Hur tar man med flavonoider i kosten?
Bra vegetabiliska källor till flavonoider inkluderar: Gröna grönsaker: rovgrönsaker, senapsgrönsaker, sallad, sockerbetor, spenat, schweizisk chard, grönkål, grönkål).
Du kanske har hört att flavonoider är bra för dig, men har ingen aning om varför eller vad de ens är. Flavonoider är en mycket stor klass av växtämnen som kallas polyfenoler. Polyfenoler kan ytterligare grupperas i ett antal underklasser som antocyanidiner, flavonoler, flavon-3-ol, flavononer och flavoner. Alla dessa flavonoider metaboliseras ofta av kroppen för att skapa andra ämnen och utföra en mängd olika funktioner. Frukt, grönsaker, nötter, frön och kryddor är kostkällor för flavonoider. Dessa flavonoider kan förhindra ett antal hälsoproblem, inklusive cancer, neurodegenerativ sjukdom (som Alzheimers och Parkinsons) och hjärtsjukdomar.
Del 1 av 2: Få flavonoider från maten
- 1Välj färsk färgglad mat. Livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, tappar sina flavonoider över tid, så välj färska råvaror och använd dem snabbt. För att undvika att förlora flavonoider, undvik överkokning eller kokning av dina produkter. Ljus färg är en bra indikator på högt flavonoidinnehåll, så var uppmärksam på färgen när du lagar mat.
- Eftersom flavonoider är högst i produktens hud, försök att inte skala dina frukter eller grönsaker. Av denna anledning bör du också köpa ekologiska produkter för att skära ned på bekämpningsmedel.
- 2Ät mer frukt. Frukt är en av de största matkällorna till flavonoider. De innehåller en mängd olika flavonoidtyper inklusive antocyanidiner, flavonoler, flavon-3-ol, flavononer och flavoner. Försök att äta två eller tre portioner frukt varje dag. Ät mer:
- Bär: blåbär, jordgubbar, hallon, huckleberries, tranbär, björnbär
- Stenfrukt: körsbär, plommon, persikor
- Bananer
- Päron
- Äpplen
- Citrus (och juice): grapefrukt, apelsiner, citroner, limefrukter
- Melon: vattenmelon, cantaloup
- Röda vindruvor
Även om de inte är nötter, bör du också inkludera garbanzobönor och quinoa för att få antocyanodiner och flavonoler i din kost. - 3Inkludera fler grönsaker i din kost. Grönsaker innehåller flera typer av flavonoider, inklusive flavonoler, flavononer och flavoner. Försök att äta minst tre portioner grönsaker om dagen. Du bör sikta på sammanlagt fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Bra vegetabiliska källor till flavonoider inkluderar:
- Röda eller gula lökar och purjolök
- Lövgrönsaker: rovgrönsaker, senapsgrönsaker, sallad, sockerbetor, spenat, schweizisk chard, grönkål, grönkål)
- Tomater
- Persilja
- Peppar: chilipeppar, paprika
- Selleri
- Röd eller lila kål
- 4Ät nötter. Att äta en handfull nötter varje dag är ett bra sätt att få en mängd olika mineraler och vitaminer. Flera nötter innehåller höga källor till flavonoider. Pekannötter, mandlar, pistaschmandlar och hasselnötter har de högsta koncentrationerna av flavonoider.
- Även om de inte är nötter, bör du också inkludera garbanzobönor och quinoa för att få antocyanodiner och flavonoler i din kost. Baljväxter och soja är bra källor till isoflavoner.
- 5Dricka te. Te är den största källan till flavonoider för många människor. Det är en av de bäst studerade flavonoiderna, som innehåller katekiner, inklusive epigallokatechingallat eller EGCG. Dessa flavonoider fungerar som antioxidanter som kan skydda din hjärthälsa. Försök att dricka en till tre koppar te om dagen. Grönt och vitt te innehåller höga nivåer av flavonoider, även om svart te också innehåller andra användbara flavonoida komponenter (som thearubigins).
- Rött vin och röd druvsaft är en annan bra källa till flavonoider. Drick vin med måtta (en drink om dagen för de under 65 år och upp till två drycker för de över 65 år) för hälsofördelarna.
Men studier visar också att några av de bästa källorna till flavonoider för att minska kolesterol inkluderar kakaoprodukter, som choklad. - 6Överväg att ta ett tillägg. Om du är sjuk kan du ta ett flavonoidtillskott. Tala alltid med din läkare innan du tar ett tillskott. Eftersom det inte finns något rekommenderat dagligt intag av flavonoider, kan din läkare föredra att du fortsätter att få flavonoider från din kost.
- För att säkerställa att du får mest nytta av flavonoider, försök att äta en mängd färska livsmedel. Tyvärr ger de flesta näringsdatabaser inte väsentlig användbar information om flavonoiden i livsmedel.
- Vissa människor kan inte äta färsk frukt och grönsaker på grund av vissa hälsotillstånd, som divertikulit eller Crohns sjukdom, och de kan dra nytta av att ta ett tillskott eftersom de inte kan konsumera flavonoiderna genom kostkällor.
Del 2 av 2: erkänna fördelarna med flavonoider
- 1Inkludera flavonoider för antioxidantfördelen. Antioxidanter kan bekämpa ett ämne som kallas fria radikaler som skadar celler och orsakar oxidativ stress (obalansen mellan produktionen av fria radikaler och kroppens förmåga att motverka deras skadliga effekter). Din kropp gör vanligtvis sina egna antioxidanter (som glutation och urinsyra). Men miljöbelastningar, dålig kost och sjukdom kan överväldiga antioxidantsystemen i din kropp. Att äta flavonoider kan öka antioxidanterna i ditt system.
- Oxidativ stress är korrelerad med utvecklingen av cancer, ateroskleros, inflammation och neurodegenerativa sjukdomar.
- Studier behövs fortfarande för att avgöra om flavonoider kan fånga och binda farliga metalljoner, vilket minskar fria radikaler.
- 2Förbättra cellkommunikation. Celler och vävnader kommunicerar med varandra med hjälp av vägar eller vägar. Flavonoider kan ändra dessa vägar, vilket kan förbättra cell till cellkommunikation. Flavonoider kan:
- Öka avgiftningen
- Upprätthålla normal celltillväxt och förhindra onormal (cancer) celltillväxt
- Minska inflammation
- Minska risken för koagulation
Eftersom det inte finns något rekommenderat dagligt intag av flavonoider, kan din läkare föredra att du fortsätter att få flavonoider från din kost. - 3Förbättra C-vitamintransporten i kroppen. Kombinationen av flavonoider och C-vitamin kan förhindra skador på DNA. Några av de livsmedel som har högst C-vitamin innehåller också mycket flavonoider. Dessa livsmedel inkluderar:
- Papaya
- paprika
- Broccoli
- brysselkål
- Jordgubbar
- 4Förbättra din hjärthälsa. Flavonoider kan minska LDL-kolesterol genom att slappna av i artärerna, förbättra blodflödet och genom att förhindra att blodplättar fastnar. Frukt och grönsaker är bra källor till flavonoider som sänker kolesterolet. Men studier visar också att några av de bästa källorna till flavonoider för att minska kolesterol inkluderar kakaoprodukter, som choklad.
- För att få bästa möjliga fördelar, välj mörk choklad (med minst 55% kakao). Mjölk eller vita choklad innehåller lägre mängder kakao och högre mängder socker.
- Vissa flavonoider främjar avslappningen av artärerna och låter blodet flöda lättare genom kroppen. Detta sänker blodtrycket genom att förhindra åderförkalkning.
- Många av de positiva effekterna av frukt, grönsaker, te och rött vin är kopplade till flavonoider kontra kända näringsämnen och vitaminer.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
