Hur får man mer D-vitamin?
För att få mer D-vitamin, spendera 10-20 minuter ute i solen två gånger i veckan. Du kan också äta mat som innehåller mycket D-vitamin, som fisk och mejeriprodukter. När du handlar mat, leta efter mat som har berikats med D-vitamin, vilket innebär att D-vitamin har tillsatts dem. Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med D-vitamin från din kost och solen, prata med din läkare om att ta vitamin D-tillskott för att hjälpa dig att nå ditt dagliga mål. För att lära dig mer av vår registrerade dietistmedförfattare, som riskerna med D-vitaminbrist, fortsätt läsa artikeln!
Tyvärr finns det inga frukter som innehåller mycket vitamin D. Dock innehåller berikade mejeriprodukter vitamin D. Vilka är biverkningarna av lågt D-vitamin?
D-vitamin är ett näringsämne som kan förhindra en mängd olika kroniska sjukdomar, inklusive flera typer av cancer. De flesta har dock vitamin D-brist, eftersom de flesta livsmedel bara inte är rika på det. Den vanligaste källan till D-vitamin är faktiskt solen, men långvarig exponering för solen är farligt för hudens hälsa. Att upprätthålla adekvata nivåer av D-vitamin kan vara utmanande, men genom kost, noggrann solexponering och läkarmottagningstillskott kan du skörda fördelarna med detta viktiga näringsämne.
Metod 1 av 2: öka ditt D-vitaminintag
- 1Tala med din läkare om att ta vitamin D-tillskott. Även om D-vitamin är viktigt för din hälsa, finns det inte i överflöd i maten vi äter. Som sådan är det inte möjligt att få tillräckligt med D-vitamin genom enbart diet. Även om du bör leta efter livsmedelsprodukter för en del av ditt D-vitamin är kosttillskott en viktig del av din hälsoprogram för denna knappa näringskälla. D-vitamintillskott finns i två former utan recept: vitamin D2 (ergokalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol).
- Vitamin D3 är den form som finns naturligt i fisk och produceras av kroppen när den metaboliserar solljus. Det anses också vara mindre giftigt i stora mängder än vitamin D2, även om det är den mer kraftfulla formen och har fler hälsofördelar.
- De flesta experter rekommenderar vitamin D3-tillskott över D2- tillskott. Be din vårdpersonal om rekommendationer för dosering och varumärkeskvalitet.
- Se till att du har ett magnesiumtillskott tillsammans med ditt vitamin D. Magnesium är nödvändigt för att absorbera D-vitamin, men tappas av processen. Att ta D-vitamin utan att öka magnesiumintaget kan leda till brist.
- Börja inte ta kosttillskott utan att först rådgöra med en läkare.
- 2Välj vitamin d2-tillskott om du är vegan. Vitamin D3 är mer komplett, men det härrör från animaliska produkter. Veganer och vegetarianer kanske vill undvika det, trots dess hälsofördelar. Vitamin D2-tillskott produceras däremot syntetiskt med mögel och involverar inte alls animaliska produkter.
- 3Förbättra din tillgång till solsken, med försiktighet. Även om vitamin D är knappt i våra matkällor, är det rikligt med solljus. Du måste dock hitta en känslig balans mellan inte tillräckligt och för mycket solsken: du vill inte bränna eller överexponera din hud. För att hitta denna balans kan du spendera 10 till 20 minuter i solen två gånger i veckan, med solskyddsmedel på bara ditt ansikte. Alternativt kan du spendera 2-3 minuter i solen flera gånger i veckan, fortfarande med bara solskyddsmedel i ansiktet. Hur som helst, se till att du inte badar i en timme efter exponering för solen.
- Var försiktig så att du inte utsätter huden för UV-strålar i solljus. UV-strålning orsakar hudcancer, vilket resulterar i uppskattningsvis 1,5 miljoner fall i USA varje år. Undvik solbränna till varje pris - inte för att de gör ont, utan för att de skadar hudceller på ett sätt som kan leda till cancerväxt.
- Fortsätt använda solskyddsmedel för alla andra fall av sol exponering. Du kommer sannolikt fortfarande att ta in lite D-vitamin när du bär solskyddsmedel, men dess förmåga att skydda huden mot skadlig UV-strålning minskar också D-vitaminproduktionen.
