Hur får man mer testosteron?

Om du vill öka testosteron bör du börja lyfta vikter, eftersom tyngdlyftning är den mest effektiva träningsformen för att öka testosteronproduktionen.

Testosteron är ett hormon som produceras i stora mängder av män (och lite hos kvinnor), i testiklarna och binjurarna. Höga testosteronnivåer är associerade med sexuell prestanda, reproduktionsfunktion, muskelmassa, hårväxt, aggressivt, konkurrenskraftigt beteende och andra sådana manliga saker. Testosteronnivåerna brukar toppa vid 40 års ålder och sjunker långsamt därifrån. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att öka testosteron, så om du känner att dina testosteronnivåer kan använda en boost, har du kommit till rätt ställe.

Del 1 av 3: äta rätt

1
Ändra dina matvanor. Hur mycket testosteron din kropp producerar har mycket att göra med diet, så det är viktigt att bli medveten om exakt vad du äter. En bra testosteronvänlig diet innehåller massor av hälsosamma fetter, gröna bladgrönsaker, protein och kolesterol (det är inte så illa!). Diet med låg fetthalt bör undvikas när man försöker öka testosteron.
- Till exempel hjälper mineraler som zink och magnesium till att få testosteronproduktionen igång, medan en hälsosam nivå av kolesterol gör att dina Leydig-celler faktiskt kan göra testosteron.
- Dessutom arbetar grönsaker som broccoli, blomkål och kål för att sänka nivåerna av östrogen (ett kvinnligt hormon) i kroppen, vilket ökar testosteronnivåerna.
2
Få några nötter. Att ta med en handfull eller två valnötter eller mandel i din dagliga kost är ett bra, enkelt sätt att öka testosteronnivåerna.
- Försök också att förgrena dig till paranötter, cashewnötter, jordnötter och andra nötter med höga enkelomättade fetter, eftersom män som regelbundet konsumerar dessa fetter har högre testosteronnivåer än män som inte gör det.
- Frön, såsom solros- och sesamfrön, ger också höga nivåer av enkelomättade fetter, förutom protein, vitamin E och zink, som alla ökar testosteron.
- För det hälsosammaste alternativet, gå till de smaklösa, osaltade versionerna av nötter och frön.
3
Ät ostron och andra zinkrika livsmedel. Zink är ett av de viktigaste mineralerna din kropp behöver för produktion av testosteron. Att öka ditt zinkintag kan faktiskt öka testosteronnivåerna avsevärt på så lite som sex veckor.
- Om du letar efter en snabb lösning är sex ostron allt som din kropp behöver för att producera mer testosteron, eftersom ostron innehåller massor av zink.
- Men om skaldjur inte är din grej, kan du också öka ditt zinkintag genom att äta proteinrikt kött och fisk, tillsammans med råa mejeriprodukter som mjölk och ost, som alla innehåller höga halter av zink.
- Om du har svårt att öka ditt zinkintag genom enbart diet (särskilt som vegan eller vegetarian) kan du hjälpa till med processen genom att ta ett zinktillskott. Det rekommenderade intaget för vuxna är högst 40 mg per dag.
Onani är en aktivitet som får dina testosteronnivåer att stiga, så det kan öka ditt testosteron.
4
Börja dagen med havregryn. Hälsofördelarna med havregryn är välkända - den innehåller mycket fiber och låg fetthalt - men nu finns det ytterligare en anledning att börja dagen med en skål havre: en studie från 2012 har visat att havregryn är kopplat till ökade nivåer av testosteron.
- Studien fann bevis för att föreningar i havre som kallas avenacosides kan begränsa nivån av könshormonbindande globuliner i systemet, vilket ökar testosteronnivåerna.
- Havregryn har också visat sig förbättra sexuell prestanda. Den laddas med L-arginin, en aminosyra som reagerar med kväveoxid för att slappna av blodkärlen. När dessa blodkärl expanderar ökar blodflödet kraftigt.
5
Ät upp till 3 hela ägg per dag. Ägg är i grunden en testosteronproducerande supermat. Deras äggulor innehåller höga nivåer av HDL (aka den "goda" typen av kolesterol) som utgör byggstenarna för testosteronproduktionen.
- Dessutom ägg innehåller mycket protein och laddas med zink - ytterligare två testosteronproducerande väsentligheter.
- Oroa dig inte för dina artärer - att äta "bra" kolesterol höjer inte dina kolesterolnivåer i blodet (till skillnad från "dåliga" kolesterol som triglycerider) så att du kan äta upp till tre hela ägg om dagen utan att äventyra din hälsa.
6
Ät kål. Kål (tillsammans med andra gröna grönsaker som spenat och grönkål) kan göra underverk för dina testosteronnivåer. Den innehåller en fytokemikalie som kallas indol-3-karbinol (IC3) som har den dubbla effekten att öka manliga hormoner samtidigt som kvinnorna minskar.
- Specifikt visade en studie vid Rockefeller University Hospital att östrogennivåerna minskade med upp till 50% hos män som tog 500 mg IC3 i veckan, vilket gjorde befintliga testosteronnivåer mycket effektivare.
- Det mest effektiva sättet att öka dina IC3-nivåer hemma är att äta mycket kål, så försök att göra kålsoppa, kålrullar, kåljuice eller god gammal kål och potatis.
7
Minska ditt sockerintag. Forskare har funnit att överviktiga män är 2,4 gånger mer benägna att ha lågt testosteron än sina motsvarigheter, så det är viktigt att du försöker kasta extra kilo för att öka testosteron. Det snabbaste sättet att göra detta är att skära så mycket bearbetat socker ur kosten som möjligt.
- Om du är en ivrig läskedrycker, borde det vara det första du ska gå. Läsk är fylld med bearbetat socker och tomma kalorier, vilket leder till insulinresistens och viktökning. Bara genom att skära din dagliga burk läsk från din kost kan du eliminera massor av kalorier.
- Fruktos är en typ av socker som finns i bearbetade livsmedel och fruktjuicer. Det tros vara en av de viktigaste faktorerna bakom dagens fetma. För att minska ditt fruktosintag, klipp ut bearbetad mat och dryck tillsammans med raffinerade kolhydrater som finns i frukostflingor, bagels, kringlor, våfflor etc.
8

