Hur höjer man testosteronnivåerna naturligt (tonårspojkar)?
För att höja testosteronnivåerna naturligt för tonårspojkar, få dina muskler att pumpa med högintensiv träning, som att spela fotboll, simma eller lyfta vikter. Du bör försöka hålla dina träningspass under 30 minuter, eftersom korta utbrott av intensiv träning har visat sig öka testosteron över tiden. Försök också att sikta på åtta till nio timmars sömn varje natt, eftersom din kropp behöver tid för att återställa testosterontillförseln. Se också till att konsumera tillräckligt med zink, vilket hjälper benstyrka och testosteronproduktion, genom att äta mycket kött, fisk och bönor. För fler tips från vår medicinska medförfattare, inklusive hur man kan minska stressnivåer som kan begränsa testosteronproduktionen, läs vidare!
Zink ökar den långsiktiga testosteronproduktionen, så låga nivåer av zink kan bidra till låga nivåer av testosteron.
Testosteron är det viktigaste könshormonet hos män, ansvarar för utvecklingen av penis och testiklar samt muskelstorlek och styrka. Under puberteten är testosteron ansvarig för röstens fördjupning och ansikts- och kroppshårets tillväxt. Om testosteronnivåerna som tonåring är låga kan puberteten försenas, vilket kan vara pinsamt och göra dig självmedveten. Det finns växtbaserade kosttillskott som hävdar att de ökar testosteron naturligt, men dessa är generellt ineffektiva. Eftersom din allmänna hälsa kan påverka dina testosteronnivåer är det möjligt att höja dina testosteronnivåer naturligt genom att göra ändringar i din kost och din livsstil. Om dessa förändringar inte hjälper kan din läkare rekommendera testosteronersättningsterapi.
Metod 1 av 3: öka testosteron genom livsstilsförändringar
- 1Minska stresshormoner som stör produktionen av testosteron. Livet som tonåring kan vara stressande. Om du inte klarar den stressen bra, producerar din kropp mer av ett hormon som kallas kortisol. Kortisolen berättar i huvudsak din kropp att fokusera på stressen, snarare än på andra funktioner, vilket resulterar i lägre testosteronproduktion. Att lära sig hälsosamma sätt att hantera stress kan öka mängden testosteron som din kropp producerar.
- Var inte rädd för att prata med en terapeut eller annan mentalvårdspersonal om du har svårt att klara av stress. De kan hjälpa dig att hitta hälsosamma sätt att hantera stressiga situationer.
- Att lyssna på musik, gå en promenad och spela med ett husdjur är några enkla sätt att ta en paus när livet blir stressigt. Om du har några hobbyer som att rita eller spela ett musikinstrument kan det också vara bra stressavlastare.
- Meditation och djupa andningsövningar är populära sätt att lindra stress. Du kan också prova en yoga- eller tai chi-klass.
- 2Delta i korta intensiva träningspass för att stimulera testosteronproduktionen. Högintensiv träning, till exempel genom intervallträning, har större effekt på testosteronproduktionen än andra typer av träning. Eftersom många av dessa rutiner inte kräver någon speciell utrustning är det också träningspass du kan göra hemma.
- Håll dina träningspassar relativt korta (20 till 30 minuter) för att få ut det mesta av den höga intensiteten. Träna så mycket muskelmassa som möjligt för att stimulera mest testosteronproduktion.
- Förutom dina högintensiva träningspass, lägg till kardiovaskulära övningar i din vanliga rutin, som promenader, cykling eller simning. Att göra dessa aktiviteter med en vän kan hjälpa dig att hålla din motivation uppe och göra träningen roligare.
Varning: Tala med din läkare innan du börjar träna med hög intensitet för att se till att du är tillräckligt frisk för att göra dessa övningar regelbundet. När du först börjar, träna under överinseende av en certifierad tränare för att se till att du använder rätt formulär.
- 3Få minst 9 timmars sömn varje natt för att ge din kropp tid att producera testosteron. Tonåringar behöver i allmänhet mer sömn än vuxna. Eftersom din kropp producerar huvuddelen av testosteronet tidigt på morgonen medan du sover, är en hel natts sömn viktigt om du vill höja testosteronnivåerna.
- Sätt dig själv för sänggåendet och försök att somna och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.
- Stäng av elektroniken ett par timmar före sänggåendet och håll ditt sovrum svalt och mörkt. Detta hjälper dig att sova bättre.
- Undvik att dricka koffein- eller sockerhaltiga drycker, inklusive läsk och energidrycker, på kvällstid. De kommer att göra det svårare för dig att slappna av och somna.
- 4Gör en plan för att gå ner i vikt om du är överviktig. Om du bär övervikt kan din kropp producera mindre testosteron. Bortsett från det orsakar fetma andra betydande hälsoproblem. Få din läkare eller en nutritionist som hjälper dig att utforma en plan för att gå ner i vikt och hålla den borta. Detta kan förbättra dina testosteronnivåer, men det tar tid.
