Hur kan man förhindra hjärt-kärlsjukdom?
Ett starkt, friskt hjärta är mindre mottagligt för hjärt-kärlsjukdomar, och en stark, frisk kropp är mindre benägna att ha riskfaktorer som fetma eller högt kolesterol / blodtryck / blodsocker.
Den Termen kardiovaskulär sjukdom hänvisar till spann av sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, vanligen till följd av begränsningar för blodflödet i artärer. Hjärtinfarkt, stroke och andra resultat av hjärt-kärlsjukdomar (som perifer artärsjukdom eller PAD) är bland de vanligaste dödsorsakerna över hela världen. Det finns 28,4 miljoner människor som diagnostiserats med hjärtsjukdomar i USA och cirka 630000 som dör av det varje år, vilket gör hjärtsjukdomar till den främsta dödsorsaken i USA. Cirka 720000 människor i USA får hjärtinfarkt varje år (dödar cirka 120000) och cirka 795000 människor får stroke varje år (dödar cirka 129000 människor per år). PAD påverkar också 8 till 12 miljoner människor i USA. Tack vare ökad medicinsk kunskap kan du dock bedöma dina risker, leva en hälsosammare livsstil och arbeta med din läkare det bästa försvaret mot att drabbas av effekterna av hjärt-kärlsjukdom.
Metod 1 av 3: avvisa ohälsosamma livsstilsval
- 1Sluta röka. Så enkelt och ändå så svårt för dem som kämpar beroende av cigaretter eller andra tobaksprodukter. Det första en läkare som bestämmer din risk för hjärt-kärlsjukdomar kommer troligen att vara "Röker du?", Och hans första råd om du svarar jakande är att sluta.
- Kemiska föreningar i tobak bidrar till åderförkalkning (förträngning av artärerna), medan kolmonoxiden i rök ersätter en del av syret i ditt blod. Dessa två saker tvingar hjärtat att arbeta hårdare och göra artärer mycket mer mottagliga för blockering.
- De dåliga nyheterna: Ingen rökning är säker, till och med bara enstaka användning eller exponering för passiv rökning. På samma sätt utsätter andra tobaksvaror (som elektroniska cigaretter) fortfarande kroppen för artärskadliga toxiner.
- De goda nyheterna: rökare, även långvariga, får hälsofördelar nästan omedelbart efter upphörande. Fem år efter att ha slutat har tidigare rökare ungefär samma risk för hjärt-kärlsjukdom som jämförbara icke-rökare.
- 2Förlora övervikt. Att bära överskott av kroppsvikt, särskilt runt midsektionen, är en port till en mängd riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive högt kolesterol, högt blodtryck och diabetes.
- En beräkning av ditt kroppsmassindex (BMI) är ett ofullkomligt men användbart mått på behovet av viktminskning. Ett BMI över 25 är förknippat med en högre risk för hjärt-kärlsjukdom.
- Eftersom övervikt runt buken är särskilt oroande för hjärt-kärlsjukdom, är mätning runt midjan också ett användbart verktyg. En mätning över 102 centimeter för en man eller 89 centimeter för en kvinna anses vara överviktig.
- 3Minska konsumtionen av mättade och transfetter och natrium. Mättade fetter är fettmolekyler som inte har några dubbla bindningar mellan kolmolekyler eftersom de är mättade med vätemolekyler medan konstgjorda transfetter skapas i en industriell process som tillför väte till flytande vegetabiliska oljor för att göra dem mer fasta. Mättade fetter och särskilt transfetter bidrar till fettavlagringar som leder till åderförkalkning, medan överskott av natriumintag leder till mer vätskeretention, vilket ökar blodtrycket (och därmed risken för åderförkalkning).
- Rött kött och mejeriprodukter är viktiga källor till mättat fett, medan stekt mat, bageriprodukter och färdigförpackade livsmedel är stora källor till transfett. På en livsmedelsetikett motsvarar "delvis hydrerad" transfett. Den hälsosammaste mängden för dessa fetter är noll, så begränsa dem så mycket som möjligt.
- Den stora majoriteten av saltintaget för de flesta européer kommer från natrium i färdigförpackade livsmedel, inte saltskakan. Konsultera natriumhalten på förpackningar och menybrädor och hoppa över att lägga salt i livsmedel. Försök att begränsa natriumintaget till 1500 milligram per dag.
