Hur man sover när man är på menstruationen?
Ibland kan det vara svårt att sova på din menstruation, men det finns några enkla lösningar du kan försöka lindra dina kramper och hjälpa dig att slappna av. Försök applicera en värmedyna eller varmvattenflaska insvept i en handduk i buken i 10 minuter för att minska dina kramper före sänggåendet. Om du fortfarande har ont kan du också ta ett smärtstillande medel, som aspirin, naproxen eller ibuprofen. Försök att koppla av i 30 minuter till 1 timme före sängen genom att läsa, lyssna på lugn musik eller meditera. Under dagen kan du också gå en promenad eller göra lite träning om du känner för det. Detta frigör endorfiner och hjälper till att lindra dina symtom. Kosttillskott, som magnesium, kalcium och C-vitamin, är också bra för kramper och kroppssmärta. För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur du gör ditt rum så bekvämt som möjligt, läs vidare!
Eftersom dina menstruationssymtom är det som orsakar att du tappar sömn, hjälper du dem att sova bättre medan du är på din menstruation.
Var 28: e dag eller så kan du få sömnproblem, även känd som sömnlöshet, på grund av din menstruation. Detta är ett vanligt problem som kan orsakas av hormoner, kroppsförändringar, kramper och ökad kroppstemperatur. Om du har svårt att sova medan du är på din menstruation, prova huskurer eller förändringar i kosten för att lindra dina symtom och hjälpa dig att slappna av. Att etablera en bra rutin för sänggåendet kan också vara till hjälp.
Metod 1 av 4: behandla dina symtom med hemmetoder
- 1Bestäm förändringar i ditt sömnmönster. Om du lider av sömnlöshet under varenda period kan du bestämma vilka specifika symtom som håller dig uppe varje månad. Eftersom dina menstruationssymtom är det som orsakar att du tappar sömn, hjälper du dem att sova bättre medan du är på din menstruation. För att avgöra vad som orsakar din sömnlöshet, var uppmärksam på de saker som håller dig upp eller väcker dig.
- Lägg märke till om du har ont, om du är orolig eller om du i allmänhet är rastlös. Detta kan hjälpa dig att räkna ut vilken teknik du ska använda.
- Det kan vara bra att använda en app för att hålla reda på dina sömnmönster och andra symtom. Prova appar som periodkalender, ledtråd eller glöd.
- 2Träna under din period, om du känner dig upp till det. Ett av de bästa sätten att bekämpa periodiska symtom är träning. Utsläpp av endorfiner kan hjälpa till att minska kramper, lindra ytterligare smärta, minska ångest och hjälpa dig att sova bättre. Sikta på en 30-minuters träning under dagarna fram till din menstruation och under de första dagarna av din menstruation.
- Yoga är en avslappnande träningsform med låg effekt som kan hjälpa till att lindra symtom på perioder.
- Träna inte för nära sänggåendet. Träning kan orsaka en ökad energinivå, så det kommer att vara kontraproduktivt att göra det för sent på dagen.
- 3Använd värme för att lindra kramper. När dina kramper är extremt dåliga eller om du lider av smärta i nedre ryggen under din period kan uppvärmning av området hjälpa din smärta så att du kan sova. Det kan också hjälpa till att minska svullnad och inflammation i samband med uppblåsthet, vilket kan göra det obekvämt att sova. Täck över bäckenområdet eller nedre delen av ryggen med en handduk eller trasa och placera sedan en varmvattenflaska eller värmepanna på det område som gör ont mest.
- Om du använder en värmepanna, lämna den inte högt eller applicera den i mer än 20 minuter åt gången. Det kan bränna din hud eller orsaka irritation.
- Ett varmt bad eller dusch eller lite tid i bastun kan också slappna av och lindra kramper.
- 4Försök med akupunktur. Akupunktur, som innebär att en serie tunna nålar sätts in i strategiska punkter på kroppen, hjälper till att lindra smärta. Det kan hjälpa till med kramper, spänningar och smärta i nedre delen av ryggen, vilket kan göra det omöjligt att sova.
- Försök boka tid med en utbildad akupunktör senare på dagen så att de smärtlindrande effekterna hjälper dig att sova lättare.
Ta 500 till 1000 mg dagligen innan din menstruation börjar minska kramper och övergripande menstruation, vilket hjälper dig att sova.
