Hur tränar man efter hjärtinfarkt?
Innan du försöker träna efter hjärtinfarkt är det viktigt att du pratar med din läkare först eftersom de vet vilken nivå av fysisk aktivitet som är säker. Dessutom kan din läkare hjälpa dig att bestämma ett säkert hjärtfrekvensområde så att du kan övervaka dig själv medan du tränar. Generellt sett vill du hålla fast vid att gå efter att du har fått en hjärtinfarkt så att du inte överdriver det. Börja med att gå i 5 minuter om dagen och lägg till en extra minut varje dag tills du går i 30 minuter om dagen. När du har gått 30 minuter om dagen kan du checka in med din läkare för att se om du kan börja introducera styrketräning i din rutin. Om du någon gång märker bröstsmärtor, illamående, yrsel, oregelbunden hjärtslag eller andfåddhet när du tränar, sluta omedelbart. För att få råd från vår medicinska författare, som att ta pulsen när du tränar, fortsätt läsa.
Oavsett om du var maratonlöpare före hjärtinfarkt eller soffpotatis, börjar ditt träningsprogram efter hjärtinfarkt med ett gångprogram.
Efter en hjärtinfarkt kanske ditt hjärta inte är lika effektivt för att pumpa blod genom kroppen. Om du fick akutsjukvård inom den första timmen efter din hjärtinfarkt, minskade sannolikt mängden hjärtskador och du kanske kan återgå till dina tidigare dagliga aktiviteter. Men denna hjärtattack är en varning om att om inte vissa livsstilsval ändras kan du uppleva en annan hjärtinfarkt eller hälsokomplikation. Enligt forskare är motion en av de viktigaste faktorerna när det gäller hjärtsjukdomar. Forskare har också bestämt att personer som är involverade i ett träningsprogram efter en hjärtinfarkt har bättre resultat, färre re-hospitalisationer och händelsefri överlevnad året därpå.
Del 1 av 3: förbereda träning
- 1Prata med din läkare. Se till att din läkare har godkänt dig för träning innan du startar ett träningsprogram. När ditt hjärta är skadat av syrebrist tar det flera veckor att läka och återgå till den bästa funktionen som den kan. Du kan genomgå ett stresstest innan du lämnar sjukhuset, vilket kan ge din läkare en god uppfattning om nivån på fysisk aktivitet du kan hantera. I allmänhet finns det inte en typisk tid du behöver vänta innan du tränar. Din läkare kommer att bestämma din specifika träningstidsram baserat på din nuvarande hälsa, omfattningen av din hjärtskada och ditt fysiska tillstånd före attacken.
- Din läkare kommer att rekommendera att du inte stressar hjärtmuskeln med träning eller sex förrän muskeln har läkt.
- 2Inse vikten av träning. Träning hjälper till att stärka din hjärtmuskel, förbättra syreeffektiviteten, sänka blodtrycket, stabilisera blodsockret, minska risken för diabetes, hjälpa till att hantera stress och vikt och hjälper till att sänka dina kolesterolnivåer. Alla dessa faktorer hjälper också till att minska risken för ytterligare en hjärtinfarkt. Börja din rehabilitering med aerob träning eller cardio.
- Anaerob träning är träning som är tillräckligt hög för att utlösa bildandet av mjölksyra, som kan byggas upp i ditt hjärta. Anaerob träning används främst för icke-uthållighetssporter för att främja styrka, hastighet och kraft. Denna typ av träning bör undvikas efter hjärtinfarkt.
- Den anaeroba tröskeln är den punkt där du korsar från att utföra aerobt till anaerobt. Uthållighetsidrottare tränar för att höja tröskeln så att de kan prestera vid högre intensitetsnivåer utan mjölksyrabildning.
- 3Gör ett hjärtrehabiliteringsprogram om det finns ett. Alla återhämtar sig från hjärtinfarkt i olika takt. Återhämtningshastigheten påverkas av mängden hjärtmuskel som skadades och din fysiska kondition före hjärtinfarkt. Under hjärtrehabilitering kommer dina terapeuter att övervaka ditt träningsprogram med elektrokardiogram och blodtryck för att förhindra skada. När du har slutfört sex till tolv veckors övervakad hjärtrehabilitering kan du släppas för att utföra ditt träningsprogram hemma.
- Människor som är involverade i ett hjärtrehabiliteringsprogram som ordinerats av läkaren eller genom ett team kommer att få bättre långsiktiga resultat och återhämta sig snabbare. Trots detta rekommenderas endast cirka 20% av de kvalificerade patienterna att få hjärtrehabilitering eller ett föreskrivet träningsprogram efter en hjärtinfarkt. Dessa siffror är lägre för kvinnor och äldre patienter.
- 4Lär dig att ta din puls. Ta pulsen vid handlederna och inte nacken (halspulsådern). Du kan av misstag blockera halspulsådern när du tar pulsen. Placera de två första fingrarna (inte tummen, eftersom den har sin egen puls) på ena handen på din handled precis under den andra handens tumme. Du borde känna din puls. Räkna antalet gånger du känner pulsen under en 10-sekundersperiod och multiplicera sedan numret med sex.
- Du vill hålla reda på hur snabbt ditt hjärta pumpar så att du kan hålla pulsen inom ett intervall som du bestämmer hos din läkare.
- Detta intervall varierar beroende på din ålder, vikt, konditionsnivå och mängden hjärtskador du har lidit.
- 5Prata med din läkare om sex. Sex är en form av träning. Många gånger efter en hjärtinfarkt kommer du att hänvisas till att vänta två till tre veckor innan du har sex. Denna tidsram beror på mängden hjärnskador och dina stresstestresultat.
- Din läkare kan också bestämma att du ska vänta längre än tre veckor innan du har sex.
Men denna hjärtattack är en varning om att om inte vissa livsstilsval ändras kan du uppleva en annan hjärtinfarkt eller hälsokomplikation.
Del 2 av 3: börjar träna
- 1Sträcka ut innan du tränar. Med din läkares tillstånd kan du ofta börja sträcka på sjukhuset. Försök att sträcka dig minst en gång om dagen för att göra din kropp redo för träning. Kom ihåg att koppla av och andas genom sträckorna. Håll dina leder något böjda och lås aldrig under sträckning för att förhindra skador. Du bör också undvika att studsa dina muskler. Istället sträck smidigt och håll sträckan i 10 till 30 sekunder. Upprepa sträckor tre till fyra gånger.
- Sträckning förbättrar inte muskelstyrkan eller hjärteffektiviteten, men det förbättrar din flexibilitet, gör att du kan göra olika typer av övningar lättare, förbättra din balans och lindra muskelspänningen.
- 2Starta ditt träningsprogram med att gå. Oavsett om du var maratonlöpare före hjärtinfarkt eller soffpotatis, börjar ditt träningsprogram efter hjärtinfarkt med ett gångprogram. Gör en uppvärmning i tre minuter. Arbeta sedan i en takt där du andas tyngre än när du sitter, men du kan fortfarande prata och fortsätta en konversation. Gå i cirka 5 minuter i denna takt. Lägg till cirka en eller två minuter till din dagliga promenad varje dag tills du går 30 minuter varje dag.
- Gå med en partner under de första veckorna och stanna nära hemmet om du blir obekväm eller andfådd. Bär en mobiltelefon med dig om du behöver hjälp hemifrån eller ring 911 i en nödsituation.
- Kom ihåg att svalna efter träningen.
- 3Var försiktig när du lägger till aktiviteter. Undvik ansträngande aktivitet under fyra till sex veckor efter din hjärtinfarkt. Det tar ditt hjärta ungefär sex veckor att läka tillräckligt för måttlig till tung träning även om du var i ganska gott skick före din hjärtattack. Undvik saker som: tunga lyft eller drag, dammsugning, skrubbning, sopning, målning, löpning, klippning eller plötsliga rörelser. Du kan börja göra saker som att gå på en plan yta i några minuter åt gången, laga mat, diska, handla, lätta trädgårdsarbete och lätta hushållsarbeten.
- Öka din träningstid och intensitet gradvis utan att någonsin gå över till anaerob träning.
- Förvänta dig att dina ben- och armmuskler kan vara ömma under timmarna och dagarna efter starten av ett program. De ska inte vara ont eller känna sig smärtsamma under träningen.
- 4Öka din träning gradvis. Precis som om du startade ett träningsprogram före en hjärtattack, vill du öka din tid och intensitet gradvis. Detta minskar risken för skador och håller dig motiverad. Börja inte öka tiden eller intensiteten förrän din läkare har rensat dig att göra mer än att gå i 30 minuter. Det kan ta upp till 12 veckor att gå bekvämt att gå 30 minuter snabbt beroende på mängden hjärtskador och din tidigare kondition.
- När du är bekväm att gå snabbt i 30 minuter en gång om dagen kan du börja använda andra typer av träning som cykling, vandring, rodd, jogging eller tennis.
- 5Kontrollera med din läkare innan du lägger till styrketräning. Det är osannolikt att din läkare skulle rekommendera dig att starta ett styrketräningsprogram direkt från sjukhuset. Istället bör du fråga din läkare om att starta ett styrketräningsprogram.
- Du kan använda handvikter hemma eller en uppsättning motståndsband som du står på eller förankrar i en dörröppning. Motståndsband kan användas för både armar och ben och låter dig gradvis öka mängden motstånd och energi du förbrukar.
- Ge dina muskler tid att återhämta sig mellan sessionerna, så träna inte styrka mer än tre gånger i veckan och vänta minst 48 timmar mellan varje session.
- Styrketräning ökar också sannolikheten för att du kommer att återgå till din tidigare aktivitetsnivå, som att slå gräsmattan, leka med barnbarnen och ta med matvarorna. Styrketräning kommer att minska risken att du kommer att drabbas av mer inaktivitet och muskelsvinn.
- Håll inte andan medan du lyfter vikter eller rör dig mot motståndsbanden. Detta ökar trycket i bröstet och placerar en större arbetsbelastning på ditt hjärta.
- 6Håll dig aktiv hela dagen. När du har tränat, stanna inte i en stol resten av dagen. Forskning har fastställt att även om du kan träna i upp till en timme om dagen, kommer du att förlora alla fördelar med träning om du stannar kvar i stolen de närmaste åtta timmarna och arbetar eller tittar på tv. Försök istället att bryta upp dagen genom att stå upp och sträcka eller röra dig var 30: e minut. Stå upp för att dricka ett glas vatten, använda badrummet, sträcka eller gå runt i fem minuter. För att uppmuntra rörelse kan du också:
- Gå runt när du pratar i telefon eller åtminstone stå istället för att sitta.
- Lägg ditt glas vatten över rummet så att du måste stå upp var 30: e minut för att dricka.
- Organisera ditt utrymme så att det uppmuntrar dig att gå upp och ner under dagen.
Det tar ditt hjärta ungefär sex veckor att läka tillräckligt för måttlig till tung träning även om du var i ganska gott skick före din hjärtattack.
Del 3 av 3: titta på varningssignaler
- 1Leta efter tecken på att ditt hjärta arbetar för hårt. Om du märker bröstsmärtor, illamående, yrsel, oregelbunden hjärtslag eller andfåddhet under träning, sluta omedelbart. Övningen kan anstränga ditt hjärta. Ring din läkare eller 911 om symtomen inte försvinner snabbt. Om du har recept på nitroglycerin, ta det sedan med dig under träning. Du bör också skriva ner de symtom du upplevt, tid på dagen, när du senast åt, hur länge de varade och hur ofta dessa symtom uppträder.
- Tala med din läkare om andra symtom innan du fortsätter ett träningsprogram. Läkaren kanske vill utföra ett nytt stresstest innan du fortsätter att träna.
- 2Förhindra skador och olyckor. Använd rätt kläder och skor för den typ av träning du gör. Håll dig hydratiserad under träning och se till att någon vet vart du ska när du lämnar för att träna ute. Använd alltid gott omdöme och håll dig inom dina gränser.
- Det är mycket bättre att fortsätta träna varje dag med en intensitet som du känner är lättare än du klarar av, snarare än att vara borta i veckor med en skada eller bli på sjukhus på nytt med en annan hjärthändelse.
- 3Undvik att träna utomhus när temperaturen är hög eller låg. I mycket kallt eller varmt väder måste din kropp arbeta hårdare för att ge syre till dina celler, inklusive ditt hjärta. Träna inte utomhus om vädret är kallare än 2°C (1,7°C) eller varmare än 29°C (29,4°C) med en luftfuktighet över 80%.
Trots detta rekommenderas endast cirka 20% av de kvalificerade patienterna att få hjärtrehabilitering eller ett föreskrivet träningsprogram efter en hjärtinfarkt.
- Håll dig hydratiserad när du tränar. Oavsett om du är ute eller på ett gym, ta med dig vatten och drick ofta. När du blir uttorkad blir ditt blod "klibbigt" och ditt hjärta arbetar hårdare för att pumpa blod runt kroppen.
- Öva på att hitta din puls i handleden innan du tränar så det blir lättare när du tränar.
- Sluta träna omedelbart om du känner bröstsmärtor, illamående eller illamående, utöver vad du förväntar dig för den träning du gör. Stoppa träningen och övervaka dina symtom. Om de inte försvinner inom tre till fem minuter, kontakta läkare omedelbart.
- Undvik extrema väderförhållanden. Överdriven värme eller kyla kan orsaka extra stress i hjärtat. Undvik att träna i direkt sol när temperaturen är över 29°C, såvida det inte är mycket låg luftfuktighet. Undvik också att träna i temperaturer med vindkylning på -18°C (−18°C) eller lägre.
Läs också: Hur reparerar jag skadade vener?
Frågor och svar
- Hur länge efter en hjärtinfarkt ska jag vänta innan jag tränar?Jag föreslår att du kontaktar din läkare för personlig vård. De kommer att kunna berätta den bästa tidsramen baserat på din hälsa.
- Vilken typ av mat ska man undvika efter hjärtinfarkt?Snabbmat! Börja med en medelhavsdiet, vars detaljer finns online. Håll också ditt natriumintag nere.
- Hur sträcker jag mig när jag har haft en hjärtattack?Du bör kunna göra någon form av regelbundna sträckor, men kontakta din läkare först för att vara säker.
- Är det okej att göra 5-10 situps dagligen två veckor efter en liten hjärtattack?Förmodligen, men du måste verkligen rådgöra med din läkare om din träningsrutin.
- Kan jag gå till högre höjder efter att jag har fått en hjärtattack?Jag rekommenderar att du undviker högre höjder eftersom de kan begränsa din andning och lägga extra stress på ditt hjärta, men du bör kontrollera med din läkare för att vara säker.
Kommentarer (4)
- Tack för tydlig information och instruktioner. Det hjälpte mig mycket, jag lärde mig många saker. All lycka till, och Gud välsigne.
- Jag fick en hjärtattack igår, och det känns mer smärta varje dag som går. Jag vet att träning är bäst för att bekämpa smärta. Tack för råd. Be för mig att jag ska bli framgångsrik i den här kampen jag går. Jag kommer aldrig ge upp.
- Inse att jag måste träna, även om jag redan visste detta.
- Jag fick hjärtinfarkt förra månaden och jag var inte säker på att träna. Det här inlägget var väldigt informativt. Jag gillade hur det förklarades allt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
