de är en stor källa till protein och fiber, är de också ganska höga i folat, kalium, magnesium och järn.
- Animaliska produkter innehåller inte fiber..
3
Ät en frukt eller en grönsak vid varje måltid. Frukt och grönsaker kan också hjälpa dig att nå ditt dagliga fibermål. Syfta till att inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål.
- De bästa fiberkällorna i fruktgruppen är: hallon, jordgubbar, päron, äpplen och apelsiner.
- De bästa fiberkällorna i grönsaksgruppen är kronärtskockor, broccoli, rosenkål, rovgrönsaker, okra och potatis med hud.
4
Ät mer frön, nötter och baljväxter. Liksom bönor är nötter ett gott sätt att få ytterligare fiber i din kost. Syfta till att lägga till en portion nötter några gånger i veckan.
- Jordnötter, pistaschmandlar, pekannötter, solrosfrön och mandel är särskilt bra fiberkällor. En 0,25 kopp mandel innehåller 4 gram fiber.
- Nötter ger också en hälsosam dos protein och omega-3-fetter.
Att ta med mer frukt och grönsaker i din kost kommer att lägga till fiber.
5
Ta ett fibertillskott. Att konsumera de rekommenderade 25 eller 38 g fiber dagligen kan vara en utmaning. Om du har problem med att uppnå detta regelbundet kan du överväga att lägga till ett fibertillskott i din dagliga rutin.
- Det finns många olika typer av fibertillskott tillgängliga. I allmänhet är de funktionella fibrer, en typ av fiber som härrör från växter som är bra för din hälsa.
- Kosttillskott kan komma i form av pulver, oljor, kapslar eller tuggtabletter. Dessutom innehåller många bearbetade livsmedel tillsatt fiber. Till exempel sojamjölk eller apelsinjuice med tillsatt fiber.
- Observera att många vårdpersonal rekommenderar att man konsumerar så mycket fiber som möjligt från naturliga källor (som fullkorn eller grönsaker). Kontrollera alltid med din läkare innan du lägger till någon typ av tillskott i din kost.
6
Drick 64 oz utan vätskor dagligen. Vatten har ingen fiber tillsatt. Men med ytterligare fiber i din kost är det också mycket viktigt att dricka tillräckliga mängder vätska dagligen. Otillräcklig vattenförbrukning vid ökning av fiber kan leda till förstoppning.
- 64 oz vatten dagligen är en allmän regel som hjälper dig att konsumera tillräckligt med vatten. Institutet för medicin rekommenderar dock cirka 9-13 koppar vätskor dagligen.
- Fiber fungerar bäst när den kombineras med vatten. Det absorberar vatten och hjälper till att göra din avföring mjuk och rörlig.
- Drick vatten konsekvent hela dagen. Att ha en vattenflaska med dig hela tiden för att mäta hur mycket du behöver dricka kan hjälpa.