Överdriven stress kan öka blodtrycket och påverka sömnmönstret, som båda kan bidra till hjärt-kärlsjukdomar. - 4Ta itu med högt LDL-kolesterol, blodtryck och blodsockernivåer. Förhöjda nivåer av en eller flera av dessa är signifikanta riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, och alla kan bekämpas genom kost, motion och medicinering.
- LDL eller "dåligt" kolesterol tenderar att byggas upp på artärväggarna, medan HDL eller "bra" kolesterol hjälper till att rensa ut artärerna. Att minska intaget av mättade och transfetter, träna mer och ta kolesterolsänkande läkemedel som statiner under vård av en läkare är alla metoder för att sänka LDL-kolesterolnivåerna.
- En ökning av blodtrycket på arteriella väggar (högt blodtryck) kan orsaka skador som gör dem mer mottagliga för blockering. En blodtrycksavläsning på 130/80 (systolisk / diastolisk) anses vara normal, medan en systolisk avläsning på minst 140 eller en diastolisk avläsning på minst 90 vanligtvis indikerar behovet av korrigerande åtgärder.
- Några en tredjedel av européerna har högt blodtryck, och många vet inte ens det på grund av bristen på uppenbara symtom, men rätt kost, motion och eventuell användning av receptbelagda läkemedel kan vanligtvis kontrollera det som ofta kallas "den tysta mördaren. "
- Även utan att nå en diagnos av diabetes kan förhöjda blodsockernivåer skada artärerna och därmed avsevärt öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Återigen är kost, motion och, om det behövs, medicinering nycklarna till att minska blodsockernivån.
- 5Måttlig alkoholkonsumtion. Även om det finns en växande mängd bevis för att liten till måttlig alkoholkonsumtion (1-2 drycker per dag) faktiskt är fördelaktig för hjärt-kärlhälsan, har det ingen känd ytterligare fördel att gå utöver detta belopp. Överdriven alkoholkonsumtion har i sin tur en mängd negativa effekter på kroppen, inklusive ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.
- 6Minska stressnivåerna. Överdriven stress kan öka blodtrycket och påverka sömnmönstret, som båda kan bidra till hjärt-kärlsjukdomar.
- Det bästa sättet att minska stress är vanligtvis att identifiera dina stressfaktorer och nuvarande hanteringsmekanismer och sedan överväga sätt att undvika, förändra, anpassa och acceptera stress i ditt liv (4 A: s för stressreducering).
- Överdriven stress om din risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar kan i själva verket hjälpa till att få den att fortsätta.
- Sök professionell och / eller medicinsk hjälp om du behöver det för att hantera stress. Det kan gynna både din emotionella och fysiska hälsa.
Metod 2 av 3: omfamna hälsosamma livsstilsval
- 1Träna dagligen. Ditt hjärta är en muskel, och som alla andra muskler kräver det träning för att hålla dig frisk och bli starkare. Ett starkt, friskt hjärta är mindre mottagligt för hjärt-kärlsjukdomar, och en stark, frisk kropp är mindre benägna att ha riskfaktorer som fetma eller högt kolesterol / blodtryck / blodsocker.
- I genomsnitt trettio minuter dagligen med måttlig träning anses vanligtvis vara tillräcklig för att ge kardiovaskulära hälsofördelar. Tillagd frekvens och intensitet av träningen förbättrar dessa fördelar ytterligare.
- Att vara lite andfådd och svettas lätt är vanligtvis bra indikatorer på måttlig träning. Det går att gå snabbt, simma, cykla, arbeta i trädgården, dansa och egentligen bara någon fysisk aktivitet som når denna nivå.
- Att bryta upp genomsnittet på 30 minuter per dag gör ingen skillnad i nyttan. Så, tre snabba promenader på 10 minuter på en dag motsvarar en fördel på 30 minuter.
Uttrycket kardiovaskulär sjukdom avser ett antal störningar i hjärtat och blodkärlen, vanligtvis orsakade av begränsningar av blodflödet i artärerna. - 2Öka ditt intag av hjärtfriska livsmedel. Medan man minskar mättade fetter, gynnar natrium och socker den kardiovaskulära hälsan, men ersätter dem i din kost med mer frukt, grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter.
- Sträva efter att äta 5-10 portioner frukt och grönsaker dagligen. De innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som hjälper till att bekämpa ansamlingen av plack i blodkärlen. Fibrerna i fullkorn (som havregryn) är också fördelaktiga.