- Din hud behöver inte ens sola för att du ska få tillräckligt med D-vitamin genom solens exponering.
- 4Var medveten om faktorer som kan påverka D-vitaminproduktionen från exponering för solen. Din närhet till ekvatorn är också en faktor; människor som bor närmare den kommer att ha starkare sol exponering än de som bor närmare norra och södra polerna. Din naturliga hudfärg kan också påverka D-vitaminproduktionen, eftersom blek hud ger den lättare än mörkare hud på grund av lägre melanininnehåll.
- Även om du kanske inte kan ändra dessa faktorer kan du välja vilken tid på dagen du ska utsätta dig för solen. Välj middagstid, snarare än tidigt på morgonen eller kvällen. Mitt på dagen är solen starkare och du kommer att producera mer D-vitamin.
- Exponera så mycket hud som möjligt. Under de få minuterna som du medvetet lägger dig i solen, täck inte över med långa byxor och ärmar! Ju mer hud du utsätter, desto mer D-vitamin producerar du. Använd dock ditt omdöme. Om du bor i ett område med mycket starkt solljus kan sådana metoder leda till brännskada.
- Var medveten om att solen fortfarande är hög även i full molntäckning.
- Din kropp lagrar D-vitamin, så systematisk exponering på våren och sommaren kan hålla dig säker året runt.
- 5Ät mat rikare på vitamin D. Även om det inte finns tillräckligt med D-vitamin i en normal diet för att tillgodose våra behov, bör du fortfarande försöka få så mycket av det genom mat som möjligt. Den bästa naturliga källan till D-vitamin är fisk, inklusive lax, makrill, tonfisk och sardiner. Om du kan mage det är tran också en bra källa. Mejeriprodukter som äggulor och ost innehåller också små mängder D-vitamin.
- 6Leta efter berikade livsmedelsprodukter. Eftersom medvetenheten om fördelarna med D-vitamin sprids, lägger fler och fler företag till D-vitamin i livsmedel som annars inte skulle vara bra källor. Läs näringsetiketter för att se om en produkt har berikats med vitamin D. De vanligaste produkterna är mjölk och frukostflingor.
- 7Begränsa ditt koffeinintag. Studier har visat att koffein kan störa vitamin D-receptorer och hämma dess absorption. På grund av dess effekt på vitamin D kan koffein påverka kalciumnivåerna i kroppen negativt, eftersom vitamin D hjälper till att absorbera kalcium. Undvik överkonsumtion av koffeintunga produkter som kaffe, te och koffeinfria läskedrycker.
- Försök att ta D-vitamin senare på dagen, till exempel lunch, och inte med ditt morgonkaffe eller te.
- 8Använd alla dessa förslag tillsammans. Det finns ingen sak du kan göra för att garantera tillräckliga vitamin D-nivåer. Forskning tyder på att kosttillskott inte är lika effektiva näringskällor som mat, och ändå ger våra matkällor inte tillräckligt med D-vitamin för optimal hälsa. Den enda rikliga naturliga källan till D-vitamin - solen - är också oerhört farlig i stora mängder och kan orsaka cancer. Det bästa tillvägagångssättet är att kombinera alla tre metoderna - kosttillskott, solljus och diet - för att öka dina vitamin D-nivåer.
När du handlar mat, leta efter mat som har berikats med D-vitamin, vilket innebär att D-vitamin har tillsatts dem.
Metod 2 av 2: förstå vikten av vitamin d
- 1Förstå hälsofördelarna med vitamin D. Ett brett utbud av nya studier har visat att D-vitamin är en effektiv förebyggande åtgärd för ett antal kroniska sjukdomar. I synnerhet är det känt att öka kroppens förmåga att absorbera kalcium, vilket förhindrar benhälsoproblem från rakitis till osteomalacia (mjukgörande ben) och osteoporos. Andra studier tyder på att höja dina D-nivåer kan sänka blodtrycket, minska risken för hjärtinfarkt eller stroke och minska risken för diabetes, autoimmuna sjukdomar, reumatoid artrit och multipel skleros.
- 2Var medveten om farorna med D-vitaminbrist. Det är viktigt att göra en samlad insats för att höja vitamin D-nivåerna i kroppen eftersom brister har kopplats till ett stort antal kroniska sjukdomar. Låga nivåer av D-vitamin har kopplats till typ 1-diabetes, kronisk muskel- och benvärk och flera typer av cancer, inklusive cancer i bröst, kolon, prostata, äggstocks, matstrupe och lymfkörtel.
