Hur man äter mer mat rik på antioxidanter?

Pinto bönor är alla rika källor till antioxidanter — Röda bönor, njure bönor, svarta bönor och pinto bönor är alla rika källor till antioxidanter.

Antioxidanter är de senaste media näring älskling för fantastiska hälsofördelar. Vissa livsmedel innehåller bioaktiva komponenter som kallas antioxidanter, som arbetar för att skydda celler från oxidation. Oxidation orsakar skador på celler och kan leda till dålig hälsa och degenerativa tillstånd som ofta förknippas med åldrande, såsom hjärt-kärlsjukdom och cancer. Att införliva fler livsmedel som är rika på antioxidanter i din dagliga kost kan hjälpa till att ge dina celler det material de behöver för att bekämpa skadlig oxidation och främja god hälsa.

Metod 1 av 4: följ 5-dagars-programmet

DE MEST KÄNDA KÄLLORNA för antioxidanter inkluderar livsmedel med betakaroten, mineralet selen, föreningen lykopen och vitaminerna A, C och E. De flesta vet nu att frukt och grönsaker är viktiga källor till antioxidanter såväl som andra vitaminer och mineraler. Programmet 5-om-dagen främjar cirka 5 portioner per dag med frukt och grönsaker i 5 olika färger.

1
Välj färgglada produkter. Frukt och grönsaker som är rika på färger som blått, lila, rött, orange, gult och grönt packar ofta mest näringsämnen och antioxidanter.
- Bland de bästa källorna är bär, spenat, sötpotatis, tomater, vattenmelon, körsbär, broccoli och rödkål.
2
Tillsätt minst en frukt eller grönsak till varje måltid.
- Prova några druvor och en skiva cantaloup med frukost, en kiwi eller ett äpple med en smörgås tomat och avokado till lunch och en tallrik med russetpotatis och kronärtskocka som sidor till middag.
- Om du bara föredrar en frukt eller grönsak per måltid, gör dina morotpinnar på morgonen och eftermiddagen, apelsinskivor, skivad röd paprika eller en liten handfull torkade plommon.

Metod 2 av 4: gå utöver frukt och grönsaker

Desto mer sannolikt är det att du konsumerar mycket antioxidanter — Ju enklare det är för dig att lägga till livsmedel som är rika på antioxidanter i dina måltider och snacks, desto mer sannolikt är det att du konsumerar mycket antioxidanter.

DET ÄR GODA NYHETER FÖR DE som redan äter sina frukter och grönsaker (eller för dem som avskyr frukt och grönsaker) men ändå vill ha mer antioxidanter från kosten: andra utmärkta källor till antioxidanter inkluderar vissa korn, baljväxter, nötter, örter, kryddor och bakningsingredienser.

1
Få antioxidanter i spannmålsprodukter. Havre är särskilt ett utmärkt alternativ för att införliva antioxidanter i den dagliga kosten.
- För de av er som också gillar bär, försök att fylla havregryn med tranbär och blåbär, kanel och valnötter eller mandel till en frukost som spricker med antioxidanter.
2
Ät dina bönor. Röda bönor, njure bönor, svarta bönor och pinto bönor är alla rika källor till antioxidanter.
- Prova en blandad bönsoppa med tomater, majs och chili, eller ha en burritonatt med mosade svarta och pintobönor, köttfärs, avokado, tomat, sallad och cheddarost.
3
Tillsätt nötter. Även om nötter innehåller mycket fett innehåller de mycket antioxidanter och andra hälsosamma näringsämnen även när de konsumeras i små portioner.
- Försök att blanda hasselnötsskivor i bakverk, fyll på en sallad med mandel eller valnötter, tillsätt pekannötter i en glassfat eller nibba på pistaschmandlar som mellanmål på jobbet.
4
Koka med örter och kryddor. Torkad oregano, gurkmeja, kanel, kryddnejlika och ingefära levererar alla utmärkta doser av antioxidanter.
- Prova att lägga oregano i soppor och fjäderfärätter.
- Strö bönor, potatisrätter och curryrätter med gurkmeja eller blanda det i hemlagad salladsdressing.
- Topp flingor, glass, kaffe eller bakverk med kanel eller kryddnejlika.
- Ingefära parar bra med fjäderfä, fläsk, blandade grönsaker och till och med lite frukt (som mango och citrusfrukter).
- Använd oregano och gurkmeja i salta såser eller kanel, kryddnejlika och ingefära i söta eller kryddiga såser för extra smak.
5
Ät efterrätt. Kakaopulver är en potent källa till antioxidanter.
- Försök lägga kakao i recept på bröd, kakor eller muffins när du bakar eller snackar på en bit mörk choklad (ju högre procentandel kakao, desto bättre).

Metod 3 av 4: drick dina antioxidanter

Att införliva fler livsmedel som är rika på antioxidanter i din dagliga kost kan hjälpa till att ge dina celler det material de behöver för att bekämpa skadlig oxidation och främja god hälsa.

OM KREATIV MÅLPLANLÄGNING INTE är din starka kostym kan du alltid införliva antioxidantrika drycker i din kost.

1

Drick grönt te. Den kanske mest kända källan till drickbara antioxidanter är grönt te, även om svartvitt te också innehåller antioxidanter som hjälper till att skydda celler från skador och kan främja hjärthälsan.
2

Smutta på rött vin. Antioxidanterna i vin kan hjälpa till att upprätthålla urinvägarnas hälsa samt främja allmän hjärta och hjärns hälsa när de konsumeras i små portioner.
3

Ta en varm choklad. Kakao kan hjälpa till att skydda hjärtat från att skada oxidation och kan också främja en hälsosam hjärna, urinvägar och cellförsvar.
4

Ta ditt morgonkaffe. Antioxidanter som finns i kaffe kan vara lika fördelaktiga för att förhindra cellskador och hjärnans försämring som te eller kakao, enligt färska studier.
5
Gör en smoothie.
- Om du föredrar att inte äta frukt eller om du inte har tid, blanda mörkt färgade bär, citrusfrukter, ananas eller äpplen och päron för en mängd antioxidantfördelar.
- Alternativt gör du en kraftfull antioxidant vegetabilisk smoothie med tomater, morötter, bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker som blomkål och broccoli.
6

Prova lite fruktjuice. Ett glas 100% granatäpple, blåbär, körsbär eller tranbärsjuice kan ge en rik källa till antioxidanter i en nypa. Undvik juice med tillsatt socker eller smak.

Metod 4 av 4: Gör det enkelt att äta antioxidantrika livsmedel

Ju enklare det är för dig att lägga till livsmedel som är rika på antioxidanter i dina måltider och snacks, desto mer sannolikt är det att du konsumerar mycket antioxidanter.

1

Handla matvaror med antioxidanter i åtanke. Välj en mängd olika färgglada produkter, köp produkter du gillar att äta och till och med ta med dig en lista med bra källor till antioxidanter när du handlar.
2

Förbered snacks, frukt och grönsaker i förväg. Rengöring och skivning av grönsaker och frukt för snacks och snabb tillagning av måltider kan göra morgon-, färd- och middagstillägg av antioxidantrika livsmedel snabbt och enkelt.
3

Packa din lunch. Att ta med din egen lunch till jobbet eller skolan låter dig välja dina antioxidantkällor enligt dina önskemål och ser till att du kommer att kunna konsumera en servering eller två av antioxidantrika livsmedel för din måltid hemifrån.
4

Ät smart på restauranger. När du köper färdigmat väljer du ångade grönsaker över pommes frites, begär en sidosallad istället för potatismos eller smutta på svart te istället för läsk. Skanna menyalternativ för måltider som innehåller starka antioxidantkällor.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?

Tips

Var inte rädd att prova nya livsmedel, kryddor eller beredningstekniker. Om du inte gillar gurkmeja eller kronärtskocka finns det många andra sätt att införliva antioxidantrika livsmedel i din kost.
Även om sjukdomsförebyggande inte har varit kausalt kopplat till närvaron av antioxidanter i kosten, erbjuder livsmedel som är rika på dessa föreningar en mängd viktiga näringsämnen som är viktiga för att upprätthålla vitala kroppsprocesser och anses allmänt spela en nyckelroll för att främja god hälsa.
Även om du har kostbegränsningar eller strikta smakpreferenser finns det många källor till antioxidanter i varje livsmedelsgrupp. Välj så stor variation som möjligt för att få ut mesta möjliga av dina antioxidantkällor.