- Luta proteiner, som bland annat finns i bönor, yoghurt med låg fetthalt, kyckling och fisk, ger viktiga näringsämnen utan att också ge högt mättat fettinnehåll.
- Fet fisk som lax, makrill och färsk tonfisk ger också Omega-3-fettsyror, en typ av fleromättat fett som i huvudsak kan hjälpa till att smörja och därmed skydda det kardiovaskulära systemet. Sök alltid efter fler- och monoomättade fetter istället för mättade eller transfetter.
- 3Håll en hälsosam mun. Studier tyder på att munhälsa är en viktig komponent i den allmänna kardiovaskulära hälsan eftersom bakterier från munnen kan komma in i blodomloppet genom tandköttet. Människor som har högre blodnivåer av vissa sjukdomsframkallande bakterier i munnen är mer benägna att uppleva härdning av halspulsådern i nacken.
- Kom ihåg att borsta och tandtråd två gånger dagligen.
- Kom ihåg att besöka din tandläkare minst en eller två gånger om året.
- 4Sträva efter mer vilsam sömn. Den genomsnittliga vuxna behöver 7-9 timmars sömn nattligen, men många når inte det genomsnittet. Tillräcklig vilsam sömn gör det möjligt för kroppen att återuppliva och ladda, och kan också minska stressnivåer och blodtryck.
- Om du vaknar på morgonen utan larm och känner dig uppdaterad, är det ett gott tecken på att du sover tillräckligt.
- Om du avsätter 8 timmar natt för sömn men vaknar grov och slö, kanske du inte får vilsam sömn på grund av ett medicinskt tillstånd som sömnapné (ett luftflödesstopp som orsakar frekventa, tillfälliga andningsstopp). Tala med din läkare om att ta en sömnstudie och / eller använda sömnhjälpmedel.
- 5Har regelbundna hälsokontroller. Om du vet att du har - eller tror att du kan ha - flera riskfaktorer för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, är det absolut nödvändigt att du har regelbundna medicinska undersökningar för att göra en översikt över ditt nuvarande tillstånd och risk. Detta kan sedan leda till en utveckling av effektiva förebyggande eller behandlingsalternativ med din läkare.
- Kontrollera ditt blodtryck minst vartannat år och oftare om du har riskfaktorer. Detta är ett enkelt, smärtfritt förfarande som kan avslöja mycket om din kardiovaskulära hälsa.
- Få kolesteroltester utförda minst vart femte år med början vid 35 års ålder (män) eller 45 (kvinnor) även om du är frisk utan riskfaktorer, och tidigare och oftare om du har högre risk för hjärt-kärlsjukdom. Detta kräver en enkel blodtagning och laboratorietester.
- Överväg att få testa fastande blodsocker vart tredje år med början vid 45 års ålder även om du har låg risk att utveckla diabetes, och tidigare och oftare om du har högre risk.
- Regelbundna fysiska undersökningar och andra medicinska tester som motiverat kan också vara viktiga verktyg för att förebygga hjärt-kärlsjukdom.
Att bära överskott av kroppsvikt, särskilt runt midsektionen, är en port till en mängd riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive högt kolesterol, högt blodtryck och diabetes. - 6Arbeta med din läkare. Var proaktiv när du diskuterar dina farhågor och riskfaktorer för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar med din läkare. Tala med din läkare om eventuella problem du har om att ta mediciner. Om du bestämmer dig för att ta mediciner, ta dem enligt föreskrifterna och ägna dig åt att göra nödvändiga livsstilsförändringar.
- Din läkare kan ordinera statiner för att minska dåligt kolesterol, betablockerare för att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, eller kalciumkanalblockerare som slappnar av arteriella väggar, bland andra alternativ.
- Du kan ordineras en daglig lågdosaspirin, som tunnar ut blodet och därmed gör blockeringar mindre troliga. Börja inte med en aspirinregim på egen hand, eftersom aspirin till exempel kan öka risken för inre blödningar.
- Moderna läkemedel kan göra underverk, men i slutändan är det upp till dig att göra nödvändiga livsstilsförändringar som ger dig den bästa chansen att förebygga hjärt-kärlsjukdom.
Metod 3 av 3: känna till farorna och riskfaktorerna
- 1Lär dig hur hjärt-kärlsjukdomar skadar din kropp. Medan det tekniskt täcker en rad störningar i hjärtat och blodkärlen, avser hjärt-kärlsjukdom oftast problem orsakade av åderförkalkning - plackuppbyggnad i artärer som begränsar blodflödet.
- Blodkärlen täpps till när aterom - i huvudsak små, feta klumpar - byggs upp på artärernas väggar. På samma sätt som en långsam avloppsvatten kommer att förvandlas till ett helt stopp med tiden samlas nya fettavlagringar på befintliga, vilket ytterligare minskar artären. På samma sätt flyter blod långsammare bakom täppan, vilket ökar sannolikheten för koagulation som ökar blockeringen.
- 2Vet vad du försöker undvika. Åderförkalkning får hjärtat att arbeta hårdare och mindre effektivt för att cirkulera blod genom kroppen. En fullständig blockering som avbryter blodflödet till en del av kroppen kan också orsaka allvarliga hälsokriser.
- Angina (hjärtsmärta) och hjärtsvikt (ineffektiv funktion som leder till andfåddhet, slöhet, etc.) är vanliga resultat av trånga artärer. Så är också perifer artärsjukdom, vilket är en smärta i extremiteter (vanligtvis benen) orsakad av begränsat blodflöde.
- Trombos avser en blockering av blodflödet till en del av kroppen på grund av en blodpropp. En hjärtinfarkt orsakas av brist på blodflöde till hjärtat, medan en stroke är ett resultat av detsamma för hjärnan. Dessa är livshotande tillstånd kopplade till hjärt-kärlsjukdom.
- Cirka en tredjedel av amerikanska vuxna kommer att utveckla hjärt-kärlsjukdomar under sin livstid. De goda nyheterna är dock att cirka 80% av hjärtinfarkt och stroke är förebyggbara när de rätta stegen för förebyggande av hjärt-kärlsjukdom tas.
- 3Bedöm dina riskfaktorer så att de kan hanteras. Riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar finns i tre kategorier: fasta, behandlingsbara och förebyggbara. Att känna till dina risker i varje kategori är det bästa sättet att planera din förebyggande attack.
- Viktiga fasta riskfaktorer (de som inte kan ändras) inkluderar: familjehistoria av hjärt-kärlsjukdom (särskilt förälder eller syskon); manligt kön (även om kvinnor är långt ifrån immuna); och ålder (ju äldre man blir, desto mer sannolikt blir det).
- Behandlingsbara riskfaktorer (de som kan hanteras) inkluderar bland annat: högt blodtryck; höga LDL-kolesterol- och triglyceridnivåer; och diabetes.
- Listan över riskfaktorer som kan förebyggas (de som kan elimineras) inkluderar: rökning; fysisk inaktivitet; dålig diet; och fetma.
Fem år efter att ha slutat har tidigare rökare ungefär samma risk för hjärt-kärlsjukdom som jämförbara icke-rökare. - 4Beräkna din totala risknivå och vidta åtgärder. Tala med din läkare om din totala risknivå för hjärt-kärlsjukdom. Om du vill använda en enkel formel för att bestämma en matematisk representation av din risknivå, gå till Hur man beräknar risken för hjärtsjukdomar. Använd dock inte detta som en ersättning för medicinsk rådgivning.
- 5Lär dig att känna igen tecken på hjärt-kärlsjukdom. Ju snabbare du kan känna igen tecken på hjärt-kärlsjukdom, desto snabbare kan du få behandling.
- Tecken på hjärtinfarkt inkluderar: bröstsmärta eller obehag, obehag i överkroppen, yrsel, yrsel eller utbrott i kallsvettning.
- Tecken på hjärtinfektioner inkluderar: feber, andfåddhet, svaghet eller trötthet, svullnad i benen eller buken, torr eller ihållande hosta, eller hudutslag eller ovanliga fläckar.
- Tecken på arytmi inkluderar: trötthet, yrsel, yrsel, andfåddhet eller bröstsmärta.
- Tecken på hjärtklappssjukdom inkluderar: trötthet, andfåddhet, oregelbunden hjärtslag, svullna fötter eller fotleder, bröstsmärtor eller svimning.
- Tecken på stroke inkluderar: ansiktsfall, armsvaghet eller talsvårigheter. Ring 911 om någon visar dessa symtom.
Läs också: Hur kan man förhindra stroke?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