- Att gå ner i vikt är en relativt långsam process, särskilt om du letar efter ihållande viktminskning. Istället för att krascha för att gå ner i vikt snabbt, börja äta mer grönsaker och fullkorn och färre stekt mat. Om du äter mycket snabbmat kan du helt enkelt eliminera det som hjälper dig att gå ner i vikt och bli friskare.
- Var redo att göra betydande livsstilsförändringar, inklusive att träna regelbundet och äta hälsosammare livsmedel. I genomsnitt kan du förvänta dig att gå ner 1 till 1 kg i veckan.
- Om du till exempel behöver gå ner 23 kg, var beredd på att det tar ungefär ett år att gå ner i vikt. Du kan dock se förändringar i testosteronnivåerna innan du når ditt mål för viktminskning.
Tips: Hitta hälsosammare ersättningar för dina favoriträtter. Du kan till exempel göra makaroner och ost med fullkornspasta eller baka pizza med fullkornsskorpa, mager ost och mycket färska grönsaker.
Om dina testosteronnivåer är låga kan det öka mängden kroppshår du växer om du ökar testosteronet.
Metod 2 av 3: förbättra din kost
- 1Eliminera överskott av socker som kan blockera produktionen av testosteron. Att skära ner godis är knutet till viktminskning, men även om du inte behöver gå ner i vikt kan eliminering av det mesta av sockret i din kost hjälpa till att höja testosteronnivåerna. Kakor, godis och bakverk är uppenbara syndare, men det finns också socker i många frysta eller bearbetade livsmedel.
- Kontrollera ingredienspanelen på allt du äter. Tänk på att du kanske inte ser ordet "socker", men du kommer att se ord som "glukos", "fruktos", "dextros" och "sackaros." Dessa är alla typer av socker som ofta finns i bearbetade livsmedel.
Tips: Att äta frukt när du vill snacka på något sött är ett bra sätt att komma igång med att minska ditt sockerintag.
- 2Inkludera kolesterol i din kost så att din kropp lättare kan göra testosteron. Din kropp syntetiserar testosteron från kolesterol och fett som kommer från maten du äter. Fetterna och kolesterolet från animaliska produkter, inklusive kött, ägg och mejeriprodukter, är särskilt viktigt för att göra testosteron.
- Medan en fettsnål eller växtbaserad diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kan det inte hjälpa dig att öka testosteronnivåerna genom att begränsa din konsumtion av animaliska produkter.
- Några hälsosamma livsmedel du kan äta med fett och kolesterol som din kropp behöver för att producera testosteron inkluderar magert rött kött, skaldjur, äggulor, ost, kokosnötolja och mörk choklad.
- 3Ät mat berikad med vitamin D för att stimulera testosteronproduktionen. Din kropp behöver vitamin D för att producera testosteron, och om du inte får tillräckligt med det kan du få lägre testosteronnivåer som ett resultat. Tyvärr förekommer det inte naturligt i många livsmedel. Men många livsmedel och drycker, särskilt fruktjuicer och mejeriprodukter, har tillsatt D-vitamin. Du kan också få D-vitamin via torskleverolja.
- Din kropp producerar naturligt D- vitamin när du går ut i solen, så spendera lite tid ute när du kan. Kom ihåg att använda solskyddsmedel för att skydda din hud.
- 4Konsumera mat rik på zink för att stödja hälsosamma kroppsfunktioner. Zink ökar långsiktig testosteronproduktion, så låga nivåer av zink kan bidra till låga nivåer av testosteron. Livsmedel som är rika på zink inkluderar kött, fisk, mejeriprodukter, bönor och några nötter och frön.
- Om du äter en främst växtbaserad diet kanske du vill överväga ett zinktillskott. Det kan vara svårt att få tillräckligt med zink bara från växter. Tala med din läkare om att lägga till ett tillägg till din kost.
- 5Undvik örttillskott som inte har visat sig påverka testosteron. Det finns många växtbaserade kosttillskott, såsom bockhornsklöver, ginkgo biloba och långjackrot, som påstår sig naturligt höja testosteronnivåerna. Dessa tillskott är dock inte reglerade och har inte varit effektiva för att öka testosteron i vetenskapliga studier.
- Kosttillskott med kemikalier som DHEA, androstenedione och androstenedione marknadsförs också som produkter som hjälper till att öka ditt testosteron. Men de gör vanligtvis inget för att öka testosteronproduktionen och kan faktiskt öka östrogenproduktionen.
För att höja testosteronnivåerna naturligt för tonårspojkar, få dina muskler att pumpa med högintensiv träning, som att spela fotboll, simma eller lyfta vikter.
Metod 3 av 3: när ska man söka läkarvård
- 1Testa testosteronnivåerna om du är orolig att de är låga. Att testa testosteronnivåerna är ett enkelt blodprov. Din läkare kommer sannolikt att vilja testa tidigt på morgonen eftersom det är då dina testosteronnivåer är högsta.
- Bär en kortärmad skjorta när du går till testet så att teknikern som drar ditt blod får lättare tillgång till dina vener. När ditt blod samlas upp kommer du att känna ett snabbt nålstick på huden. Du kan ha några blåmärken på armen runt injektionsstället. Men detta försvinner vanligtvis efter ett par dagar.
- Ditt blodprov skickas till ett laboratorium och analyseras. Du kommer sannolikt att ta reda på resultaten av testet om några dagar.
Tips: Din läkare kanske kan diagnostisera lågt testosteron baserat på en fysisk undersökning och diskussion om dina symtom. Men de kommer fortfarande att vilja ta ett blodprov för att bekräfta diagnosen och avgöra exakt hur låga dina nivåer är.
- 2Testa dina vitaminnivåer för brister som kan påverka ditt testosteron. Om ditt testosteron är lågt kan en vitaminbrist vara skyldig. Vitaminbrister kan också orsaka andra hälsoproblem. Din läkare kan testa dina vitaminnivåer. Du kanske också vill ha en matdagbok så att du kan analysera de näringsämnen du får från maten.
- Din läkare kan gå igenom din matdagbok med dig och rekommendera ändringar som säkerställer att du får tillräcklig näring från maten. De kan också hänvisa dig till en nutritionist.
- Generellt absorberar din kropp vitaminer bättre från maten än från ett tillskott. Men om du har en avsevärd brist på ett visst näringsämne kan kosttillskott vara det bästa sättet att förbättra dina nivåer.
- 3Tala med din läkare om naturliga metoder inte fungerar. Det kan ta lite tid innan förändringar i din kost och din livsstil påverkar testosteronnivåerna. Förvänta dig inte att dessa förändringar kommer att göra en märkbar skillnad inom några veckor. Men om du har levt en hälsosam livsstil i flera månader och dina testosteronnivåer fortfarande är låga, kanske din läkare vill sätta dig på testosteronersättningsterapi.
- Med denna terapi får du i huvudsak testosteron. Det finns flera olika leveransmetoder, inklusive en hudplåster, sväljkapslar och injektioner. Din läkare kan rekommendera en viss leveransmetod för dig baserat på ditt tillstånd.
Eftersom din allmänna hälsa kan påverka dina testosteronnivåer är det möjligt att höja dina testosteronnivåer naturligt genom att ändra din kost och din livsstil.
- Om du tar mediciner för ett kroniskt hälsotillstånd, fråga din läkare om det påverkar testosteronproduktionen. Om din medicin orsakar låga testosteronnivåer kan din läkare kanske byta dig till ett annat läkemedel. Till exempel sänker vissa antidepressiva testosteronnivåer.
- Testosteronersättningsterapi med injektioner, pellets, plåster eller geler är endast lämpligt under överinseende av en utbildad läkare efter en undersökning och medicinsk diagnos.
- Att ta testosteron eller andra steroidtillskott, särskilt anabola steroider, utan recept och medicinsk övervakning är olagligt. Dessa behandlingar har också betydande biverkningar och kan vara farliga om de inte tas ordentligt.
Läs också: Hur känner man igen symtom på hypotyreos?
Frågor och svar
- Hur får jag ansiktshår att växa som tonåring?Det växer naturligt. Att äta hälsosamt kan påskynda processen för att växa ansiktshår.
- Några råd för en trans man om att få mer testosteron?Generellt måste trans män förlita sig på testosteronersättningsterapi för att få mer testosteron. Normalt varar hormonbehandling 1 till 2 år.
- Kan brist på testosteron orsaka dålig muskelhälsa?Låga testosteronnivåer kan leda till förlust av muskelmassa. Emellertid påverkar inte låga nivåer styrkan eller funktionen hos dina muskler. I grund och botten håller lägre testosteron helt enkelt dina muskler från att bli större.
- Vad kan jag göra om jag är 15 år och fortfarande inte har puberteten?Prata med en läkare. De kan ha test för att avgöra varför.
- Hur kan jag få mer kroppshårstillväxt när jag går igenom puberteten?Mängden kroppshår du har beror till stor del på genetik. Om dina testosteronnivåer är låga kan det öka mängden kroppshår du växer om du ökar testosteronet. Det finns dock många män med normala testosteronnivåer som inte har särskilt håriga kroppar.
- Kommer min penis att bli större om jag ökar mina testosteronnivåer?Det är möjligt, mycket mer troligt om du fortfarande går igenom puberteten.
- Vad gör jag om jag går igenom puberteten och fortfarande har en hög röst som man?Det finns många män som aldrig utvecklar djupa röster. Din röst är till stor del en fråga om genetik och allmän utveckling. Det finns talövningar du kan göra för att fördjupa din röst om du inte gillar den höga tonhöjden. Sök efter "lägre hög röst" på YouTube.
- Kommer testosteron att få ansiktshår att växa snabbare?Ja definitivt. Ansiktshår växer vid olika tidpunkter för olika människor.
- Kommer det att öka min testosteron att bli av med mina svullna bröstvårtor med träning?Ja, det kommer verkligen att hjälpa.
- Kommer det att följa dessa steg för att få upp testosteronet att hjälpa mig att få puberteten snabbare?De kunde inte skada, men din kropp börjar puberteten när den är klar. Du kan inte tvinga det.
Kommentarer (1)
- Jag hade en fråga till mitt barnbarn, som är vid tröskeln att bli pubertet, och artikeln gjorde mig medveten om det. Tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