Ta vitamin d3. Det är tekniskt sett ett hormon, men verkligen viktigt. Studier visar att människor som regelbundet tar D3-tillskott faktiskt har högre testosteronnivåer.

Även om konditionsträning inte kommer att ha en enorm inverkan på testosteronproduktionen, kan den fortfarande ha en positiv inverkan på de totala testosteronnivåerna.
9
Håll dig borta från kosttillskott som inte backas upp av vetenskapliga bevis. Även om de kan vara på modet hjälper de verkligen inte att du producerar mer testosteron. Det här är de saker du bör hålla dig borta från:
- Vitamin C. Om du inte har diabetes, kommer du inte ha mycket nytta av att ta detta tillskott för att öka ditt testosteron. Även om det kan vara fördelaktigt för att öka testosteron hos diabetiska råttor, handlar det om omfattningen av det vetenskapliga beviset. Du får troligen tillräckligt med C-vitamin från din kost.
- ZMA. ZMA är en tilläggsblandning av zink, magnesium och vitamin B6. Nya studier har visat att ZMA har absolut ingen effekt på produktionen av testosteron hos män. Undvik om du vet att du har brister i någon av dessa kategorier.
- Gör din forskning. Forskningstillskott som påstår sig hjälpa till att höja testosteronnivåerna. Om du är osäker, var din egen advokat och fatta ett välgrundat beslut. Bara för att det finns ute på internet gör det inte sant.