- Cirka 40-75% av människorna har vitamin D-brist, till stor del för att det inte finns rikligt med naturliga matkällor och många människor bor i områden med otillräcklig sol exponering. Dessutom har den senaste tidens medvetenhet om sambandet mellan UV-strålar och cancer ökat användningen av solskyddsmedel, vilket sänker produktionen av D-vitamin.
- 3Vet om du riskerar D-vitaminbrist. Även om 40-75% av människorna inte har tillräckligt med D-vitamin i sina system, har de som faller i vissa kategorier en ännu högre risk för brist. Det är viktigt att vara medveten om din risk, så att du kan vidta åtgärder för att spåra och bibehålla dina vitamin D-nivåer. I risk kategorier ingår:
- Människor som lider av gallimau-fri eller solsjuka. Det här är människor som solljus är giftigt för.
- Människor som sällan vågar utomhus,
- Människor som är solfobiska
- Människor med dålig näring vilket leder till extrem ljuskänslighet
- Spädbarn som uteslutande ammar
- De som lider av en fettmalabsorptionssjukdom
- De som bär kläder från topp till tå dagligen
- Äldre, för vilka hudabsorptionen är mindre effektiv
- Människor som är inomhus hela dagen - till exempel på vårdhem etc.
- Vissa människor med strikta dietregimer.
- 4Testa dig för vitamin D-brist. Kontrollera om din försäkring täcker blodprovet för vitamin D-brist, kallat 25 (OH) D-test eller kalcidioltest. Läkaren tar ett blodprov från dig och skickar sedan det för laboratorieanalys.
- Om försäkringen inte täcker kalcidiolprovet kan du köpa hemtest online. Även om de inte är billiga (cirka 37€), kan de vara billigare än att gå igenom en läkare utan försäkringsskydd.
- D-vitaminbrist kan vara svårt att känna igen, eftersom det tenderar att efterlikna många andra symtom. Därför är det absolut nödvändigt att kontrollera dina D-nivåer regelbundet.
- 5Håll dina vitamin D-nivåer inom det rekommenderade intervallet. När du får resultaten från ditt kalcidioltest måste du kunna tolka dem och anpassa din livsstil därefter. Testets resultat ger data i enheter av ng / ml i USA (nanogram per milliliter) och i nmol / L (nanomol per liter) i andra delar av världen. Vad testet faktiskt mäter är mängden kalcidiol i ditt blod, vilket är en bra indikator på vitamin D-nivåer.
- Enligt Endocrine Society, om dina resultat kommer tillbaka lägre än 20 ng / ml (50 nmol / L), är du D-vitaminbrist. En avläsning av 21-29 ng / ml (52,5-72,5 nmol / L) antyder att du har otillräckliga men inte bristfälliga mängder vitamin D.
- Om dina resultat hamnar i bristfälliga eller otillräckliga intervaller, justera din kost, sol exponering och komplettera intaget för att öka dina D-vitamin nivåer.
- Vissa människor mår bättre med sina vitamin D-nivåer i den högre delen av det normala. Hitta det sortiment som fungerar bäst för dig och håll dina nivåer i schack med tillskott och D-vitaminrika livsmedel.
På grund av dess effekt på vitamin D kan koffein påverka kalciumnivåerna i kroppen negativt, eftersom vitamin D hjälper till att absorbera kalcium.
- 30 minuter solljus per dag är allt som behövs för att syntetisera tillräckligt med D-vitamin i huden för att bibehålla hälsosamma nivåer.
- Var mer försiktig när du utsätter spädbarn, småbarn och barn för solen. De bör få exponering för solen regelbundet men vidta de vanliga försiktighetsåtgärderna för solens säkerhet, inklusive att ha hattar och långärmade kläder.
- Dra nytta av solen senare på dagen efter att du tagit bort solskyddsmedel. Uppenbarligen kan detta vara svårare att göra, eftersom du måste duscha för att ta bort produkten; men det kan vara ett alternativ om du till exempel tränar efter jobbet.