Metod 2 av 4: Använd kost och näring
- 1Öka dina omega-3-fetter. Om menstruationskramper håller dig uppe på natten, öka ditt intag av omega-3-fetter under dagen för att minska dina kramper på natten. Omega-3-fetter kan hjälpa till med inflammation och eftersom kramper hjälper till med minskad inflammation kan det hjälpa till att minska denna periods symptom. Inkorporera fler livsmedel med omega-3, till exempel:
- Nötter och frön, som linfrön, butternötter, valnötter och chiafrön
- Nötteroljor, som valnöts- eller linfröolja
- Fisk, som lax, sik, sardiner, skugga och makrill
- Örter och kryddor, såsom oregano, kryddnejlika, basilika och merian
- Grönsaker, såsom spirade rädisor, kinesisk broccoli och spenat
- 2Få mer D-vitamin. Om ångest eller rastlöshet är vanliga under din period, öka ditt intag av vitamin D. Det hjälper också inflammation. Det bästa sättet att få D-vitamin är genom exponering av huden. Ta 10 till 15 minuter av dagen och utsätt din nakna hud för solljus, vilket kommer att utlösa naturlig D-vitaminproduktion i kroppen.
- Om du inte kan få nog genom solen, försök att äta mer mat med D-vitamin, som torskleverolja, tonfisk, lax, makrill, ost, yoghurt och mjölk. Dessa kan vara mycket hjälpsamma under vintermånaderna när du får mindre naturlig exponering för solen.
- 3Ta kosttillskott. Det finns ett antal kosttillskott som kan hjälpa dig med dina kramper samt ångest och rastlöshet i samband med perioder. Kontrollera alltid doseringsinformationen och möjliga interaktioner med din läkare eller gynekolog innan du börjar ett tillskott. Vanliga kosttillskott som är användbara för periodiska symtom inkluderar:
- Magnesium. Brister i detta mineral kan orsaka värre kramper, så öka ditt intag av magnesium under de tre dagarna innan din menstruation börjar. Fråga din läkare om att ta kosttillskott eller få magnesium i kosten från gröna bladgrönsaker, nötter, fullkorn och berikade spannmål.
- Kalcium. Liksom magnesium kan brister orsaka mer intensiva kramper. Ta 500 till 1000 mg dagligen innan din menstruation börjar minska kramper och övergripande menstruation, vilket hjälper dig att sova.
- Vitamin C. Kramper kan förbättras genom att ta 1000 mg doser C-vitamin åt gången.
- 4Använd smärtstillande medel utan recept. Om smärta håller dig uppe på natten, försök använda icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Dessa kan orsaka magirritation om de tas för mycket eller utan mat, så ta dem med ett lätt mellanmål, till exempel en banan, nära sängtiden. Detta hjälper till att säkerställa att smärtlindringen varar hela natten så att du kan sova.
- NSAID inkluderar läkemedel som aspirin (Bayer), naproxen (Aleve) och ibuprofen (Advil eller Motrin).
- Följ doseringsanvisningarna på flaskan. Det beloppet varierar beroende på vilken typ av läkemedel du använder.
- 5Använd naturläkemedel. Det finns några örter som kan användas för att behandla de bakomliggande orsakerna till periodiska symtom, vilket kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Dessa finns i en mängd olika former, inklusive torkade örter och kosttillskott. Dessa örter inkluderar:
- Krampbark, vilket kan hjälpa till att lindra kramper. Gör det till ett te, doppa 1 till 2 tsk. torkad krampbark i en mugg hett vatten i 10 till 15 minuter. Börja dricka dessa teer 2 till 3 dagar innan din menstruation börjar få de bästa effekterna.
- Chasteberry, även känd som vitex-agnus castus, som stabiliserar dina hormoner. Ta 20 till 40 mg tabletter varje dag före frukost. Rådfråga din läkare innan du använder den här om du är på preventivmedel eftersom det kan ha negativa effekter.
- Svart cohosh, vilket kan minska kramper, spänningar och andra vanliga menstruationssymtom. Ta 20 till 40 mg tabletter två gånger om dagen.
- Kamomill, som hjälper till att minska ångest och lugnar dig. Brant 1 till 2 tsk. av torkad kamomill eller en påsad kamomillte i en kopp hett vatten i 10 till 15 minuter.
Det kan hjälpa till med kramper, spänningar och smärta i nedre delen av ryggen, vilket kan göra det omöjligt att sova.