Del 2 av 3: bli fysisk

1
Utarbeta en träningsplan och håll dig till den. Om du hoppas kunna öka dina testosteronnivåer är kost inte det enda du bör tänka på. Träning är en lika viktig del av att öka testosteronnivåerna, varför du bör komma med en effektiv men hållbar träningsplan som är utformad för att maximera testosteronproduktionen.
- Specifika typer av träning, som tyngdlyftning, får faktiskt kroppen att producera mer testosteron.
- Att träna minskar dina chanser att vara överviktiga och som diskuterats ovan kan övervikt påverka testosteronnivåerna negativt.
- Om du inte är säker på var du ska börja kan det vara en bra idé att anlita tjänster från en personlig tränare som kan utveckla en träningsplan som är skräddarsydd för din nuvarande kondition, tillsammans med ditt önskade resultat.
2
Börja lyfta vikter. Om du vill öka testosteron bör du börja lyfta vikter, eftersom tyngdlyftning är den mest effektiva träningsformen för att öka testosteronproduktionen. För bästa resultat måste du dock lyfta tyngre vikter med färre repetitioner, och det är nog bäst att undvika viktmaskinerna helt och hållet. Håll fast med fria vikter och följ råd nedan:
- Lyft stora muskelgrupper. Studier visar att lyft av större muskelgrupper, som kräver komplexa, sammansatta rörelser, är mycket effektivare för att producera testosteron än att bara arbeta en eller två mindre muskler. Av denna anledning bör du hålla dig till viktövningar som bänkpressar, knäböj, marklyft och axelpressar.
- Försök att träna med hög volym. Den typ av övningar du utför betyder ingenting om du inte har tillräckligt med volym. Du bör göra minst 3 till 4 uppsättningar av varje sammansatt träning, med en vikt som du bara kan lyfta 5 gånger per uppsättning. Träningens volym bestäms av denna formel: reps x ställer in x vikt = volym. Men när det kommer till valet mellan fler repetitioner eller fler uppsättningar, bör du välja fler uppsättningar varje gång.
- Fokusera på hög intensitet. Pressa dig hårt i gymmet - bara genom att trycka dig till din fysiska gräns kan du maximera din testosteronproduktion. Öka intensiteten genom att utföra varje övning långsammare och genom att vila inte längre än två minuter mellan uppsättningarna
3
Prova intervallträning med hög intensitet. Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är en annan form av träning som aktivt kan öka testosteronnivåerna, förutom att förbättra konditionen och påskynda ämnesomsättningen.
- HIIT innebär att utföra en övning i en kort, intensiv burst och sedan följa upp den med en lättare, återhämtningsövning. Denna process upprepas sedan flera gånger under träningen.
- Den här typen av träning kan anpassas för de flesta typer av träning - du kan utföra HIIT på löpbandet, elliptiska, i poolen etc. Använd bara följande formel: utför högintensiv träning i cirka 30 sekunder, följ sedan upp med cirka 90 sekunder långsammare återhämtningsövning. Upprepa detta ytterligare 7 gånger för bästa resultat.
- Även 20 minuter av denna typ av träning kan skörda stora belöningar - så det finns ingen ursäkt för att inte hitta tiden.
4
Gör lite cardio. Medan konditionsträning inte kommer att ha en enorm inverkan på testosteronproduktionen, kan den fortfarande ha en positiv inverkan på de totala testosteronnivåerna. Som ett resultat bör du försöka integrera lite löpning, simning, snurrning eller annan aerob träning i din träningsplan.
- Cardio är ett av de bästa sätten att förbränna fett, så att använda lite löpning eller simning i din veckovisa träningsplan hjälper dig att tappa extra kilo. Detta är goda nyheter, eftersom övervikt kan påverka testosteron negativt.
- När du är stressad släpper kroppen ut en kemikalie som kallas kortisol som bland annat hämmar testosteronproduktionen. Konditionsträning är också en bra form för stressavlastning så att den kan minska din kropps kortisolproduktion och därmed öka testosteron.
- Men cardio bör övas med måtta - det finns ingen anledning att bli en långväga löpare. Faktum är att en studie utförd av University of British Columbia fann att manliga löpare som sprang mer än 64 km per vecka hade lägre nivåer av testosteron än kortdistanslöpare.
Förutom minskad testosteronproduktion ökar sömnberövad också mängden kortisol (stresshormonet) i ditt system, och höga nivåer av kortisol påverkar testosteronnivåerna negativt.
5
Låt din kropp återhämta sig mellan träningen. Trots vikten av träning är det mycket viktigt att du ger din kropp den tid den behöver för att återhämta sig mellan träningen. Annars kan ditt träningsprogram ha en negativ effekt på dina testosteronnivåer.
- En studie utförd av University of North Carolina fann att överträning kan minska mäns testosteronnivåer med upp till 40%. Därför är det mycket viktigt att du tar minst två lediga dagar från intensiv träning per vecka, och att du undviker att arbeta med samma muskelgrupper under två på varandra följande träningspass.
- På dagar när du inte tränar intensivt, försök bara vara mer aktiv än vanligt. Ta trappan istället för hissen, gå eller cykla till jobbet, använd ett stående skrivbord istället för att sitta ner hela dagen. Dessa små förändringar hjälper till att hålla din kropp i rörelse, vilket är goda nyheter för testosteronnivåer.