- Ta ett vitamin D3-tillskott om du befinner dig i ett område med lågt solljus, till exempel USA: s nordvästra Stillahavsområdet eller om du arbetar på nattskift. Läkare kan rekommendera 4000 till 8000 IE per dag, men kontakta din läkare för doser över 2000 IE.
D-vitamintillskott finns i två former utan recept: vitamin D2 (ergokalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol).
- Komplett molntäcke minskar UV-energi med 50%; skugga (inklusive den som orsakas av allvarlig förorening) minskar den med 60%, men det betyder inte att de som är känsliga för solen är säkra. Det finns sådant som en "molnbränning", vilket är en brännskada som orsakas av UV-strålar som inte filtreras av moln. UVB-strålning tränger inte in i glas, så exponering för solsken inomhus genom ett fönster producerar inte D-vitamin.
- Som ett fettlösligt vitamin är det möjligt att överdosera vitamin D. Detta gäller för alla fettlösliga vitaminer: A, D, E och K. Maximala doser bör vara mindre än 10000 IE per dag av vitamin D.
- Risker med D-vitaminbrist inkluderar:
- Vitamin D-bristsyndrom (VDDS) är också känt som Rickets. Rickets är en mjukgöring av ben hos barn som kan leda till frakturer och deformitet. Rickets kan orsaka allvarliga kräkningar och diarré som snabbt berövar kroppen kritiska mineraler.
- Tandproblem, muskelsvaghet (AKA Floppy Baby eller Slinky Baby syndrom), gröna stickfrakturer, böjda ben, knäknä (AKA Windswept knees), stora bendeformiteter i kraniet, bäckenet och ryggraden och avstötning av kalcium som orsakar bräcklig bensjukdom är också stora risker.
- Psykiska sjukdomar som depression eller Alzheimers.
Frågor och svar
- Vilken frukt är bra för D-vitamin?Tyvärr finns det inga frukter med mycket vitamin D. Dock innehåller berikade mejeriprodukter vitamin D.
- Vilka är biverkningarna av lågt D-vitamin?Om D-vitaminet är lågt blir det svårt för dig att absorbera kalcium. Detta kan leda till svaga ben över tiden.
- Är eksem på grund av brist på D-vitamin?Nej. Du får rakitis på grund av brist på vitamin D. Eksem är ett hudsjukdom som kan reagera på vissa ämnen.
- Vad är viktiga vitaminer?De viktiga vitaminerna är vitaminer som inte kan framställas i kroppen, så vitamin A, C, E, B, 1, 2, 3, 5, 6, 12 och andra. Vitaminerna D och K kan framställas i kroppen när det finns tillräckligt med solljus eller tillräckligt med bra bakterier i tarmen, men när dessa saker saknas blir vitamin D och K nödvändiga.
- Hur får jag mer D-vitamin som vegetarian?Tid i solen är det bästa sättet. Du kan också få vitamin D-tillskott.
- Jag har porfyri cutanae tarda och kan inte gå ut i solen och vitamin D gav mig svåra värmevallningar och svettningar under de fyra åren. Jag har bevisat detta tre gånger, vad är mina lösningar?Försök att äta mat med mycket vitamin D som ost, yoghurt, mjölk, grädde och smör. Du bör också prata med din läkare.
- Vilka livsmedel innehåller mycket D-vitamin?Fet fisk, äggulor och berikade mejeriprodukter innehåller vitamin D. Glöm inte att få solsken också!
- Hur länge behöver du sitta i solen för vitamin D?Generellt borde det räcka med 10-30 minuter några dagar i veckan. Beroende på var du bor kan du fortfarande behöva komplettera vitamin D. Fråga din läkare innan du tar några tillskott.
- Hur får jag mer D-vitamin när det är lite solsken?Ät mer sill, lax och makrill. Dessa är rika på vitamin D. Ät mer broccoli, kål, solrosfrön, sötpotatis och morötter, eftersom dessa är rika på vitamin A, C och E, som skyddar D-vitamin.
Kommentarer (4)
- Jag tar sol solexponering en gång i veckan eller två veckor i 10 minuter med maximal exponering av huden, jag tar bort min t-shirt och gör det. Det hjälper mig mycket, jag känner mig energisk.
- Mycket väl utformad information, tydlig och intressant.
- Lärde dig hur man korrigerar en vitamin D3-brist och kosten för att hjälpa till med detta.
- Bra information.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