Metod 3 av 4: förbättra dina sömnvanor
- 1Öva ordentlig sömnhygien. När du har behandlat dina menstruationssymtom finns det några andra sätt att förbättra din sömnhygien. "Sömnhygien" avser vanor och beteenden som bidrar till en god natts sömn. Menstruation påverkar sömnkvaliteten men du kan motverka effekterna med god sömnhygien. Bra sätt att förbättra din sömnhygien är:
- Använd din säng endast för sängaktiviteter, som sömn och sexuell aktivitet, och undvik att titta på TV och läsa.
- Undvik koffein efter middagstid.
- Äter endast lätt, lätt smältbar mat inom två timmar efter att du har lagt sig, eller undviker mat vid läggdags tillsammans.
- Håll dig till avkopplande aktiviteter istället för att stimulera aktiviteter, som motion, på kvällen.
- 2Delta i avkopplande aktiviteter före sängen. Under din period kan du bli irriterad eller rastlös. Att inte koppla av eller koppla av ordentligt före sänggåendet kan leda till att du får sömnlöshet, vilket förvärras av orolig känsla orsakad av din förändring i hormoner. Försök få dig att slappna av på timmen eller två före sängen. Vanliga sätt att göra detta är:
- Gör något du älskar som är avkopplande, som att läsa en bok, lyssna på musik eller sitta ute.
- Försöker avkopplingstekniker, såsom djupa andningsövningar.
- Utföra progressiv muskelavslappning, vilket är en teknik där du spänner och sedan slappna av varje muskel i din kropp för att lugna dig själv och sova bättre.
- Med hjälp av positiv visualisering, där du föreställer dig din lyckliga plats för att minska ångest och oro för framtiden.
- Att ta en varm dusch för att frigöra spänningar och slappna av dina muskler, vilket också kan hjälpa kramper och uppblåsthet.
- 3Förbättra din sömnmiljö. Att ha en obekväm säng eller sovrum kan orsaka sömnlöshet, särskilt om du redan är på väg från hormonella förändringar på grund av din menstruation. Din kroppstemperatur kan också öka på grund av dessa förändringar, så du kan behöva byta sängkläder under denna tid på månaden. Se till att täcken, filten och lakan är mjuka, bekväma och ger tillräckligt med värme eller sval för att du ska kunna sova.
- Detta varierar beroende på årstid, temperaturkontroll i ditt rum och period av din period, så prova olika konfigurationer för att se vad som är bäst för dig.
- Försök använda en kroppskudde medan du sover för att hjälpa till med muskelsmärta. De hjälper till att ta bort spänningarna från dina muskler.
- Detta gäller även dina sängkläder. Använd tyger som andas som bomull eller linne.
Det kan också hjälpa till att minska svullnad och inflammation i samband med uppblåsthet, vilket kan göra det obekvämt att sova.
Metod 4 av 4: Förstå dina symtom
- 1Lär dig om hormonerna som orsakar dina symtom. En del av anledningen till att du kanske inte kan sova är hormoner. Under din menstruationscykel fluktuerar dina nivåer av östrogen, progesteron och testosteron på specifika sätt och orsakar sömnlöshet. Detta gäller särskilt under tiden precis före din period.
- Överdriven sömnlöshet under eller strax före din menstruation kan också vara ett tecken på premenstruell dysforisk störning (PMDD), ett tillstånd som är allvarligare än det premenstruella syndromet som många kvinnor lider av.
- 2Känna igen period symptom. Det finns vissa symtom du kan uppleva under din period som kan orsaka sömnlöshet. Under din period kan du vara uppblåst eller uppleva kramper, vilket kan förvärra dig tillräckligt för att hålla dig vaken. Du kan också drabbas av huvudvärk, illamående, magbesvär och ökad kroppsvärme.
- Psykologiska symtom på din period kan inkludera depression, ångest, gråt och irritabilitet, vilket också kan leda till att du får sömnsvårigheter.
- 3Se din läkare om du inte kan hantera dina symtom hemma. Om du upptäcker att du har många nätter med sömnlöshet eller att det händer varje period, kontakta din läkare. De kan kanske hjälpa dig att räkna ut om det finns ett underliggande problem eller ta reda på ytterligare medicinska alternativ som kan hjälpa dig att sova bättre medan du är på din period.
- Du bör också prata med din läkare om eventuella mediciner som du tar som kan orsaka sömnlöshet eller förvärra dina menstruationssymtom.
- Försök kombinera andningstekniker och träning genom att göra aktiviteter som yoga eller pilates för att lindra dina symtom och lugna ditt sinne.
- Undvik att ha koffeinhaltiga drycker som te eller kaffe minst fyra timmar innan du går och lägger dig så att det inte håller dig uppe.
- Boka ett möte med din vårdgivare om du har symtom som är svåra, inte svarar på hemvårdsbehandlingar eller uppträder kroniskt.
- Tala alltid med din vårdgivare innan du börjar något nytt kosttillskott.
Läs också: Hur minskar svullnad efter operation?
Frågor och svar
- Allt mitt blod går åt ena sidan när jag sover, och jag när jag vaknar, mina inre lår och räfflor är klibbiga av blod. Finns det något sätt att förhindra att detta händer? Jag använder bara dynor.Om du inte tänker använda tamponger förblir det en sak varje månad. Du kan prova stramare kläder och foder dem med absorberande material. Du kan också prova fler dynor på olika platser.
- Vad är det bästa sättet att komma över kramperna?Du kan försöka använda en värmedyna eller ta smärtstillande medel efter att ha kollat med dina föräldrar.
- Vad gör jag när jag inte kan somna oavsett vad jag gör för att jag är på menstruationen?Försök att dricka lite varm mjölk för att hjälpa dig att somna. Försök att sluta oroa dig för det när du lägger dig och tänk på glada stunder och minnen du har upplevt.
- Hur kan jag få min första period att komma snabbare?Du kan inte. Det kommer när det är tänkt att komma och inte förr. Försök att ha tålamod.
- Finns det något annat sätt att somna på min menstruation?Du bör följa tipsen i artikeln, men du kan somna på samma sätt som du skulle somna om du inte var på din menstruation. Se till att du har en kudde på, och då ska du vara redo att sova!
- Jag är rädd att om jag går utanför människor kanske märker att jag är på min menstruation. Och att de kommer att stirra på mig och märka för att när jag går är jag inte bekväm och du kan se. Hur kan jag komma över min rädsla för att människor kommer att märka att jag är på min menstruation? Kuddar får mig att gå obekvämt och jag är rädd för att använda en tampong.Du behöver inte använda en tampong om du känner dig obekväm. Se till att du använder rätt absorbansdyna för ditt flöde. Du måste byta dyna var 2-3: e timme. Om du märker att din kudde inte är särskilt full kan du känna dig mer bekväm i en lättare kudde. Om du märker att din kudde är mycket full kan du byta ut den oftare eller använda en tyngre kudde. När det gäller din rädsla för att människor märker det kommer de förmodligen inte. Bär lösa kläder eller långa skjortor för att ge dig mer självförtroende, byt kudde ofta och försök att inte oroa dig.
- Jag har haft dåliga kramper, trötthet, humörsvängningar, ryggont, huvudvärk och lite urladdning. Betyder det att min period kommer snart?Dessa är alla symtom på menstruation. Men du kan också vara uttorkad eller inte träna tillräckligt. Försök att vara mer aktiv och om inget klarar sig, besök kanske en läkare. Det finns inget sätt att exakt förutsäga när, exakt, du kommer att få din period.
- Är det okej om min menstruation varar mer än sex dagar?Ja. Det är okej om din menstruation varar mer än sex dagar.
- Hur smärtsamma är kramperna?Det varierar från person till person och till och med från period till period. Du kan ha dåliga kramper en månad och sedan inga kramper alls nästa månad, till exempel. Vanligtvis tar ett varmt bad, en värmedyna eller en dos Tylenol hand om dem.
- När jag sover i sidled lutar blodet åt sidan, ibland fläckar det till och med mig. Vad kan jag göra?Det är helt normalt att detta ska hända, det beror verkligen på allvar. Om du använder dynor kan de snabbt bli mättade på ena sidan eftersom du ligger ner. Du kan överväga att lägga några (mörka) handdukar eller överväga att använda en tampong för att sova. Om du vaknar på natten, kontrollera om du behöver gå upp och ändra det.
Kommentarer (3)
- Det som hjälpte mig att lägga mig tidigt och sova bekvämt är att bada i cirka 30 minuter. Sedan går jag och äter min utsökta middag. Sedan gör jag saker som får mig att slappna av, som att läsa en bok.
- Kuddarna passade mig under natten för att undvika fläckar.
- Jag är på min tid för närvarande, men det använder verkligen extra kuddar, använder vattenflaskor och andra i detta. Ett annat förslag som fungerar för mig är att jag älskar att använda en värmepanna. Det här behöver inte ens vara nattetid. Men det slappnar av dig!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