Del 2 av 2: förbereda fiberrika måltider och snacks

1
Lägg långsamt fiber till din diet. Målet är att tillsätta cirka 5 g fiber dagligen tills du når ditt mål. Att lägga till för mycket fiber för snabbt kan leda till viss gastrointestinal stress som lös avföring, förstoppning, smärtsamma tarmrörelser, uppblåsthet eller gas.
- Håll reda på hur mycket fiber du äter och hur mycket mer du behöver konsumera genom att föra en matdagbok eller använda en matdagbok-app. Dessa kan hjälpa dig att räkna upp ditt totala fiberintag varje dag.
2
Lämna huden på dina frukter och grönsaker. Att ta med mer frukt och grönsaker i din kost kommer att lägga till fiber. Men om du äter huden på många frukter och grönsaker kan du maximera mängden fiber från maten.
- Skala till exempel inte äpplen innan du äter dem eller om du äter potatis, försök att lämna skinnet i skålen (t.ex. om du gör bakad eller potatismos).
- Att äta frukt med frön är också ett utmärkt sätt att konsumera mer fiber. Bär är bland de högsta i fiber på grund av deras miniatyrfrön som konsumeras när de äter dem hela.
3
Ersätt raffinerade, bearbetade korn med hela vete produkter. Hela korn erbjuder mer fiber till din kost. Byt långsamt ut alla raffinerade korn du äter med 100% fullkorn.
- Prova 100% fullvete pasta eller pasta gjord av brunt ris eller quinoa. Om du inte gillar smaken, blanda den med lite vanlig pasta.
- Ha brunt eller vilt ris istället för vitt ris. Alternativt kan du prova korn, quinoa eller hirs.
- Använd 100% fullkornsbröd istället för produkter med vitt bröd. Om du gillar att äta rostat bröd på morgonen, gör det till fullkornsbröd. Alternativt finns det märken av bröd och engelska muffins som har 5 eller fler gram fiber per skiva.
- Kontrollera att bearbetade livsmedel som bröd eller pasta är 100% fullkorn genom att läsa livsmedelsetiketten. Den första ingrediensen bör vara 100% fullkornsmjöl. Inga andra raffinerade eller berikade mjöl bör listas.
4
Ät en fullkorn eller fiberrik spannmål till frukost. Om du kan få en fiberpackad frukostrutin igång, kan det hjälpa dig att enkelt nå ditt dagliga fibermål. Om du inte gillar smaken av dessa, oroa dig inte; du kan blanda i en halv kopp kli spannmål med vilken annan spannmål du gillar.
- Ät en flingor med 5 eller fler gram fiber per portion. Läs livsmedelsetiketten för att kontrollera hur mycket fiber det finns i en portion (eller hur många portioner du äter) av maten.
- Spannmål som havregryn eller ett kli-baserat spannmål är bra alternativ till att börja med.
- Ersätt gammaldags stålskuren havre med mikrovågsugn direkt havregryn för ytterligare 2-4 gram fiber per portion.
- Om du har en favoritflingor du bara inte kan släppa, lägg till några matskedar obearbetat vetekli eller blanda det med en högfibrig spannmål.
- Se till att din frukost också innehåller protein för att säkerställa att det höga kolhydratantalet i fiberrika livsmedel inte orsakar blodsockerspik / dropp och begär senare på dagen.
Men med ytterligare fiber i din kost är det också mycket viktigt att dricka tillräckliga mängder vätska dagligen.
5
Koka eller laga mat och recept med fiberrika ingredienser. Försök att ändra på några av dina recept eller måltider så att de innehåller mer fullkorns- eller fiberrik mat.
- Baka muffins som innehåller krossad kli eller obearbetad vetekli.
- Lägg till frukt som bär, russin eller bananer i din spannmål eller yoghurt för att öka din fiber med 1-2 gram.
- Ersätt havre, lin- eller fullkornsmjöl med vitt mjöl i bakverk med ytterligare 1-2 gram fiber per portion.
- Om du gör pannkakor eller våfflor från början, ersätt vetekli med en tredjedel av allmjölet.
- Lägg till krossad kli eller obearbetad vetekli till grytor, sallader, kokta grönsaker och bakade produkter (köttfärslimpa, bröd, muffins, grytor, kakor, kakor).
- Lägg till bönor och linser i sallader, soppor eller grytor för en extra boost av fiber.
6
Välj snacks med hög fiber. Att inkludera fiberrika matval för snacks hjälper dig också att nå ditt dagliga mål.
- Fiberrika snacks inkluderar: morötter och hummus, en handfull edamame, russin och nötspårblandning eller popcorn.
- Du kan också prova färdigförpackade livsmedel som också innehåller stora mängder fiber. Granola barer och torr spannmål kan vara ett bra mellanmål med hög fiber.
7
Förbered internationella recept. En mängd olika internationella rätter fokuserar på fullkorn och baljväxter - som båda innehåller mycket fiber. Mat som indiska, libanesiska eller mexikanska har bönor, linser och ris.
- Prova några webbplatser online för recept eller köp en kokbok som du kan ha hemma.
- Välj alltid fullkorn när du förbereder internationella rätter. Ett recept kan kräva vitt ris, men använd brunt ris istället.
8
Tillsätt frysta grönsaker i soppor. Ett snabbt och hälsosamt sätt att öka fiberintaget är att lägga frysta grönsaker till alla soppor du förbereder. Detta är ett kalorifattigt sätt att lägga till mer bulk i din kost och grönsaker är kalorifattiga och friska också.
- Kasta i några handfulla frysta broccoli, blomkål, morötter eller ärtor några minuter innan soppan är färdiglagad och du får en näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll på några minuter.
9
Tillsätt linfrön till yoghurt. Ett annat bra sätt att öka fibern i din kost är att börja lägga linfrön i din skål med yoghurt eller spannmål på morgonen. Linfrön är en rik fiberkälla, plus att de är laddade i essentiella fettsyror som är absolut nödvändiga för god hälsa.
- Linfrön hjälper också till att kontrollera dina blodsockernivåer, så att du inte drabbas av en energikrasch strax efter att ha ätit.
- Lägg till linfrön i dina smoothies för extra fiber.
10
Lägg till några bär i din proteinshake. Björnbär är särskilt höga i fiber, så om du kan lägga till en halv kopp till lite proteinpulver, skummjölk, yoghurt och några isbitar, kommer du att få en mycket näringsrik tät skaka på några minuter som är proteinrik och hög i fiber.
- Bär är också rika på antioxidanter, vilket hjälper till att främja allmän hälsa.
- Tillsätt chiafrön för extra fiber och omega-fettsyror.

Lägg till några matskedar obearbetat vetekli eller blanda det med en högfibrig spannmål — Om du har en favoritflingor du bara inte kan släppa, lägg till några matskedar obearbetat vetekli eller blanda det med en högfibrig spannmål.

Tips

Syfta till att inkludera en fiberrik mat vid varje måltid och mellanmål. Detta kommer att bidra till att du äter fiber konsekvent hela dagen och inte allt på en gång.
Det finns två olika bastyper av fiber: löslig, vilket innebär att den löser sig i vatten och absorberar den, och olöslig, vilket innebär att den inte löser sig i vatten. Du vill få en bra blandning av lösliga och olösliga fibrer, eftersom båda hjälper din matsmältningshälsa på olika sätt. Vetekli är ett exempel på olöslig fiber och bönor är ett exempel på löslig fiber. Vissa näringsetiketter anger om fibern är löslig eller olöslig.
Syfta till att konsumera dina minsta dagliga krav. Överskrid dock inte dessa belopp. För mycket fiber kan vara skadligt för din hälsa. Överflödigt fiber kan hindra absorptionen av järn, zink, kalcium och magnesium.

Varningar

Rådfråga alltid din läkare innan du gör några större kostförändringar eller innan du lägger till kosttillskott i din kost.

Läs också: Hur man gör potatisstärkelse?

Hur lägger man till mer fiber i kosten?

Steg

Del 1 av 2: välja mat med hög fiber

Del 2 av 2: förbereda fiberrika måltider och snacks

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: