Hur sänker man CRP (c-reaktivt protein)?
I synnerhet tros ingefära och gurkmeja bidra till att minska inflammation i kroppen och kan därmed också bidra till lägre CRP-nivåer.
CRP (C-reaktivt protein) är en naturlig substans som produceras i levern. Ökade mängder CRP leder i allmänhet till ökad inflammation i kroppen, vilket kan leda till en ökad risk för hjärtsjukdom. Dina CRP-nivåer påverkas av genetik, livsstilsfaktorer, kost och miljögifter, så att effektivt sänka dina nivåer kräver att du hanterar så många av dessa element som möjligt.
Del 1 av 3: del ett: dietlösningar
- 1Öka ditt intag av hälsosamma fetter. Friska fetter, som omega-3-fettsyra och alfa-linolensyra, kan bidra till att minska inflammationen som är ansvarig för förhöjda CRP-nivåer.
- Få mer alfa-linolensyra genom att konsumera frön, nötter och obearbetade vegetabiliska oljor. Koka med naturligt pressad olivolja eller rapsolja. Överväg att snacka på valnötter mellan måltiderna och lägga linfrö till din kost.
- Konsumera typer av fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Lax, öring och sardiner är bra val. Försök att äta fisk så här tre gånger i veckan.
- 2Ät mer frukt och grönsaker. Liksom friska fetter är de flesta frukter och grönsaker rika på vitaminer och andra näringsämnen som har en antiinflammatorisk effekt på kroppen.
- Frukt och grönsaker innehåller polyfenol. en typ av antioxidant som kan förbättra din övergripande kardiovaskulära hälsa.
- Maximera de hälsofördelar du får av färska produkter genom att lämna skinnen på. Skinn av de flesta frukter och grönsaker innehåller mer kostfiber än köttet, och fiber kan också hjälpa till att sänka CRP.
- 3Konsumera mer kostfiber. Människor som konsumerar fiberrika dieter är cirka 63 procent mindre benägna att ha förhöjda CRP-nivåer än de som konsumerar otillräckliga mängder fiber.
- Om du inte kan få mer fiber i din kost naturligt, försök att lägga 1 tsk (5 ml) psyllium, ett effektivt fibertillskott, till ett 250 ml glas vatten eller juice varje morgon.
Måttliga mängder måttlig träning kan hjälpa till att sänka inflammation och CRP-nivåer. - 4Använd mer antiinflammatoriska kryddor. I synnerhet tros ingefära och gurkmeja bidra till att minska inflammation i kroppen och kan därmed också bidra till lägre CRP-nivåer. Prova att laga en måltid som innehåller antingen kryddor minst en eller två gånger i veckan.
- Om du inte gillar smaken på något av kryddorna kan du ta curcumintillskott. Curcumin extraheras från gurkmeja, och det är den komponent som tros vara direkt kopplad till gurkmejs antiinflammatoriska egenskaper.
- 5Ät mörk choklad. Måttliga mängder mörk choklad kan sänka CRP-nivåerna, men för mycket kommer fortfarande att göra mer skada än nytta. Ät cirka 20 gram mörk choklad två gånger i veckan för optimala resultat.
- När du väljer rätt typ av choklad, leta efter något som består av minst 70 procent kakao. Halvsöt och mjölkchoklad ger inte samma fördel som intensiv mörk choklad.
- Att äta mörk choklad i små mängder som detta kan bidra till att minska CRP-nivåerna med ungefär 20 procent.
- 6Komplettera din kost med vitaminer och andra näringsämnen. Det mesta av din näring bör vara nöjd med din faktiska diet, men om det fortfarande inte räcker med att förbättra din kost kan du också hjälpa till att sänka dina CRP-nivåer genom att ta rätt kosttillskott.
- C-vitamin är ett av de mest fördelaktiga alternativen. Om du tar en daglig dos på 1000 mg kan du minska dina CRP-nivåer med 25 procent.
- Om du tar 300 mg krillolja varje dag i två veckor kan CRP sjunka med upp till 30 procent. Om du tar två doser på 1000 mg dagligen av standard fiskoljekapslar i upp till sex månader kan det också sänka CRP med jämförbara mängder.
- Andra näringstillskott som kan hjälpa till att minska din CRP inkluderar magnesium, vitamin D och omega-7. Multivitaminer som innehåller flera fördelaktiga vitaminer och mineraler kan också gynna ditt hjärta.
- 7Undvik livsmedel som ökar inflammation. Raffinerade livsmedel och livsmedel gjorda med raffinerade ingredienser kan vara särskilt skadliga, så du bör skära så många ur din kost som möjligt om du vill tappa din CRP.
- Håll dig borta från livsmedel tillagade med stora mängder raffinerat mjöl och socker. På samma sätt bör du också undvika raffinerade vegetabiliska oljor som bomullsfrö, safflor eller majsolja. Hydrerade fetter bör klippas helt ur din kost.
- Drick också mindre alkohol. Regelbunden konsumtion av alkohol sätter din kropp i ett tillstånd av kronisk inflammation, vilket kan få din CRP att dramatiskt öka.
Del 2 av 3: del två: livsstilsförändringar
- 1Träna regelbundet. Måttliga mängder måttlig träning kan hjälpa till att sänka inflammation och CRP-nivåer. Dessutom kan det hjälpa dig gå ner i vikt, vilket kan uppmuntra din CRP att sjunka ytterligare.
- För mycket motion kan stressa ditt hjärta och öka inflammation lika mycket som för lite motion, så du måste sikta på måttlighet. Försök att träna i jämn takt i 30 till 45 minuter ungefär fem dagar i veckan. Alternativ som är värda att överväga är snabb promenad, cykling och simning.
För de flesta vuxna indikerar CRP-nivåer lägre än 1,0 mg / L en låg risk för hjärtsjukdom. - 2Gå ner i vikt. Att vara överviktig eller överviktig ökar risken för att utveckla och upprätthålla förhöjda CRP-nivåer. Stora fettceller utsöndrar mer interleukin-6, en intern kemikalie som ber din lever att producera mer CRP.
- Medan din totala vikt är viktig bör du vara särskilt uppmärksam på din midjestorlek. Kvinnor med en midjemått över 89 centimeter (89 cm) och män med en midjestorlek över 102 centimeter (102 cm) är mer benägna att ha förhöjda CRP-nivåer.
- 3Observera att viktminskning ensam inte räcker. Även om det är viktigt att gå ner i vikt är det lika viktigt att du går ner i vikt på ett lämpligt sätt. Vissa viktminskningsdieter kan sänka vikten samtidigt som CRP-nivåerna faktiskt höjs.
- Kost med lågt kolhydratinnehåll (som Atkins) har en tendens att höja CRP-nivåerna. Att hålla en sådan diet i flera månader kan faktiskt leda till att CRP ökar med 25 procent.
- Kost som innehåller lite ohälsosamma fetter och höga komplexa kolhydrater är i allmänhet mycket bättre. I kombination med regelbunden måttlig träning är fördelarna ännu tydligare.
- 4Sluta röka. Rökning får väggarna i dina artärer att härda, vilket kan öka inflammation och uppmuntra dina CRP-nivåer att spika.
- Sluta röka så tidigt som möjligt för att förbättra dina resultat. Det kan ta upp till tio år att vända arteriell skada orsakad av rökning, och processen kan bara börja efter att du slutat.
- 5Få tillräckligt med sömn. Försök att sova mellan sju och åtta timmar varje natt. Att få mindre än sex timmar kan öka inflammation.
- Dessutom kan sova för mycket få CRP att öka. Människor som regelbundet sover mer än åtta varje natt är mer benägna att uppleva ökad inflammation än de som bara sover i sju till åtta timmar.
- 6koppla av. Förekomsten av överskott av stresshormoner kan få din kropp att släppa ut mer inflammatoriska kemikalier, vilket vanligtvis kommer att orsaka CRP-nivåer. Att hitta tid att koppla av kan orsaka att både dina stresshormoner och CRP sjunker.
- Om du har svårt att byta till en mer avkopplande livsstil, försök att planera minst 15 minuters tung avkopplingstid varje dag. Meditera, träna djupt andas, ta ett bubbelbad eller lyssna på avkopplande musik. Nästan alla aktiviteter som hjälper dig att varva ner kan hjälpa till.
Måttliga mängder mörk choklad kan sänka CRP-nivåerna, men för mycket kommer fortfarande att göra mer skada än nytta.
Del 3 av 3: del tre: medicinska överväganden
- 1Kontrollera dina nummer tidigt. När det är möjligt är det en bra idé att kontrollera din CRP någon gång i början till mitten av 30-talet, särskilt om du har en förhöjd risk för hjärtsjukdom. Din läkare kan kontrollera din CRP med ett blodprov.
- Dina siffror kan vara friska medan du är ung, men genom att kontrollera dem tidigt i ditt liv får du ett basnummer som du och din läkare kan använda för att förutsäga din framtida risk.
- För de flesta vuxna indikerar CRP-nivåer lägre än 1,0 mg / L en låg risk för hjärtsjukdom. CRP mellan 1,0 och 3,0 mg / L indikerar en genomsnittlig risk och nivåer över 3,0 mg / L indikerar en hög risk.
- 2Fortsätt kontrollera dina nummer. Om du har en mellanliggande risk för hjärtsjukdom bör du rådfråga din läkare om regelbunden CRP-testning när du blir äldre. Beroende på din hälsa och omständigheter kan det vara klokt att testa vart femte år.
- Observera att det finns två CRP-blodprover. Den ena visar icke-specifika CRP-nivåer som uppstår med allmän intern inflammation, medan den andra visar mycket känsliga CRP -nivåer (hs-CRP). Det senare mäter inflammation i dina blodkärl, så detta är det test du behöver om du vill bestämma din risk för hjärtsjukdom.
- Om du har artrit, inflammatorisk tarmsjukdom eller andra autoimmuna tillstånd kan din läkare behöva ge dig en förändrad form av CRP-test eftersom dessa tillstånd kan höja dina nivåer utanför det intervall som används för att bedöma hjärthälsa.
- 3Tala med din läkare om statinläkemedel. När kost- och livsstilsförändringar inte räcker för att minska dina CRP-nivåer kan din läkare rekommendera statindroger. Detta är särskilt vanligt för patienter som också har förhöjt LDL-kolesterol.
- Statinläkemedel har fördelar och nackdelar, så du bör noga överväga dina alternativ innan du väljer denna form av medicinering. Några möjliga biverkningar inkluderar muskelsmärta, muskelskador, leverskador, matsmältningsproblem, utslag, ökat blodsocker och neurologiska effekter.
Läs också: Hur bota morgondiarré?
Kommentarer (4)
- Den här artikeln är mycket användbar och angelägen för mig. Min frus CRP-nivå är 4,5, hon lider av astma.
- Hjälpte mig med hur man minskar crp.
- Mycket användbar artikel. Min CRP är 24 mg / l. Jag måste följa vad jag har lärt mig från den här informativa artikeln.
- Den här artikeln är verkligen till hjälp för mig.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