Del 3 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Få tillräckligt med sömn. Sömn är en mycket viktig faktor när det gäller testosteronnivåer. Detta beror på att din kropp använder tiden du sover för att producera mer testosteron. Därför bör du göra ditt bästa för att få minst 7 till 8 timmars sömn per natt.
- En studie utförd vid University of Chicago visade att män som tillbringade mindre än 5 timmar att sova i 7 nätter i rad producerade 10% till 15% mindre testosteron jämfört med när de var helt vilade.
- Förutom minskad testosteronproduktion ökar sömnberövad också mängden kortisol (stresshormonet) i ditt system, och höga nivåer av kortisol påverkar testosteronnivåerna negativt.
- Att inte få tillräckligt med sömn stör också dina tillväxthormoner, vilket kan hindra dig från att bygga muskler när du tränar.
- Du bör också försöka förbättra sömnkvaliteten genom att stänga av alla datorer och elektronik en timme före sänggåendet, undvika koffeinhaltiga drycker sent på kvällen och ta en varm dusch före sängen.
2
Undvik stress. Många experter tror att stress är en av de viktigaste bidragande faktorerna i det omfattande fallet av testosteronnivåer hos moderna män. Detta beror på att hormonet som orsakar stress - kortisol - har visat sig ha ett omvänt förhållande till testosteron.
- Med andra ord, när kortisolnivåerna är höga, är testosteronnivåerna låga och vice versa. Man tror att kortisol, som sätter din kropp i "fight or flight" överlevnadsläge, strider mot testosteronrelaterat beteende som aggression, konkurrens och parning. Det är därför de två inte kan samexistera harmoniskt.
- För att maximera testosteronnivåerna är det viktigt att minimera stress på något sätt du kan. Överväg att testa djupa andningstekniker, meditation, yoga eller visualisering.
3
Skär ner spriten. Alkohol kan ha en negativ inverkan på din testosteronproduktion. Binge dricker kan påverka det endokrina systemet negativt, vilket i sin tur hindrar testiklarna från att producera testosteron.
- Dessutom höjer alkohol kortisolnivåerna och hämmar tillväxthormoner - dåliga nyheter för testosteron.
- Tyvärr är öl den värsta typen av alkohol när det gäller friskt testosteron. Detta beror på att humlen som används för att göra öl är full av östrogen (det kvinnliga hormonet). Så du kan byta till att dricka sprit istället, eller ingenting alls.
- När du dricker är det bäst att skära av dig själv efter två / tre drinkar, eftersom detta kommer att begränsa skadorna på dina testosteronnivåer.
4
Minska ditt koffeinintag. Koffein måste tas med måtta, annars kan det producera kortisol, vilket negativt påverkar testosteronnivåerna.
- Dessutom kan konsumtion av för mycket koffein sent på dagen störa sömnmönster - och mindre sömn betyder mindre testosteron.
- Nya studier har dock visat att konsumtion av koffein före ett träningspass faktiskt kan öka din prestation - så om du verkligen vill ha en kopp kaffe, ta en innan du pumpar järn.
Hur mycket testosteron din kropp producerar har mycket att göra med diet, så det är viktigt att bli medveten om exakt vad du äter.
5
Skäm bort saker du tycker om. Lyckligtvis behöver det inte vara allt arbete och inget spel att öka dina testosteronnivåer. Det finns flera roliga saker du kan göra för att öka testosteronet.
- Titta på fler sporter. Forskare vid University of Utah har funnit att testosteronnivåerna hos sportfans är kopplade till deras favoritlags prestanda. Testosteronnivåerna för forskningsämnena ökade med upp till 20% när deras lag vann, men minskade med samma procentsats när deras team förlorade. Därför bör du känna dig helt berättigad att titta på fler sporter - så länge du är säker på att ditt lag vinner!
- Ha mer sex. Du vet förmodligen att testosteron är det som driver mäns sexlust, men visste du att det också fungerar tvärtom? Det är rätt; Att ha sex kan faktiskt öka dina testosteronnivåer. Och inte bara det - bara handlingen att få erektion, eller bli påslagen av en attraktiv person räcker för att öka testosteron.
- Njut av naturen utomhus. Att komma ut och njuta av solskenet kan vara enormt fördelaktigt för testosteron. Faktum är att exponera dig för de D-vitaminfyllda strålarna i bara 15 till 20 minuter om dagen kan öka testosteronnivåerna med hela 120%. Om du kan sola naken är resultaten ännu högre. Fånga dig bara inte.
6
Adressera höga blodtrycksnivåer. Studier har visat att män med högt blodtryck är 1,8 gånger mer benägna att ha lågt testosteron än sina motsvarigheter.
- Det finns specifika dieter än du kan börja med - till exempel DASH-dieten - för att sänka ditt höga blodtryck och förbättra dina testosteronnivåer.
- Andra faktorer som att minska stress, minska alkohol och alkohol och bibehålla en hälsosam vikt kan alla bidra till att minska blodtrycket.
- Och om allt annat misslyckas kan blodtrycksmedicinering hjälpa till att hålla din högt blodtryck under kontroll. Se din läkare för att ta reda på den bästa åtgärden för dig.
7
Undvik xenoöstrogener. Xenoöstrogener är kemikalier som efterliknar effekterna av östrogen i kroppen, vilket är dåliga nyheter för dina testosteronnivåer. Tyvärr har xenoöstrogener (som andra hormonstörande ämnen) infiltrerat i nästan alla delar av vardagen och är omöjliga att undvika helt. Här är några sätt att begränsa din exponering:
- Undvik att värma mat i plastbehållare. Om du värmer upp rester, se till att överföra maten till en tallrik innan du dyker upp i mikrovågsugnen. De flesta plastbehållare innehåller ftalater (en typ av xenoöstrogen) som kan överföras till maten när plasten värms upp. Förvara om möjligt maten i glasbehållare.
- Begränsa exponeringen för bekämpningsmedel och bensin. Båda dessa innehåller xenoöstrogener, så försök att begränsa din exponering så mycket som möjligt. Om du kommer i kontakt med någon av dem, tvätta händerna ordentligt efteråt.
- Ät ekologiska produkter. Icke-organiska livsmedel sprutas ofta med bekämpningsmedel och pumpas med hormoner som efterliknar effekterna av östrogen i kroppen. Välj organisk produkt när det är möjligt, eller tvätta åtminstone frukt och grönsaker ordentligt innan du äter och undvik kött och mejeriprodukter som kommer från kor som har behandlats med hormoner.
- Använd naturliga groomingprodukter. Föremål som schampo, tvål, tandkräm och deodoranter kan ge xenoöstrogener kroppen, så överväga att byta till mer naturliga versioner av dessa produkter.
8
Se din läkare. Om du tror att du kan drabbas av ett tillstånd som kallas lågt testosteron, kontakta din läkare. Din läkare kan kontrollera dina testosteronnivåer genom att beställa ett blodprov. Om dina nivåer är låga kan din läkare ordinera medicin som hjälper din kropp att producera mer testosteron.
- Tänk på att testosteronnivåerna är högst på morgonen, så det är bäst att få dina nivåer kontrollerade tidigt på dagen.

Tips

Före puberteten är testosteronnivåerna mycket låga. Nivån av testosteron fortsätter att stiga under vuxenlivet tills det når en topp omkring 40 år och minskar sedan gradvis.

Varningar

Om du planerar att ta kosttillskott, se till att du gör en del forskning och kontakta din läkare först.

Läs också: Hur man behandlar hypotyreos?

Hur får man mer testosteron?

Steg

Del 1 av 3: äta rätt

Del 2 av 3: bli fysisk

Del 3 av 3: göra livsstilsförändringar

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (7)

Läs också: